Rosch's BWE-Trainingslog

Diskutiere Rosch's BWE-Trainingslog im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Alter: 21 Größe: 180cm Gewicht: 73kg KFA: ca. 10% Trainingserfahrung: - ca. 1/2Jahr Gk-Plan+2er-Split (mit Eisen) - ca. 1/2 Jahr Verletzungspause...

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  1. #1 rosch1986, 23.07.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Alter: 21
    Größe: 180cm
    Gewicht: 73kg
    KFA: ca. 10%

    Trainingserfahrung:
    - ca. 1/2Jahr Gk-Plan+2er-Split (mit Eisen)
    - ca. 1/2 Jahr Verletzungspause
    - seit ca. 1/2Jahr fast ausschließlich mit BWEs+Kettlebell


    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    - funktionelle Kraft aufbauen
    - Kondition (primär anaerob) verbessern
    - Koordination ausbauen
    - Flexibilität/Beweglichkeit erweitern

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    - Spaß am Trainieren
    - Begeisterung an schweren BWEs
    - persönliche Herausforderung
    - physische Belastbarkeit
    - psychisches Wohlbefinden

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    (1) MAX-REPS folgender BWEs erhöhen: CHIN-UPS, PULL-UPS, DIPS, PISTOLS, HSPUs
    (2) STANDING ROLLOUT
    (3) HANDSTAND [free] 30sec
    (4) sekundäre Ziele: Zeiten der Conditioning-Einheiten unterbieten, evtl. 8km-Strecke (in meiner Heimat) <34min laufen

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    4-6Wochen

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    Wochenplan:
    - 3x EDT*
    - GTG**: 5x Standing Rollout [partial->ROM erweitern]
    - freien Handstand üben nach Lust und Laune
    - 2-3 Conditioning*** und/oder Joggen (8-12km)
    - jeden Tag 20min Joint Mobility****

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    - "Achte auf deine Gedanken! Sie sind der Anfang deiner Taten." (aus China)
    - "Niemand kann einem garantieren, dass man ein Ziel in einer bestimmten Zeit erreicht,
    aber man wird garantiert nie ein Ziel erreichen, das man sich nie gesetzt hat." (David McNally)
    - absoluter Wille und Freude mir selbst in den Arsch zu treten
    - Papa's gute Küche^^ (Semesterferien=Heimaturlaub)
    - Schlafmöglichkeiten^^



    EQUIPMENT:

    - Türreck ca. 15EUR (Belastbarkeit bis 100kg)
    - Dipstation ca. 35EUR (2Malerböcke aus Metall, Belastbarkeit bis 200kg)
    - Ab-Wheel ca. 18EUR (Materialien aus dem Baumarkt)
    - Kettlebell coc KB 16 ca. 46EUR
    - Körpergewicht (viele EUR durch ständiges Futtern)
    - Schwerkraft kostenlos

    [​IMG] [​IMG] [​IMG] [​IMG]



    Im nächsten Post gibt es nähere Erläuterungen zu:
    EDT*
    GTG**
    Conditioning***
    Joint Mobility****

    Desweiteren werde ich die BWEs sowie meinen TP vorstellen und ein paar Worte über die Kettlebell verlieren.

    Mit dem Zyklus werde ich voraussichtlich am Samstag beginnen, falls es mich nicht schon morgen überkommt, da ich momentan eine Pause einlege, um alle Kräfte zu mobilisieren und nur schwer die Beine stillhalten kann! ;)


    Es grüßt
    :wink
    Rosch.
     
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  3. #2 DeViLsAnGeL, 24.07.2008
    DeViLsAnGeL

    DeViLsAnGeL Erfahrener Benutzer

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    das ist ja mal eine sau-geile sache!!
    ich freue mich hier mitlesen zu dürfen!!

    schreibst du auch deine ernährung dazu?

    herzliche Grüße DeV
     
  4. boyy

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    viel spaß&glück

    man ich wünschte ich hätte auch ne klimmzugstange und kettlebells :(
     
  5. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Einfach kaufen? So teuer isses nicht...
     
