Rosch's BWE-Trainingslog

21.08.2008

15min Joint Mobility
Conditioning: ~7,8km Zeit: 33:58min (PR!)

Kommentar: Aufgrund leichtem Muskelkater in Beinbizeps und Waden (Pistols nach „Aspekten“ sind bOOOm!^^) war eigentlich ein lockerer Lauf geplant. Aber warum auch immer – vielleicht lag es am von mir sehr angenehm empfundenen Klima (ca. 23°C, etwas Sonne und Wind, rel. hohe Luftfeuchte) - bekam ich nach Hälfte der Strecke die „zweite Luft“ und sprintete sogar nahezu die letzten drei Minuten bis ins Ziel. Mission „<34min“ completed… *moonwalking*

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]
L-SIT [hold an Holmen]



22.08.2008

(1) ~53min
10min Joint Mobility
Zirkel 4x: ~20min (1min Zirkelpause)
CHINUPS: 7|6|6|6 =25
HSPUs [negative]: 4|4|3|3 =14
PISTOLS: 10|8|8|8 =34
HANDSTAND [hold]: 46”|39” (1min Satzpause)
Finisher: 4x3min Rope Turns (1min IV-Pause)

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]
L-SIT [hold an Holmen]

Kommentar: Der limitierende Faktor durch die „aspektbehaftete“ Ausführung ist bei den Chinups eindeutig die Griffkraft, so dass die sechste Rep im vierten Durchgang schon sehr nah am Limit (MV) war. Die Reps bei den Rope Turns liegen bei ca. 140 pro Minute, wobei ich im vierten IV krampfartige Erscheinungen im Handgelenk- bis Unterarmbereich hatte, was zugleich ein gutes (Seil-)Griffkrafttraining war.^^

 

23.08.2008

30min Joint Mobility
Aufgrund mit Muskelkater(!) versehenen äußert müden Handgelenken und Unterarmen heute ein ausgiebiger JM-Drill und Regeneration.



24.08.2008

(1) ~59min
15min Joint Mobility
Zirkel 4x: ~20min (1min Zirkelpause)
PULLUPS: 5|5|4|4 =18
DIPS: 7|6|6|5=24
PISTOLS: 10|10|8|8 =36
HANDSTAND [hold]:56”|42” (1min Satzpause)
Finisher/Conditioning: 200 1-Arm Swings (explosiv) + 55 Burpees
10 Swings pro Arm [coc KB 16]
10 Burpees
10 Swings pro Arm [coc KB 16]
9 Burpees
10 Swings pro Arm [coc KB 16]
8 Burpees
…

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]
L-SIT [hold an Holmen]

Kommentar: Der Finisher ist zum richtigen Conditioning-WO ausgeartet (Pausen nach Bedarf und die waren sehr nötig^^) und musste aufgrund strömenden Regens gut mit den sonst draußen stattfindenden Rope Turns mithalten. Ich war in letzter Zeit noch nie so nah am rückwärts Essen dran und musste mich zügeln standhaft zu bleiben (ich Depp hätte das Fenster eher aufmachen sollen, da der Sauerstoffgehalt der Luft immer knapper wurde).

 

Vielen Dank an alle, dass es mein Tagebuch in die Foren-Highlights geschafft hat!
Und einen ganz besonderen Dank an DeV sowie Sven!!!





25.08.2008

15min Joint Mobility
Conditioning: *„ Workout“ (by Ross Enamait) Zeit35min
*One routine could include the following:
100 Rope Turns =1000
10 Burpees =100
10 Pushups =100
10 Bodyweight =100
Repeat the circuit 10 times.
Puls: 180bpm (nachher) *wuhahaharrr*

Kommentar: Muskelkater im unteren Rücken und Gluteus (eindeutig die Swings von gestern, muss davon demnächst wieder mehr machen!) sowie Nacken (Handstand hold^^) und null Böcke auf (m)eine Joggingrunde. Daher lockernde Gelenkmobilität mit anschließendem Brechreiz-Workout. Obwohl ab der sechsten Runde die Beine bei den Burpees anfingen „zu zumachen“ bin ich mit der Zeit gut zufrieden, da ich respektabel bis zum Ende gekämpft und alle Reps bei jeder BWE (verstärkt) sauber(er) ausgeführt habe. Einfach eine Hassliebe diese Art von Conditioning…^^

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]
L-SIT [hold an Holmen]



26.08.2008

25min Joint Mobility
Aufgrund derben Muskelkaters in Beinbizeps, Gluteus, unteren Rücken, Lat, hinterenen Deltas, Nacken und vor allem großen Brustmuskel heute viel Wasser getrunken, fleißig gefuttert, viel geruht und einen wunderbar erholsamen JM-Drill gemacht.



