Rocky's Tagebuch

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  1. #1 Rocky49, 18.01.2008
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

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    Hallo zusammen!!

    Hab mich auch entschieden ein Tagebuch zu führen, was viele Vorteile mit sich bringt. Werde, wie fast jeder Anfänger, mit einem Ganzkörpertrainingsplan anfangen.


    Alter: 17
    Größe: 168 cm
    Gewicht: 73
    Trainingserfahrung: Hab mal ne Zeit lang KH-Curls und Liegestütz
    gemacht; spiele weiterhin im Fussballverein
    Körperfettanteil: Hab ich noch nicht ausgerechnet.
    BMI-Wert: 26

    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Also mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen (min. 5 Kg) und bisschen Gewicht zu verlieren (ca. 3 Kg)

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Damit ich bisschen fitter bin und mehr Muskeln kriege. (Man sieht halt besser aus ;))

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    Mein Ziel ist es nen guten Körper zu bekommen :D.

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    Also ich wills schon "schnell" durchziehen und nicht jahrelang trainieren. 6-12 Monate werd ich auf jeden Fall trainieren. Danach werd ich mal gucken ob ich noch weitertrainieren muss/will.

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    3-Mal die Woche gibts Krafttraining und dazu noch 1-2 Mal die Woche Fussballtraining.
    Außerdem verzichte ich zur Zeit komplett auf Süßigkeiten und fettige Sachen.

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    Das Training werd ich alleine durchziehen. Tipps etc. gibts ja hier im Forum genug ;) und das Tagebuch ist eine zusätzliche Motivation :D.


    Gruß Rocky
     
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  3. #2 Flashman, 18.01.2008
    Flashman

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    Am Besten jeden Tag trainieren! Ohne Pause. Ruhig 3-4 Std. täglich.
    Auch keinen Tag Pause machen. Möglichst viel Fett essen.
    Und das ein Jahr. Danach ist dann Schluss. Dann haste' ja nen derben Body. :lol:
     
  4. #3 Rocky49, 18.01.2008
    Rocky49

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    17.01.08
    1. Trainingstag:

    2 x 10 Bankdrücken
    3 x 30 Crunshes
    2 x 10 Dips
    3 x 10 Beinstrecken
    3 x 10 Rudern vorgebeugt
    2 x 10 Butterfly
    3 x 10 Seitheben
    3 x 10 KH-Curls


    Ernährung:
    2 Teller Kellogs
    3 Äpfel
    1-2 Liter Wasser
    2 Kakao
    Mittag: Reis, Kartoffel u. Hänchenfleisch
     
  5. morti

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    moin moin, :)

    Also mein Ziel ist es Muskelmasse aufzubauen (min. 5 Kg) und bisschen Gewicht zu verlieren (ca. 3 Kg)
    - wird wohl so schwierig. entweder oder! aufbauen heißt kalorien im positiven bereich. abnehmen heißt, du musst ein defizit fahren. ich würde erstmal die 3 kg verlieren und dann die masse in angriff nehmen.

    Also ich wills schon "schnell" durchziehen und nicht jahrelang trainieren. 6-12 Monate werd ich auf jeden Fall trainieren. Danach werd ich mal gucken ob ich noch weitertrainieren muss/will.
    - hier wirds richtig schwierig. klingt jetzt hart, aber am besten fängste so gar nicht erst an. kraft/massetraining ist ne ausdauersache. da muss man in jahren denken. klingt schwer, ist es auch und so ists auch gut ;)

    Außerdem verzichte ich zur Zeit komplett auf Süßigkeiten und fettige Sachen.
    - zur Zeit? ;) Immer, Immer! ;)

    Zum TP
    Mach alle Brustübugen zusammen, alle Rückenübungen zusammen etc. Also bei deinem Plan den Butterfly hinters Bankdrücken, wobei du hier ruhig jeweils drei Sätze machen kannst. Im Ganzen sieht der TP mir ein wenig unstrukturiert aus. Ich denke mal das soll ein GK Plan sein, also er soll den ganzen Körper trainieren. Musste was dran machen ;) Such hier mal was rum oder frag mal ganz lieb und nett jemanden, ob er dir nen Plan erstellt :) Und dann poste mal deinen gesamten Plan mit den einzelnen Trainingstagen. Dann kann man schon sehr viel mehr sagen.

