Rocky is back :D

Diskutiere Rocky is back :D im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hallo, da bin ich wieder zurück mit meinem Tagebuch. Ich beginne mal mit den Daten zu meiner Person: Alter: 18 Größe: 170 cm Gewicht: 64...

Status des Themas:
Es sind keine weiteren Antworten möglich.
  1. #1 Rocky49, 04.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    Hallo, da bin ich wieder zurück mit meinem Tagebuch.
    Ich beginne mal mit den Daten zu meiner Person:

    Alter: 18
    Größe: 170 cm
    Gewicht: 64
    Trainingserfahrung: Knapp 1 Jahr Bodybuilding(mit Pause), Laufen tue ich schon seit der Kindheit ;). Seit 3 Monaten nach GK-Plan trainiert.
    Körperfettanteil: ca. 19 % (Laut KFA-Waage)
    Muskelanteil: ca. 28 % (Laut KFA-Waage)
    BMI-Wert: 22


    Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Am 28.04 werde ich an einem Marathon teilnehmen (ca. 30 km). Mein Ziel ist es unter 3 Stunden zu laufen.
    Des Weiteren möchte ich meinen KFA verringern und meinen Muskelanteil erhalten bzw. erhöhen. (Auch wenns fast unmöglich ist)
    Nach dem Marathon möchte ich versuchen meinen Muskelanteil zu steigern, und dabei versuchen, meinen KFA so gering wie möglich zu halten.

    Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    Ich werde versuchen, in der Woche ca. 3 mal zu Laufen, 5-15 Km lange Dauerläufe. Nach ein bzw. zwei Wochen werde ich dann einmal die Woche min. 20 km laufen.
    Des Weiteren werde ich nach einem 2er Split trainieren:

    Brust, Schulter, Trizeps, Bauch:
    3x Bankdrücken
    3x Schräg-Bank
    3x Butterfly / Flys
    3x Schulterdrücken KH
    3x Seitheben
    2-3x Dips
    2-3x Enges Bankdrücken
    3x Crunches/Sit-Ups/Beinheben


    Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch:
    3x Kreuzheben
    3x Rudern vorgebeugt
    3x Klimmzüge Obergriff
    3x Klimmzüge Untergriff
    4x Shrugs / Aufrechtes Rudern
    2-3x KH-Curls
    2-3x Hammercurls
    3x Crunches/Sit-Ups/Beinheben

    (Die Beinmuskulatur trainiere ich bewußt nicht. Ich finde, dass meine Beinemuskulatur ausreichend muskulös ist und im Vergleich mit dem Oberkörper viel zu muskulös ist! (Dysbalance))

    So in ungefähr wird mein Wochenplan aussehen:
    Mo: T1
    Di: T2
    Mi: Cardio
    Do: T1
    Fr: T2
    Sa: Cardio
    So: Pause oder Cardio

    Da ich meinen KFA senken möchte werde ich versuchen ein Kcal-Defizit zu haben. Ein typischer Tag könnte so aussehen:
    Morgens: Müsli mit Milch
    1 ZM: 1 Putenbrot + 1 Käsebrot + Kakao
    2 ZM: Apfel + Banane
    Mittags: Hänchenfleisch + Reis + Salat /
    Vollkornnudeln + Chicken Nuggets
    3 ZM: Nüsse
    4 ZM: Orange + Karotten + Apfel
    Abends: 300 ml Eiweiß Shake

    In der Regel ernähre ich mich wie oben beschrieben und das seit ca. 6 Monaten. Hab so auch 12 Kg abgenommen. Ich trinke nur Wasser (ca. 3-4 Liter/ pro Tag). Während des Trainings trinke ich Iso Light ;)

    Hoffentlich lesen viele mit... :wink
    Kritk ist erwünscht :]
     
  2. Anzeige

    Schau mal hier: Rocky is back :D. Dort wird jeder fündig!