27.08.2008

(1) ~59min
10min Joint Mobility
Zirkel 4x: ~20min (1min Zirkelpause)
CHINUPS: 7|7|6|6 =26
HSPUs [*negative]: 4|4|4|4 =16
PISTOLS: 10|10|10|8 =38
isometric strength 3x: ~10min
5 1-Arm Military Press [coc KB 16] (li+re)
5 1-Arm Overhead [coc KB 16] (li+re)
10 Abwheel Rollout [knieend]
20 1-Arm Swings [coc KB 16] (10/10)
5 Divebombers
Finisher: 8er Leiter =36 Burpees

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
6xmax L-SIT [hold an Holmen]
6x2 HSPUs [*negative]
*negative: ~5sec

Kommentar: Der „isometric strenght“-Part dient zur Stabilisierung der Körpermitte mit weiteren Fokus auf den Schultergürtel, so dass alle Übungen möglichst mit hoher Körperspannung ausgeführt werden (sollten) und keine Progression via Reps erwünscht ist.
Desweiteren möchte ich demnächst mehr meine Kettlebell ins Training integrieren, da der Funfaktor dadurch steigt und die Anstrengung aufgrund hoher benötigter Konzentration gern mal in den Hintergrund gerät und erst nachher zu spüren ist.^^

 

28.08.2008

(2) ~60min
10min Joint Mobility
*AMRAP: 20min (sauberst!!)
PULLUPS: 8x3 =24
DIPS: 8x4 =32
PISTOLS: 8x5 =40
Conditioning 5x: ~22min
5 =25 Burpees
10 =50 1-Arm Clean>Squat>**Press [coc KB 16] (5/5)
6 =30 Turkish Get-Ups [coc KB 16] (3/3)
HANDSTAND [hold]: 60”|42” (1min Satzpause)

*AMRAP = As Many Rounds As Possible
**Press = Military Press (keine Push Press)

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
8xmax L-SIT [hold an Holmen]
8x2 HSPUs [negative]

Kommentar: Heute nach dem Aufstehen mit anschließend gemütlichem Frühstück mit - wie immer - reichlich Käffchen war ich richtig scharf auf ein knalliges Workout und habe daraufhin ein wenig gebastelt, so dass die Luzi abgehen konnte.^^ War mMn eine perfekte Mischung aus Kraft, Ausdauer sowie Core-Strenght und einfach ein hammerhart erfrischendes Stündchen. Fühle mich momentan pudelwohl bzw. topfit und könnte Bäume ausreißen. Solange die Dosis der WOs weiterhin stimmt und die Intensität darunter nicht leidet, bin ich gespannt was mir demnächst noch so einfällt…

Tipp: Um Eure Ziele(!!) nicht aus den Augen zu verlieren, klebt z.B. kleine Zettelchen oder sogen. „Wallpaper“ in die Wohnung, bastelt Hintergrundbilder für den PC, erstellt einen Begrüßungstext im Handy, streichelt die Trainingsgeräte, denkt positiv, stellt keine Vergleiche auf sondern denkt nur an EUCH und EURE ZIELE!

