Sergej's Tagebuch

Hallo Leute,

ich habe mir gedacht, dass ich auch mal mein eigenes Tagebuch eröffne, vor allem da ich Anfänger bin und für jeden Tipp dankbar


Alter: 20
Größe: 182 cm
Gewicht: 80 kg
Trainingserfahrung: keine
Körperfettanteil: Wie berechne ich den?
BMI-Wert: 24
Kalorienbedarf: 2500 kcal


1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
- bessere Kondition
- "Bäuchle" wegkriegen
- Six-Pack
- guter durchtrainierter Körper
- Muskelaufbau

2. Weshalb mache ich dieses Training?
- Um mich in meinem Körper besser zu fühlen
- um selbstbewusster zu sein

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
- einen guten durchtrainierten Körper zu haben

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
- Natürlich so schnell wie möglich, jedoch lass ich der Natur ihren freien Lauf und lasse meinem Körper so viel Zeit wie er braucht

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
- Auf meine Ernährung achten
- Fitnessstudio
- Ausdauertraining

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
- bis auf die Hanteln, Geräte in meinem Studio nichts und meiner Motivation und Disziplin nichts

Ich habe mal das Forum durchstöbert und mir diesen Plan erstellt:

Eiweiß: 160 Gramm/Tag
Bsp: Fisch, mageres Fleisch, Eier, magerer Käse, Proteinpulver, magerer Quark, Nudeln, Haferflocken

Fett: 80 Gramm/Tag (1/3 gesättigt; 2/3 ungesättigte Fettsäuren)
Bsp: Rapsöl, Nüsse, Olivenöl, Erdnussöl, Lachs usw

Kohlenhydrate: 400gr Kohlenhydrate (niedriger GI)
Bsp: Haferflocken, (Vollkorn-)Nudeln, (Vollkorn-)Reis, Kartoffeln, Gemüse, Salat, Äpfel, Bananen

Morgens 7:30 Uhr: Haferflocken mit Obst und Milch

Mittags 12:30 Uhr: Nudeln mit Blattsalat in Olivenöl und magerem Fisch/Fleisch

Abends 17:30 Uhr: siehe Mittagessen

Training ca. zwischen 19:00 Uhr und 21:00 Uhr

Nach dem Training Eiweiss-Shake mit Obst


Plan 1:
Montag/Mittwoch/Freitag
Bankdrücken Maschine 2x
Butterfly 1x
Latziehen 2x
Kabel-/Maschinenrudern 1x
Beinpresse 2x
Beinbeuger 1x
Schultermaschine 2x
Scottcurl 2x
Trizepsdrücken 2x
Rückenstrecker 2x
Situps 3x (nur Mittwochs)

Dieser Plan sollte die ersten zwei Monate beibehalten werden. Die zu erreichende Wiederholungszahl liegt bei 15-20. D.h. dass 15 Wiederholungen auf jeden fall geschafft werden sollten und höchstens 20. Erreicht man die 20 Wiederholungen ohne dass ein Muskelversagen (der Punkt, an dem der Muskel zu keiner weiteren Widerholung in der Lage ist) aufgetreten ist, wird das Gewicht so erhöht, dass man wieder bei 15 Wiederholungen anfängt.
Nach den zwei Monaten sollten 1-2 Wochen Pause folgen. Erlaubt ist ein leichtes Ausdauertraining aber kein Krafttraining. Der Körper muss sich erholen und seine „Akkus“ wieder aufladen.

Was sagt ihr dazu?

Liebe Grüße

Sergej

 

Kann den keiner was zu dem Trainingsplan sagen?

Nicht, dass ich gleich am Anfang falsch anfange...

 

Na ja, ich hab halt den Plan hier aus dem Forum übernommen....

Wenn der schlecht ist, wieso wird er dann empfohlen ?

 

Schade, dass mir hier keiner ein Feedback zu meinem Plan gibt

War gestern Fitness-Nahrung einkaufen
Ab Montag geht es dann los

 

Haferflocken, Putenfleisch, Fisch, fettarme Milch, Magerquark und so