    Es grüßt...
    morti :wink
     
  6. #5 Rocky49, 18.01.2008
    Rocky49

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    also ich habs mir so vorgestellt, dass ich weder ein kcal-defizit noch kcal im positiven bereich habe und reichlich eiweiß zu mir nehme, so dass ich etwas gewicht verliere aber weiterhin an masse aufbaue.
    es muss doch irgendwie machbar sein....
     
  7. morti

    morti Neuer Benutzer

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    nö...

    was soll dein Körper denn machen? Um aufzubauen braucht er Input. Um abzubauen musste wegschaffen. Wenn du neutral fährst tut sich bei den Zielen die du hast so ziemlich gar nichts.
    wie gesagt: ENTWEDER, ODER. Nimm ab und dann nimm zu! und wenn du dann zufrieden bist, kannste wieder ein Defizit schieben und so die Arbeit zur Geltung kommen lassen, ABER: Von wegen: nach nem Jahr mal schauen. Wenn du nicht weitermachst, sagt dein Körper Tschüss zu der Arbeit. Dann ist die Masse weg. Also dran bleiben und nicht aufhören!
     
  8. #7 Rocky49, 18.01.2008
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    achsoo dann baue ich erstmal masse auf.
    also brauch ich jetzt kcal im positiven bereich...
    wie schaff ich das gleichzeitig sehr wenig fett anzubauen??

    meine Sorge ist halt das ich nicht an fett zunehmen will...
     
  9. morti

    morti Neuer Benutzer

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    dann nimm doch erstmal was ab.
    im allgemeinen wirst du was fett zulegen. das kannst du nicht vermeiden. du kannst es aber auf ein minimum begrenzen, indem du einfach alles weglässt, was eher nutzlos ist.
    Faustregel!: Frühstücke ausgiebig. Hier sind Kohlenhydrate gefragt. Vollkornsachen. Müsli. Etc. Verzichte auf Kakao, Marmelade und son Kram. Vor allem verzichte auf Weißbrot. Hat zwar viele KH´s, bringt dir aber herzlich wenig.

    Nimm Zwischenmahlzeiten zu dir. Obst ist da wie geschaffen für. Hat den Sinn, dass du deine Zufuhr über den Tag verteilst und so auch nicht in die Gefahr gerätst in nem Hungerflash alles in dich hineinzuschieben, was du so findest ;)
    Mittags ausgewogen. Pute, Hühnchen (viel Einweiß, wenig Fett), nen Salat dazu (obdacht beim Dressing, ein wenig Öl reicht da vollkommen). Auf die Fette, welche du zu dir nimmst achten. Greife zu guten Olivenölen.
    Nachmittags auch wieder ne Zwischenmahlzeit. Und zu später Stunde wenn möglich auf Kohlenhydrate verzichten. Hier ist Eiweiß das Stichwort. Quark ist super. Misch nen Halbfettjoghurt drunter, dann schmeckt er auch. Kannste nen dicken Topf von essen. Sollte nicht schaden, sofern du auch beim Quark darauf achtest, dass er fettredziert ist. Ich mach mir meistens noch nen kleines Süppchen oder so.
    Das sind natürlich nur Vorschläge. Zusammengefasst. Morgens: KH´s, Mittags: Ausgewogen. Abends: Eiweiße. Dazwischen was Kleines. So sollte es ungefähr aussehen.
     
  10. #9 Rocky49, 18.01.2008
    Rocky49

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    ja danke erstmal für die ganzen tipps, aber ich wollt ja eigentlich muskelmasse aufbauen...

    also wenn ich eine diät mache, wie lange bräuchte ich bei einen kcal-defizit von ca. 1000 bis ich 3 kg abgenommen habe??

    macht es sinn während der diät krafttraining zu machen, es wird ja eigentlich nichts aufgebaut oder??
     
