Rosch's BWE-Trainingslog

12.08.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]
20min Joint Mobility anschließend

Conditioning:
zum nun schon insgesamt dritten Mal folgendem Zirkel (5x) absolviert:
15 1-Arm Swings [coc KB 16] (pro Arm) =75
15 Dands (indische Liegestütze) =75
20 2-Arm Swings [coc KB 16] =100
20 Bethaks (indische Kniebeuge) =100
Zeit: 16:18min
Puls: nach dem Workout unfähig zu messen^^, gefühlte Spitzenlast bei ca. 180bpm
Kommentar: Gegenüber dem letzten Versuch um ganze 1:02min und im Vergleich zum ersten Mal um 1:27min verbessert - ein ungemein gutes Gefühl! Dazu muss ich erwähnen, dass ich wirklich die ganzen fünf Runden volles Rohr durchgepowert habe und nur im letzten Durchgang bei den Dands ein paar Atemzüge zusätzlich nötig waren. Danach klatschnass, erstaunt und zugleich überglücklich sehnlichst eine kühle Dusche sowie nährstoffreiche Mahlzeit in Empfang genommen…
Bemerkung: Nach der gestrigen EDT-Einheit hätte ich ehrlich gesagt nicht mit so einer Spitzenzeit gerechnet. Anscheinend habe ich momentan hinsichtlich dem Training und der damit verbunden Regeneration einen kleinen Lauf, den ich weiterhin ausnutzen sollte!^^
PS: Es wird auch Zeiten geben, wo es wieder stagnieren wird - da bin ich mir sicher.
An ALLE: Immer am Ball bleiben und hart trainieren! Die Progression bzw. der Schub kommt meist überraschend und wird mit geschickter Periodisierung nie enden (wollen)!

freien Handstand üben

 

Bemerkung: Alle hier gestellten Fragen versuche ich soweit wie möglich per PN zu beantworten!


Reinhaun,

Rosch.

 

13.08.2008
Wenn man sich gut fühlt, soll man ja bekanntlich trainieren…^^
Jedenfalls spürte ich nach dem Aufstehen und tiefem Schlaf aufgrund der gestrigen intensiven Conditioning-Einheit meine Beinbizeps sowie den oberen Rücken bis hin zu den Schulterdeltas. Bezeichnen würde ich es als leichtes Ziehen bis hin zu sanftem Muskelkater. Ein wenig unentschlossen mir eventuell doch noch einen Tag mehr Regeneration zu geben, entschied ich mich dennoch aufgrund besagtem „gutem Gefühl“ - wohl eher mehr psychisch als physisch - die neunte EDT-Einheiten angehen zu lassen:

“Warm-Up”: 20min Joint Mobility (Routine-Drill)
EDT-Gk-Plan
Zeit: ~50min
EDT: 15min
PULL-UPS|CHIN-UPS [eng] =41(+/- 0) (2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/2/3/1)
DIPS [eng] =67(+/- 0) (16x4+1x3)
EDT: 10min
PISTOLS [free] =60(+2) (12x5 li+re)
CORE: 5min PLANK (mit Variantenwechsel)
Finisher: 4x3min Rope Turns (IV-Pause 1min)

Kommentar: Das erste Zeitraster war teilweise ein reiner Kampf und zum Ende hin mehr schlecht als recht. In etwa nach der zehnten Runde musste ich mich durch die PULL-UPS, CHIN-UPS sowie DIPS kämpfen, da vor allem die gestrigen DANDS die wiederum beanspruchten Muskelgruppen zum Teil anscheinend einen mitgegeben hatten. Dass die Reps im Vergleich zur vorherigen EDT-Einheit gleich blieben, war mehr meinem Ego zu verdanken. Der Pump war jedenfalls heftig und meine Unterarme steinhart. Nichtsdestotrotz war dies kein Grund jetzt schlechte Laune zu schieben, so dass ich umso motivierter in das zweite Zeitraster hineinging. Nach sage und schreibe fünf Minuten waren bereits 35PISTOLS je Beine absolviert, so dass ich die zweite Halbzeit des IVs konzentriert und etwas ruhiger beenden konnte und so eine kleine Progression das Ergebnis war und die damit verbundene höhere HGH-Ausschüttung hoffentlich dadurch alles über Oberkante Fortpflanzungsgeschlecht repariert und stärker macht! *g*
Appell an mich: DANDS gehen (auch!) (un)gemein^^ auf den oberen Rücken sowie die Schulterdeltas, nicht nur primär auf Brust und Trizeps!
PS: Der EDT-Part war diesmal so schlauchend, dass das Seilspringen bereits ab dem dritten IV ein harter, aber dennoch „angenehmer“ Kampf wurde.

