Shorty's Anabole Diät

Alter:
17 (25.11.1990)

Größe:
180cm

Gewicht:
77-80kg

Trainingserfahrung und -erfolge :
American Football seit Oktober 2006:
Okt. 2006 bis Juli 2007 Wide Receiver
Sep. 2007 bis jetzt Linebacker
Evtl. Umschulung auf Defense End
*Wen die Begriffe nichts sagen - Google *

Kraftsport:
Start mit 60kg Körpergewicht - Mai 2007
74kg ab September 2007
ca. 80kg seit kurzem

Körperfettanteil:
Hat sich erhöht, aber immer noch nicht drastisch
*SixPack kann man noch sehen *


1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
Masse aufbau, intramuskuläre Koordination verbessern, kräftiger werden, mehr Explosivkraft

2. Weshalb mache ich dieses Training?
Bessere Erfolge im Sport, Spaß und Sport ist wohl eins der größten Hobbys von mir

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
In der nächsten Zeit auf 90kg zu kommen, dabei den KFA gering halten
Mind. 40cm Oberarm Umfang *in der nächsten Zeit*
Kniebeugen oder Kreuzheben 1Wdh. mit 200kg

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
So schnell wie möglich , aber ich denk mal bis März oder April 2009

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
Ernährung nach der AD, regelmäßiges Training, alles konsequent durchziehen

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
Teamkollegen, meinen Trainer und mir selbst und von euch ein wenig, glaub ich mal...



Zum Training, mein Coach hat mir "einen" Plan zusammen gestellt der bis Ende Juli 2009 geht. Mit Literatur (Auszügen aus Doktorenarbeiten sind das ca. 200 Din-A4 Seiten

Das Training fängt ab den 11. August mit einer 4 wöchigen Kraftausdauerphase an.

Mikrozyklus:

Mo: T1
Di: T2
Mi: T1
Do: Lauftraining
Fr: T2

T1:

5xVoraktivierung Nackendrücken an der MP (6-3-2-1-1 Wdh.)
5xNackendrücken an der MP (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
5xLatziehen in den Nacken (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
5xBankdrücken schulterbreiter Griff (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
5xLH-Rudern Obergriff *Pronation* (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
5xKH-Curls je nach belieben eine Variation (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
5xTrizeps Cable Pushdown (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)

T2:

5xSit-Ups (15 Wdh. je Satz)
5xBeinstrecker (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
5xBeinbeuger (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
5xTiefe Kniebeugen (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)
5xKreuzheben (Max. Wdh. mit 60% des 1WM)

Dieser Trainingsplan wird für 4 Wochen gemacht, darauf folgt eine einwöchige Pause und darauf eine 4 wöchige IK-Trainingsphase.

Weitere Informationen zum Training, den Plänen und Phase gibt es, wenn es soweit ist.

In nächster Zeit berichte ich wie es mit der AD und dem Training läuft.

 

Jap, ist sie - wird ein harter Kraftausdauer Trainingsblock

Zur AD, heute ist mein 2ter Tag, gestern Abend und heute Früh hatte ich einen komischen Druck auf den Augen. In der Früh war mir ziemlich schlecht und ich war sehr schwach und nicht ganz bei der Sache, aber gerade esse ich wieder 4 Stücke durchwachsenes Rinderfleisch *Lecka* ohne etwas und es geht mir besser. Seit gestern habe ich einen ziemlich großen Durst, alleine gestern ca. 5l reines Wasser und ich hatte immer noch durst.

Zur Ernährung:
Rinderfleisch, Rinderhack als Burger mit Käse gebraten *natürlich ohne Brot*, Salat mit Öl und Schafskäse, türk. Knoblauchwurst, Käse, usw.

 

Vor kurzem hatte ich eine kleine freiwillig Trainingseinheit, folgende Übungen mit folgenden Gewichten:

Bankdrücken: 12x50kg, 8x70kg
Schrägbank: 12x40kg, 7x60kg
Nackendrücken MP: 12x20kg (nur die Scheiben, wie viel die Stange bei der MP wiegt... keine Ahnung), 10x30kg
Klimmzüge breiter UG: 10, 8, aber mit 10kg extra
LH-Rudern UG: 10x40kg, 10x60kg
Good Mornings: 12x30kg, 12x40kg (stark unterschätzt)
LH-Curls: 10x30kg, 6+3 abgefälschte mit 35kg
Dips am Barren: 10, 10. aber auch hier mit 10kg extra
SitUps auf der neg. Bank: 3x15

Eigentlich recht zu frieden, gleich gibt es Rinderhack als "Burger" mit Käse

 

DEFENSE!!!!

Es war mein Ziel LB zu werden und ich habs geschafft.

Vielen Dank, auch dir viel Erfolg.

 

So morgen (heute) ist mein letzer KH-freier Tag in der Woche und dann gibt es am Sonntag erstmal die Fresserei

Ansonsten geht es mir ganz gut. Morgen ein kleines Training und Messung des Gewichts und bestimmte Umfänge des Körpers, natürlich ohne Pump und Körpergewicht nüchtern.

 

Ich muss "einfach" schauen wie die einfachen KH bei mir anschlagen. Wenn die das net so toll machen, dann muss ich wohl auf komplexere umsteigen.

 

So mein Training heute:

Bankdrücken: 10x60kg, 8x70kg
Nackendrücken MP: 8x25kg, 6x20kg (Gewicht ohne Stange)
Klimmzüge breiter UG: 10,10 mit 10kg extra
LH-Rudern UG: 10x40kg, 10x60kg, 3x70kg
Kniebeugen: GANZ tief 10x60kg, parallel KB 4x130kg, zwischen parallel und tief 8x110kg
Dips am Holm: 10x+10kg, 5x+15kg, 6x+15kg
LH-Curls: 10x25kg, 6x30kg, 10x20kg
SitUps: 3x15

 

So heute hatte ich meinen Ladetag, er hat so angefangen:

Frühs: 1 Brötchen mit dick Nutella und 0.7l Milch+Kaba
Danach: 1 Snickers, 2 Kindercountry, 500g Fruchtquark
Danach: Coca Cola (keine Light ), Punica, Wasser und 3 Giotto Kugeln
Danach: 0.5l Milch mit so Keksen (eine Packung), die bestimmt jeder in seiner Kindheit gegessen hat (länglich, hell und obendrauf ist Zucker - keine Ahnung wie die jetzt heissen, jedenfalls waren die lecker )
Danach: paar Kleinigkeiten, kA was genau
Vor kurzem: Subway Chicken Fajita Footlong mit Käse und doppel Meat und 1l Cola
Und mal schaun was noch alles reingeht.

Zu den KH ziehen usw.
Ich spüre im gesamten Schultergürtel, in der Brust und im Latissimus Dorsi eine Art Spannung, ungefähr wie der Pumpeffekt, nur etwas leichter.

Körpermaße unangespannt/gespannt:

Wade: 38/38
Oberschenkel: 57/57.5
Bauch: 83/84.5
Brust: 99/101
Schulter: 116/117
Oberarm: 30/35

KFA: ca. 13%
Körpergewicht: nüchtern, nach Toilettengang 74-75kg

Ca. 3-4kg in der ersten Woche verloren ?(
Mal schauen wie es weiter geht, wenn es nur noch Berg ab geht, dann wird die AD sofort abgebrochen.