Sekedows Trainingstagebuch

So nun konnte ich mich auch endlich dazu entschliessen hier ein Trainingstagebuch zu beginnen

Zuerst mal meine Daten:

Alter: 24

Größe : 191cm

Gewicht: 90kg

KFA: Kann ich nur schätzen, ich wog mal 75 kg mit einem KFA von 9%. Die 15 Kilo die ich nun mehr habe dürften aber nicht nur fett sein. Also ich schätze mal so ca. 16%, ich bin nicht mehr rappeldürr, aber schlabern tut eigentlich auch nix
Demnächst will ich mir auch mal ein Maßband besorgen, um die Daten hier zu vervollständigen.

Trainingsstand: Ich habe am 7.1.08 mit einem GK-Plan begonnen und am 11.03.08 auf einen 2er split gewechselt.

Mein Anfangsplan:
(bei sämtlichen Gewichtsangaben habe ich sehr großzügig 5kg pro KH und 10kg pro LH dazugerechnet, alle Sätze beinhalten 8-12 WH)

2xKH-Kniebeugen (hatte zuviel Respekt vor der LH) - 20kg
2xBeinstrecker - 20kg
2xBeincurl - 20kg

2xLatziehen - 30kg
2xKH-rudern - 15kg
2xKreuzheben - 40kg (hat mir extreme Probleme bereitet, musste ich streichen)

2xBankdrücken - 30kg
2xKH-Schrägbankdrücken - 15kg

2xKH-Schulterpresse - 15kg
2xKH-Bizepscurl - 15kg
2xEinarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf - 7,5kg

3xCrunches

Mein 2er splitt zZ:

Tag1: Rücken-Arme

3xLatziehen - 45kg
3xKH-rudern - 20kg
3xHyperextension
3xKH-Shrugs - 20kg (ich weiß, dass die Übung für den Nacken ist, mache sie eben in der Rücken-Einheit)

2xKH-Schulterpresse - 20kg
2xKH-Seitenheben - 10kg
2xSZ-Stange Bizepscurl - 30kg
3xKH- Bizepscurl - 17,5kg
2xDips (schaffe nur 6-8 WH)
3xEinarmiges KH-Trizepsdrücken hinterm Kopf - 10kg

2xcrunches
2xKnieheben


Tag2: Beine-Brust

3xLH Kniebeugen - 50kg
3xBeinstrecker - 30kg
3xBeinbeuger - 40kg
3xKH Wadenheben - 20 kg

3x Bankdrücken - 50kg
3x Schrägbankdrücken - 20kg
3x KH-Flys - 10kg

2xCrunches
2xKnieheben


Probiere die Pläne immer jeden zweiten Tag durchzuführen, der Schnitt liegt wahrscheinlich bei 3x pro Woche. Bin mit den bisherigen Ergebnissen auch sehr zufrieden und ich denke ich kann so weiter machen. Mein Problem: ich habe des öfteren Gelenkprobleme, was sich vor allem beim Beintraining äußert. Die 50kg bei den Kniebeugen lassten mich nämlich nicht annähernd aus, dennoch macht mir meine rechte Kniescheibe oft zu schaffen. Dies habe ich erst seitdem Training und ich denke es liegt hauptsächlich am Beinstrecker.

Was ist das Ziel meines Trainings?
-Ein eigentliches Ziel habe ich gar nicht. Ich will jetzt erst einmal eine Zeit lang Muskelaufbau betreiben und dabei alle Muskeln des Körpers mit einbeziehen. Also die Motivation aufrecht erhalten regelmäßig trainieren zu gehen.

-Schön wäre es, wenn meine Verletzungsanfälligkeit sinken würde. Habe zum Beispiel seitdem ich Dips mache ein leichtes ziehen im Ellenbogen beim Trizepstraining. Auch würde ich gerne das Kreuzheben wieder beginnen, werde jetzt aber erst einmal noch einen Monat nur Hyperextensions machen und es dann erneut probieren.

-Zudem würde ich gerne bis zum Ende des Jahres einmal 100kg beim Bankdrücken schaffen

-Das Volumen auf 12 Sätze pro großer Muskel und 6 pro kleiner Muskel erhöhen

-Motivation im Bereich Ernährung erhöhen. ich schaffe es zwar mein Gewicht zu halten (nehme extrem schnell ab) und genügend Eiweiße (Shakes, viel Fisch) zu mir zu nehmen, aber sobald ich diese "Pflichten" erledigt habe, haue ich auch schonmal 2 Tafeln Schokoldade in 5 Minuten weg. Naja zumindest habe ich das Glüch, dass ich davon irgendwie nicht zunehme.