  6. boyy

    boyy Erfahrener Benutzer

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    ja gut,frage ist wo ich das alles dann platzieren soll,kettlebell ist kein ding aber ich wohne mit meinem bruder zusammen in nem zimmer und da ists schon knapp mit kurzhanteln zu trainieren

    aber wurst,ich will hier nicht in selbstmitleid verfallen und auch nicht vom thema ablenken^^
     
  7. #6 rosch1986, 24.07.2008
    rosch1986

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    EDT* = Escalating Density Training

    Ich versuche es verständlich zu erklären:

    Nach dem Prinzip des Erfinders Charles Staley wählt man zwei Übungen (am besten antagonistisch), welche in einem Intervall (10min/15min/20min) ähnlich Supersätzen ausgeführt werden.

    Ziel ist es soviele Wiederholungen wie möglich in dieser Zeit zu erreichen.
    Die ersten Sätze sollten noch ganz easy zu bewältigen sein und mit ca. 50% der Maximalleistung der jeweiligen Übung gestartet werden.
    Nach Ablauf des Zeitfensters summiert man die Wiederholungen und strebt bei der nächsten Einheit an, diese um mind. 1Rep je Übung und als kurzfristiges Ziel die Gesamtwiederholungszahl um 10% zu erhöhen.

    Dieses Programm stellt quasi zu jedem weiteren Workout eine neue Herausforderung dar das Volumen zu erhöhen, was wiederum eine biologische Anpassung der Muskeln und somit Wachstum stimuliert.

    Die relativ niedrigen Wiederholungszahlen der einzelnen Sätze stellen die hohe Schwierigkeit der einzelnen Übungen dar.

    Da EDT eine hohe Belastung bedingt, sollten die Trainingseinheiten vorteilhaft in gutem physischem und psychischem Zustand ausgeführt werden sowie auf ausreichend Regeneration zwischen den Einheiten geachtet werden, um Übertraining oder sogar einen Burn-Out zu vermeiden.


    GTG** = Greasing the Groove

    Hierbei bediene ich mich folgender Quelle:


    Conditioning***

    Die Conditioning-Einheiten werden immer kurz und knackig (15-20min) nach ca. 20min Joint Mobility folgen und wie folgt aussehen:
    - BWE-ZIRKEL (Leitern, Pyramiden, …)
    - BURPEES (z.B. 100Stk. auf Zeit)
    - SWINGS (z.B. 10min nonstop)
    - H.I.I.T.
    - TABATA-IV
    Dabei wird spontan entschieden und das gemacht, worauf ich gerade Lust habe. Hauptsache die Pumpe rockt im 200er-Bereich.^^
    Falls ich mich körperlich von den Krafteinheiten schwach fühle, gehe ich eine Runde laufen bei ca. 70-80% der max. Herzfrequenz.


    Joint Mobility**** = Gelenkmobilität

    Hierbei verweise ich auf einen Artikel von dragondoor.com und empfehle sich diesen gründlich durchzulesen und Joint Mobility Drills ein Teil Eures Trainings bzw. der Alltagsroutine werden zu lassen und von den Vorteilen zu profitieren!

    What is Joint Mobility?
     
  8. #7 rosch1986, 24.07.2008
    rosch1986

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    Wem der Begriff „BWE“ völlig neu ist oder wer mehr darüber erfahren möchte, dem empfehle ich wärmsten die Homepage von Ariana Röthlisberger!