Da mich DANDS aka HINDU PUSHUPS aka „Indische Liegestütze“ (klingt irgendwie uncool^^) von Anfang an gepackt haben und ich auf diese seitdem nicht verzichten kann und will, hier eine bebilderte Ausführung:

(1)
(2)
(3)
(4)
(Bilderquelle: BODY BY FISH)

Bemerkung: Führt man die Bewegung von der Endposition denselben Weg in die Ausgangsposition zurück, heißen sie nicht mehr DANDS sondern DIVE BOMBER PUSHUPS.
Tipp: Um eine schmerz- und gefahrenfreie sowie effektive Ausführung zu gewährleisten, empfehle ich erneut die Homepage von Ariana Röthlisberger, wo mMn alles Wichtige zur BWE DANDS beschrieben wird (ein dickes Lob an dieser Stelle!).

freien Handstand üben

 

14.08.2008
GTG: 8x 5xStanding Rollout [partial]
20min Joint Mobility
freien Handstand üben



15.08.2008
GTG: 6x 5xStanding Rollout [partial]

10min Joint Mobility anschließend
Conditioning: ~7,8km Joggen („Tempolauf“)
Zeit: 34:40min (13,5km/h)
Puls: ca. 80-90% max. Hf.
Kommentar: Seit über vier Wochen mal wieder meine gute alte reliefhaltige Heimatstrecke gelaufen und danach total gerädert gewesen, da ich jede noch so kleine Steigung als kurzes Intervall betrachtet und keinen Meter nachgegeben habe. Nach anfänglichem Nieselregen fing es immer mehr an zu schütten, so dass mein Kampfgeist quasi proportional stieg. Es war härter als ich mir vorher dachte und die Sauerstoffschuld in den letzten fünf Minuten nicht zu überhören.

Hier noch ein Erinnerungsfoto vor der (zweiten) Dusche (die Hose ist normal nicht so dunkelblau^^):


10min Joint Mobility anschließend
BWE-Zirkel (5x):
20 ATG * =100
10 Body Rows OG** =50
10 Dands =50
10 1-Arm Swings [coc KB 16] =50

Zeit: 16:30min
*ATG = Ass to Grass (quasi full ROM)
**Synonyme: Supine Row, Inverted Row, hängendes Rudern (Rudern (am Tisch))
Kommentar: Nach eineinhalbstündigem Mittagsschlaf (der Lauf muss echt raungehauen haben^^) und lecker nährstoffreichem Kaffeekranz war ich nach kurzer Gelenkmobiliät noch bockig auf dieses kleine, aber feine spontan ausgedachte Ganzkörper-BWE-Workout aka Gk-BWE-WO, was mehr Schweiß verursachte als eigentlich geplant war.
Appell an mich: Versuche demnächst öfters horizontale Zugübungen wie Body Rows und horizontale Druckübungen wie Dands in EINEM WO zu vereinen, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden und nicht nur vertikale Übungen wie Klimmzüge und Dips auszuführen.



Da mich in letzter Zeit öfters Anfragen bzgl. einem Gk-BWE-TP erreichen, empfehle ich folgenden schemenhaften Aufbau mit Beispielen in den Klammern:

# S C H E M A

1) Warm-Up (Joint Mobility, , Burpees)

2) Zirkel/Pyramide/Leiter/...:
- Beinübung (Pistols, Bethaks, Cossack , ATG , Lounges, Jump )
- horizontale Druckübung (Push-Ups: Dands, Divebombers, Diamonds, Atlas PUs, schulterweit, weit auf Fäusten)
- horizontale Zugübung (Body Rows aka Supine Rows, Inverted Rows, hängendes Rudern)
- vertikale Druckübung (Dips, HSPUs, Military Press)
- vertikale Zugübung (Pull-Ups, Chin-Ups, halbe/full-ROM-/Kommando-/BJJ-/Sternum-KZ)

3) Core-Part: Plank, V-Ups, Beinheben, Russian twists, …

4) Finisher: siehe meine Posts^^


Entscheidend ist eben mit welchem Fokus man trainieren will: Maxkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer und/oder Schnellkraft (usw.).
Je nachdem bieten sich Supersätze, Zirkel, Pyramiden, Leitern, Satztraining mit Pausen sowie weitere unzählige Trainingssysteme an.
Was bei einem bezogen auf das fokussierte Ziel am besten anschlägt, muss jeder für sich selbst herausfinden, denn:
JEDER IST SEIN EIGENER TRAINER ! ! !



