Rosch's BWE-Trainingslog

10.09.2008

functional (core-)strength: ~51min
~10min Joint Mobility
*Zirkel 6x: ~30min
12 =72 1-Arm Clean>Squat>Press [coc KB 16] (6/6)
8 =48 Abwheel Rollouts [kniend]
2 =12 Chinups
6 =36 Turkish Get-Ups [coc KB 16] (3/3)
4 =24 Dands[/B]
Finisher: 10er-Leiter =55 Burpees

*Zirkel 6x:
3x [WV: 5kg]
(15,5min)
~60sec Pause
3x [BW]
(13min)

WV=Weighted Vest
BW=BodyWeight

Kommentar: Vom gestrigen WO noch leicht gebeutelt, brauchte ich heute eine Ablenkung bzw. Abreagierung zum momentanen Lernstress. Kurz gebastelt und los ging's mit dem Zirkel (nicht auf Zeit, sondern Qualität der Ausführungen mit Körperspannung). Bin immer noch geschlaucht aufgrund schlechtem sowie wenigem Schlaf und dem besagten Prüfungsvolumen von sechs an der Zahl...

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
8x3 =24 PULLUPS
8x3 =24 HSPUs [negative]



11.09.2008

Gk-WO: ~57min
~10min Joint Mobility
*6er-Leiter: 28:10min
KLIMMZÜGE**: 21+15+10+6+3+1 =56
DIPS: 21+15+10+6+3+1 =56
PISTOLS: 21+15+10+6+3+1 =56
Conditioning/Finisher: The Magic 50 (11:13min) (-17sec)
Perform 5 circuits of the following:
10 Burpees
5 1-Arm Snatches Per Arm [coc KB 16]
5 1-Arm Swings Per Arm [coc KB 16]
Rest 60(55^^) seconds and repeat
HANDSTAND [hold]: 54”|39” (1min Satzpause)

**KLIMMZÜGE 36 PULLUPS(!), 20 CHINUPS

...2min am Boden liegen und freuen
Müll runter bringen und oberkörperfrei^^ Wäscheleinen-Stange aufsuchen:
SuSa 4x: <60sec Satzpause
1. 5 Klimmzüge OG + 5 Divebombers
2. 5 Klimmzüge UG + 5 Divebombers
3. 5 Klimmzüge WG + 5 Divebombers
4. 5 Klimmzüge KG + 5 Divebombers
(=20 Klimmzüge + 20 Divebombers)
WG=Wechselgriff (eine Hand OG, eine Hand UG)
KG=Kommandogriff

*6er-Leiter: verschachtelt
6 Klimmzüge + 6 Dips + 6 Pistols
5 Klimmzüge + 5 Dips + 5 Pistols
4 Klimmzüge + 4 Dips + 4 Pistols
3 Klimmzüge + 3 Dips + 3 Pistols
2 Klimmzüge + 2 Dips + 2 Pistols
1 Klimmzüge + 1 Dip + 1 Pistol
(=21)
5 Klimmzüge + 5 Dips + 5 Pistols
4 Klimmzüge + 4 Dips + 4 Pistols
…
(=15)
4 Klimmzüge + 4 Dips + 4 Pistols
…
(=10)
3 Klimmzüge + 3 Dips + 3 Pistols
…
(=6)
2 Klimmzüge + 2 Dips + 2 Pistols
…
(=3)
1 Klimmzug + 1 Dip + 1 Pistol
(=1)

Kommentar: Den ganzen Tag gelernt, gejammert (aua Brust, aua Schulterdeltas, aua Trizeps, dämlicher Lat, ...) und zwei Mal ein kurzes Nickerchen gemacht. Einfach zu Nichts mehr Lust gehabt und am liebsten das Bett aufgesucht. Das einig Schöne war das halbe Grillhähnchen mit einem Roggenbrötchen als Mittagessen...
Eine Stunde nach dem Kaffeekränzchen (2Roggenbrötchen belegt mit Käse+Schinken sowie viel Gemüse, halben Liter Kaffee) auf einmal einen unglaublichen Bewegungsdrang gehabt: Ich fühlte eine Art Energieschub und wollte den ganzen angestauten Stress ablassen!
Was danach passiert ist, lass ich mal ohne Worte stehen, da mit selbst die Worte gefehlt haben...