    Wie angekündigt möchte ich nun kurz meine (schweren) BWEs - welche grundsätzlich mit größtmöglichen (schmerzfreien) ROM ausgeführt werden (sollten!) - vorstellen, welche ständiger Teil meines Krafttrainings nach dem EDT-Programm (eine Zugübung, eine Druckübung, eine Beinübung) sein werden:

    PULL-UPS

    Synonyme: Klimmzüge im Obergriff, Ristgriff oder pronierte Unterarme
    Primär trainierte Muskelgruppen: Latissimus, Bizeps, Unterarme
    Sekundär: Trapezius, Bauch (…und wie!), weitere

    [​IMG]

    CHIN-UPS

    Synonyme: Klimmzüge im Untergriff, Kammgriff oder supinierte Unterarme
    Bei dieser Variante arbeiteten die Bizeps prozentual mehr.


    DIPS

    Synonyme: Barrenstütz
    Primär trainierte Muskelgruppen: Trizeps, Schultern, Brust
    Sekundär: Bizeps, unterer Rücken, oberer Rücken, weitere

    [​IMG]


    PISTOLS

    Synonyme: Einbeinige Kniebeuge, One-Legged Squat
    Primär trainierte Muskelgruppen: gesamte Beinmuskulatur
    Sekundär: Bauch (übernimmt wichtige Stützfunktion!)

    [​IMG]

    Ich liebe diese Übung und verweise auf einen sehr gut geschriebenen Artikel von Steve Cotter, der eigentlich alle Genialitäten dieser tollen BWE beschreibt:
    Mastering the One-Legged Squat
    Auch Ariana hat dazu hilfreiche Tipps auf Ihrer Seite. Also schaut dort unbedingt mal vorbei!


    Folgende BWE wird NICHT trainiert, sondern durch Üben des freien Handstandes seine von mir gewünschte Progression erfahren (…ich hoffe es zumindest^^):

    HSPUs

    Synonyme: Handstand-Push-Ups, Handstand-Liegestütze, BWE-Pendant zur Military/Arnold Press/ Schulterdrücken
    Primär trainierte Muskelgruppen: Schultern, Trizeps
    Sekundär: Brust, Bauch, weitere
    Ausführung: Man schwingt sich in den Handstand an die Wand (Abstand ca. 50cm) und streckt die Arme durch. Danach lässt man sich herunter bis der Kopf den Boden berührt drückt nach oben zurück.

    Im Bild sind HSPUs mit full ROM (Range of Motion) zu sehen, was fernab auch eines meiner Ziele sein wird sobald ich das passende Trainingsgerät dafür gebastelt habe.^^

    [​IMG]


    Und zu guter letzt noch eine Übung, welche ich durch das GTG-Programm meistern möchte:

    STANDING ROLLOUT

    Synonyme: Ab Wheel Rollout, Evil Wheel Rollout
    Primär trainierte Muskelgruppen: bulletproofed Abs^^
    Sekundär: unterer Rücken, weitere

    Dazu ein Artikel von Ross Enamait sowie Scott Bird.


    Und als Bonus hier noch eine kleine Linksammlung zum Thema KETTLEBELL:
    What is a Kettlebell?
    Kettlebell Exercise Guides Database
    Mike Mahler - How To Structure A Kettlebell Workout For Size And Strength
    Kettlebell Oldschool Training
    Art Of Strenght


    Bis morgen,
    ;)
    Rosch.
     
  9. #8 rosch1986, 25.07.2008
    rosch1986

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    23.07.2008
    GTG: 8x 5xStanding Rollout [partial]
    20min Joint Mobility



    24.07.2008
    GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]
    20min Joint Mobility

    Die erste Einheit nach dem EDT-Programm ist absolviert, da ich nach 5Tagen ohne Krafttraining physisch und psychisch in guter Verfassung war, viel Schlaf und gutes Essen hatte.^^
    Ich werde dieses Programm immer in einem 20min-Intervall mit 3Übungen ausführen.
    Prinzip bleibt das gleiche - nur die Pumpe kommt dabei erst recht nicht zu kurz.
    Jede Übung wird sauber und mit größtmöglichen (schmerzfreien) ROM ausgeführt und die Pausen nach jedem Durchgang so kurz wie möglich, aber solang wie nötig gehalten.

