Schulterrotatoren und andere...

Diskutiere Schulterrotatoren und andere... im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Da ich grad gelernt habe wie wichtig es ist die schulterrotatoren gesondert zu trainieren, möchte ich nochmal einen extra threat aufmachen. Meine...

  1. #1 babyboystar, 07.12.2007
    babyboystar

    babyboystar Erfahrener Benutzer

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    Da ich grad gelernt habe wie wichtig es ist die schulterrotatoren gesondert zu trainieren, möchte ich nochmal einen extra threat aufmachen.
    Meine Frage an euch ist: welches sind die besten übungen?
    Welche Teile der rotatoren sollte man trainieren?
    Und gibt es noch mehr solcher "versteckten" Muskeln die man unbedingt trainieren sollte?
     
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  3. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    die rotatoren trainierst du z.B mit seitheben, frontheben etc.

    was ich allerdings gerne wissen würde, warum ist es denn so wichtig, diese gesondert zu trainieren ? klar, ich mache auch seitheben etc. aber nicht mit dem hauptziel die rotatoren zu trainieren.


    gruß

    hummel
     
  4. SparX

    SparX Erfahrener Benutzer

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    Man kann auch die Kabelstation so einstellen,dass sie etwas unterhalb der Brust ist und dann mit einer Bewegung,die dem Seitheben gleicht die SChulter nach außen dreht.
    Ich weiß kling komisch,hab aber monentan kein Bild dazu,tut mir leid :p

    lg
     
  5. #4 Pete Pike, 08.12.2007
    Pete Pike

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    Weil du mit schwachen Rotatoren dein Hauptziel nie erreichen wirst. Desweiteren ist es ein Gesundheitsrisiko mit schwachen Rotatoren 25kg-KH-Drücken zu machen. Beispielsweise.
     
  6. #5 the dude, 08.12.2007
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    hä was sind denn die schulterrotatoren? kann sein das das ne dumme frage ist aber ich habe wirklich noch nie was von trainierbaren schulterrotatoren gehört ?(
     
  7. #6 Shorty#16, 08.12.2007
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Ich auch nicht. ?(

    Hatte noch nie Probleme mit den Schultern nach dem Training. (Frontdrücken, KH-Drücken, Nackendrücken, Seitheben, Shrugs etc.)
     
  8. #7 Pete Pike, 09.12.2007
    Pete Pike

    Pete Pike Erfahrener Benutzer

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    Meine Güte Kinners einfach mal nachdenken, insbesondere bei Shorty kommt es mir so vor als wenn du vom Tuten und Blasen keine Ahnung hast.

    Wir Menschen sind Individuen. Und Individuum heißt auch individuell, d. h. wir sind nicht alle gleich. Rallst du worauf ich hinaus will?
     
  9. Tenshi

    Tenshi Erfahrener Benutzer
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    Sucht euch mal nen K3Ker der kein gesondertes Rotatorentraining macht... und damit meine ich nicht Seitheben, Frontheben oder ähnliches, sondern spezielle Übungen wie Cuban Rotation usw.

    Irgendwann ist das z.b. beim Banldrücken in meinen Augen Pflicht.
    Wenn man natürlich mit ~70kg rumhantiert und die Bewegung 10cm vor der Brust stoppt kann man es sich auch sparen
     
  10. #9 the dude, 09.12.2007
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    the dude Erfahrener Benutzer

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    man man man warum hab ich von den dingern bis jetzt noch nie gehört :xx

    wie setzt man die ein? wie normale übungen in mehreren sätzen? bis zum muskelversagen? vor dem training nach dem training?

    und kennt noch jmd andere gute ausser cuban rotation?

    stärken die die arm kraft oder minimiert es nur das verletzungsrisiko?

    mfg
     
  11. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    @the dude: Hab noch mal nen alten Text zum Rotatorentraining ausgegraben, der dir bestimmt hilft:

    Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, die Rotatoren gezielt zu trainieren. Eine kleine Auswahl an Übungen findet sich anschließend. Die folgende Checkliste ist von besonderer Wichtigkeit und sollte beim Rotatorentraining unbedingt beachtet werden:

    -Zeitpunkt: nach dem regulären Training am Ende jeder Trainingseinheit.

    -Volumen: 3 Übungen á 2 Sätze mit ca. 10WH. Gesamt also in etwa 60WH (pro Seite). Der schwächere Arm gibt die Anzahl pro Satz vor.

    -Gewicht: Sehr gering wählen! Bei L-Flys anfangs z.B. etwa 1-5kg (je nach Trainingsstand). Das Gewicht der steigenden Kraft im Laufe der Zeit sehr langsam anpassen. Nicht übertreiben, ansonsten wirkt sich das Training genau entgegen dem beabsichtigten Effekt aus! Ehrgeiz und Narzissmus haben beim Rotatorentraining keinen Platz.

