Shorty's Anabole Diät

Diskutiere Shorty's Anabole Diät im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Alter: 17 (25.11.1990) Größe: 180cm Gewicht: 77-80kg Trainingserfahrung und -erfolge : American Football seit Oktober 2006: Okt. 2006 bis Juli...

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  1. #1 Shorty#16, 29.07.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Alter:
    17 (25.11.1990)

    Größe:
    180cm

    Gewicht:
    77-80kg

    Trainingserfahrung und -erfolge :
    American Football seit Oktober 2006:
    Okt. 2006 bis Juli 2007 Wide Receiver
    Sep. 2007 bis jetzt Linebacker
    Evtl. Umschulung auf Defense End
    *Wen die Begriffe nichts sagen - Google :D*

    Kraftsport:
    Start mit 60kg Körpergewicht - Mai 2007
    74kg ab September 2007
    ca. 80kg seit kurzem

    Körperfettanteil:
    Hat sich erhöht, aber immer noch nicht drastisch
    *SixPack kann man noch sehen ::XX :]*


    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Masse aufbau, intramuskuläre Koordination verbessern, kräftiger werden, mehr Explosivkraft

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Bessere Erfolge im Sport, Spaß und Sport ist wohl eins der größten Hobbys von mir

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    In der nächsten Zeit auf 90kg zu kommen, dabei den KFA gering halten
    Mind. 40cm Oberarm Umfang *in der nächsten Zeit*
    Kniebeugen oder Kreuzheben 1Wdh. mit 200kg

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    So schnell wie möglich :], aber ich denk mal bis März oder April 2009

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    Ernährung nach der AD, regelmäßiges Training, alles konsequent durchziehen

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    Teamkollegen, meinen Trainer und mir selbst und von euch ein wenig, glaub ich mal... :D



    Zum Training, mein Coach hat mir "einen" Plan zusammen gestellt der bis Ende Juli 2009 geht. Mit Literatur (Auszügen aus Doktorenarbeiten sind das ca. 200 Din-A4 Seiten

    Das Training fängt ab den 11. August mit einer 4 wöchigen Kraftausdauerphase an.

    Mikrozyklus:

    Mo: T1
    Di: T2
    Mi: T1
    Do: Lauftraining
    Fr: T2

    T1:

    5xVoraktivierung Nackendrücken an der MP (6-3-2-1-1 Wdh.)
    5xNackendrücken an der MP (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xLatziehen in den Nacken (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xBankdrücken schulterbreiter Griff (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xLH-Rudern Obergriff *Pronation* (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xKH-Curls je nach belieben eine Variation (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xTrizeps Cable Pushdown (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)

    T2:

    5xSit-Ups (15 Wdh. je Satz)
    5xBeinstrecker (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xBeinbeuger (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xTiefe Kniebeugen (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
    5xKreuzheben (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)

    Dieser Trainingsplan wird für 4 Wochen gemacht, darauf folgt eine einwöchige Pause und darauf eine 4 wöchige IK-Trainingsphase.

    Weitere Informationen zum Training, den Plänen und Phase gibt es, wenn es soweit ist.

    In nächster Zeit berichte ich wie es mit der AD und dem Training läuft.

    :wink
     
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  3. #2 vicious, 30.07.2008
    vicious

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    Viel Glück & einfach immer weiter machen, es werden Zeitpunkte kommen da hast keine Lust mehr drauf. Immer weiter machen! :)

    Ich werde hier täglich lesen, das ist sicher!

