Rocky is back :D

Hallo, da bin ich wieder zurück mit meinem Tagebuch.
Ich beginne mal mit den Daten zu meiner Person:

Alter: 18
Größe: 170 cm
Gewicht: 64
Trainingserfahrung: Knapp 1 Jahr Bodybuilding(mit Pause), Laufen tue ich schon seit der Kindheit . Seit 3 Monaten nach GK-Plan trainiert.
Körperfettanteil: ca. 19 % (Laut KFA-Waage)
Muskelanteil: ca. 28 % (Laut KFA-Waage)
BMI-Wert: 22


Was ist das Ziel Deines Trainings?
Am 28.04 werde ich an einem Marathon teilnehmen (ca. 30 km). Mein Ziel ist es unter 3 Stunden zu laufen.
Des Weiteren möchte ich meinen KFA verringern und meinen Muskelanteil erhalten bzw. erhöhen. (Auch wenns fast unmöglich ist)
Nach dem Marathon möchte ich versuchen meinen Muskelanteil zu steigern, und dabei versuchen, meinen KFA so gering wie möglich zu halten.

Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Ich werde versuchen, in der Woche ca. 3 mal zu Laufen, 5-15 Km lange Dauerläufe. Nach ein bzw. zwei Wochen werde ich dann einmal die Woche min. 20 km laufen.
Des Weiteren werde ich nach einem 2er Split trainieren:

Brust, Schulter, Trizeps, Bauch:
3x Bankdrücken
3x Schräg-Bank
3x Butterfly / Flys
3x Schulterdrücken KH
3x Seitheben
2-3x Dips
2-3x Enges Bankdrücken
3x Crunches/Sit-Ups/Beinheben


Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch:
3x Kreuzheben
3x Rudern vorgebeugt
3x Klimmzüge Obergriff
3x Klimmzüge Untergriff
4x Shrugs / Aufrechtes Rudern
2-3x KH-Curls
2-3x Hammercurls
3x Crunches/Sit-Ups/Beinheben

(Die Beinmuskulatur trainiere ich bewußt nicht. Ich finde, dass meine Beinemuskulatur ausreichend muskulös ist und im Vergleich mit dem Oberkörper viel zu muskulös ist! (Dysbalance))

So in ungefähr wird mein Wochenplan aussehen:
Mo: T1
Di: T2
Mi: Cardio
Do: T1
Fr: T2
Sa: Cardio
So: Pause oder Cardio

Da ich meinen KFA senken möchte werde ich versuchen ein Kcal-Defizit zu haben. Ein typischer Tag könnte so aussehen:
Morgens: Müsli mit Milch
1 ZM: 1 Putenbrot + 1 Käsebrot + Kakao
2 ZM: Apfel + Banane
Mittags: Hänchenfleisch + Reis + Salat /
Vollkornnudeln + Chicken Nuggets
3 ZM: Nüsse
4 ZM: Orange + Karotten + Apfel
Abends: 300 ml Eiweiß Shake

In der Regel ernähre ich mich wie oben beschrieben und das seit ca. 6 Monaten. Hab so auch 12 Kg abgenommen. Ich trinke nur Wasser (ca. 3-4 Liter/ pro Tag). Während des Trainings trinke ich Iso Light

Hoffentlich lesen viele mit...
Kritk ist erwünscht

 

Danke, aber der Bauch wird schon genug belastet (Beinheben, Cunches...), der untere Rücken durch Kreuzheben ebenfalls

p.s.: Bitte geht nicht auf das Thema Beine ein! Langsam nervst echt
Mir sind die Vorteile des Beintrainings bewußt,
und ich werde sie vielleicht in einem halben oder in einem Jahr trainieren, aber nur dann, wenn mein Oberkörper muskulöser geworden ist.
Meint ihr ich will keine muskulösen beine haben..
So wie sie jetzt sind, sind sie muskulös genug

 

ja stimmt aufrechtes Rudern wollte ich ganz weglassen

Ich glaube die Waage spinnt etwas,
denn sie behauptet, dass mein KFA bei 19-20 % liegt,
was ich eher nicht glaube...
Könnt ihr auch in meiner Bildergalerie nachsehen (das letzte Bild)

 

so dann fangen wir mal an:

Hab heute nach T1 trainiert. Das Training hat Spaß gemacht und ich bin echt platt

Zur Ernährung:
Morgens: 2 Scheiben Schwarzbrot mit Schmierkäse + Kakao
1 ZM: 2 Putenbrötchen + 0,5 Cola Light
2 ZM: 2 Käsebrötchen + Apfel + Kakao
Mittags: Reis + Kartoffel + Lammfleisch + Salat
2 ZM: 20-30g Nüsse
Abends: 300 ml Eiweiß-Shake
3 ZM: Orange + Karotte + Banane

Hab noch ne Frage zum TP: Soll ich erst Rudern vorgebeugt machen oder doch erst die Klimmzüge??

p.s.: hab mich heute Abend nochmal gewogen:
62 KG; 18 % KFA
(die Waage spinnt.. )

 

ja hast recht
dann werde ich erst Klimmzüge machen, da ich davon nicht so viele schaffe...

p.s.: Hab schon im Inet recherchiert, aber ich finde irgendwie keine Übung für den Bauch, welche den Muskel wirklich anstrengt..
Habt ihr ein paar Tipps für mich bezüglich des Bauch-Trainings?

Gruß.

 

@ chilo: Kannst mir vllt. ein Video oder eine Bildergalerie etc. von der Übung zeigen??

 

Also du meinst jetzt mit dem Rücken auf ne Bank legen, dann mit den Beinen eine Kerze machen und dann wieder zurück zur Ausgangsposition, ohne das der Hintern die Bank berührt...

Werde ich heute mal ausprobieren

 

@ TrainHardGoPro: Du hast es erfasst..

Ich werde die Übung von Chilo heute ausprobieren,
ansonsten werde ich mit Crunches weitermachen.