riffers 3-Phasen-Programm

.......................

 

den TP hab ich schonmal in nem anderen Thread gepostet..
Hab ihn aber etwas umgeändert:

4x LH-Kniebeugen
2x Klimmzüge
2x LH-Rudern vorgebeugt
2x LH-Flachbankdrücken
2x KH-Schrägbankdrücken
2x LH-Rudern aufrecht
2x KH-Schulterdrücken
2x Dips zwischen zwei Bänken
1x LH-Hyperextensions
1x Beinheben
2x5 Turkish Get-Ups (mit KH)

bei allen 12-15 wdh. außer den Get-Ups
sind das immer noch zu viele Sätze?

Weil ich mir da extra noch Malerblöcke kaufen müsste außerdem steht im Muskelguide, dass "echte" Dips nich unbedingt empfehlenswert sind für Anfänger..

Damit meinte ich einfach, dass ich am Anfang von Phase 3 ne Defi-Phase einlege und dann, wenn ich mit dem Aussehen zufrieden bin wieder genau so viel Kalorien esse wie ich verbrauche. War vllt etwas umständlich ausgedrückt^^.

Gruß, riffer.

 

Hi,

erstmal:

ich meinte natürlich umgekehrt^^

so nun zum Training:

2009-02-02

Probetraining:
Wollte einfach erstmal alle Übungen ausprobieren, ein Gefühl dafür kriegen und natürlich herausfinden wie viel Gewicht ich brauche.
Die LH war mit 10kg bestückt+10kg Eigengewicht= 20kg
Die KH's je mit 5kg+je 2kg Eigengewicht= je 7kg (kann aber auch sein dass jede KH 4,4 kg wiegt das ist in der Beschreibung etwas missverständlich werde sie morgen mal wiegen.)
Also nun zum TP:

8min aufwärmen:
[mit Burpees, und auf der Stelle laufen ging eig. gut]

4x LH-Kniebeuge:

[Da muss mehr Gewicht drauf trotz der vielen Sätze war der Quadrizeps iwie noch topfit^^]

2x Klimmzüge:

[negativ, liefen gut]

2x LH-Rudern vorgebeugt:

[hier gabs das erste Problem, hatte den Eindruck, dass ich die Übung total falsch gemacht hab mit dem vorbeugen. Da wollt ich mich auch iwie nicht zu viel beugen wegen dem Rücken und so.. Ich muss mir nochmal paar Videos angucken und die Übung "trocken" üben.]

2x Bankdrücken:

[hat gut geklappt ich glaube ich werde hier noch 5kg mehr nehmen]

2x KH Schrägbankdrücken:

[war eigentlich auch gut, war mir nur nich sicher in welchem Winkel die Oberarme vom Rumpfabstehtn müssen, jetzt von oben gesehen]

2x LH-Rudern aufrecht:

[Hier muss weniger Gewicht genommen werden. Fand die Übung ziemlich unangenehm, hat beim ausführen in den Handgelenksehnen voll gezogen. Danach hat sich zwar wieder alles normal angefühlt aber ich frag trotzdem mal lieber, soll ich die Übung weitermachen oder lieber Military Press oder Seitheben?]

2x KH-Schulterdrücken:

[hier ham sich die KH's viel schwerer als 7kg angefühlt^^. Beim 2ten Satz gingen nur noch 8wdh.. Schultern waren wohl schon ziemlich kaputt]

2x Dips zwischen zwei Bänken:

[lief..]

2x Hyperextensions (eig mit LH):

[die waren so schon sau schwer!! Hab keine Ahnung wie man sich da noch ne Hantel draufpacken soll allein schon sie draufzubekommen^^]

2x Beinheben:

[ähhm jaa also die Beine krieg ich da nicht hoch^^. Soll ich dann einfach nur die Knie heben?]

2x5 TGU's:

[konnte die KH nicht stabil halten auch koordinativ hab ichs noch nich hingekriegt.. hab dann noch 2x Crunches gemacht aber die find ich eig blöd.. hat jemand noch ne alternative?]