    Registrieren bzw. einloggen, um diese und auch andere Anzeigen zu deaktivieren
  3. #2 aLexXx`, 04.02.2009
    aLexXx`

    aLexXx` Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    16.11.2008
    Beiträge:
    406
    Zustimmungen:
    0
    Kniebeugen mit aufnehmen: auch wenn du meinst deine Beine wären durchtrainiert ....

    ich wollte die auch am anfang nicht machen aber hab dann schnell eingesehen dass die sehr hilfreich sind .... gerade weil sie nicht nur die beinmuskulatur sträken sondern insgesamt den ganzen unteren Körperteil (bauch etc...)
     
  4. #3 Rocky49, 04.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    Danke, aber der Bauch wird schon genug belastet (Beinheben, Cunches...), der untere Rücken durch Kreuzheben ebenfalls ;)

    p.s.: Bitte geht nicht auf das Thema Beine ein! Langsam nervst echt :xx
    Mir sind die Vorteile des Beintrainings bewußt,
    und ich werde sie vielleicht in einem halben oder in einem Jahr trainieren, aber nur dann, wenn mein Oberkörper muskulöser geworden ist.
    Meint ihr ich will keine muskulösen beine haben.. :lol:
    So wie sie jetzt sind, sind sie muskulös genug ;)
     
  5. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0
    Wenn du vorallem Aufrechtes Rudern am tag 2 machst kriegen die schultern nicht genug regeneration, wie oft denn noch mensch...
     
  6. Gast

    Gast Guest

    28% Muskelanteil? In Trockenmasse am Gesamtgewicht gemessen oder was? :D


    Aber viel Erfolg bei deinen Zielen :]
     
  7. #6 Rocky49, 04.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    ja stimmt aufrechtes Rudern wollte ich ganz weglassen :]

    Ich glaube die Waage spinnt etwas,
    denn sie behauptet, dass mein KFA bei 19-20 % liegt,
    was ich eher nicht glaube...
    Könnt ihr auch in meiner Bildergalerie nachsehen :D (das letzte Bild)
     
  8. #7 Rocky49, 04.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    so dann fangen wir mal an:

    Hab heute nach T1 trainiert. Das Training hat Spaß gemacht und ich bin echt platt :]

    Zur Ernährung:
    Morgens: 2 Scheiben Schwarzbrot mit Schmierkäse + Kakao
    1 ZM: 2 Putenbrötchen + 0,5 Cola Light
    2 ZM: 2 Käsebrötchen + Apfel + Kakao
    Mittags: Reis + Kartoffel + Lammfleisch + Salat
    2 ZM: 20-30g Nüsse
    Abends: 300 ml Eiweiß-Shake
    3 ZM: Orange + Karotte + Banane

    Hab noch ne Frage zum TP: Soll ich erst Rudern vorgebeugt machen oder doch erst die Klimmzüge??

    p.s.: hab mich heute Abend nochmal gewogen:
    62 KG; 18 % KFA
    (die Waage spinnt.. ::XX)
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    21.04.2006
    Beiträge:
    3.047
    Zustimmungen:
    2
    Hi!

    Denke, das ist Geschmackssache, ich mach immer erst Klimmis.

    Wenn du noch nicht so viele Klimmis schaffst, würde ich sie an deiner Stelle auf jeden Fall vor das Rudern stellen, damit du noch die volle Kraft für die Übung hast (beim Rudern kannst du das Gewicht/die Belastung ja besser regulieren).


    Ansonsten viel Glück bei deinem Vorhaben.

    Gruß.
     
  10. #9 Rocky49, 05.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    ja hast recht :]
    dann werde ich erst Klimmzüge machen, da ich davon nicht so viele schaffe...

    p.s.: Hab schon im Inet recherchiert, aber ich finde irgendwie keine Übung für den Bauch, welche den Muskel wirklich anstrengt..
    Habt ihr ein paar Tipps für mich bezüglich des Bauch-Trainings?

    Gruß.
     
