Schnellere Fortschritte beim Klimmzugtraining

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  1. #1 Terrier, 11.08.2012
    Terrier

    Terrier Neuer Benutzer

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    Moin!

    Eigentlich bin ich Ausdauersportler. Seit einigen Wochen ergänze ich das Laufen und Radfahren nun um leichtes Krafttraining mit Eigengewichtsübungen, wie Liegestütz, Kniebeugen und Klimmzügen. Dabei orientiere ich mich an Trainingsplänen, die dreimal wöchentlich Trainingseinheiten mit mehreren Sätzen vorsehen.

    Liegestütz und Kniebeugen laufen dabei sehr gut, bei Klimmzügen allerdings geht es mir deutlich zu langsam mit den Fortschritten. Von anfangs einem (abgekämpften) Klimmzug bin ich nun bei gerade mal knapp drei (beim dritten fehlen ein paar cm).

    Nun hadere ich, ob der Trainingsplan der richtige ist? So lange ich noch keine 7 Klimmzüge erreiche, basiert der Plan auf negativen Klimmzügen. Allerdings dauert es nach einem Trainingstag drei bis vier Tage, bis ich wieder ausreichend regeneriert bin, um die nächste Einheit zu schaffen.

    Alternativ habe ich es mal ein paar Tage lang so gehandhabt, dass ich jedesmal beim Vorbeigehen am Türreck ein bis zwei Klimmzüge gemacht habe, das ist dann so vier- bis achtmal pro Tag. So haben sich die Muskeln nie müde angefühlt, aber ob ich damit Fortschritte erreiche, vermag ich nicht zu beurteilen.

    Welches Training könnt ihr mir empfehlen? Oder ist es vielleicht "normal", dass Fortschritte beim Kilmmzugtraining so lange brauchen?
     
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  3. #2 lapidon, 11.08.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    ich steigere mich bei klimmzügen vorallem mit wenigen sätzen (2-3), bei denen aber 1-2 sätze noch mit negativen klimmzügen. also beim 1. satz machst du ganz normal einen satz, dann pause und dann wieder einen satz, nur diesmal springst du hoch und lässt dich langsam nach unten, machst also nur den negativen teil der bewegung. dasselbe im dritten satz. die pausen zwischen den sätzen sollten dabei länger wie gewohnt geplant werden. 3mal die woche ist da schon in ordnung.
     
  4. Titan

    Titan Benutzer

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    Moin,

    negative Sätze sind auf jeden Fall eine praktikable Lösung, wenn es darum geht die Anzahl der Klimmzüge zu erhöhen.
    Dein Ziel wird Kraftausdauer sein, wenn du Ausdauersportler bist oder welches Ziel verfolgst du?

    Die Anzahl der Klimmzüge wird stetig steigen. Du wirst in den nächsten Wochen deine Erfahrungen damit sammeln. Es ist nicht möglich von heute auf morgen riesige Sprünge zu machen, schon gar nicht im Kraftsport. Dabei benötigt man viel Geduld. Achte darauf, dass du deiner Muskulatur genügend Zeit gibst, bis sie sich wieder regeneriert hat. Ansonsten wirst du keine besondere Leistungssteigerung erwarten können. Mit Muskelkater trainieren kann Kontraproduktiv sein. Das ist allerdings wieder ein ganz anderes Thema.

    Wichtig ist, dass du hier dein Ziel klar definierst. Willst du Kraftausdauer, sprich länger anhaltende Leistungen abrufen können oder Muskelmasse aufbauen?
     
  5. #4 Terrier, 12.08.2012
    Terrier

    Terrier Neuer Benutzer

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    Danke für die Antworten. Mein Ziel ist zur Zeit nur Kraftausdauer. Ich möchte 20 (oder mehr) Klimmzüge am Stück schaffen. Masseaufbau spielt derzeit keine Rolle, möchte im Gegenteil noch ein paar Kilo loswerden (KFA derzeit ca. 21%).

