Selbst ersteller Trainingsplan - Überprüfung wäre top!

Diskutiere Selbst ersteller Trainingsplan - Überprüfung wäre top! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, ich betreibe jetzt schon seit mehr als zwei Jahren Kraftsport, wobei das anfangs eher sporadisch war. Angefangen habe ich, weil ich...

  1. #1 Smeerlap, 18.11.2012
    Smeerlap

    Smeerlap Neuer Benutzer

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    Hi,

    ich betreibe jetzt schon seit mehr als zwei Jahren Kraftsport, wobei das anfangs eher sporadisch war. Angefangen habe ich, weil ich verdammt dünn war und einfach mehr wiegen wollte/kräftiger sein wollte. Außerdem spiele ich seit ich klein bin Fußball, seit einigen Jahren sogar ziemlich hochklassig.

    In letzter Zeit habe ich angefangen, mich mal richtig drum zu kümmern, Muskel aufzubauen. Ich glaube, dass ich nicht schlecht trainiere, weil meine Technik ziemlich sauber ist und ich dabei im Vergleich zu meinem Gewicht mit relativ viel Gewicht trainiere. Habe auch schon deutlich Erfolge erzielen können, aber in letzter Zeit nehme ich einfach nicht zu, obwohl ich im Moment trainiere wie ein Verrückter und mir vorgenommen habe auch meineErnährung zu achten, was glaube ich eher mein Problem ist.

    Ich habe mir in Deutschland einen Trainingsplan von meinem Trainer in einem ziemlich guten lokalen Fitnesscenter zusammenstellen lassen und den nach und nach auch immer zusammen mit ihm angepasst. Dabei hat mir der Trainer auch immer erklärt, was wir gerade machen und wie sich das auf den Muskel auswirkt. Angefangen habe ich mit Muskelausdauertraining, dann Hypertrophietraining und dann Maximalkrafttraining. Da der Trainer aber meinte, dass beim Hypertrophietraining am meisten Muskelmasse aufgebaut wird, was ja das ist was ich möchte, habe ich meinen Schwerpunkt eher darauf gelegt. Ich hatte dann einen aufgteilten Trainingsplan, wobei ich an einem Tag Arme und Bauch gemacht habe und am anderen Rücken, Brust und Schultern. Weil ich recht viel Zeit hatte, bin ich ca. 5 mal die Woche ins Fitnesscenter gegangen.

    Seit etwa einem halben Jahr bin ich jetzt in Amerika, wo die Geräte in meinem Fitnesscenter hier etwas anders sind und ich meinen Trainingsplan dummerweise nicht mitgenommen habe. Deshalb habe ich mich hier mal einen eigenen zusammengestellt.

    Weil ich von Freunden gehört habe, dass die sogar drei verschiedene Trainingspläne haben und ich hier noch mehr Zeit zum Trainieren hatte, dachte ich mir, dass ich das auch mal probiere. An einem Tag mache ich jetzt im Moment also Triebs, Bizeps und Bauch, am zweiten Brust und Schultern und am dritten den kompletten Rücken und Nacken (für die Beine spiele ich genug Fußball finde ich^^). Um nicht zu lange Pausen zwischen den Belastungen für die einzelnen Muskelgruppen zu haben, trainiere ich jeden Tag.

    So sehen meine Trainingspläne aus, wobei ich mich immer ca. 10 Minuten am Crosstrainer und mit einem Springseil aufwärme und immer 3x12 Wiederholungen anstrebe.

    1. Arme / Bauch:

    3 Trizepsübungen:
    - Seil am Kabelzug
    - Querstange am Kabelzug
    - Trizepsgerät

    3 Bizepsübungen:
    - Kurzhanteln
    - am Kabelzug mit Einhandgriffen
    - Klimmzüge

    3 Bauchübungen:
    - Situps
    - Seil am Kabelzug, wobei ich dabei auf den Knien sitze und den Oberkörper nach vorne neige
    - Einhandgriffe am Kabelzug, wobei ich dabei den Oberkörper drehe -> seitliche Bauchmuskeln

    2. Brust / Schultern:

    4 Brustübungen:
    - Butterfly
    - mit zwei Einhandgriffen am Kabelzug
    - geführtes Bankdrücken
    - mit Kurzhanteln schräges Bankdrücken

    3 Schulterübungen:
    - Kurzhanteln gerade nach oben drücken
    - Kurzhanteln seitlich heben
    - Schultergerät

    3. Rücken / Nacken:

    5 Rückenübungen:
    - Latziehen
    - Rudern
    - Reverse Butterfly
    - Rudern mit Kurzhanteln (die Übung, bei der man mit einem Bein auf einer Bank kniet und das andere auf dem Boden steht und man die Kurthantel mit einer Seite nach oben zieht)
    - freie Übung für den unteren Rücken

    2 Nackenübungen:
    - Kurzhanteln
    - geführte Langhantel



    Ich fänd's super, wenn ihr Zeit habt/hattet, da drüberzugucken und mir zu sagen, ob das okay ist, oder ob etwas ganz furchtbar schlecht ist.

    MfG,
    Smeerlap
     
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  3. #2 Thomas K., 18.11.2012
    Thomas K.

    Thomas K. Neuer Benutzer

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    Etwas ist ganz furchtbar schlecht und zwar dass du deine Beine nicht trainierst und zudem viel zu hoch aufgesplittet hast. Poste doch mal deine Kraftwerte.
     