    -Geschwindigkeit: Kontrollierte Bewegungen über den gesamten Bewegungsradius. Nicht reissen oder zu schnell trainieren!

    -Dem Muskelversagen absolut fern bleiben! Niemals soweit gehen, dass man den Oberkörper mitbewegen und somit abfälschen muss.

    -Dehnen: zwischen den Sätzen die Innenrotatoren dehnen (funktionell: Brust, Lat, vorderer Delt) um deren Muskeltonus zu senken!

    -Das Training konsequent durchführen. Man darf sich nicht erwarten, dass eventuelle Schulterprobleme durch dieses Training innerhalb kürzester Zeit verschwinden. Erst nach Wochen bis Monaten ist mit einer wirklichen Besserung zu rechnen, schließlich entstehen auch die Dysbalancen über einen langen Zeitraum. Deshalb: Nicht gleich entmutigen lassen, gut' Ding will Weile haben.


    Weitere Übungen außer Cuban Rotation sind z.B. Lying Flies oder Standing Flies, google einfach mal danach, gibt aber auch noch einige mehr.
    Diese Fliegenden Übungen mit Kurzhanteln belasten vornehmlich die Außenrotatoren. Man kann sich aber auch in anderer Variation ausführen, bspw. mit dem Kabelzug das entgegengesetzte Prinzip, also die Innenrotatoren belasten, find ich aber persönlich nicht unbedingt notwendig, da die inneren schon genug durch Übungen wie Bankdrücken oder Frontdrücken belastet werden (belehrt mich, wenn ich falsch liege).


    @Tenshi: Noch zwei drei Fragen hätt ich mal an dich...
    1.Kann man Cuban Rotation eigentlich klar den Innen- oder Außenrotatoren zuordnen? Das ist mir nämlich nicht ganz offensichtlich.
    2. Führst du bei den Cuban-R. zusätzlich Cuban-Press aus? Bei vorherigem Training mit bspw. Frontrücken eigentlich unnötig (auch wegen dem geringen Gewicht) ?
    3. Benutzt du vornehmlich eine Übung oder wechselst du nach bestimmter Zeit, bzw. auf welche Übungen? (Ich werde nämlich jetzt wahrscheinlich mal von den Flies auf CubanR. wechseln, wird etwas eintönig...)
    Danke ;)
     
  12. #11 the dude, 09.12.2007
    the dude

    the dude Erfahrener Benutzer

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    danke exitus :]

    hätte da allerdings noch paa fragen

    heisst das die übungen bringen nur was wenn man schulterprobleme hat? oder bringen die auch grundsätlich armkraft?

    und ausserdem habe ich nichts richtiges bei google für standing und lying flies gefunden nur immer die standard fliegenden bewegungen für brust :s

    hast du vlt einen link wo die übungen beschrieben werden?

    danke schonmal

    mfg
     
  13. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Nein, der Text war lediglich von einer Seite über Schulterschmerzen (wg. Rehabilitationszwecken), bei dem dann schließlich auf das Rotatorentraining eingegangen wird.
    Die Übungen "bringen" dir auch so etwas, wie Tenshi schon sagte, gibt es bspw. kaum/keine Kraftdreikämpfer die auf ein solches Training verzichten (können).
    Ich selbst bin allerdings auch noch nicht soo lang dabei gezielte bzw. isolierte Übungen für die Rotatoren zu trainieren, aber ein Kraftanstieg durch die vorher weniger trainierte und nun gestärkte Muskulatur ist zu verzeichnen.

    edit:
    Lying Flies
    [​IMG]

    Standing Flies
    [​IMG]

    Cuban Rotation
    [​IMG]

    (Bei der Cuban Press drückt man aus dieser Position (Bild 3) die Langhantel noch nach oben wie beim Frontdrücken)
     
  14. #13 Christian72, 09.12.2007
    Christian72

    Christian72 Benutzer

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    und wer noch denText zu den Bildern lesen möchte...
    [EDIT]so tainiere ich zur Zeit die Aussenrotatoren.[EDIT]

    Gruss.
     
  15. #14 babyboystar, 10.12.2007
    babyboystar

    babyboystar Erfahrener Benutzer

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    cuban press machen im zusammenhang mit rotatorentraining recht wenig sinn, da sie hauptsächlich die deltas trainieren und dafür das gewicht zu gering ist.

