Schneller Zirkel gesucht

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  1. #1 wipoeut, 11.09.2013
    wipoeut

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    Hallo Zusammen,

    nach 4 Jahren Sofasport muss ich jetzt wieder regelmäßig Sport treiben.
    Damals habe ich 2x Kraft und 2x Ausdauer die Woche gemacht. Zugegeben habe ich dafür nicht mehr die Zeit.
    Da es aktuell nicht die beste Zeit zum neustart ist (Herbst...) muss wohl auch die Ausdauer im Studio passieren.

    Ich habe mir irgendetwas in Richtung 2x Kraft mit längerem Ausdaueraufwärmen und 1x Ausdauer pro Woche vorgestellt. Jedoch nicht länger als eine Stunde pro Einheit. Damals sah Kraft noch nach 3 Sätze je Übung mit immer 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen aus.
    Bei 2x Schulter, 2x Brust, 3x Rücken, Bauch, 2, Beine dauert das schlicht zu lange.

    Angefangen habe ich jetzt wieder mit Schulter, Brust, Bauch, 2x Rücken (oben unten) und fertig. Alles 3 Sätze * 15 (Bauch 20) und ohne Pausen zwischen den Sätzen. Beine kommen durch Ausdauer und Arme werden ja eh immer mittrainiert.

    Das soll erstmal der Anfang für die ersten 3 Monate sein um wieder Muskeln aufzubauen, die ersten Kilo zu verlieren und in den regelmäßigen Sport zu kommen das es an Tag X automatisch ins Studio geht.

    Die Frage ist jetzt nur passt das für den Anfang?
    Dei Übungen mache ich komplett an Geräten, nix Turm oder Freihanteln.

    danke und gruß
    Stefan
     

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  3. #2 Sharif, 11.09.2013
    Sharif

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    Für den Anfang reicht das, aber Beine solltest Du auf jeden Fall mit rein nehmen, da Ausdauer (wohl laufen ? ) kein Ersatz ist. Beinkrafttraining nutzt auch dem gesamten Körper.
    Die ersten 3 Monate solltest Du nicht starr sehen, sondern schauen wie Deine Fortschritte sind. Auf 3 Sätze könntest Du beispielsweise schon nach einen Monat steigern.
     
  4. #3 wipoeut, 11.09.2013
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    Die einzelnen Übungen sind schon mit je 3 Sätze angedacht.
    Bein muss ich wg. Knie noch aufpassen. Aber ich denke in n paar Wochen sind die kleinen Muskel und Sehnen auf die Belastung eingestellt sind.
    Beinpresse alleine sollte ja dann erstmal reichen.

    Jetzt muss ich mir nur noch einig werden welche Übungen es genau werden...
     
  5. #4 Synce, 12.09.2013
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    Ich kann dir ja mal eine Aufstellung geben.
    Welche davon du dann durch Maschinen ersetzen magst ist dir natürlich überlassen ;)

    Bein: Kniebeuge
    Rücken: Kreuzheben/Rudern
    Brust: Bankdrücken
    Bauch Crunches

    ich würd eventuell für den Bizeps noch Scottcurls empfehlen. Der Trizeps ist mit dem Schulterdrücken ganz gut abgedeckt
    der Bizeps kommt jedoch etwas zu kurz.
    Evtl auch Kreuzheben anfangs durch Klimzüge bzw Latziehen eng zB ersetzen da Kniebeugen und Kreuzheben hintereinander echt hart sind.
    Von der Reihenfolge wäre es so oder so eher Bein,Brust,Rücken,Arm,Bauch
     
  6. #5 Fabrix, 12.09.2013
    Fabrix

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    An deiner Stelle wurde ich dir ein ganzkorper Zirkel Training empfehlen .

    Und auf alle Falle die Beine trainieren .

    Versuchs erstmal mit der beinpresse oder maschinell .

    Beine schütten so viele Hormone aus , die deinen ganzen Körper auf Vordermann bringen .
     
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