-würde gerne Latziehen durch Breite Klimmzüge ersetzten, aber ich schaffe nur 2 WH -.-


So ich denke das war es soweit, stellt ruhig viele Fragen. Bin auch für Kritik immer offen.



EDIT: Da man nicht hintereinander posten kann, hier gleich mein erster Trainingstag:


TAG 2:

Habe mich nicht unbedingt gut gefühlt, bin glaube ich ein wenig erkältelt. Im Training hat sich dies aber kaum geäußert *freu*, nur das ich von vornherein den Beinstrecker weggelassen habe, da ich schon bei den Kniebeugen meine rechte Kniescheibe gespürt habe. dementsprechend schaffe ich auch den 90 Grad Winkel nicht optimal.
Frage mich, ob ich die Übung komplett durch eine andere ersetzen sollte...

Seltsam war der Brustteil. Obwohl ich erst vor kurzem die Gewichte erhöht habe, war bei allen 3 Übungen 12WH kein Problem. Wenn ich morgen gar keinen Muskelkater habe, werde ich in den nächsten Tagen vielleicht die Gewichte wieder erhöhen, mal schauen.

So nun duschen, nen shake und dann lecker asiatisch Essen gehen

 

Heute Tag 1 mit Rücken und Armen.
Habe mich ganz gut gefühlt, alle Übungen haben gut geklappt. Hatte keinerlei Muskelkater nach Tag 2, nächstes mal eventuell Gewichte beim Bankdrücken erhöhen. Nur das Trizepsdrücken machte Probleme. Schmerzen im linken Ellenbogen, irgeneine Sehne. Habe statdessen Kickbacks gemacht, damit gab es keine Probleme. Bin mir nicht sicher wie tief ich die Dips machen soll. Wenn ich die Arme bis zu 90° anwinkle, schaffe ich maximal 2x6. Wenn ich nicht so tief runtergehe sind 2x10 kein Problem.
Habe beim Fussball 3 Bier getrunken und ein schlechtes Gewissen :/

 

Im Studentenwohnheim. Haben das Kettler XL (Zugturm,Butterfly), eine Hantelbank, einen Klimmzug-Dips-Turm und ein Gerät an dem man Hyperextensions machen kann. Leider alles relativ geringe qualität.

 

Heute war mein Beine-Brust-Tag an der Reihe und ich habe die Gewichte beim Bankdrücken um 5 kg auf 55kg erhöht. Ist sehr gut gelaufen, morgen werde ich ordentlich Muskelkater haben. Ein leichtes Ziehen im linken Ellenbogen machte sich auch hier bemerkbar, aber ich konnte die Übung trotzdem gut durchziehen. Die restlichen Übungen verliefen plangemäß, beim Beinstrecker habe ich ein bissl weniger Gewichte drauf gemacht, da meine Kniescheibe immer noch meckert.

Insgesamt bin ich jedoch sehr zufrieden, jetzt erstmal Fussball schauen

 

11.06.08:

rücken-arme:
Tja heute ist unser Latzug kaputt gegangen
Habe stattdessen enge Klimmzüge mit Untergriff gemacht (3x8), da ich mit weitem Griff gerade mal 2 schaffe. Habe einen Tag danach auch dementsprechend starken Muskelkater, bin eigentlich recht zufrieden mit dem Tausch der Übungen. Der Rest lief "normal", kaum noch Schmerzen im Ellenbogen bei Dips. Habe allerdings auch den Bewegungsradius ein wenig verringert...
Wie schaut das bei euch aus, wie weit geht ihr bei Dips nach unten?
War wieder sehr zufrieden mit dem Training, mache jetzt mehr Crunches und merke wie meine Bauchmuskeln in letzter Zeit deutlich gewachsen sind

 

14.06.08:
Tja scheisse wars -.-
Ich fang mal von vorne an:
Ich bin ein wenig müde ins Training gegangen, aber eigentlich lief alles ganz gut. Der dritte Satz vom Bankdrücken mit 55kg hat mich sehr geschlaucht und ich habe gerade noch 8 WH geschafft. Aber das ist ok, da ich ja gerade erst die Gewichte erhöht habe. Schön liefen die Beincurls, ich denke dort kann ich demnächst 5kg mehr drauflegen. Der Rest der Übungen lief wie gewohnt.

