Rocky's Tagebuch

25.01.08
3. Trainingstag:

3 x 10 Bankdrücken
3 x 20-30 Crunshes
3 x 15 Dips
3 x 15 Beinstrecken
2 x 10 Rudern vorgebuegt
2 x 10 Butterfly
3 x 10 Seitheben
3 x 10 KH-Curls
2 x 10 Shrugs


Ernährung:

Morgens: 1 Kakao
1 Stunde später: 1 Apfel u. 1 Putenbrot
Mittags: 2 Teller Nudeln mit Brötchen
Vor Training: 3 Joghurts
Nach dem Training: 1 Joghurt u. 3 Putenbrötchen mit Multivitaminsaft
1 Stunde Später: 1 Apfel u. Multivitaminsaft
Insgesamt 1 Liter Wasser


Endlich kein Muskelkater !!! Werde jetzt bei der Ernährung immer schreiben was ich WANN gegessen habe.

P.S.: Nehme Morgens u. Abends eine Zink Tablette wegen meiner Akne.

 

Soo nächster Trainingstag :

27.01.08
4. Trainingstag:

2 x 10 Bankdrücken / 2 x 10 Schräg-Bankdrücken
3 x 20-30 Crunshes
2 x 15 Dips
3 x 15 Beinstrecken
2 x 10 Rudern vorgebuegt
2 x 10 Butterfly
3 x 10 Seitheben
3 x 10 KH-Curls
2 x 10 Shrugs


Ernährung:

Morgens: 1 Kakao + 4 Brötchen mit Käse
1 Stunde später: Bisschen Schokolade (Nach langer Zeit mal wieder )
Mittags: Putenfleich + Reis
Vor Training: 2 Joghurts
Nach dem Training: 3 Putenbrötchen mit Kakao
1 Stunde Später: 1 Apfel u. Multivitaminsaft
Insgesamt 1-2 Liter Wasser


P.S: Wie sollte die Ernährung an Trainingsfreien-Tagen aussehen???

 

weiter gehts


27.01.08
4. Trainingstag:

2 x 10 Bankdrücken / 2 x 10 Schräg-Bankdrücken
3 x 20-30 Crunshes
2 x 10 Dips
3 x 15 Beinstrecken
2 x 10 Rudern vorgebuegt
2 x 10 Butterfly
3 x 10 Seitheben
3 x 10 KH-Curls
2 x 10 Shrugs


Ernährung:

Morgens: 1 Kakao + 3 Brötchen mit Käse
Mittags: Suppe mit Brot + 30 min später 2-3 Hanuttas(ich merke das ich wieder viel Schokolade esse...)
Vor Training: Viel Reis, später 2 Joghurts
Nach dem Training: 3 Joghurts
Abend: Apfel und Birne
Insgesamt 2 Liter Wasser

 

Erstmal danke für die Tipps!!

Also die Beine will ich echt nicht so stark trainieren, weil ich erstens Fussball seit 11 jahren spiele (soll jetzt keine ausrede sein wie in den anderen Themen) und meine Beine sind im Vergelich zum Oberkörper doppelt so muskulös echt... deswegen trainiere ich die Beine auf Kraftausdauer.
Ich will ja erst auf Muskelmasse aufbauen, aber ich weiß auch nicht genau wieviel ich essen muss, und habe Angst das ich vielleicht zu viel esse und dadurch viel Fett zunehme. Ich verusche so viel wie möglich Eiweiße zu essen, aber ich merke selber das ich etwas wenig zu mir nehme; vielleicht hole ich mir solche Eiweiß-Shakes.
Mein Grundumsatz liegt bei ca. 1800 und mein Gesamtumsatz bei ca. 3900.

Ich werde mir noch ne übung für den unteren Rücken überlegen und dann in meinen GK-Plan einbauen und auch die Reihenfolge anpassen.


P.S.: Zur Zeit spiele ich gar kein Fussball, und werde erst wieder in frühestens einen monat wieder anfangen( leichte verletztung).