Lieben Gruß und allen ein schönes, erholsames Wochenende
wünscht

Rosch.

 

BWEs und SKILLS / ASPEKTE / ZIELE / PROGRESSIONEN

Da ich mir in letzter Zeit gründlich Gedanken über meine eigentlichen sportlichen ZIELE gemacht und diese nun klarer definiert habe, bin ich zu einem für mich neuen Trainingsansatz bzw. Entschluss gekommen.

Daher werden ab sofort folgende BWEs und SKILLS fokussiert bzgl. der unten genannten ASPEKTE nach vorhandener Kraft, Lust und Zeit trainiert:


BWEs und SKILLS:

1) PULL-|CHINUPS
2) DIPS to L-SIT
3) PISTOLS
4) HSPUs
5) HANDSTAND [free]
6) STANDING ROLLOUT


ASPEKTE:
- sauberste Ausführung [ROM] mit maximaler Konzentration!
- maximale Spannung am obersten Punkt (z.B. PULL-|CHINUPS 2sec halten)
- langsames und sauberes Herablassen
- Kontrolle -> Atmung
- Motivation -> ZIELE + Minisätze


ZIELE:

MAX-REPS:

- 12 PULLUPS
- 15 CHINUPS
- 15 DIPS
- 20 PISTOLS
- 15 HSPUs

SKILLS:

- L-SIT [hold an Holmen] 60sec -> L-SIT [am Boden] 30sec
- HANDSTAND [free] 60sec
- STANDING ROLLOUT
danach:
- HSPU [free]
- L-SIT to HANDSTAND


Ich werde versuche regelmäßig über die jeweiligen PROGRESSIONEN zu berichten!

PROGRESSIONEN der REPS ermitteln via:

- 3xSupersatz (1min SuSa-Pause)
- 4xZirkel (1min Zirkelpause)
- 3Sätze (2min Satzpause)
- Max-Reps am Stück
- Reps/Zeit (EDT, 10/15/20min Zeit-IV)





16.08.2008
über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]
L-SIT [hold an Holmen]
25min Joint Mobility



17.08.2008
10min Joint Mobility
anschließend ~35min:

8x3 =24: PULL-|CHINUPS + DIPS to L-SIT
8x2 =16: PULL-|CHINUPS + DIPS to L-SIT
=40 Reps
Bem.: siehe ASPEKTE, daher form- u. techniklastig (anstrengend!)
Notiz: PULL-|CHINUPS nachlassende Griffkraft, DIPS an Spannung am obersten Punkt denken, L-SIT nachlassende ROM

10min EDT:
12x5 =60: PISTOLS
Bem.: zügige Ausführung
Notiz: Form zu inkonstant, mehr Körperspannung

Finisher: The Magic 50*
*Perform 5 circuits of the following:
5 Dumbbell Snatches Per Arm [coc KB 16]
5 Dumbbell Swings Per Arm [coc KB 16]
10 Burpees
Rest 60 seconds and repeat


HANDSTAND [free]
Notiz: demnächst auf weiche Unterlage achten, da schonender für Handgelenke

10min Joint Mobility
3x5 =15: STANDING ROLLOUTS [partial]
Bem.: 1min Satzpause
Notiz: verstärkt auf Form achten

 

ZIELE via (ZIRKEL-)PROGRESSIONEN + ASPEKTE(!!)

Nach stundenlangem Überlegen auf welche Art und Weise ich am besten Progressionen ermitteln/erreichen kann, habe ich mich nun schlussendlich für ein Zirkeltraining entschieden.
Mir gingen dabei alle bisher schon persönlich getesteten Systeme (Leitern, Pyramiden, Supersätze, Volumensätze, EDT, GTG) durch den Kopf.
Da ich ein Fan von kurzen sowie intensiven Trainingseinheiten bin und längere Pausen während des Trainings aufgrund verschwendeter Zeit vermeiden, jedoch aber auch nicht dadurch in den Kraftausdauerbereich geraten will, glaube ich mit meiner getroffenen Entscheidung eine gute Wahl getroffen zu haben.