über den Tag verteilt:
GTG: Kopf vorm Platzen retten

 

12.09.2008

~15min Joint Mobility

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
10x3 =30 HSPUs [negative]
10x3 =30 PULLUPS



13.09.2008

Gk-WO: ~64min
~10min Joint Mobility
*6er-Leiter: 27:05min (-1:05min)
KLIMMZÜGE**: 21+15+10+6+3+1 =56
DIPS: 21+15+10+6+3+1 =56
PISTOLS: 21+15+10+6+3+1 =56
Conditioning/Finisher: 3x5min Rope Turns (1min IV-Pause)
HANDSTAND [hold]: 60”|36” (1min Satzpause)

**KLIMMZÜGE 36 PULLUPS, 20 CHINUPS

*6er-Leiter: verschachtelt
6 Klimmzüge + 6 Dips + 6 Pistols
5 Klimmzüge + 5 Dips + 5 Pistols
4 Klimmzüge + 4 Dips + 4 Pistols
3 Klimmzüge + 3 Dips + 3 Pistols
2 Klimmzüge + 2 Dips + 2 Pistols
1 Klimmzüge + 1 Dip + 1 Pistol
(=21)
5 Klimmzüge + 5 Dips + 5 Pistols
4 Klimmzüge + 4 Dips + 4 Pistols
…
(=15)
4 Klimmzüge + 4 Dips + 4 Pistols
…
(=10)
3 Klimmzüge + 3 Dips + 3 Pistols
…
(=6)
2 Klimmzüge + 2 Dips + 2 Pistols
…
(=3)
1 Klimmzug + 1 Dip + 1 Pistol
(=1)

Kommentar: Bei sonnigen frischen 12-14°C ging's heute warm eingepackt sowie ausgestattet mit zwei Gerüstböcken, Springseil und - nicht zu vergessen - Mineralwasser an die Wäscheleinen-Stange (siehe Foto). Mit einem pushenden „Eminem - Till I Collapse“ natürlich etwas zu breitspurig angefangen, so dass ich mich erstmal zügeln musste.^^
Klimmzüge haben zum Ende hin etwas ROM abgenommen (aber dennoch: Kinn über Stange), Dips gingen wunderbar mit einem herrlichen Ziehen in der Brust und Pistols waren sehr easy, da die Balance in festem Schuhwerk einfacher zu halten ist (weniger Fußmuskulatur beansprucht als barfuss).
Die Anstrengung der Übungen geht an frischer Luft etwas unter, da man bei entsprechend niedrigeren Temperaturen weniger schwitzt und der Sauerstoffgehalt der Luft höher als in geschlossenen vier Wänden ist. Dennoch musste ich feststellen, dass Übung Übung sowie Rep Rep bleibt, so dass ich sehr nah an meine Grenzen gestoßen bin und gut geschlaucht war.



über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
8x3 =24 HSPUs [negative]
8x4 =32 KLIMMZÜGE WG
WG=Wechselgriff (eine Hand OG, eine Hand UG)

 

14.09.2008

Gk-WO: ~60min
~10min Joint Mobility
*5er-Leiter: 33:20min
KLIMMZÜGE**: 25+16+9+4+1 =55
Divebombers: 25+16+9+4+1 =55
PISTOLS: 25+16+9+4+1 =55
isometric strength 3x: 12:30min
10 1-Arm Military Press + Overhead [coc KB 16] (5/5)
10 Abwheel Rollouts [kniend]
20 1-Arm Swings [coc KB 16] (10/10)
5 HSPUs [partial ROM].