 

ja ich werd mich mal nach so nem magerquark umschauen...

das mit dem 3900 gesamtumsatz, binich mir nicht so sicher...
also 3000 bestimmt aber mehr nciht.

also meine ernährung sieht eigentlich im allgemeinen wie folgt aus:
Morgens: Brötchen mit käse + kakao
zwischendurch: apfel, banane, joghurt oder schokolade
Mittagsessen: Reis/Nudeln/Kartoffeln/Suppe etc. dazu meistens Hähnchenfleisch , 1x die woche auch Fisch.
Zwischendurch: s. oben
Abends: Putenbrote oder sowas

 

31.01.08
7.Trainingstag:

3 x 20 Beinstrecken
2 x 10 Kreuzheben
3 x 10 Rudern Untergriff
2 x 10 Bankdrücken
2 x 10 Schräg Bankdrücken
2 x 10 Butterfly
3 x 10 Seitheben
3 x 10 KH-Shrugs
2 x 10 Enge Liegestütz
3 x 10 KH-Curls
3 x 20 Crunshes

Ernährung:
Morgens: 1 Kakao + 3 Brötchen mit Käse
1 ZM: Joghurt u. Apfel
Mittags: 2 Teller Nudeln + 200 gr Fisch
2ZM: Haribo
Vor Training: 1 Joghurts
Nach dem Training: 2 Joghurts + 1 Corny
Abend: Reis
Insgesamt 2 Liter Wasser

P.S: Meistens esse ich auch Vollkornnudeln, Vollkornreis werd ich mir dann noch kaufen.
Werde mir nächste Woche vielleicht Eiweiß-Shakes kaufen, da ich nciht so viel Eiweiße zu mir nehme...

 

31.01.08
8.Trainingstag:

3 x 20 Beinstrecken
2 x 10 Kreuzheben
2 x 10 Rudern Untergriff + 1 x 10 Rudern vorgebeugt
2 x 10 Bankdrücken
2 x 10 Schräg Bankdrücken
2 x 10 Butterfly
3 x 10 Seitheben
3 x 10 KH-Shrugs
2 x 10 Enge Liegestütz
3 x 10 KH-Curls
3 x 20 Crunshes


Ernährung:

Morgens: 4 Vollkornbrötchen + Kakao
1 ZM: 1 Corny
Mittag: Reis + Kartoffeln + Salat
2 ZM: 1 Joghurt
Vor Training: 2 Joghurt + 1 Corny
Nach Training: 400 ml Müllermilch Banane + 50 gr Erdnüsse
Abend: 4 Vollkornbrötchen mit Käse


P.S: HAbt ihr alternativen für Kreuzheben und Rudern, die auch erklärt werden, also nicht nur mit Bildern???

 

05.02.08
9.Trainingstag:

3 x 20 Beinstrecken
2 x 10 Kreuzheben mit KH
1 x 10 Reverse Flys (Hat irgendwie nicht gut geklappt..)
2 x 10 Rudern vorgebeugt
2 x 10 Bankdrücken
2 x 10 Schräg Bankdrücken
2 x 10 Butterfly
3 x 10 Seitheben
3 x 10 KH-Shrugs
2 x 10 Enge Liegestütz
3 x 10 KH-Curls
3 x 20 Crunshes

Ernährung:

Morgens: 1 Teller Kellogs
1 ZM: 1 Joghurt + 2 Putenbrötchen
Mittag: 3 Cheeseburger + 2 Cola
2 ZM: 1 Teller Reis
Vor Training: 2 Joghurt
Nach Training: 400 ml Müllermilch
Abend: 1 Teller Reis + 1 Teller Kellogs

 

jaa stimmt..
aber das mit dem fastfood war jetzt zum ersten mal nach längerer zeit

werde versuchen viel mehr proteine zu futtern...
kellogs hat doch auch sehr viel proteine oder lieg ich da falsch??

 

07.02.08
10.Trainingstag:


3 x 10 Rudern vorgebeugt
2 x 10 Bankdrücken
2 x 10 Schräg Bankdrücken
2 x 10 Butterfly
3 x 10 Seitheben
3 x 10 KH-Shrugs
2 x 10 Enge Liegestütz
3 x 10 KH-Curls
3 x 20 Crunshes

(Hab wieder mit dem Fussball-Training angefangen und leichten muskelkater gehabt, deswegen keine übungen für die Beine)

Ernährung:

Morgens: 1 Teller Kellogs
1 ZM: 1 kakao + 2 Putenbrötchen
Mittag: 2 Teller Spagheti
2 ZM: 1 Teller Kellogs
Vor Training: 2 Joghurt
Nach Training: 400 ml Müllermilch
Abend: 1 Teller Reis + Spiegelei

Also das Kellogs ist von Aldi und ist eher was süßes ...
Mein Protein-Bedarf sind ja ca. 110 gr am Tag, wegen meine 73 Kg.
Sollte ich mir vielleicht eiweiß-Shakes kaufen oder welche produkte haben denn sehr viel eiweiß??