    EDT-Gk-Plan
    (1) ~45min
    Warm-Up: 50x Jumping Jacks + 15x Burpees + 50x Bethaks + 15 Bootstrappers + dynamisches Dehnen + Joint Mobility
    EDT: 20min
    CHIN-UPS [eng] =43 (7x4+5x3)
    DIPS [eng] =46 (10x4+2x3)
    PISTOLS [free] =55 (11x5)

    CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
    Finisher: 150x 2-Arm Swings [coc KB 16]

    Kommentar: Bin mit der Leistung der ersten EDT-Einheit zufrieden und merke heute jeden gestern beanspruchten Muskel bei jeder Bewegung. Persönlicher Musiktipp: "Red Hot Chili Peppers - Greatest Hits" (bei diesem angenehmen Gedudel konnte ich wenigstens die Konzentration hoch halten^^).

    Ernährung:
    Hier möchte ich nur diesen Beispieltag posten und werde in Zukunft nicht mehr viel zu dieser schreiben, da ich generell versuche gesunde bzw. nährstoffreich zu essen, auf ausreichend Proteine zu achten und kein Kaloriendefizit haben.
    - 2Roggenkrüstchen mit 1Scheibe Schinken, 1Scheibe Lachsschinken, 50g Harzer
    - 4Scheiben Sonnenblumenkernbrot mit 2Scheiben Schinken, 1Scheibe Käse, Gemüse (Gurke, Tomate, Paprika, Radieschen)
    - 2Weltmeisterbrötchen mit 100g Matjesfilet, 50g Harzer, Gemüsebeilage (siehe obene)
    - 3gekochte Eier Gr. M mit 1Scheibe Schinken, 1Paprika
    - 250g Magerquark mit 1Apfel
    - 100g Erdnüsse

    Noch zwei Fotos meiner heutigen Versorgung nach dem Training sowie meinem neusten Trainingsgerät, das mir noch sehr viel Freude bereiten wird und worauf ich ein bisschen stolz bin!

    [​IMG] [​IMG]



    25.07.2008
    20min Joint Mobility
    20min freien Handstand üben
     
  10. #9 rosch1986, 26.07.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    26.07.2008
    GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]
    20min Joint Mobility

    Nach nährstoffreichem Frühstück und kurzer Überlegung ob die Arschmuskeln und die Beinbizeps denn wirklich noch so zwicken wie gestern und die anderen beanspruchten Muskelgruppen wieder halbwegs repariert sind, entschloss ich mich zur zweiten EDT-Einheit - diesmal anstatt CHIN-UPS mit PULL-UPS (wohl bewusst, dass da meine Defizite zum Vorschein kommen werden):

    EDT-Gk-Plan
    (1) ~46min
    Warm-Up: 50x Jumping Jacks + 15x Burpees + 50x Bethaks + 15 Bootstrappers + dynamisches Dehnen + Joint Mobility
    EDT: 20min
    PULL-UPS [eng] =35 (11x3+1x2)
    DIPS [eng] =48 (12x4)
    PISTOLS [free] =60 (12x5)

    CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
    Finisher: 10er-Leiter Burpees abwärts =55

    Kommentar: Die Entscheidung mit drei Reps bei den PULL-UPS habe ich spätestens nach sechs Runden NICHT bereut, da ich gemerkt habe: „Es läuft“ (auch der Schweiß lief ohne Ende). DIPS und PISTOLS haben ab Runde sechs (wahrscheinlich die virtuelle Halbzeit unbewusst im Hinterkopf gehabt) immer mehr Spaß gemacht, so dass "full ROM" ihrem Namen nahezu alle Ehre machte. Musste mich ab Minute 15 enorm durchkämpfen und war nach den 20min fix und fertig. Die größte Herausforderung beim EDT-Programm ist bisher die Pumpe unter Kontrolle zu haben und die Konzentration zu halten sowie immer im Kopf zu haben: "Denke nicht ans Gewinnen, doch denke darüber nach, wie man nicht verliert." - Gichin Funakoshi


    Ein schönes Wochenende noch allen Lesern,
    =)
    Rosch.
     