**KLIMMZÜGE: OG, UG, KG, Kommando (alles dabei)

*5er-Leiter: verschachtelt
5 Klimmzüge + 5 Divebombers + 5 Pistols
5 Klimmzüge + 5 Divebombers + 5 Pistols
5 Klimmzüge + 5 Divebombers + 5 Pistols
5 Klimmzüge + 5 Divebombers + 5 Pistols
5 Klimmzüge + 5 Divebombers + 5 Pistols
(=25)
4 Klimmzüge + 4 Divebombers + 4 Pistols
4 Klimmzüge + 4 Divebombers + 4 Pistols
4 Klimmzüge + 4 Divebombers + 4 Pistols
4 Klimmzüge + 4 Divebombers + 4 Pistols
(=16)
3 Klimmzüge + 3 Divebombers + 3 Pistols
3 Klimmzüge + 3 Divebombers + 3 Pistols
3 Klimmzüge + 3 Divebombers + 3 Pistols
(=9)
2 Klimmzüge + 2 Divebombers + 2 Pistols
2 Klimmzüge + 2 Divebombers + 2 Pistols
(=4)
1 Klimmzug + 1 Divebomber + 1 Pistol
(=1)

Kommentar: Aufgrund leichter Mattheit (Nasenschleimhäute etwas gereizt) habe ich eine mal etwas andere 5er-Leiter ohne Zeitdruck, dafür äußert konzentriert mit mehreren Klimmzug-Variationen, überraschend saubereren Divebombers (die Übung ist KLASSE!) und wieder barfüßigen (schwierigeren) Pistols absolviert. Pausen bzw. Atemzüge nach Gefühl und noch einem kleinen, aber feinen Zirkel am Ende. Ein sehr schulterlastiges Workout, wobei alle Deltas gut was abbekommen haben...



15.09.2008

~15min Joint Mobility

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
10x3 =30 HSPUs [negative]
10x4 =40 KLIMMZÜGE WG
WG=Wechselgriff (eine Hand OG, eine Hand UG)

 

16.09.2008

Gk-WO: ~60min
~10min Joint Mobility
Zirkel (10x): 24:25min
KLIMMZÜGE*: 10x4 =40
DIPS: 10x5 =50
PISTOLS: 10x6 =60
Conditioning 4x: 17:30min
8 =32 Burpees
10 =40 1-Arm Clean>Squat>MP [coc KB 16] (5/5)
6 =24 Turkish Get-Ups [coc KB 16] (3/3)
HANDSTAND [hold]: 56”|43” (1min Satzpause, sehr eng)

*KLIMMZÜGE: 2x OG, UG, Kommando; 4x WG

Kommentar: Zeitig aufgestanden, gestärkt, gelernt, Workout, gestärkt, gelernt, 20min chillen und ab zur vierten von insgesamt neun Prüfungen. Bin anscheinend leicht masochistisch veranlagt, so dass ich dann um so lässiger meinen Kuli schwingen kann...
Zirkel lief genauso gut wie die Prüfung: Nie komplett zufrieden, aber immer das Beste aus sich selbst herausholen!! Klimmis, Dips sowie Pistols alle sauberst full ROM und fließende Ausführung („I got da flow!“^^). Keine direkten Pausen, nur tiefe Atemzüge nach Gefühl und am Ende eine passable Zeit. Hat so reingehauen, dass der Conditioning-Zirkel nach der zweiten Runde enorme mentale Überwindung benötigte...^^

ein wenig:
HANDSTAND [free]

Aufgrund platten Schultern und momentan gutem Volumen sowie Prüfungsstress heute kein GTG.

 

17.09.2008

~10min Joint Mobility
Conditioning 5x: ~9:30min
5 =25 Chinups
10 =50 Dands
20 =100 1-Arm Swings [coc KB 16] (10/10)
isometric strength 3x: 12:30min
10 1-Arm Military Press + Overhead [coc KB 16] (5/5)
10 Abwheel Rollouts [kniend]
20 1-Arm Swings [coc KB 16] (10/10)
5 HSPUs [partial ROM]

über den Tag verteilt:
HANDSTAND [free]

GTG:
8x3 =24 HSPUs [negative]
8x3 =24 PULLUPS

 