    Also, viel Erfolg! :)


    :wink
     
  4. #3 shintostar, 30.07.2008
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    Wow, deine TE2 möcht ich aber nicht machen. Ist die Reihenfolge richtig? Kniebeugen und Kreuzheben am Schluss? 8o

    Ich wünsch Dir viel Erfolg mit der AD und dem Training. Freu mich schon auf neue Tagespläne, vielleicht kann ich mir da ja noch was rausklauen. :]
     
  5. #4 Shorty#16, 30.07.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    Jap, ist sie - wird ein harter Kraftausdauer Trainingsblock :D

    Zur AD, heute ist mein 2ter Tag, gestern Abend und heute Früh hatte ich einen komischen Druck auf den Augen. In der Früh war mir ziemlich schlecht und ich war sehr schwach und nicht ganz bei der Sache, aber gerade esse ich wieder 4 Stücke durchwachsenes Rinderfleisch *Lecka* ohne etwas und es geht mir besser. Seit gestern habe ich einen ziemlich großen Durst, alleine gestern ca. 5l reines Wasser und ich hatte immer noch durst.

    Zur Ernährung:
    Rinderfleisch, Rinderhack als Burger mit Käse gebraten *natürlich ohne Brot*, Salat mit Öl und Schafskäse, türk. Knoblauchwurst, Käse, usw.
     
  6. #5 shintostar, 30.07.2008
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    In der ersten Woche war ich auch recht schlapp, aber ich tippe eher auf die Hitze als Ursache... das kann ich jetzt leider nicht mehr auseinander halten.

    Ich muss aber auch sagen, dass ich auf jeden Fall zwischen Frühstück, kleinem Mittagessen und Abendessen eine Zwischenmahlzeiten einschieben muss, sonst überleb ich den Tag nicht... ;-) Ich mache die AD ja hauptsächlich, um den KFA zu reduzieren und versuche trotzdem genau so hart weiter zu trainieren.
     
  7. #6 Shorty#16, 30.07.2008
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    Vor kurzem hatte ich eine kleine freiwillig Trainingseinheit, folgende Übungen mit folgenden Gewichten:

    Bankdrücken: 12x50kg, 8x70kg
    Schrägbank: 12x40kg, 7x60kg
    Nackendrücken MP: 12x20kg (nur die Scheiben, wie viel die Stange bei der MP wiegt... keine Ahnung), 10x30kg
    Klimmzüge breiter UG: 10, 8, aber mit 10kg extra
    LH-Rudern UG: 10x40kg, 10x60kg
    Good Mornings: 12x30kg, 12x40kg (stark unterschätzt)
    LH-Curls: 10x30kg, 6+3 abgefälschte mit 35kg
    Dips am Barren: 10, 10. aber auch hier mit 10kg extra
    SitUps auf der neg. Bank: 3x15

    Eigentlich recht zu frieden, gleich gibt es Rinderhack als "Burger" mit Käse :D
     
  8. #7 grizzly111, 31.07.2008
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    vom Reciever zum LB :]

    war doch schon ungewohnt oder ;)? wo spielste am liebsten


    btw. viel glück mit der ad, starte gerade auch eine
     
  9. #8 Shorty#16, 31.07.2008
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    DEFENSE!!!! :D

    Es war mein Ziel LB zu werden und ich habs geschafft.

    Vielen Dank, auch dir viel Erfolg.
     
  10. #9 Shorty#16, 02.08.2008
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    So morgen (heute) ist mein letzer KH-freier Tag in der Woche und dann gibt es am Sonntag erstmal die Fresserei :D

    Ansonsten geht es mir ganz gut. Morgen ein kleines Training und Messung des Gewichts und bestimmte Umfänge des Körpers, natürlich ohne Pump und Körpergewicht nüchtern.
     
  11. #10 shintostar, 02.08.2008
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    Du denkst aber schon dran, dass Du am Ladetag das Verhältnis von KH und Fett umdrehen sollst. Und es möglichst komplexe KH sein sollten? Fresserei klingt so nach "einfach alles wegfuttern"... :contra
     
  12. #11 vicious, 02.08.2008
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    also heute is mein ladetag, ich ess einfach was ich will, hab drauf geachtet dass es viel kh enthält. trainer sagte dass das vollkommen reicht.
     
  13. #12 Shorty#16, 02.08.2008
    Shorty#16

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    Ich muss "einfach" schauen wie die einfachen KH bei mir anschlagen. Wenn die das net so toll machen, dann muss ich wohl auf komplexere umsteigen.
     