  4. Hart

    Hart Guest

    Wie der User über mir schon sagte-schlechter Plan.

    Lass Bizeps/Trizeps/Schulter-Isos ganz weg.
    Konzentrier dich auf Grundübungen.

    Kniebeugen, Kreuzheben, KHmit gestreckten Beinen, Military Press, Arnold Press, Clean&Jerks, Klimmzüge, Dips-viel mehr brauchst du nicht.
     
  5. #4 Smeerlap, 18.11.2012
    Smeerlap

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    Ist es denn okay, dass ich jeden Tag trainieren gehe oder ist das auch eher unratsam?
     
  6. Hart

    Hart Guest

    Das kommt auf deinen Plan, deine Zielsetzung und deine Ausgangsbasis an...

    Ich trainiere jeden Tag meinen gesamten Körper-allerdings nach dem HFT-Prinzip (Nach Dr. Christian Zippel "Hochfrequenztraining")....

    Auch nach mehr als 1 Jahr Training komme ich damit weitaus besser klar, als mit einem 3er bzw. 5er Split davor....
     
  7. #6 Smeerlap, 18.11.2012
    Smeerlap

    Smeerlap Neuer Benutzer

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    Okay, hört sich interessant an, ich informier mich mal^^.

    Also meine Ziele sind eigentlich hauptsächlich, dass ich zunehmen möchte und generell Muskeln aufbauen möchte. Ich bin 18 Jahre alt, etwas größer als 1,70 m und wiege dabei ziemlich genau 60 kg - bin also immernoch relativ dünn.

    Was würdest du mir dafür denn empfehlen?

    LG,
    Smeerlap
     
  8. #7 calisanto, 19.11.2012
    Zuletzt bearbeitet: 19.11.2012
    calisanto

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    heidiho ;)

    also ich misch mich mal ein dein split ist ziemlich Wilkürlich meiner Meinung nach zusammen gestellt.
    ich bin jetzt auch schon länger dabei und ich finde das man Brust und Rücken ohne andere Muskelpartien trainieren sollte.Ich trainiere Schultern/Nacken,Biceps/Triceps/Bauch,Rücken und Brust und nicht zu vergessen die Königs Disziplin BEINE .Das mit den beinen ist ehrlich ein no go ich hab den gleichen Fehler gemacht und am ende einen guten Oberkörper aber flamingo beine gehabt sieht nicht schön aus :( wie du splittest sei dir überlassen aber wenn du wie du sagst jeden tag trainieren gehst empfehle ich dir doch einen 5er split wenn du die zeit hast und jeden tag eifrig pumpen gehst ist ein 3er split in meinen augen völliger Schwachsinn!!!Das mit deinem gewicht hat weniger mit deinem training zutuen sondern viel mehr mit deiner Ernährung! Da du nicht nur Kraftraining sondern auch noch Fussball betreibst braucht dein Körper sehr sehr viel Eiweiss Kohlenhydrate etc ich rate dir zu einem ordentlichen Ernährungsplan und arbeite auch an deinem trainingsplan ich selbst betreibe neben dem kraftsport noch Mma und ich weiss wie schwer das zunehmen ist ;)
     
  9. #8 Smeerlap, 19.11.2012
    Smeerlap

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    Hi calisanto,

    danke für die Antwort. Das mit den Beinen sehe ich mittlerweile ein^^. Was genau ist ein 5 er Split?

    LG,
    Smeerlap
     
  10. Hart

    Hart Guest

    Ein 5er Split ist für dich (mit deinem Erfahrungsstand) ungeeignet, da du noch gar nicht in der Lage bist, einen Reiz zu setzen, der hoch genug wäre.

    Maximal solltest du einen 3er-Split absolvieren, diesen aber 2x Woche (Nach dem Muster: 1/2/3/Frei/1/2/3/Frei).
     
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  12. #10 calisanto, 19.11.2012
    calisanto

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    jedem das seine allerdings denke ich das die Erfahrung ausreicht um einen 5er split zu absolvieren 5er split würde ich nachdem schema 1/2/3 frei 4/5 frei da du jeden tag trainieren gehst ist ein 3er split zuviel da du an einem tag mehr Muskelpartien trainierst und ohne trainingsfreie tage dies eine zu hohe Belastung ist ;)

    wenn du noch weitere fragen hast kannst mir auch gerne Privat schreiben und wenn der herr hier über mir einmal richtig gelesen hätte würde er auch merken das du momentan einen d3er split betreibst ohne trainingspausen und deswegen ein 3er split völliger käse ist ;)

    Aber was du am ende machst ob 3er oder 5er split sei dir überlassen !!! wichtig sind die trainingsfreien tage und natürlich wie du jetzt eingesehen hast die beine
     
  13. #11 Smeerlap, 20.11.2012
    Smeerlap

    Smeerlap Neuer Benutzer

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    Ich glaube ein 3er Split ist schon okay, wobei ein Tag Pause zwischendrin sicherlich sinnvoll ist. Danke für den Tipp. Was kann ich ansonsten bei den Übungen verbessern? Was meint ihr mit "zu stark aufgesplittet"? Zu viele Übungen oder die falschen oder nochwas anderes? Habe heute Bizeps und Trizeps gemacht und weniger Übungen gemacht dafür mehr Dips und Klimmzüge eingebaut. Hat sich recht gut angefühlt.
     
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