-cooldown vergessen bzw. nicht gemacht weil wir Besuch bekamen^^-

Fazit:

Bin eig ganz zufrieden haben ja fast alle Übungen gut geklappt.

Gruß, riffer.

 

Hi,


2009-02-03
wie erwartet ordentlich MK vor allem im Trapezius^^.
20min joggen mim Hund^^


2009-02-04
Hab heut nix gemacht außer Sport in der Schule.. bin bisschen heiser kA warum.
Entweder trainier ich morgen oder erst übermorgen, weil eigentlich soll der Wochenplan so aussehen:

Montag: Frei
Dienstag: Training
Mittwoch: Hockey und Schulsport
Donnerstag: Cardio
Freitag: Training
Samstag: Cardio
Sonntag: Training

ist das so ok?

=========================

So ausßerdem war heute die Fitnesstrainerin von meiner Mutter bei uns und hat mir nochmal alle Übungen erklärt, was sehr hilfreich war.

Mein TP sieht jetzt also so aus:

4x Kniebeuge
2x Klimmis
2x Rudern vorgebeugt
2x Bankdrücken
2x Schrägbankdrüclen (KH)
2x Rudern aufrecht
1x Schulterdrücken (KH) ODER 2x Seitheben (2x Drücken pack ich nicht, weil iwie mein Drückapparat zu erschöpft ist^^)
2x Dips zwischen Bänken
1x Hyperextension
1x Beinheben
2x Crunches (vllt werden sie irgendwann durch TGU's ersetzt, wenn ich stärkere Schultern habe)

Gruß, riffer.

 

Hi,

2009-02-05
GK-Plan
lief alles gut hab die Kniebeugen mit 25kg gemacht werde morgen auch Bankdrücken mit diesem Gewicht machen.
Die beiden Rudern Übungen hab ich ja nochmal erklärt bekommen liefen gut.

2009-02-06
Hab jetz ne leichte Erkältung, deshalb heute Cardio weggelassen.

==========

Bin im Moment nicht in meinem "Rhythmus" (s. mein letzter Post). Das liegt daran, dass ich nächste Woche von Dienstag bis Donnerstag weg bin und es so einrichten musste, dass ich Montag trainiere.

Jetzt noch eine Frage: Mir sind zwei Sachen aufgefallen: Erstens hab ich MK meistens nur in den Muskeln am Rumpf (Bauch, Rücken, Brust) jedoch nicht an den Armen (außer linker Bizeps). Das ist aber normal oder? Sagt MK überhaupt etwas darüber aus, ob man den Muskel genug oder zu wenig belastet hat?

Zweitens kann ich seit ich trainiere hab vorher schon Klimmzüge und Liegestütze gemacht meine Muskeln viel härter anspannen. Den Brustmuskel z.B. konnte ich vorher so gut wie gar nicht anspannen jetz ziemlich hart, das gleiche beim Trizeps. Haben die Nerven da irgendwas "dazugelernt" oder ist das nur Einbildung?

Gruß, riffer.

 

Hi,

2009-02-07
GK-Plan
hat gut geklappt hab mit 2 Kumpels trainiert.

2009-02-08
1 Stunde draußen spazieren schön Sauerstoff getankt

===================

hab jetz noch ne Frage: Wenn ich am nächsten Tag keinen MK habe heißt das dann, dass ich mehr Gewicht hätter nehmen müssen?
Wäre nett wenn mal jemadn antwortet.

Gruß, riffer.

 

Hi,

2009-02-09

GK-Plan
hab beim Bankdrücken um 5kg erhöht.
lief alles gut.

2009-02-10 bis 2009-02-12
war auf firmfahrt konnte also nichts machen.
Morgen gehts weiter ich fang auch morgen mit GTG an für Klimmzüge.

=====================

Jetzt hab ich noch eine Frage: Iwe füllt man am besten seinen Glykogenspeicher nach dem Training? Habe bis jetzt immer einfach 1 Dextro Energy gegessen aber jetz hab ich gelesen man soll 2g Traubenzucker pro kg Körpergewicht nehmen, stimmt das echt?! Da muss man ja über zwei Pacungen verdrücken das kann doch nicht sein.

Gruß, riffer.