Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps?

Diskutiere Rücken/Bizeps und Brust/Trizeps? im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus: Brust: 4 Übungen a 3 Sätze Bizeps: 3 Übungen a 3 Sätze Unterarme: 2 Übungen a 2 Sätze Rücken: 5...

  1. #1 3sc0b4r, 26.01.2003
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    3sc0b4r Erfahrener Benutzer

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    Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

    Brust: 4 Übungen a 3 Sätze
    Bizeps: 3 Übungen a 3 Sätze
    Unterarme: 2 Übungen a 2 Sätze


    Rücken: 5 Übungen a 3 Sätze
    Trizeps: 4 Übungen a 3 Sätze

    Beine: 5 Übungen a 3 Sätze
    Schultern: 5 Übungen a 3 Sätze

    Bauch: jeden Tag 4 verschieden Übungen + 2 x die Woche 2x Sätze pro Seite für die seitl. Bauchmuskulatur (crunshes auf Schrägbank)

    Ich gehe 4x in der Woche trainieren, wobei der Plan vom Montag, dann immer am Freitag wiederholt wird, so das durchlaufend jeder Plan wöchentlich 2x drankommt in einem Monat.

    Ich habe jezt vor folgendes umzustellen, da ich meinen Bizeps und Trizeps jetzt nur noch mit 2-3 Übungen trainieren möchte:

    >Brust mit gleichbleibender Satzzahl + Trizeps mit 3 Übungen a 3 Sätze (Dips, Seilzug mit Stange (curled), Seilzug mit Seil)

    >Rücken mit gleichbleibender Satzzahl + Bizeps mit 3 Übungen a 3 Sätze + Unterarme mit gleichbleibender Satzzahl


    Wäre das so sinnvoller als vorher? Sollte ich die kleineren Gruppen Bizeps und Trizeps vor Rücken bzw. Brust trainieren oder umgekehrt? Sollte ich ehr 2 Übungen nehmen die ich dann öfter austausche, oder 3 Übungen die im 6-wöchigen Abstand getauscht werden?

    Eine lezte Frage hätte ich noch zum Rückentraining:

    Ich trainiere am Latzug so, dass ich die Stange hinter den Kopf ziehe, welchen Vor- oder Nachteil hat es die Stange zur Brust zu ziehen?

    Vielen Dank schonmal für eure Antworten ;)
     
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  3. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Für meinen Geschmack zu viele Sätze. Ich würde raten große Muskeln (Brust, Rücken, Beine) 8-10 Sätze, kleine Muskeln (Bizeps, Trizeps, Schultern) 4-6 Sätze.

    Ich kombiniere z.Z. Brust/Trizeps, Rücken/Bizeps, find ich für die Regeneration besser. Musst du aber sehen, womit du besser zurecht kommst.

    Große Muskeln vor den kleinen trainieren.

    Gruß,
    SETH
     
  4. #3 3sc0b4r, 26.01.2003
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    wie gehe ich am besten bei den Schultern vor, ich trainiere bislang:

    Schulterpresse
    Seitheben
    Frontheben
    seitliches ziehen am Seilzug
    Nackenheben (k.a. ob es so heisst, Scottcurls werden bis zum Kinn hochgezogen)
     
  5. #4 Christoph2, 26.01.2003
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    Also ich kann Seth und 3sc0b4r nur zustimmen. In der Kürze liegt die Würze. Also spätestens bei 5 Übungen für den Rücken würde ich stutzig werden.
    Da kriegt man ja ein richtig schlechtes Gewissen. Ich mache pro Muskel nicht mehr als 3 Übungen à 3 Sätze. :(
     
  6. #5 3sc0b4r, 26.01.2003
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    das musst Du differenziert sehen, bei meinen Rückenübungen ist auch der Aufbeuger und der hintere Schulternbereich mit dabei (neg. Butterfly), der Rücken ist ziemlich groß.
     