    REICHT ES ALSO DIE "ÄUSSEREN" ROTATOREN ZU TRAINIEREN?
    Für welche teile cuban rotations sind interessiert mich auch?

    sind 3 mal 2sätze pro training nicht etwas viel? Ich glaube im gesamttext bezieht sich das auch auf je eine übung pro rotatorenteil.


    PS: gibt es noch andere Muskeln wie die rotatoren, die man nicht vernachlässigen sollte???
     
  16. Gast

    Gast Guest

    kommt mir auch i-.wie viel vor....


    und diese frage klingt jetzte vll doof
    ich hab manchmal linke shculter leichtes ziehen (schon im alten forun gepostet) kann das davon kommen das man eine tasche (schultasche da schüler) mit gurt immer nur auf der linken schulter trägt ?
    also so eine die man ncht auf beide schulter machen kann sondern nur mit gurt auf eine
    mach deßhalb jetzte eine woche pause un danach verstärkt rotatorentraining und schultertraining (auf anweisung von kommentaren in dem topic:D )
     
  17. #16 the dude, 11.12.2007
    the dude

    the dude Erfahrener Benutzer

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    kann wirklich davon kommen. wie wärs wenn du dir ne normlae tasche holst (zugegeben ich hab nur sone sporttasche mit dem gurt aber meine schultern sind ok) oder wechsel die seite mal, oder nimm weniger bücher mit oder so.
     
  18. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    genau, lass einfach die schulsachen zuhause ;) brauchste eh nit :p


    ne mal im ernst. es kann und wird wahrscheinlich sogar davon kommen, das selbe problem hatte ich auch mal, jetzt wechsel ich immer die seite, oder trag die tasche einfach mit der hand.



    gruß

    hummel
     
  19. Gast

    Gast Guest

    mach auch grad eine wovche pause und versuch immer seiten zu wechseln und weniger zu tragen
    ist das dann was mit den rotatoren? im alten forum meinte jemand das könnte chronisch werden (eine mögliche rotatorenschwäche oder so ähnlich....)

    ging es bei dir dnach weg?
     
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  21. Gast

    Gast Guest

    so hab noch ein paar Fragen zum Schultertraining (gibs zwar keinen eigenen Threat hier aber egal....)


    1. reichen 3x KH-Schulterdrücken und 3x Seitheben für die Schulter aus?
    oder sollte ich vllt. Frontdrücken mit einbringen anstatt Schulterdrücken?
    geht doch beides auf die vordere Schulter - richtig?
    oder vllt. eine Übung für die hintere Schulter?



    2. ich hab grade noch mal den Artikel von Exitus gelesen ( :])
    ich mache derzeit immer 2x Sätze Rotatoren nach der ganzen Einheit am Schultertag
    sollte ich auf 6 Sätze hochgehen wie im Artikel beschrieben und an jede Einheit anschließen? meine Probleme scheinen auch so gut wie weg zu sein (ziehen bei bestimmten Bewegungen)
    aber gerade die Schultereinheit(genaugenommen: Rücken/Schulter/Trizeps) würde dann 25 Sätze glaub ich sein - kann auch mehr sein

    hat jemand vllt. noch eine bessere Aufteilung für den gesamten Plan?
    habe bis jetzt
    TP1 Brust/Bizeps (werde ich auch so behalten- mit Trizeps tauschen ändert außerdem nichts an der Satzzahl bei mir)
    TP2 Rücken/Schulter/Trizeps
    TP3 Beine/Bauch

    soltle ich die Schulter woanders einbringen?oder komplett anders?
     
  22. #20 ThE_Destroyer, 04.03.2008
    ThE_Destroyer

    ThE_Destroyer Neuer Benutzer

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    So dann geb ich hier mal meine Meinung ab.

    2S Frontdrücken mit LH oder KH (kann man immer varrieren, gibt neue Reize)
    2S Seitheben
    -WH Zahlen sind wichtig

    Aussenrotatoren immer schön trainieren mit L-flys 3Sätze jeweils WH Zahlen von 15-20.

    Split is mMn kompletter Müll.
    Du machst Brust, und dann darauf Schulter?
    Muskeln wachsen in der Regeneration.

    Würde es so machen, so hab ich es auch gemacht:

    Montag: Brust/Vorder, und mittlere Delta/Trizeps
    Mittwoch: Beine, Bauch
    Freitag: RÜcken/hintere Delta/Bizeps


    Wichtig ist:
    -Alle Bereiche abdecken
    -WH Zahlen varrieren
    -Nieder mit den Sätzen und Höher mit der Intensität, den weniger ist mehr
    -EP optimieren


    Kannst ja nen Thread aufmachen, dann bin ich gerne bereit, Übungen, und Wh Zahlen laut meiner Meinung, dazu zu schreiben.
     
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