So schaut’s bei mir aus:

 

29.08.2008

Conditioning: ~6,8km Joggen Zeit30min
Finisher: 5min Rope Turns
20min Joint Mobility

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
6xmax L-SIT [hold an Holmen]
6x2 HSPUs [negative]

Kommentar: Ich kann ich entsinnen das Joggingründchen vor geraumer Zeit mal in gut einer Minute mehr gelaufen zu sein. Daher muss ich recht flott über Asphalt, Feldwegen, Schotter, Wiesen, Pflastersteine und schlussendlich wiederum Asphalt unterwegs gewesen sein, so dass ich noch ein paar Rope Turns schmettern musste.^^



30.08.2008

(2) ~58min
~10min Joint Mobility
*AMRAP: 20min (sauberst!!)
CHINUPS: 7x4 =28
DIPS: 7x5 =35
PISTOLS: 7x6 =42
isometric strength 3x: ~15min
5 1-Arm Military Press [coc KB 16] (li+re)
5 1-Arm Overhead [coc KB 16] (li+re)
10 Abwheel Rollouts [knieend]
20 1-Arm Swings [coc KB 16] (10/10)
5 Divebombers
HANDSTAND [hold]: 53”
Finisher: 8er Leiter =36 Burpees

*AMRAP = As Many Rounds As Possible

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

Kommentar: Obwohl der 20min-Timer bereits gepiept hat, habe ich mit dem rechten Bein noch fertig gepistolt, so wie es sich gehört. Beim zweiten Zirkel habe ich bereits jetzt schon eine „isometrische Steigerung“ bemerkt und konnte mehr Intensität in die Ausführung bringen.
Die „AMRAP“-Zirkelmethode mit vorgegebenem Zeit-IV gefällt mir momentan sehr gut und haut nach jedem Durchgang immer mehr rein. Hab da schon ein progressives Konzept im Hinterkopf worauf ich hinaus arbeiten will, um eventuell wieder zum „Zirkel 4x“ zurückzukehren und meinen Zielen näher zu kommen.

 

31.08.2008

25min Joint Mobility

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
6xmax L-SIT [hold an Holmen]
6x3 HSPUs [negative]



01.09.2008

(1) ~60min
~10min Joint Mobility
*AMRAP: 20min (sauberst!!)
PULLUPS: 8x3+1x2+1x1 =27
DIPS: 9x4 =36
PISTOLS: 9x5 =45
Conditioning 5x: ~21min
8 =40 Burpees (explosiv)
10 =50 1-Arm Clean>Squat>**Press [coc KB 16] (5/5)
6 =30 Turkish Get-Ups [coc KB 16] (3/3)
HANDSTAND [hold]: 48”|35” (1min Satzpause, sehr eng)

*AMRAP = As Many Rounds As Possible
**Press = Military Press (keine Push Press)

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
6xmax L-SIT [hold an Holmen]
6x3 HSPUs [negative]

Kommentar: Dips und Pistols fallen mir von Runde zu Runde immer weniger schwer, so dass die Max-Reps momentan (gefühlt) neue Bestwerte annehmen würden. Mit der Ausführung bin ich zudem mehr als zufrieden (sauber, full ROM, gute Körperspannung). Die Pullups (OG) sind immer noch ein kleiner Aufhänger, so dass ich diese demnächst den Chinups (UG) vorziehen werde.
Der abschließende Conditioning-Zirkel ist meine neue große Liebe!^^ Probiert ihn einfach mal selbst aus… der ganze Körper ist am arbeiten und nahezu jeder Muskel spürbar - GENIAL!

 

02.09.2008

Conditioning: 5x Zeit30min
6 =30 Burpees (explosiv)
12 =60 Pushups
24 =120 Bodyweight
200m =1000m Sprint
50m =300m Reifen umsetzen (50m=44x)

Kommentar: Da ich heute mal wieder keine Böcke auf langweiliges Joggen hatte, habe ich mir nach ein paar Minuten Spaziergang und der erfolgreichen Suche einer geeigneten Location obiges Conditioning-WO einfallen lassen. Es hat riesen Spaß gemacht und war gar nicht mal so unschwer.^^ Bei gefühlten 25°C hab ich ordentlich den Reifen vollgesudelt und war nachher platt wie ‘ne Flunder… Anschließend nach den erforderlichen Wiederbelebungsmaßnahmen einen freien Handstand von ca. 50sec vollführt (im Verlaufe des Tages noch einige im 30-50sec-Bereich)!