18.09.2008

Gk-WO: ~53min
~10min Joint Mobility
1' P
Zirkel (10x): 23:25min
CHINUPS: 10x4 =40
DIPS: 10x5 =50
PISTOLS: 10x6 =60
2' P
Conditioning: The Magic 50 (12:15min)
Perform 5 circuits of the following:
5 1-Arm Snatches Per Arm [coc KB 16]
5 1-Arm Swings Per Arm [coc KB 16]
10 Burpees
Rest 60 seconds and repeat
2' P
HANDSTAND [hold]: 52”|39” (1' P)

Kommentar: Mit geprellten Kniescheiben (Trainingsunfall von gestern...^^ Merke: F=m*a) sowie seit zwei Tagen verspanntem Nacken rechtsseitig nach vier Runden richtig aus der Lethargie erwacht, über die begleitenden Schmerzen hinweg gesehen und recht solide Leistung abgeliefert - mit Luft nach oben! Beim Conditioning-Zirkel während der vierten und fünften Runde fast (ab-)brechen müssen, aber Geist war zum Glück mental stark genug (Burpees am Ende statt am Anfang viiieeel anstrengender!).

#Konzept:
- 3x Gk-WO [high volume] +Conditioning*, GTG [low volume]
- GTG [high volume] +Schwimmen* [breast stroke]
*optional


GTG:
6x3 =18 HSPUs [negative]
6x3 =18 PULLUPS
HANDSTAND [free]



19.09.2008

~20min Joint Mobility

GTG:
11x3 =33 HSPUs [negative]
11x3 =33 PULLUPS
HANDSTAND [free]

 

Zu allererst: GTG an sich ist kein eigenes Workout.

Wenn du aufgrund der zusätzlichen Klimmis Muskelkater bekommst, würde ich diese sein lassen. Kannst du dir eigentlich selbst beantworten die Fragen: Muskelkater wirkt sich ganz sicher nicht positiv auf die Regeneration aus!

Die "Kunst" ist es eben, dass du das Volumen gut unter Kontrolle hast, auf deinen Körper hörst, beim GTG nie bis zum MV gehst, die Pausen zwischen den Sätzen lang genug sind usw.!
Daher auch mein Tipp mit der Klimmi-Leiter im "richtigen" WO, so dass du parallel ein relativ hohes GTG-Volumen fahren kannst.

 

20.09.2008

Gk-WO: ~55min
~10min Joint Mobility
1' P
Zirkel (10x): 25:05min
CHINUPS: 3x5+7x4 =43
DIPS: 3x6+7x5 =53
PISTOLS: 3x7+7x6 =63
2' P
Conditioning: The Magic 50 (12:00min)
Perform 5 circuits of the following:
5 1-Arm Snatches Per Arm [coc KB 16]
5 1-Arm Swings Per Arm [coc KB 16]
10 Burpees
Rest 60 seconds and repeat
2' P
HANDSTAND [hold]: 51”|37” (1' P)

Kommentar: Drei Runden jeweils eine Rep mehr gemacht, was deutlich spürbar war in Form von mehr benötigten tiefen Atemzügen, um nicht zu sehr in den Kraftausdauerbereich abzudriften. Der progressive Schub wird demnächst kommen vom Gefühl her...
Beim Conditioning-Zirkel war mir wieder kotzübel, woran sich aber nichts ändern wird/soll.^^

GTG:
6x3 =18 HSPUs [negative]
6x3 =18 PULLUPS
HANDSTAND [free]



21.09.2008

Cardio: 1500m breast stroke (36:25min)
~15min Joint Mobility

GTG:
10x3 =33 HSPUs [negative]
10x3 =33 PULLUPS
HANDSTAND [free]

Kommentar: Seit Ewigkeiten mal wieder schwimmen gewesen, was mir richtig gut tat! Nach ca. 20 Bahnen kam langsam wieder eine angemessene Brustschwimm-Technik zum Vorschein, an der ich weiterhin arbeiten werde. Die Dips vom Vortag waren auf jeden Fall spürbar, so dass ich zeitweise dachte Implantate zu besitzen...
GTG: Beim freien Handstand ist mittlerweile eine Konstanz zu erkennen, so dass >30sec in relativ ansehnlicher Form eigentlich kein Problem mehr darstellen und ab und zu schon >50sec drin sind. HSPUs [neg.] und Pullups fallen langsam „leichter“, so dass auch hier ein progressiver Schub in nächster Zeit zu erwarten ist...

