Schichtarbeit und Training

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  1. #1 train-with-pain, 11.02.2010
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    Hallo, ich habe da mal ein paar fragen.

    Ich arbeite in schicht welche sich wöchentlich ändert, das heisst eine woche von 6 bis 14 uhr und dann eine woche von 14 uhr bis 22 oder 23 uhr.

    Nun habe ich noch eine frau, zwei kinder und ein haus das pflege braucht also auch nicht wirklich viel zeit.

    Meine frage ist jetzt... ist es überhaupt möglich effektives krafttraining zu machen mit schichtarbeit und ungeregelten essenszeiten? Manchmal komme ich nach der arbeit um 23 uhr nachhause und trainire noch im keller weil ich vormittags keine zeit gefunden habe.

    Ich habe mir jetzt eine Hantelbank mit langhantel und 2 kurzhanteln zugelegt.

    Könnte mir evtl jemand ein kleines trainings programm auflisten was sich mit meiner schichtarbeit und den geräten vereinbaren lässt?

    Ich bin 36 jahre alt wiege 76 kilo und bin 1,75 gross


    Problem ist sicherlich auch die ernährung, denn nach der arbeit nachts habe ich eben mal hunger bis ich dann gegessen habe ist es locker 23 uhr und dann gleich training ist sicher nicht das beste.


    Vielen dank im voraus für alle anregungen und antworten
     
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  3. #2 timo000, 11.02.2010
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    mach es so wenn du von 6-14 uhr arbeitest gehst du klar gegen 4-5uhr wie viele auch

    wenn du von 14-22 abreitest trainierst du am nächstesn morgen.

    vor dem schlafen gehen lecker magerquark. so bald du von der arbeit kommst am besten whey da dies schnell vom körper aufgenommen werden kann.

    gruß Timo

    Training dauert meistesn nur 35-50min das reicht aus, vorraussetzung ist ein gescheiter TP
     
  4. #3 train-with-pain, 13.02.2010
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    super , danke für die tipps, jedoch icst ein gescheiter TP genau das problem...

    Es gibt soviele übungen, ich weiss nicht wo ich anfangen soll, schwerpunkt des tarainings möchte ich in brust und arme legen
     
  5. #4 train-with-pain, 20.02.2010
    train-with-pain

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    keiner der mir mal einige tipps geben könnte für einen gescheiten TP ?

    vielen dank
     
  6. #5 timo000, 20.02.2010
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    such mal nach wkm-plan dieser beinhaltet alles was du brauchst für ein top körper =)

    Gruß timo
     
  7. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    jep, genau den hätte ich dir auch empfohlen, wenn du wenig Zeit hast!

    Um es dir zu erleichtern:

    TE1:

    3x Kreuzheben
    3x Military Press
    3x Klimmzüge


    TE2:

    3x Kniebeugen
    3x Bankdrücken
    3x vorgebeugt LH-Rudern

    Dafür brauchst du jetzt nur noch ein Türreck (10-15 Euro bei Ebay) und es kann losgehen.
    Gewichte so wählen, dass du 8-12 Wiederholungen schaffst.
    Mit den Klimmis könntest du probleme kriegen, da du nicht genügend schaffst. Dann entweder nur die "herunterlass-Phase" machen und nicht hochziehen, sondern durch springen nach oben kommen, oder aber kleinere Sätze mit weniger Wdh. kürzeren Pausen und dafür mehr Sätze.

    Zusätzlich am besten noch die Grundlagen durchlesen. Findest du unter "Training" und "Ernährung" ganz oben auf dieser Seite.

    lg
    Hage
     
  8. #7 train-with-pain, 20.02.2010
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    Perfekt.. vielen dank für die infos, werde mir jetzt mal das optimum whey kaufen, soll ja so das beste sein was ich gelesen habe. ein glass nach dem training sollte reichen ist das richtig?
     
  9. #8 timo000, 20.02.2010
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    30g whey + 40g-50g Traubenzucker direkt nach dem training sind top ;)
     
  10. #9 train-with-pain, 20.02.2010
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    alles klar dann kanns ja los gehen =)


    kanns kaum awarten mal zu "pumpen" mit erfolgsaussichten ::XX
     
  11. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Sieh aber auf jeden Fall zu, dass du ausreichend Schlaf hast. Durch das Schichtarbeiten wirst du ja sicherlich auch unterschiedliche Schlafenszeiten haben, wobei die bei dir sicherlich nicht so krass ausfallen.

    An den Tagen, an denen du Vormittags trainierst solltest du es auch so früh wie möglich machen damit du dich vorm Arbeiten noch ein wenig erholen kannst.
    Das Training übrigens jeden zweiten Tag.

    Als was arbeitest du denn, wenn man fragen darf?
     
  12. #11 train-with-pain, 21.02.2010
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    Ich arbeite als zerspanungs mechaniker.. das mit dem schlaf ist so eine sache, oft sinds nicht mehr als 5 std wegen kind und co.


    Jeden 2. tag trainieren, ist das nicht zuviel? ich will eigentlich nur etwas definieren und alles festigen, nicht aussehen wie arni =)
     
  13. #12 timo000, 21.02.2010
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    geh am besten 3mal die woche. zwischen jeder trainingseinheit 1 tag pause.

    sprich :

    Mo

    Mi

    Fr


    oder so ähnlich.


    Training sollte so seine 45-55min dauern (inkl. 10min Cardio)

    Gruß Timo
     
  14. Chilo

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    Wollte damit sagen, eigentlich höchstens jeden 2. Tag, also nicht täglich ;)
     
  15. #14 train-with-pain, 23.02.2010
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    Wow.. ich habe in meinem leben noch nicht eine military press oder kreuzheben gemacht... ich muss sagen SEHR effektiv!! Mir tut alles weh =)



    ich habe an meiner bank einen lat zug, kann ich den anstelle von klimzügen machen? was haltet ihr davon?
     
  16. #15 timo000, 23.02.2010
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    geht in ordnung, weil du noch nicht genug klimmzüge schaffst ;)

    sobald dein Lat stark genug ist zu klimmzüge wechseln

    MFG Timo
     
  17. #16 train-with-pain, 05.03.2010
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    Da habe ich mal eine Frage bezüglich bizeps... reicht denn das LH rudern um einen ordentlichen bizeps zu bekommen? Dachte da noch an extra KH curls oder so.
     
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  19. Hage

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    Also beim LH-Rudern ist die Belastung für den Bizeps wirklich nur sehr gering. Ich denke wenn du noch 2 Sätze Curls drannhängst, kannst du normalerweiße nicht viel kaputt machen... aber wirklich nicht mehr als 2!

    lg
    Hage
     
  20. #18 timo000, 05.03.2010
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    ich halt da nix von wie viele wissen, da ich glaube das bizeps genug beim kreuzheben Lh-Rudern klimmzüge abbekommt.

    aber nun gut muss jeder selbst schauen wie er damit klar kommt

    gruß Timo
     
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