Hier noch ein paar Impressionen meiner heutigen Location, zu der ich am späten Abend nochmals hingesteppt bin:







20min Joint Mobility

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
8x3 HSPUs [negative]

 

Galerie-Update

03.09.2008

(1) ~60min
~10min Joint Mobility
Zirkel 4x: ~19min (1min Zirkelpause)
PULLUPS: 5|5|5|4 =19
DIPS: 8|8|7|6 =29
PISTOLS: 12|10|10|10 =42
isometric strength 3x: ~16min
10 1-Arm Military Press+1-Arm Overhead [coc KB 16] (5/5)
10 Abwheel Rollouts [knieend]
20 1-Arm Swings [coc KB 16] (10/10)
4 CHINUPS
HANDSTAND [hold]: 68”|50” (1min Satzpause)
Finisher: 8er Leiter =36 Burpees

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
8x3 HSPUs [negative]

Kommentar: Der limitierendste Faktor beim „Zirkel 4x“ ist eindeutig die kurze Zirkelpause von nur einer Minute. Geht gut auf die Pumpe, da vor allem die Pistols am Schluss den Puls in die Höhe treiben. Mal schauen, wie ich das demnächst regeln werde.
Im zweiten Zirkel habe ich die Divebombers (eine Art Vorstufe zu HSPUs, die jetzt im GTG-Stil gemacht werden) sinnvollerweise mit Chinups ausgetauscht, so dass ich nachher deutliche Progression im Handstand [hold] hatte. Die Klimmies am Ende jeder Runde sind eine enorme Challenge, da die Griffkraft schon ordentlich „manipuliert“ ist.
Info: Vorerst L-Sit [hold] aufgrund Stagnation und ein wenig Überbelastung im Core-Bereich aus dem Programm genommen, so dass jetzt die volle Konzentration den HSPUs und Handstand [free] gilt, bei denen es momentan richtig gut vorangeht.

PS: Neue Bilder in meiner Galerie…

 

Leitern sind zum steigen da...

04.09.2008

Gk-WO: ~58min
~10min Joint Mobility
*6er-Leiter: 31min
CHINUPS: 21+15+10+6+3+1 =56
DIPS: 21+15+10+6+3+1 =56
PISTOLS: 21+15+10+6+3+1 =56
Finisher: The Magic 50 (12min)
Perform 5 circuits of the following:
10 Burpees
5 1-Arm Snatches Per Arm [coc KB 16]
5 1-Arm Swings Per Arm [coc KB 16]
Rest 60 seconds and repeat

*6er-Leiter: verschachtelt
6 Chinups + 6 Dips + 6 Pistols
5 Chinups + 5 Dips + 5 Pistols
4 Chinups + 4 Dips + 4 Pistols
3 Chinups + 3 Dips + 3 Pistols
2 Chinups + 2 Dips + 2 Pistols
1 Chinup + 1 Dip + 1 Pistol
(=21)
~60sec Pause
5 Chinups + 5 Dips + 5 Pistols
4 Chinups + 4 Dips + 4 Pistols
…
(=15)
~45sec Pause
4 Chinups + 4 Dips + 4 Pistols
…
(=10)
~30sec Pause
3 Chinups + 3 Dips + 3 Pistols
…
(=6)
~15sec Pause
2 Chinups + 2 Dips + 2 Pistols
…
(=3)
~0sec Pause
1 Chinup + 1 Dip + 1 Pistol
(=1)

Kommentar: „Was’n nu los?“, dacht ich mir nach morgendlichem KB-Frühstück (Kaffee-Brötchen, nicht KettleBell^^). Der Drang nach Klimmzügen war nicht zu unterdrücken und meine Muskulatur fühlte sich trotz gestrigem Kraft-WO gut an. Konsequenterweise kam mir sofort eine Volumenerhöhung der nächsten Trainingseinheiten in den Sinn, so dass ich mir heute mit einer verschachtelten 6er-Leiter bestehend aus meinen drei (Lieblings-)Grundübungen zeigen wollte, wo der der Pfeffer wächst. Lustigerweise stieg meine Konzentration mit abnehmenden Reps, so dass die Ausführung (gefühlt) immer sauberer wurde, obwohl sie das immer ist/sein sollte.^^
Der Funfaktor war jedenfalls enorm hoch und mein Gedankengang über das WO hinaus bereits in der nächsten Einheit, wobei mir schon wieder neue Ideen im Kopf schwirren…
Progressionsmöglichkeiten: Leiter erhöhen, Pausen verkürzen, Zeiten unterbieten, …