18.08.2008

(1) ~52min
10min Joint Mobility
Zirkel 4x: ~20min (1min Zirkelpause)
CHINUPS: 7|6|6|5 =24
HSPUs [negative]: 4|3|3|3 =13
PISTOLS: 10|8|7|6 =31
HANDSTAND [hold]*: 50”|38” (1min Satzpause)
Finisher: 4x3min Rope Turns (1min IV-Pause)

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]
L-SIT [hold an Holmen]

Fazit: Durch eine Übungsausführung nach den oben genannten Aspekten werde ich die Progressionen der jeweiligen BWEs und SKILLS mMn nicht nur subjektiv sondern auch objektiv beurteilen können, insofern die Intensität immer möglichst nahe dem Maximum (immer gefühlte 1-2Reps vor MV!) liegt, was sich mit sinkenden Reps fortlaufender Zirkelrunden begründen lässt.

Tipp: Gestaltet eurer Training einmal nach den oben genannten Aspekten und eure Reps werden gnadenlos sinken!^^ Denkt immer daran, dass es in erster Linie auf die Qualität und nicht Quantität ankommt, wenn ihr wirklich Fortschritte machen und stärker werden wollt. Beschränkt dabei eine Einheit auf 3-4Übungen, führt diese Intensiv aus und eure Muskeln werden brennen und ihr wachsen…


*HANDSTAND [hold]:
- in den Handstand an die Wand schwingen
- Fingerabstand zur Wand max. 5cm
- Handabstand <schulterweit (besser: enger)
- Hände in den Boden drücken
- durchstrecken von Hände bis Zehenspitzen
- komplette Körperspannung
- halten, halten, halten, … halten!
- Sterne sehen und umfallen
- 1min zu sich kommen und nochmal
- oberen Rücken, Schultern und Trizeps fühlen^^
- stark werden



19.08.2008

10min Joint Mobility
Conditioning: ~7,8km Zeit: 34:40min

Kommentar: Trotz gefühlten >25°C und drückendem Klima ein zügiger Lauf mit vorhandenen Kraftreserven und zum Ende hin deutlich weniger Sauerstoffschuld als im Vergleich zum letzten Mal.

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]
L-SIT [hold an Holmen]



20.08.2008

(1) ~52min
10min Joint Mobility
Zirkel 4x: ~20min (1min Zirkelpause)
PULLUPS: 5|4|4|4 =17
DIPS: 7|6|5|4 =22
PISTOLS: 10|8|7|7 =32
HANDSTAND [hold]:49”|37” (1min Satzpause)
Finisher: 4x3min Rope Turns (1min IV-Pause)

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]
L-SIT [hold an Holmen]

Fazit: Ich bin begeistert und zugleich erstaunt mit wie wenigen Reps ich mich nahezu fertig machen konnte/kann, insofern die Ausführung der jeweiligen BWEs mit maximaler Konzentration, maximaler Spannung sowie kontrolliertem Bewegungsablauf mit voller (schmerzfreier) ROM erfolgt. Wahnsinn!!

 

1) Korrekt. Handflächen/Finger dabei spreizen!

2) Wichtig ist, dass du das Gewicht auf die FINGERKNÖCHEL verlagerst!

Genau das ist momentan beim freien Handstand (45sec sind mittlerweile drin) noch mein Problem: Liegt der Schwerpunkt nicht dort, sind Schmerzen in den Handgelenken nicht auszuschließen. Ausbalanciert wird mit den FINGERSPITZEN!

 

Tipp: Die Schultern suboptimal relativ eng am Kopf durchstrecken sowie vorher ein wenig Joint Mobility der Gelenke im Schultergürtelbereich. Zudem auch die Handgelenke ein wenig aufwärmen (ein paar mal kreisen).

Ganz stark, dass du NICHT aufgegeben und zudem eine tolle Zeit hast!


@DeV: Ich bin geschmeichelt.
Ich hoffe, dass dich die Welt der BWEs gepackt hat!^^