Shorty baut auf

Diskutiere Shorty baut auf im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; So, jetzt mache ich hier auch mein Tagebuch auf. Es enthält Daten über mich, meinen TP und meinen EP. So, als erstes zu mir: Größe: 180cm...

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  1. #1 Shorty#16, 23.09.2007
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    So, jetzt mache ich hier auch mein Tagebuch auf. Es enthält Daten über mich, meinen TP und meinen EP.

    So, als erstes zu mir:

    Größe: 180cm
    Gewicht: 71kg
    Geburtsdatum: 25.11.1990 (16 Jahre)
    Ziele: Masse und Kraft aufbau
    Trainingserfahrung: ca. 4 Monate
    sportliche Aktivitäten: American Football(mehr als 1 Jahr) und Kraftsport
    Bilder von meinen Körper findet ihr in meiner Galerie, bitte kommentieren.

    Mein Trainingsplan:

    Angefangen habe ich mit einen GK-Plan, dann bin ich auf einen 3er-Split umgestiegen und jetzt bin ich wieder bei einen GK-Plan, aber mit erhöhten Volumen, zum reinen Masse aufbau.

    Der Plan sieht so aus:

    Kniebeugen - 5x8
    Kreuzheben - 5x5
    Rudern vorgebeugt - 5x8
    Wadenheben - 5x10-15
    Breite Klimmzüge - 5x8-10
    Bankdrücken - 5x8
    Schrägbankdrücken - 5x8
    Nackendrücken - 5x8
    LH-Curls stehend - 5x8
    Frenchpress - 5x8
    Crunches auf Negativbank – 5x20 mit extra Gewichten

    Den Plan werde ich für 10 Wochen behalten.

    Mein Ernährungsplan:

    Einen Plan habe ich nicht, schreibe mir jetzt aber auf, was ich esse und wie viel, so das ich meine 3000 bis 4000kcal pro Tag erreiche.
     
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  3. #2 Silencer, 24.09.2007
    Silencer

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    Hmm ich weiss nicht ob der Plan so optimal ist, wie ich schonmal sagte nach einem 3er Split solltest du mehr intensität für jedes einzelne Körperteil gewöhnt sein. Außerdem fährst du damit wieder ein erhöhtes Volumen pro TE probier lieber mal was niedrig Volumiges und erhöh die Kcal auf 4500-5000 kcal bei vernünftigen Nährstoffen.
    Womit man Gut in der Massephase aufbauen kann wie ich finde (Vorrausgesetzt du kannst diese Intensität bringen):

    TE1: Rücken/(Biceps)
    1. Kreuzheben mit gestreckten Beinen (2 Aufwärmsätze 50%, 1 Arbeitssatz 100%)
    2. Latzug zur Brust im Untergriff (1 Aufwärmsatz 70%, 1 Arbeitssatz 100%)
    3. Vorgebeugtes Rudern 45° ( 1 Aufwärmsatz 70%, 1 Arbeitssatz 100%)

    TE2: Beine /Waden/ Bauch
    1. Kniebeugen (3 Aufwärmsätze 50%,60%,70%, 1 Arbeitssatz 100%)
    2. Wadenheben (1 Aufwärmsatz 50% 1 Arbeitssatz 100%)
    3. Crunches (ganz normale 3 Sätze)

    TE 3: Brust/(Schultern/Triceps)
    1. Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze je 50%, 1 Arbeitssatz 100%)
    2. Cable Cross im liegen (1 Aufwärmsatz 70%, 1 Arbeitssatz 100% und am besten noch 2-3 negative wiederholungen)
    3. Frontdrücken ganz leicht geneigte Bank ( 1 Aufwärmsatz 70%, 1 Arbeitssatz 100%)

    Der Plan mag dir jetzt sehr kurz vorkommen aber er ist wirklich sehr hart, Arme werden gezielt nicht mittrainiert die Belastung auf sie ist enorm genug um sie zum wachsen zu Reizen.
    Ich würde auf jedenfall einen Trainingspartner als Pflicht ansehen erst recht wenn du noch nicht so erfahren bist.
    Desweiteren müssen die Arbeitssätze immer bis zum Totalen Positiven und negativen Muskulären versagen ausgeführt werden deswegen muss dir ein Trainingspartner ab einen gewissen Punkt helfen.
    Naja wie gesagt du trainierst noch nicht sehr lang aber vielleicht traust du dich ja dran wenn du einen Trainingspartner hast auf den du dich 100% verlassen kannst.
    Bevor du dieses Training anfangen solltest mach voher eine Woche Pause.
    die Wiederholungen sollten im Bereich 6-12 liegen beim Arbeitssatz schaffst du 6 wiederholungen arbeite dich langsam auf 12 Hoch und achte darauf das du jede woche eine Steigerung hast sei es Gewicht oder eine weiter Wiederholung eine minimale Steigerung sollte sauber möglich sein also kein abfälschen oder der gleichen.
    MFG
     
  4. #3 Shorty#16, 25.09.2007
    Shorty#16

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    24.09.2007

    Ernährung:

    7.30 - 23.45 Uhr

    ~3939kcal ~555,4g Kohlenhydrate ~111g Eiweiß ~137,3g Fett

    benötigte kcal ~2700kcal
     
  5. #4 Frechdachs, 25.09.2007
    Frechdachs

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    hey

    auch dir viel erfolg für dein ziel!!



    obwohl ich nicht ganz weiß wo das tagebuch hinführen soll.
    und wer die bewertung losgelassen hat weiß ich schon gar nicht^^



    auch wenn du motzen magst würden mich die lebensmittel interessieren die du zu dir nimmst..nicht nur die nährwerte......
    jajajaajaaaaa.*kicher* frechdachs eben..