 

Hi Schpeik,


folgende Progression hat mir geholfen:

- am Türrahmen mit Festhalten
- an Treppenstufen mit 5kg-Scheibe vor der Brust in den Händen (einfacher, die Balance zu halten)
- mit verringerter ROM ("Box-Pistols" auf Erhöhung wie z.B. einem Stuhl)
- Bulgarian mit 25kg-KH auf jeder Seite (sehr gute Balance-Übung!)
- GTG: immer soviel ROM wie möglich
- GTG: immer zwei Reps je Seite mit full ROM
- letztendlich sind sie fest im TP gelandet

weitere Progressionsmöglichkeiten:
- nur die negative Phase
- statische Phase halten
- mit einer Hand abstützen
- Joint Mobility für Flexibilität der Beine
- ...

Die Balance war bei mir auch der limitierendste Faktor!
In festem Schuhwerk sowie ein wenig Gewicht vor dem Körper ist die Balance deutlich einfacher zu halten, so dass barfüßige Pistols mit Gewichtsweste schon einiges abverlangen, da so mehr Muskulatur beansprucht wird die Balance zu halten und der Gewichtsschwerpunkt viel weiter hinten ist!

Viel Erfolg auf dem Weg zur ersten Pistol und berichte mir davon!

Gruß,

Rosch.

 

22.09.2008

~15min Joint Mobility

GTG:
10x3 =33 HSPUs [negative]
10x3 =33 PULLUPS
HANDSTAND [free]



23.09.2008

Gk-WO: ~55min
~10min Joint Mobility
1' P
Zirkel (10x): 25:05min
CHINUPS: 5x5+5x4 =45
DIPS: 5x6+5x5 =55
PISTOLS: 5x7+5x6 =65
2' P
Conditioning: The Magic 50 (11:38min)
10 Burpees
Perform 5 circuits of the following:
5 1-Arm Snatches Per Arm [coc KB 16]
5 1-Arm Swings Per Arm [coc KB 16]
Rest 60 seconds and repeat
2' P
HANDSTAND [hold]: 54”|40” (1' P)

Kommentar: Bereits während des Strenght-Zirkels kam ich an meine Grenzen, so dass der vorhandene Brechreiz mit Burpees an erster Stelle im Conditioning-Zirkel sowie mühevoller Unterdrückung ein Brechreiz blieb und der Wischer im Eimer bleiben konnte.^^
Ansonsten alles im grünen Bereich, der Funfaktor wie immer bzw. immer noch vorhanden sowie kleine Rep-Progression beim GTG.

GTG:
6x4 =24 HSPUs [negative]
6x4 =24 PULLUPS
HANDSTAND [free]

 

24.09.2008

~15min Joint Mobility
Cardio: 1500m breast stroke (35:50min)

GTG:
8x4 =32 HSPUs [negative]
8x4 =32 PULLUPS
HANDSTAND [free]



25.09.2008

~15min Joint Mobility

GTG:
HANDSTAND [free]

 

26.09.2008

Gk-WO: ~55min
~10min Joint Mobility
30“ P
7er-Leiter: 44:25min
CHINUPS: 28+21+15+10+6+3+1 =84
DIPS: 28+21+15+10+6+3+1 =84
PISTOLS: 28+21+15+10+6+3+1 =84

Kommentar: Nach zwei Wochen Prüfungsstress wird heute abend „leider“ nix mit Regeneration, da ich meine alten Kumpels mit Grillerchen und Co begegnen werde...^^ Aus diesem Grund und den für morgen noch nicht vorhersehbaren Konsequenzen das Volumen erhöht, Conditioning ausfallen lassen, aber dafür noch mal Power-GTG in den verbleibenden sechs Stunden bis zum Umtrunk hingelegt.

Wer kann da schon widerstehen...?


GTG:
8x4 =32 HSPUs [negative]
8x4 =32 PULLUPS
HANDSTAND [free]