  11. #10 TrainHardGoPro, 05.02.2009
    TrainHardGoPro

    TrainHardGoPro Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2008
    Beiträge:
    1.342
    Zustimmungen:
    0
    Wie wäre es damit, die Übungen einfach richtig auszuführen? :xx
     
  12. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    13.07.2008
    Beiträge:
    1.114
    Zustimmungen:
    0
    Ich erklär dir mal ne gute Übung ;)

    Du legst dich auf ne Flachbank und hälst dich mit den Händen an einem Ende der Bank fest. Dann machst du ne Kerze (sprich Arsch hoch von der Bank) und senkst die Beine dann soweit wie möglich. Der Hintern darf die Bank nicht berühren! Dann einfach solang halten wie du es schaffst. Ich hatte am Tag danach nen ziemlich starken Muskelkater, auch wenn ich meine Beine noch nicht allzu lang halten konnte ;)
     
  13. #12 aLexXx`, 05.02.2009
    aLexXx`

    aLexXx` Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    16.11.2008
    Beiträge:
    406
    Zustimmungen:
    0
    @chilo: werd ich auch mal ausßprobieren anstatt beinheben.
    aber sonst: wenn man crunchs richtig ausführt bin ich bei 3x13 schon am ende. immer 2 sec halten dass man die muskeln quasi richtig arbeiten spürt. wenn dir das doch zu einfach ist kannst ja noch paar gewichte in die hand oder so nehmen.
     
  14. #13 Rocky49, 05.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    @ chilo: Kannst mir vllt. ein Video oder eine Bildergalerie etc. von der Übung zeigen??
     
  15. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    13.07.2008
    Beiträge:
    1.114
    Zustimmungen:
    0
    Du wirst doch wohl ne Kerze auf der Bank hinkriegen ;) Dann einfach Beine absenken und halten, wobei der Hintern die Bank nicht Berühren darf.
     
  16. #15 Rocky49, 05.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    Also du meinst jetzt mit dem Rücken auf ne Bank legen, dann mit den Beinen eine Kerze machen und dann wieder zurück zur Ausgangsposition, ohne das der Hintern die Bank berührt...

    Werde ich heute mal ausprobieren :]
     
  17. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0

    Kniebeugen.
     
  18. #17 TrainHardGoPro, 05.02.2009
    TrainHardGoPro

    TrainHardGoPro Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    30.08.2008
    Beiträge:
    1.342
    Zustimmungen:
    0
    Damit wirst du bei ihm wohl nicht weit kommen. :bäh
     
  19. #18 Rocky49, 05.02.2009
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    11.01.2008
    Beiträge:
    174
    Zustimmungen:
    0
    @ TrainHardGoPro: Du hast es erfasst.. :D

    Ich werde die Übung von Chilo heute ausprobieren,
    ansonsten werde ich mit Crunches weitermachen.
     
  20. Anzeige

  21. #19 aLexXx`, 05.02.2009
    aLexXx`

    aLexXx` Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    16.11.2008
    Beiträge:
    406
    Zustimmungen:
    0
    yepp und dann lass ma hören wie die übung so ist und vergleich die mal mit beinheben :)
     
  22. Might

    Might Erfahrener Benutzer

    Dabei seit:
    29.03.2008
    Beiträge:
    692
    Zustimmungen:
    0
    Kann ich nix für, er wollte die beste Bauchübung wissen.
     
Thema: Rocky is back :D
Besucher kamen mit folgenden Suchen
  1. bauchübung rocky

    ,
  2. muskelanteil kfa waage

    ,
  3. bauchübungen bei rocky

Die Seite wird geladen...

Rocky is back :D - Ähnliche Themen

  1. Rocky's Tagebuch

    Rocky's Tagebuch: :xx
  2. Rocky's Tagebuch

    Rocky's Tagebuch: Hallo zusammen!! Hab mich auch entschieden ein Tagebuch zu führen, was viele Vorteile mit sich bringt. Werde, wie fast jeder Anfänger, mit einem...
  3. wie Rocky und Co.

    wie Rocky und Co.: kann mir wer sagen oder erkl. wie man seilspringt das es so aussieht wie bei Rocky,Axel usw. kenn es nur mit einen bein oder mit beiden aber das...
Status des Themas:
Es sind keine weiteren Antworten möglich.
  1. Diese Seite verwendet Cookies um Inhalte zu personalisieren. Außerdem werden auch Cookies von Diensten Dritter gesetzt. Mit dem weiteren Aufenthalt akzeptierst du diesen Einsatz von Cookies.
    Information ausblenden