    ne quak ..schreib mal alles auf...wie gesagt interessiert mich :D
     
  6. #5 Shorty#16, 25.09.2007
    Shorty#16

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    Die Nahrungsmittel schreibe ich mir auf, in ein Heft. :D
    War gestern Abend nur zu faul, das alles reinzuschreiben. :D
    EDIT: Sogar die Uhrzeit schreibe ich mir auf und die Menge. :D
     
  7. aauri

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    R-E-S-P-E-C-T

    Bin froh, wenn ich schaffe nur das aufzuschreiben, was ich esse! ::XX
     
  8. #7 Shorty#16, 25.09.2007
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    24.09.07

    7.30 250ml Fanta
    9.30 2 Snickers&500ml Kakao
    13.00 500ml Fanta
    14.30 Pizza Tuna&1l Pepsi
    17.30 1l Milch
    18.00 Mamorkuchen
    23.20 ChokoCrispis+200ml Milch,Milchschnitte&1 Banane
     
  9. #8 maddin90, 25.09.2007
    maddin90

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    oh gott wenn das frechdachs liest..... :D :lol:
    also wenn das so jeden tag bei dir aussieht,dann musst du was ändern!
     
  10. #9 Frechdachs, 25.09.2007
    Frechdachs

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    laaaaaaaaaaaccccccccccccccccchhhhhhhhhhhhhhhh

    aber genau das hab ich erwartet deshalb meine frage nach den lebensmitteln...

    junger mann gesund ist was anderes, du züchtest dir ja diabetes ran...oder war das ein ausnahmetag?

    lieb grüß
    dax
     
  11. #10 desenator, 25.09.2007
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    Verstehe Eure Aufregung nicht. Der Shorty hat doch nur für einen kräftige Kalorienüberschuß in möglichst wenigen Lebensmitteln gesucht.
    Das nennt man effizienz.*schnellduck* :wink
     
  12. #11 maddin90, 25.09.2007
    maddin90

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    ....fehlt nur noch das bier :D
     
  13. Cerox

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    Ich will ja keinem zu nahe treten, aber 4000 bis 5000kcal bei 70kg Körpergewicht sind zu viel.

    Ich trainiere nach nem 4er Split und benötige an Trainingstagen circa 3400 kcal, um mein Gewicht zu halten; mein Stoffwechsel ist schon relativ hoch und ich liege weit über meinem theoretischen rechnerischen Wert - der liegt nämlich bei ~2600-2700 (Sport eingerechnet).

    Das ist einfach zu viel. Mag sein, dass du mit dem Süßkram nicht zunimmst; war bei mir früher auch so. Wenn du das allerdings durch hochwertige Nahrung zu dir nimmst (5000 kcal), wirst du fett.
     
  14. #13 Shorty#16, 25.09.2007
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Das war ein ungesunder Tag, sowas kommt nicht oft vor.
    :D
     
  15. #14 rosch1986, 25.09.2007
    rosch1986

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    An alle, die ungesund zunehmen möchte: Bitte täglich nachmachen!
    :würg
    Danke.


    Da bin ich ja mal gespannt, was der Shorty demnächst so für Ernährungspläne postet... :D
     
  16. #15 desenator, 25.09.2007
    desenator

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    Eine Woche Mäces/Burger King und KFC im typischen 3er Split. :D
     
  17. #16 Shorty#16, 25.09.2007
    Shorty#16

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    25.09.07

    08.30 2 Milchschnitten & 500ml Milch 3.5% Fett
    11.15 1 Snickers, 1 Brezel & 300ml Erdbeermilch
    14.00 500ml Punica, 400ml Milch & 100g Looters
    16.00 Eis
    16.40 Knoblauchwurst mit Toastbrot
    18.00 1 Mars & 1l Milch 3.5% Fett
    21.30 2 Roggenbrote mit Marmelade
    23.00 1 Banane

    ~4062kcal ~567g KH ~132g EW ~162g Fett

    Immer noch nicht das normale was ich esse, immernoch viel zu ungesund.
     
  18. #17 maddin90, 26.09.2007
    maddin90

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    lass doch mal des babbzeusch weg!!du trinkst ja lauter efrischungsgetränke und isst süßigkeiten!ess doch mal was gescheites!zum frühstück ordentlich vollkornprodukte,dann en gescheites warmes mittagessen mit gemüse und zwischendurch obst oder trink da deine milch!
    du bist ja schon lang genug hier im forum dabei,da muss ich dir doch nicht sagen was man(n) isst oder?!
    weiterhin viel erfolg ;)

    ps:trink lieber wasser,viel wasser und ess stattdessen essen mit mehrfachzucker statt diesen glucose-gesöffen....
     
  19. #18 Shorty#16, 26.09.2007
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    yoa hast recht, aber zur Zeit bisschen stressig bei mir. erst ab mitte oktober wieder ein normales gefresse. :D
     
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  21. #19 Frechdachs, 26.09.2007
    Frechdachs

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    hey

    dann fang doch dann erst ein tagebuch an...

    obwohl ich jetze nicht weiß was dich dran hindert auch nu schon "gesund" zu essen.

    gibts bei euch keine warmen mahlzeiten?

    und statt dem ganzen süßkram...eß käse fisch fleisch vollkornbrot..etc

    lieb grüß
    dax
     
  22. #20 yuekseli, 26.09.2007
    yuekseli

    yuekseli Erfahrener Benutzer

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    Grüße,

    würd ja sagen, dass manchmal ein Snickers oder Milch Schnitte ganz gut ist... aber Shorty.... du isst ja nur so zeugs...

    Gruß Ibo
     
Thema: Shorty baut auf
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