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
8x3 HSPUs [negative]

 

05.09.2008

15min Joint Mobility

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
10x3 HSPUs [negative]



06.09.2008

Gk-WO: ~61min
~10min Joint Mobility
*4er-Leiter: ~33min
PULLUPS: 1+3+6+10 =20
DIPS: 10x5 =50
CHINUPS: 10+6+3+1 =20
PISTOLS: 10x6 =60
Finisher: 3x (~12min)
8 =24 Burpees
10 =30 1-Arm Clean>Squat>Press [coc KB 16] (5/5)
6 =18 Turkish Get-Ups [coc KB 16] (3/3)
HANDSTAND [hold]: 57”

*4er-Leiter: SuSa-Stil
1 Pullup + 5 Dips
1 Pullup + 5 Dips + 2 Pullups + 5 Dips
1 Pullup + 5 Dips + 2 Pullups + 5 Dips + 3 Pullups + 5 Dips
1 Pullup + 5 Dips + 2 Pullups + 5 Dips + 3 Pullups + 5 Dips + (2/1/1) Pullups + 5 Dips
(13min)
~60sec Pause
1 Chinup + 6 Pistols + 2 Chinups + 6 Pistols + 3 Chinups + 6 Pistols + 4 Chinups + 6 Pistols
1 Chinup + 6 Pistols + 2 Chinups + 6 Pistols + 3 Chinups + 6 Pistols
1 Chinup + 6 Pistols + 2 Chinups + 6 Pistols
1 Chinup + 6 Pistols
(18,5min)

Kommentar: Bei der ersten 4er-Leiter viel zu sehr mit den Pullups zu kämpfen gehabt, so dass die Verschnaufpausen mit steigender Leiter stetig zunahmen und die letzten Reps gesplittet werden mussten (2/1/1). Bei den Dips wurde es ab dem achten Satz grenzwertig, blieb aber dennoch gerade so im grünen Bereich.
Die zweite 4er-Leiter ging aufgrund der jeweils sechs Pistols pro Bein heftigst auf die Pumpe, so dass eher Ausdauer statt Kraft der limitierende Faktor wurde. Mit den Chinups gab's keine Probleme, so dass viel mehr möglich gewesen wären.
Der abschließende Finisher war eine Qual, da mein Puls bereits jenseits Gut und Böse war...

Info: Das Volumen wird ab sofort je nach Befinden vor jedem Training festgelegt und je nach Lust und Laune in ein Zirkel-/Leiter-/Pyramiden-/SuSa-...-System verpackt. Bei hohem Volumen gibt es „nur“ einen kurzen Finisher und bei relativ niedrigem Volumen einen etwas längeren Conditioning-Zirkel, um im 60min-Bereich zu bleiben.

GTG: Ab heute verschärftes GTG mit negativen Handstand-Pushups sowie zusätzlich Pullups (mal schauen, ob's was bringt). Daher im Training vorübergehend erst einmal ausschließlich Chinups.

Tipp: GTG ist ein gutes Mittel gegen Müdigkeit! Mir ist soeben aufgefallen, dass ich mit bzw. seit GTG kein Nickerchen mehr tagsüber brauche und auch viel länger wach bleibe. Außerdem kommt mir mein Oberkörper nach je zehn Sätzen so ziemlich aufgepumpt vor.^^

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
10x3 HSPUs [negative]
10x2 PULLUPS

 

07.09.2008

Gk-WO: ~61min
10min Joint Mobility
Zirkel 10x*: ~22min
CHINUPS: 10x3 =30 (+4x3 =42)
DIPS: 10x4 =40
PISTOLS: 10x5 =50
isometric strength 4x**: ~19min
10 1-Arm Military Press+1-Arm Overhead [coc KB 16] (5/5)
10 Abwheel Rollouts [kniend]
20 1-Arm Swings [coc KB 16] (10/10)
3 CHINUPS
Finisher: 8er-Leiter =36 Burpees
HANDSTAND [hold]: 51”

*Zirkel 10x:
5x [WV: 5kg]
(11,75min)
~60sec Pause
5x [BW]
(9min)
**isometric strength 4x:
2x [WV: 5kg]
2x [BW]

WV=Weighted Vest
BW=BodyWeight

Kommentar: Mit Gewichtsweste im ersten Zirkel Chinups sowie Dips mittelschwer und Pistols teilweise sehr schwer. Ohne Gewichtsweste alles relativ easy.
Mit Gewichtsweste im zweiten Zirkel 1-Arm Overhead , Abwheel Rollouts [kniend] sowie Chinups mittelschwer, 1-Arm MP und 1-Arm Swings sowie alles ohne Gewichtsweste relativ easy.