  14. 1234

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    Ich hab ja schön öfteres mal von "aufladetagen" gehört. Ich weiß auch das mam damit in 1-2 Tagen seinen Glukosespeicher wieder aufüllt.
    Aber ich frage mich wozu den Speicher wieder aufüllen? ?(
    Wenn man dann nach den beiden tagen wieder keine khs zu sich nimmt, sind doch die ersten tage wieder verschwendung, weil der körper ja erst die verbraucht, die man ein paar tage zufuhr zu sich genommen hat, oder?
     
  15. #14 shintostar, 02.08.2008
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  16. Proof

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    Das macht man zum einen um den dadurch
    entstehenden Pump fürs Training zu
    verwenden, zum anderen um den Stoffwechsel
    anzuregen und dass sich der Körper nicht so sehr
    daran gewöhnt keine Kohlenhydrate aufzunehmen.
    Manchmal kommt man ohne Refeed auch nicht mehr weiter.
     
  17. 1234

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    Ok, klingt logisch, bin jetzt übrerzeugt! ;)

    @ shinostar: guter link, danke!
     
  18. #17 Shorty#16, 03.08.2008
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    So mein Training heute:

    Bankdrücken: 10x60kg, 8x70kg
    Nackendrücken MP: 8x25kg, 6x20kg (Gewicht ohne Stange)
    Klimmzüge breiter UG: 10,10 mit 10kg extra
    LH-Rudern UG: 10x40kg, 10x60kg, 3x70kg
    Kniebeugen: GANZ tief 10x60kg, parallel KB 4x130kg, zwischen parallel und tief 8x110kg
    Dips am Holm: 10x+10kg, 5x+15kg, 6x+15kg
    LH-Curls: 10x25kg, 6x30kg, 10x20kg
    SitUps: 3x15
     
  19. #18 Shorty#16, 03.08.2008
    Shorty#16

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    So heute hatte ich meinen Ladetag, er hat so angefangen:

    Frühs: 1 Brötchen mit dick Nutella und 0.7l Milch+Kaba
    Danach: 1 Snickers, 2 Kindercountry, 500g Fruchtquark
    Danach: Coca Cola (keine Light ::XX), Punica, Wasser und 3 Giotto Kugeln
    Danach: 0.5l Milch mit so Keksen (eine Packung), die bestimmt jeder in seiner Kindheit gegessen hat (länglich, hell und obendrauf ist Zucker - keine Ahnung wie die jetzt heissen, jedenfalls waren die lecker :D)
    Danach: paar Kleinigkeiten, kA was genau ::XX
    Vor kurzem: Subway Chicken Fajita Footlong mit Käse und doppel Meat und 1l Cola ::XX
    Und mal schaun was noch alles reingeht. :]

    Zu den KH ziehen usw.
    Ich spüre im gesamten Schultergürtel, in der Brust und im Latissimus Dorsi eine Art Spannung, ungefähr wie der Pumpeffekt, nur etwas leichter.

    Körpermaße unangespannt/gespannt:

    Wade: 38/38
    Oberschenkel: 57/57.5
    Bauch: 83/84.5
    Brust: 99/101
    Schulter: 116/117
    Oberarm: 30/35

    KFA: ca. 13%
    Körpergewicht: nüchtern, nach Toilettengang 74-75kg :(

    Ca. 3-4kg in der ersten Woche verloren ?( :(
    Mal schauen wie es weiter geht, wenn es nur noch Berg ab geht, dann wird die AD sofort abgebrochen.
     
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  21. #19 shintostar, 03.08.2008
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    Nutella, Snickers, Kindercountry, Giotto, Kekse... ja, du achtest wirklich auf die Qualität der KHs. ?( :contra
     
  22. #20 KingLui, 03.08.2008
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    Kann mich shintostar nur anschließen...
     
Thema: Shorty's Anabole Diät
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