  11. #10 DeViLsAnGeL, 26.07.2008
    DeViLsAnGeL

    DeViLsAnGeL Erfahrener Benutzer

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    lieber rosch

    hatte heute erst richtig zeit alles durchzulesen ( bin wieder daheim )
    was du hier alles erklärst ist echt der wahnsinn.
    ich bin hin und weg, vor allem auch von den artikeln und homepages!!

    vielen dank!!!!!!!
    DeV
     
  12. #11 moerchen, 27.07.2008
    moerchen

    moerchen Erfahrener Benutzer

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    ja da muss ich mit danken :]
    das ist echt ein super thread!

    aber wenn ich da jetzt eine frage habe, darf ich die hier posten oder möchtet du hier nur dein wissen und deine erfolge festhalten und alles andere eher per PN - falls überhaupt zeit dafür da ist?
     
  13. #12 Bullet-Tooth, 27.07.2008
    Bullet-Tooth

    Bullet-Tooth Neuer Benutzer

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    Einfach nur Top, Roschi was du da wieder auf die Beine gestellt hast.
    Wünsch dir viel Erfolg weiterhin bei deinem Training.
    :burns MFG Paul
     
  14. #13 moerchen, 27.07.2008
    moerchen

    moerchen Erfahrener Benutzer

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    so, dann kommen jetzt mal meine fragen:

    1. wie legt man denn optimal fest, nach welchem der prinzipien ( EDT, GTG, conditioning, joint mobility ) man traniert?
    EDT und GTG legen doch wert auf die kraftsteigerung, conditioning (den tabata-drill hab ich schonmal erfahren dürfen ... echt übel das ding^^) soll dann doch eher fett verbrennen, wenn ich das richtig verstanden habe - von daher ist die unterscheidung zwischen EDT/GTG und conditioning schon klarer, nur könnte ich dann trotzdem nicht sagen, wann ich nach welchem system trainieren sollte.
    kannst du da vielleicht erklären, wie man am besten wechselt bzw. was sinnvoll ist?

    2. du hast zwar schon einige übungen genannt, aber trotzdem gibt´s da ja noch einige mehr, die du auch absolvierst - wie zum beispiel bei deiner EDT-session am 26.07.
    wie wählt man diese am besten aus?

    3. dein training am 26.07. blicke ich eh nich so recht (nur als beispielmgewählt) ... erst ne GTG einheit und dann noch EDT einheit? also ich hab von BWE´s und zirkeltraining gar keine ahnung und weiß auch nicht für was man zirkel macht und kenne auch die ganzen system (leiter, pyramide und falls es noch anderes gibt, auch diese nicht^^) bzw deren sinn NICHT - könntest du da evtl. noch erklärungen zu abgeben oder links geben, wie man am besten sein individuelles training erstellt? ich bin nämlich wohl zu blöd, um das aus deiner erklärung zu lernen :xx

    4. ich verstehe "joint mobility" absolut nicht *schäm*
    hab mir den link durchgelesen, allerdings nichts gefunden, was man dort dann wie macht. entweder hab ich da was übersehn oder die sache is eigentlich trivial und ich nur zu blöd -.-

    5. ne kettelbell hab ich keine, aber wenn ich die seite richtig verstanden habe, dann ist das nur ein kugelgewicht mit nem griff dran.
    könnte ich für diese "swings" denn nicht z.b. mit ner 12,5kg hantel - das ist das maximum was ich hier auftreiben kann - machen, wenn ich die hantel mittig halte?


    so, das wärs mal für´s erste :D
     
  15. #14 rosch1986, 28.07.2008
    rosch1986

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    Dann versuche ich mal deine Fragen zu beantworten:


    1. GTG eignet sich bestens für Übungen, von denen du nur ganz wenige Wiederholungen am Stück bewältigen kannst. Durch „Greasing the Groove“ über mehrere Wochen (wobei du auch mal den ein oder anderen Tage pausieren solltest bzw. das Volumen herunterfahren) sollte erreicht werden, dass man diese Übung dann in ein Workout integrieren kann und dann nicht nur ein, zwei oder drei Reps am Stück schaffen würde.
    Wie du dann dein Workout gestaltest (EDT, Zirkel, Leitern, Pyramiden etc.), bleibt ganz allein dir überlassen und hängt primär von deinen PERSÖNLICHEN ZIELEN ab (Kraftausdauer, Schnellkraft, Maxkraft, Muskelaufbau etc).
    Wichtig ist dabei „nur“, dass du eine PROGRESSION(!!) einbaust in Form von mehr Reps, Erschwerung der Übung, kürzeren Pausenzeiten usw. und dass dein ganzer Körper „abgedeckt“ wird: Zugübung, Druckübung, Beine.
    Die Conditioning-Einheiten sind bestens für Personen geeignet, die abnehmen wollen, da der Nachverbrennungseffekt bei diesen (hoch)intensiven Einheiten relativ hoch ist. Natürlich muss dabei dann auch auf kohlenhydratarme, protein- und nährstoffreiche Ernährung und einem leichten Kaloriendefizit geachtet werden. Für mich dient das Conditioning einzig und allein dazu in kurzer Zeit viel Arbeit zu verrichten (INTENSITÄT!!), langweilige Joggingeinheiten zu verbannen und als A und O meine (an)erobe Ausdauer zu verbessern.

    2. Als Warm-Up(-Übungen) wählt man einfach welche, die den Kreislauf in Schwung bringen, d.h. die Herzfrequenz erhöhen, die Gelenke „schmieren“ und die Durchblutung der Muskulatur fördern.
    Zur Erläuterung:
    Jumping Jacks = Hampelmänner
    Burpees = dürften mittlerweile ein Begriff sein^^
    Bethaks = indische Kniebeuge
    Bootstrappers
    dynamisches Dehnen = z.B. Kopf-/Arm-/Hüftkreisen

    3. GTG ist keine Einheit, sondern über den Tag verteilte Sätze (siehe obigen Artikel sowie 1.).
    Das EDT-Programm ist einfach nur ein System, was ich testen möchte nachdem ich Erfahrung mit Satztraining, Zikeln sowie Leitern gesammelt habe. Bisher bin ich der Meinung, dass ich mit EDT eine gute Wahl getroffen habe, da die Einheiten eine enorme physische und psychische Belastung darstellen und somit für mich einen besonderen Reiz darstellen.
    Zur Erläuterung ein paar Beispiele:
    Zirkel: 1.Übung+2.Übung+3.Übung+… und wieder von vorn
    Leiter: 5+4+3+2+1, 4+3+2+1, 3+2+1, 2+1, 1 (oder aufsteigend)
    Pyramide: 20+16+12+8+4
    Man kann auch diese ganzen Systeme auch kombinieren und z.B. ein Zirkeltraining im Leiter- oder Pyramidensystem absolvieren usw.!

    4. Wenn du dir den Artikel durchgelesen und VERSTANDEN hast, solltest du eigentlich in der Lage sein zu wissen, was „Joint Mobility“ bedeutet.
    Dazu eine Demo vom Master Steve Maxwell himself:
    Steve Maxwell - Encyclopedia Of Joint Mobility DVD Series

    5. Als Alternative für eine Kettlebell kann man auch eine Kurzhantel nehmen und so schon einmal ein Gefühl für die Übungen bekommen. Nicht nur das die Kettlebell handlicher als eine Kurzhantel ist, auch wirken bei einer 16kg-KB ganz andere Kräfte als bei einer 16kg-KH. Den Unterschied wirst du spätestens nach den ersten Swings mit einer KB feststellen dürfen.^^
    Bevor ich mir die coc KB 16 zugelegt habe, habe ich längere Zeit mit einer 16,50kg-KH Swings geübt, was mir dann sehr von Nutzen war, da ich so schon an der Technik feilen konnte.