  7. Seth

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    Viel zu viel, die Schultern sind ein relativ kleiner Muskel, du sollst sie zwar intensiv beanspruchen, aber nicht gleich "kaputtmachen". Ich würde eine Grundübung machen (was du als Schulterpresse bezeichnest - du kannst es ja mal mit freien Gewichten z.B. mit einer Langhantel oder auch mit Kurzhantel probieren) und dann noch eine zusätzliche Übung (z.B. Seitheben).

    Für Rücken mach ich auch etwas mehr, ich mache meistens Klimmzüge, Kreuzheben und Rudern, insgesamt 12 Sätze. Mehr ist dann aber auch nicht möglich und notwendig.

    Gruß,
    SETH
     
  8. #7 3sc0b4r, 26.01.2003
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    danke erstmal. Schulterpresse ist übrigens eine Maschine bei der 2 Griffe nach oben gedrückt werden.

    Wie ist das mit dem Nackenziehen, ich hatte ohne diese Übung den Eindruck das die seitlich Nackenmuskulatur garnicht groß beansprucht wird?

    Wieviel kg. wiegst Du eigentlich bei welcher Größe Seth?
     
  9. Seth

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    Probiers mal mit freien Gewichten (kannst dich ja von einem Trainigspartner unterstützen lassen).

    ~79 kg, 182 cm, KFA: zu hoch ;) (aber bis zum Sommer ist ja noch hin :) ).

    Gruß,
    SETH
     
  10. d_one

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    Nackenziehen ist auch eigentlich für den lat ;)


    Fürs schultertraining würd ich dir 4Sätze Front bzw nackendrüchen und 3 sätze seitheben empfhelen.

    Und am rückentag solltest du dann aber noch ne übung a 2Sätze für die hinteren shultern einbauen ( z.B Butterfly reverse, seitheben vorgebeugt ....)


    gruß
     
  11. #10 3sc0b4r, 26.01.2003
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    @d-one. wie weiter oben schon erwähnt ich weiss nicht wie man es genau nennt und Butterfly reverse habe ich schon drin.

    @Seth: ich denke dass ich mich nur vom Frontheben trennen werde, ansonsten ist es mir individuell glaube ich zuwenig, bislang sind meine Schultern gut gewachsen.
     
  12. d_one

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    Meinst du vieleicht shruggs ? (Man nimmt zwei KH bzw eine LH und zieht dann die schultern hoch )
     
  13. #12 3sc0b4r, 26.01.2003
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    nein, die Übung läuft wie oben beschrieben mit der sc Stange ab, die Stange wird sehr eng gegriffen und bis zum Kinn hochgezogen.
     
  14. #13 3sc0b4r, 28.01.2003
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    Ich habe jetzt wie folgt umgestellt:

    Rücken 5 Übungen a 3 Sätze + Bizep 2 Übungen a 3 Sätze + Unterarme 2 Übungen a Sätze

    Brust 4 Übungen a 3 Sätze + Trizeps 2 Übungen a 3 Sätze

    Beine und Waden 5 Übungen a 3 Sätze + Schultern 3 Übungen a 3 Sätze

    >Wiederholungszahl liegt zwischen 3-6, der Plan vom Montag wird am Freitag wieder ausgeführt bei 4 Trainingstage d.W.<

    Bauch: 2 x in der Woche 4 Übungen mit max. Wiederholungszahl + 2 x in der Woche seitliche Bauchmuskeln mit je 2 Sätzen auf der Schrägbank pro Seite

    Hat jemand noch weitere Vorschläge zu dem Trainingsplan? Ist es ausreichend den Bizeps so zu trainieren (in einem anderen Forum meinte der erste gleich es wäre ihm zu wenig)?
     
  15. #14 Cassiopeia, 28.01.2003
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    8o ?( ;( ;( ;(

    Die sechs Sätze Bizep sind schon zuviel! Besonders deswegen weil Du vorher schon Rücken trainiert hast. Schaffst Du denn nach 15 Sätzen für den Rücken überhaupt noch so viel????? Fünf Übungen für den Rücken ist aber auch schon zu viel.
    Selbiges gillt für Brust und Trizeps.


    !!!!VIEL ZU VIEL!!!!!