    Dass Fortschritte beim Klimmzugtraining nur langsam vorangehen, habe ich nun verstanden. Ebenfalls, dass negative Klimmzüge zu Beginn effektiver sind. Was mich allerdings interessiert: Ist es sinnvoller einen Trainingsplan für dreimal pro Woche zu verfolgen, oder genügen anfangs auch "Gelegenheitsklimmzüge" mehrmals täglich im Vorübergehen? Mit letzterer Möglichkeit fühle ich mich eigentlich wohler, aber ist es bei meinem derzeitigen Leistungsstand auch genauso effektiv?
     
  6. #5 lapidon, 13.08.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    das wäre dann eine art cluster-gute möglichkeit, die anzahl der wh's zu steigern. würds trotzdem mit system machen. zb. alle 90 minuten ein satz mit 50% der maximalen leistung. kannst es ausprobieren-vielleicht reagierst du gut darauf ;).
     
  7. Titan

    Titan Benutzer

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    Korrekt. Ich würde lieber einen klaren Trainingsplan verfolgen. Langsam steigern. Wenn du das Maximum herausholen willst, dann kannst du nach einiger Zeit jeden Tag eine Einheit Klimmzüge ausüben. Ich habe gerade in einer Fachliteratur gelesen, dass die Basis für viele Klimmzüge u.A. besonders in der Schultermuskulatur liegen. Daher wird empfohlen Schulterpresse regelmäßig auszuüben, wenn dort eine Leistungssteigerung angestrebt wird!
     
  8. #7 lapidon, 14.08.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    beim schlterdrücken/pressen sollte man auch das gewicht aktiv nach unten ziehen, das kommt dann ja einer klimmzugbewegung ähnlich. und auch den bizeps trainieren! der ist meist der limitierende faktor. alle 2 tage aber nicht mehr als 2 sätze!
     
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  10. maha29

    maha29 Neuer Benutzer

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    Hallo Terrier,
    dein Wunsch , 20 Klimmzüge zu schaffen -
    das gleiche Ziel verfolge ich auch.
    ich hab mich von 2-5 auf 16 Stück gesteigert. Streckhang, ohne Schwingen wohlgemerkt. im letzten Jahr von 11 auf 16
    davor hatte ich auch einige Kilos abgenommen. Das macht viel aus.

    im letzten Jahr habe ich nach dem "Armstrong pullup program" trainiert.
    dabei wird der Körper auf tägliches Klimmzugtraining "programmiert" - ja das geht! früher hatte ich auch nach 3 Sätzen einen Muskelkater dass man 3 Tage pausieren musste - das Armstrong programm hat bei mir super funktioniert.
    selbst wenn man mal 2-3 Wochen nichts tut (Schnupfen, oder andere Gründe) , gibs es hier super Steigerungen. natürlich dauert es immer noch Monate, aber wenn man das "tägliche" Training durchzieht, hat man den schnellsten Effekt!
    LG
    Markus
     
  11. #9 Chris90, 18.08.2012
    Chris90

    Chris90 Erfahrener Benutzer

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    Hey!
    Was ich auch nur empfehlen kann, sind Übungen die die gleichen Muskeln trainieren: umgekehrtes Bankdrücken (auf dem rücken unter einem Tisch liegen die Tischkante greifen und hochziehen bis der kopf die platte berührt) und Türziehen (vor die Tür stellen und den Türgriff von beiden Seiten mit je einer Hand greifen. Arme strecken und wieder hochziehen; Schwierigkeitsgrad erhöhen in dem man mit den Füßen weiter nach vorne geht). Von diesen Übungen machst du alle zwei Tage Stufenintervalle á 7min. Anschließend hängst du so viele Klimmzüge dran wie du schaffst. Das hat mich immerhin auf 13+/- einen Klimmzug im schulterweiten Obergriff gebracht. (Ich bin erst 2 1/2 Monate mit Klimmzugtraining dabei. Inzwischen trainiere ich zwar anders. Aber das hat mir am Anfang sehr weitergeholfen
    Viele Grüße und viel Erfolg Chris :]
     
Thema: Schnellere Fortschritte beim Klimmzugtraining
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