    Einen sonnigen Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
  16. #15 rosch1986, 28.07.2008
    rosch1986

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    27.07.2008
    1,5Std. Basketballspielchen auf dem Freiplatz inkl. kurzer Pausen und knalligen Temperaturen
    (habe früher selbst bis Landesliga gespielt und war mit meinen „alten“ Kollegen zocken; hat sehr viel Spaß gemacht und war intervallmäßig anstrengend^^)
    20min Joint Mobility
    25min freien Handstand üben

    Hier noch ein Foto der wunderschönen Anlage:
    [​IMG]



    28.07.2008
    GTG: 8x 5xStanding Rollout [partial]
    freien Handstand üben

    Conditioning:
    Was tun bei gefühlten 34,7°C nachdem man nach neun Stunden saunieren im eigenen Bett aufwacht und am liebsten in den Keller neben den Eischrank ziehen würde und nur zum Essen und anderen alltäglichen Bedürfnissen kurz die Wohnung betritt?
    Richtig: Man frühstückt ein paar leichte Kohlenhydrate mit ein paar Proteinen, jagt sich einen halben Liter Kaffee in die Umlaufbahn und bewegt seinen Arsch nach draußen, um mit seinem Kumpel etwas für Gesundheit und Geist zu tun…

    20min Joint Mobility (…man kann das anstrengend sein, wenn man will^^)
    folgenden Zirkel habe ich 5x ohne Pause wiederholt:
    15 1-Arm Swings [coc KB 16] (pro Arm) =75
    15 Dands (indische Liegestütze) =75
    20 2-Arm Swings [coc KB 16] =100
    20 Bethaks (indische Kniebeuge) =100
    Zeit: 17:45min
    Puls: ca. 160bpm (nach dem Workout), gefühlte Spitzenlast bei ca. 180bpm
    Kommentar: Wer das Workout einmal selbst machen möchte, kann anstatt einer Kettlebell eine Kurzhantel nehmen und bei Bedarf Zirkelpausen einlegen und/oder zunächst drei Runden durchlaufen sowie für die Dands normale Liegestütze und für die Bethaks normale Kniebeuge wählen. Wer die angegeben Wiederholungszahlen nicht schafft, führt einfach soviele Reps aus wie (sauber!!) möglich sind.

    Hier noch ein Foto nach dem Workout:
    [​IMG]
     
  17. #16 Shorty#16, 28.07.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    0
    Kann es sein das du geschwitzt hast? ::XX

    Jedenfalls Haare schneiden! :D
     
  18. #17 rosch1986, 29.07.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    29.07.2008
    GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]
    20min Joint Mobility

    Nach einer ekelhaft warmen und teilweise schlaflosen Nacht erst einmal kräftig gefrühstückt und reichlich Kaffee in den Rachen laufen lassen… Mmhh, was tun bei stickiger Luft und Temperaturen jenseits von 25°C und merklich spürbar beanspruchten Muskeln zwischen Beckenknochen und Schulterblättern (die Swings und Dands von gestern^^)? „Los du faules Schwein!“, dacht ich mir so…. „Denken tust du sowieso, also denk gefälligst positiv und reiß dir wieder mal den A*rsch auf.“^^
    Erneut musste ich feststellen, dass ein intensives Warm-Up die Basis jeden Workouts darstellt und nach gut zehn Minuten Rumhampeln schon passable Action zwischen Fuß und Kopf angesagt war.
    Die dritte EDT-Einheit nun wieder mit CHIN-UPS und sehr optimistisch „gewählten“ Reps:

    EDT-Gk-Plan
    (1) ~54min
    Warm-Up: 50x Jumping Jacks + 15x Burpees + 50x Bethaks + 15 Bootstrappers + dynamisches Dehnen + Joint Mobility
    EDT: 20min
    CHIN-UPS [eng] =44 (8x4+4x3)
    DIPS [eng] =54 (6x5+6x4)
    PISTOLS [free] =62 (6x6+5x5+1x1)

    CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
    Finisher: *The Magic 50

    *Perform 5 circuits of the following:
    5 Dumbbell Snatches Per Arm [coc KB 16] =50
    5 Dumbbell Swings Per Arm [coc KB 16] =50
    10 Burpees =50
    Rest 60 seconds and repeat

    Kommentar: Wenn mich einer fragen würde wie es lief, würde ich antworten: „Echt Porno.“ Aufgrund mangelnden Sauerstoffgehaltes der Luft und der drückenden Demse, war heute die größte Herausforderung die Pumpe unter Kontrolle zu halten. Kraftmäßig war ich selbst erstaunt, so dass eine kleine Progression erkennbar war, die ich jedoch nicht überbewerten möchte. Warum ich drei Minuten nach dem EDT-IV noch auf die Idee kam, „The Magic 50“ zu machen, weiß ich bis jetzt selbst noch nicht.^^ Bitte gern mal selbst ausprobieren als kleine Conditioning-Einheit und posten wie es war… *g*

    Hier noch ein Foto für Shorty, damit er weiß, was bei mir „Schwitzen“ bedeutet (bitte entschuldigt den Gesichtsausdruck, aber freundlich lächeln war nicht drin):

    [​IMG]

    Und noch eins meiner sehnsüchtig erwarteten Stärkung nach der zweiten Dusche (250g Magerquark mit kaltem Wasser sahnig gerührt und Apfel reingeschipselt):

    [​IMG]
     
  19. #18 Shorty#16, 29.07.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Siehst irgendwie fertig aus... ::XX
     
  20. Anzeige

  21. #19 Tatwaffel, 29.07.2008
    Tatwaffel

    Tatwaffel Neuer Benutzer

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    Prächtiger Blog! Auf jeden Fall sehr informativ...werde hier regelmäßig reinschauen :]

    Als Anfänger probiere ich gerade ein paar BWEs. Also diese Pistols sind mir zu krass, schaffe da keine einzige. Ich habe das Gefühl, daß eher meine Kniescheibe nen Abgang macht, als daß ich meinen Arsch hoch bekomme ::XX

    Bethaks und Dands funzen ganz gut, wenn auch nicht in der hohen Anzahl wie bei Dir...aber ich arbeite dran =)
     
  22. #20 rosch1986, 30.07.2008
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    30.07.2008
    20min Joint Mobility anschließend
    Conditioning: 1-ARM SWINGS [coc KB 16] 10min ~320Reps
    Kommentar: Nach 10Reps immer fliegender Handwechsel. Die letzten 30-40Reps waren ein Kampf, da der Griff durch ausreichend Schweiß immer schwieriger und der untere Rücken konditionell schon ganz schön müde wurde. Danach bei ca. 175er-Puls und endlos vielen Glückshormonen am Boden liegend die Befreiung der unteren Rückenmuskulatur für mehrere Minuten zelebriert und wie immer kurz darauf eine Wechseldusche gegönnt!^^

    [​IMG] [​IMG]
    (Bilderquelle: bodybuilding.com/fun/kettlebells.php)

    Main Muscle Worked: Hamstrings
    Other Muscles Worked: Calves, Shoulders, Glutes

    Wer mehr über den KETTLBELL SWING erfahren möchte und neugierig ist, warum auch BRUCE LEE diese Übung ausgeführt hat, dem lege ich folgenden Artikel ans Herz:
    Der Kettlebell-Swing – eine der weltbesten Fitnessübungen (von Dr. Till Sukopp)

    Handstand üben
     
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