    Mit dem Plan wirst Du 100 % keine Erfolge erzielen.


    Würde ehr vorschlagen 5 Übungen für die gesamte Übungseinheit.
     
  16. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    Finde ich nicht, es ist zwar nicht gerade wenig, aber du musst ausprobieren, ob es dir was bringt. Ist auf jeden Fall besser als dein erster Plan.

    Aber: Warum 3-6 Wdh.? Mach lieber 6-10. Und anstatt am Freitag wieder mit dem Plan von vorne anzufangen, solltest du nur 3 mal die Woche, also Montag, Mittwoch und Donnerstag gehen. Das ist für die Regeneration erheblich besser (und die brauchst du, da dein Plan recht umfangreich ist).

    Gruß,
    SETH
     
  17. #16 Cassiopeia, 28.01.2003
    Cassiopeia

    Cassiopeia Erfahrener Benutzer

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    @Seth

    Also bei der Umstellung von 4 auf 3 Trainingstage stimme ich Dir zu. Aber was ist bei Dir viel wenn 15 Sätze für den Rücken gefolgt von 6 Sätzen Bizep nicht viel ist??? Nur weil es so viele Möglichkeiten gibt den Rücken zu trainieren muss man sie doch nicht alle auf einmal machen!!! Oder?

    Kann aus eigener Erfahrung sagen das ein so grosses Volumen nichts bringt. Ausser die Gefahr von Übertraining. Die Intensität kommt zu kurz und ohne die kein Wachstum.

    Daniel
     
  18. TaoRay

    TaoRay Erfahrener Benutzer

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    das ist relativ würde ich sagen:
    der rücken ist ja nicht ein muskel, sondern viele verschiedene.

    wenn man den lat mi 6 sätzen, den oberen rücken mit 3, den rückenstrecker mit 3 sätzen macht ist man auch schon bei 12.

    ich denk da muss dann jeder selbst herausfinden wie sein körper drauf regiert. aber es ist besser langsam anzufangen und zu steigern, als gleich in die vollen zu gehen.

    wie casi schon gesagt hat: gefahr von übertraining.

    lieber ein paar übungen und die dafür sauber durchgeführt, als 10 verschiedene und man hudelt (bayr. = schlampt) eine nach der andere durch.
     
  19. Seth

    Seth Erfahrener Benutzer

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    @Cassiopeia: Schau mal weiter oben, da hab ich bereits geschrieben, welche Anzahl ich für richtig halte.

    Ich gebe dir ja auch recht, dass der Plan sehr umfangreich ist, aber pauschal zu sagen, dass es zu viel sei ist einfach falsch. Das kommt ganz auf die Regenerationsfähigkeit aber auch auf die Trainingsintensität an. Wie ich immer wieder gerne sage: Jeder Körpert ist verschieden, man kann nicht allgemein sagen, was richtig und falsch ist. Wenn sein Plan nicht funktioniert muss er halt wieder geändert werden. Vielleicht hat er ja auch Erfolg damit, speziell in meiner Anfangszeit hatte ich mit Volumenreichen Plänen auch größere Erfolge, da ich noch gar nicht das Wissen und Körpergefühl hatte, um eine hohe Intensität aufzubauen.

    Gruß,
    SETH
     
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  21. #19 3sc0b4r, 28.01.2003
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    @cassiopeia: mein Trainingserfolg ist bislang eigentlich sehr gut und ich schließe mich da auch meinen Vorrednern an, die sagen, dass jeder Körper individuell ist. Beim Rücken ist übrigens auch der Aufbeuger für die untere Muskulatur und butterfly reverse dabei.

    Wie oft gehst Du in der Woche trainieren, wie sehen Deine Übungen aus und wie lange bist Du im Studio, seit wann trainierst Du schon?
     
  22. #20 manubeer, 28.01.2003
    manubeer

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    Ich trainiere am Latzug so, dass ich die Stange hinter den Kopf ziehe, welchen Vor- oder Nachteil hat es die Stange zur Brust zu ziehen?


    weiß das jemand??? ?(
     
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