  11. morti

    morti Neuer Benutzer

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    so. letzte antwort für heute ;)
    mit aller macht ein defizit erhalten ist definitiv nicht der königsweg. bleib bei einer negativen bilanz um die 600 kcal.
    und ja. es macht sinn! macht sehr viel sinn! weil du auch beim krafttraining verbrennst, die sehnen und muskeln stärkst (grad als anfänger) undundund.
    geh hier einfach mal über die suchfunktion im forum. da findest garantiert schon ne ganze menge zu!
    aber hier ein weiteres mal ein ABER: was hast du es so eilig. ich les immer nur schnell schnell schnell. so funktioniert das alles leider nicht. weder abnehmen noch zunehmen. lass dir zeit, bleib motiviert und zieh dein programm durch. nur so klappt es. alles andere hat keinen sinn!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
     
  12. Exitus

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    Kaloriendefizite von 600 oder 1000kcal... das ist meiner Meinung nach total übertreiben, vorallem in Bezug auf gleichzeitiges Fitnesstraining.
     
  13. #12 Rocky49, 18.01.2008
    Rocky49

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    Also ich werde dann mit der Low-Carb-Diät probieren.

    So in etwa würde mein Ernährungsplan aussehen:

    Morgens: Leichte Kohlenhydrate + Eiweiß

    Mittags: Leichte Kohlenhydrate + Eiweiß

    Abends: Fett + Eiweiß

    Zwischen durch immer Obst oder Salat.


    Ich werd versuchen so weit wie möglich auf Kohlenhydrate zu verzichten und trotzdem kein kcal defizit bzw. überschuss zu haben, um doch leicht muskeln aufzubauen und etwas abzunehmen.
     
  14. #13 Rocky49, 19.01.2008
    Rocky49

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    hab mich im internet weiter erkundigt und herausgefunden, dass man ganz auf kohlenhydrate verzichten sollte, wenn man so ne diät macht.

    ich werd dann einfach mal meinen ernährungsplan so gestalten, dass ich weder ein kcal defizit noch kcal überschuss habe.
     
  15. #14 ebayviper, 19.01.2008
    ebayviper

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    mhm. tu das ^_^
     
  16. #15 Rocky49, 20.01.2008
    Rocky49

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    ja waß denn????
    entweder man schreibt ordentliche kommentare oder nicht.
    sowas kann ich cniht gebrauchen morti!!
     
  17. #16 PatrickT, 20.01.2008
    PatrickT

    PatrickT Neuer Benutzer

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    Das meiste Obst hat relativ viele Kohlenhydrate.
     
  18. #17 Rocky49, 20.01.2008
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

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    20.01.08
    2. Trainingstag:

    3 x 10 Bankdrücken
    3 x 30 Crunshes
    2 x 10 Dips
    3 x 15 Beinstrecken
    2 x 10 KH Rudern
    2 x 10 Butterfly
    3 x 10 Seitheben
    3 x 10 KH-Curls

    Ernährung:
    1 Teller Kartoffeln mit Käse überbacken dazu 2 Brötchen
    3 Joghurts
    2 Äpfel, 1 Banane
    1 kakoa, 1 Kellogs
    Reis mit Hähnchenfleisch und Salat
    1 Liter Wasser

    Ich hab mich entschieden auf Masse zu trainieren und werde nach ca. 5 Monaten anfangen zu definieren.
     
  19. #18 Rocky49, 24.01.2008
    Rocky49

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    23.01.08
    3. Trainingstag:

    2 x 10 Bankdrücken
    3 x 30 Crunshes
    2 x 10 Dips
    3 x 15 Beinstrecken
    2 x 10 Rudern vorgebuegt
    2 x 10 Butterfly
    3 x 10 Seitheben
    3 x 10 KH-Curls

    Ernährung:
    4 Brötchen mit Putenfleisch
    1 Linsen-Suppe
    4 Joghurts
    1 kakoa
    1 Teller Nudeln
    1 Liter Wasser

    (P.S.: Hab zwei Tage Pause gemacht wegen Muskelkater, vorallem im Brust und Bizeps-Bereich. Jetzt,also ein Tag danach, ist alles wieder ok :D)
     
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  21. #19 Rocky49, 25.01.2008
    Rocky49

    Rocky49 Erfahrener Benutzer

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    Und wie siehts aus????
    Lange keiner was geschrieben ?(.....

    Gruß Rocky
     
  22. #20 Schpeik, 25.01.2008
    Schpeik

    Schpeik Erfahrener Benutzer

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    Ja immer schön weiter trainieren!! :D

    Um deine Erbnährung noch zu optimieren solltest du vielleicht die Uhrzeiten dazu Posten, ich nehme nicht an das die Reihenfolge bei deiner aufgenommen Nahrung immer stimmt oder?
     
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