Heute jedoch (15.06) merke ich beim Treppensteigen, dass meine rechte Kniescheibe ziemlich schmerzt und ich knicke des öfteren mal ein. So als ob keine Kraft dahinter stecken würde. Ich ziehe daraus jetzt die Kosequenzen. In den nächsten Wochen werde ich so lange Beinstrecker und Kniebeugen aus dem Programm nehmen, bis ich nichts mehr spüre

 

21.06.08:
Habe gleich 2 Familientreffen gehabt. Dadurch in den letzten 7 Tagen knapp 30 Stunden im Zug verbracht und absolut keine Zeit fürs Training gehabt. Eine Woche Pause also, vielleicht mal gar nicht schlecht für meinen überlasteten Körper. Beim Laufen aber immer noch leichte Schmerzen im rechten Knie, Kniebeugen und Beinstrecker werden weiter pausiert!

Am 21.06 dann im Studio bei meiner Mutter den Rücken-Arme-Tag durchgezogen.
Faszinierend was gescheite Geräte für einen Unterschied machen. Es gab keinen Klimmzugturm, also Latziehen. Habe ich zu Hause nur 45kg geschaft, war es auf einem modernen, geölten Turm kein Problem auf 50kg umzusteigen. Nach 3 Sätzen merkte ich, dass selbst 55kg kein Problem gewesen wären, habe aber keine Sätze mehr gemacht. Statt KH-Rudern habe ich (einarmiges) Rudern am Seilzug gemacht. Der erste Satz mit 20kg war zu leicht, habe die beiden anderen Sätze mit 25kg gemacht, dieses Gewicht hat gepasst. Merke : Seilzug ist wohl ein wenig leichter als KH. Der Rest lieg wie üblich, nur das ich für den Trizeps statt Dips und Kickbacks den Seilzug mit 15-20 kg nutzte.

Heute (einen Tag danach) habe ich 0 Belastungserscheinungen, es war gestern noch deutlich mehr drin.
Wenn mal richtig viel Geld in der Kasse ist, sollte ich vll doch mal ein Studio aufsuchen. Der Unterschied zwischen Hometrainingsgeräten und echten Studiogeräten ist echt krass

 

23.06.08:
Beine-Brust

Ein zweischneidiges Schwert...
Wie schon erwähnt lasse ich Kniebeugen und Beinstrecker erst einmal ausfallen. Also auf zum Beinbeuger. Leider hatte ich vergessen, dass ich eigentlich erhöhen wollte und so statt 3 Sätzen à 40kg einfach noch einen vierten Satz drangehängt habe. Wenn morgen keinerlei "Arschkater" zu verzeichnen ist, wird beim nachsten Mal um 5kg erhöht.
Bankdrücken läuft wieder sehr gut, konnte 3 Sätze à 12 WH locker machen .
Doch nachdem ich die LH abgesetzt habe wieder leichte Schmerzen im linken Ellenbogen.
KH-Flys von 15kg auf 17,5kg erhöht, lief auch super. Nach dem Training Kreislauf Probleme, eine unglaubliche Hitze hier.

 

Ich seh gerade, ich habe mich vertan
Natürlich nicht von 15 auf 17,5, sondern von 10 auf 12,5!
Habe die Flys schon die ganze Zeit mehr so als "Anti-Muskelverkürzungstraining" gesehen und bin da nie bis zum Limit gegangen. Hab jetzt mal was draufgelegt, weil es teilweise überhaupt nicht mehr angestrengt hat und mehr so eine Art Dehnübung war. Nach BD und Schräg-BD schaffe ich es noch nicht in der dritten Übung alles rauszuholen, will mich jetzt aber bessern

 

Begründung steht ja im Text

 

28.06.08:
Rücken-Arme

Wieder 5 Tage nix gemacht -.-`
Aber heute war meine letzte Klausur dieses Semester und ab jetzt werde ich wieder zuschlagen. Also heute Rücken-Arme Tag.
Eigentlich alles durchschnitt. Jede Übung klappte wie gewohnt, ohne zu leicht oder zu schwer zu sein, bis auf eine. Die Trizepsübungen scheiterten an Schmerzen im linken Ellenbogen. Nach 2 Sätzen Dips habe ich dort abgebrochen und werde nun auch die Trizepsübungen mal eine Weile ruhen lassen. Meinem Knie geht es übrigens deutlich besser. Werde wohl "bald" die Beinübungen wieder wie gewohnt ausführen können.