Hier noch ein Foto meiner neusten Errungenschaft, eine Weighted Vest (insgesamt 20Säckchen à 0,5kg =10kg):



Und für die Nörgler (*duck*) hier noch zwei belichtete Upper-Body-Bilder ohne Pump:



über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
8x3 HSPUs [negative]
8x2 PULLUPS

 

08.09.2008

20min Joint Mobility

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
12x3 =36 PULLUPS
12x3 =36 HSPUs [negative]

Kommentar: Vielen Dank für die Kommentare! Kritik, ob positiv oder negativ oder besser konstruktiv kann man immer gebrauchen und pusht unheimlich.
Wie man unschwer erkennen kann, habe ich heute richtig reingehauen mit GTG. Ab nächster Woche beginnt die zweite Prüfungsperiode (sechs an der Zahl bis Anfang Oktober), so dass ich fleißig am lernen war und aller einer Stunde der Wecker bzw. das Türreck und die Wand riefen.
Seit Ewigkeiten spüre ich mal wieder meine Abs aufgrund der weighted Abwheel Rollouts von gestern, so dass jeder Pullup im Bauch zog.^^



09.09.2008

Gk-WO: ~58min
~10min Joint Mobility
*6er-Leiter: 28,25min (-2,75min)
CHINUPS: 21+15+10+6+3+1 =56
DIPS: 21+15+10+6+3+1 =56
PISTOLS: 21+15+10+6+3+1 =56
Conditioning/Finisher: The Magic 50 (~11,5min) (-0,5min)
Perform 5 circuits of the following:
10 Burpees
5 1-Arm Snatches Per Arm [coc KB 16]
5 1-Arm Swings Per Arm [coc KB 16]
Rest 60 seconds and repeat
HANDSTAND [hold]: 57”|39” (1min Satzpause)

*6er-Leiter: verschachtelt
6 Chinups + 6 Dips + 6 Pistols
5 Chinups + 5 Dips + 5 Pistols
4 Chinups + 4 Dips + 4 Pistols
3 Chinups + 3 Dips + 3 Pistols
2 Chinups + 2 Dips + 2 Pistols
1 Chinup + 1 Dip + 1 Pistol
(=21)
~60sec Pause
5 Chinups + 5 Dips + 5 Pistols
4 Chinups + 4 Dips + 4 Pistols
…
(=15)
~45sec Pause
4 Chinups + 4 Dips + 4 Pistols
…
(=10)
~30sec Pause
3 Chinups + 3 Dips + 3 Pistols
…
(=6)
~0sec Pause
2 Chinups + 2 Dips + 2 Pistols
…
(=3)
~0sec Pause
1 Chinup + 1 Dip + 1 Pistol
(=1)

Kommentar: In der 6er-Leiter konnte ich die Intensität deutlich steigern, was die zeitliche Progression im Vergleich zum letzten Mal (siehe Klammern) belegt! Die nötigen Atemzüge zwischen den Übungen vielen mit großer Willenskraft geringer aus und am Ende waren sogar noch gefühlte Reserven vorhanden. Diese Form von „Trainingssystem“ gefällt mir sehr gut, da sie unheimlich motivierend ist, zudem die Ausführung der einzelnen Übungen verstärkt in den Fokus gerät und die Intensität davon profitiert! Selten spüre ich soviele Stunden nach einem WO meine beanspruchten MG...
Auf den Conditioning-Finisher hatte ich nachher umso mehr Böcke, so dass ich nahe meinen Grenzen stieß und daher meinen Schwindel unter Kontrolle halten musste, was mich jedoch immer weiter zu einer tollen Zeit vorantrieb...

ab und zu:
HANDSTAND [free]

GTG:
7x3 =21 PULLUPS
7x3 =21 HSPUs [negative]