Sinnvolles Training und EP??

Hallo erstmal und willkommen im Forum...

Also deine Ernährung sieht echt klasse aus... du sparst keine Kalorien und ernährst dich wirklich ausgewogen...

Wenn du zunehmen willst, dann musst du definitiv dein Ausdauersport weitgehnst reduzieren und mehr Kraftsport treiben...
Hast du bisher mittels einem GK-Plan traniert?
Wenn ja, dann würde ich dir empfehlen nun mal mit einem 2er Split zu beginnen, der wir folgt aussehen könnte (Quelle: Rosch - der wirklich viel Erfahrung hat... bzgl. Ernährung ist Tenshi der "Guru")...

[TE1]:
Brust / Schultern + Nacken / Trizeps / Waden
3x Bankdrücken (12/10/max.)
2x Schrägbankdrücken (12/10)
3x Butterfly (12/10/max.)
2x Frontheben od. Frontdrücken (12/10)
2x Seitheben (10/8)
2x LH-Shrugs (12/10)
3x Armstrecker am Turm mit OG (12/10/max.)
2x Kickback (10/8)
3x Wadenheben stehend mit KH (12/10/max.)

[TE2]:
Beine / Rücken / Bizeps
3x Kniebeugen (12/10/max.)
3x Beinstrecken (12/10/max.)
3x Beinbeugen (12/10/max.)
3x Kreuzheben (12/10/max.)
2x LH-Rudern (10/8)
3x Latmaschine (12/10/max.)
3x Scottbank (10/9/8)
2x Hammercurls (10/8)

--> vorher: 10min Cardio
--> nachher: 10min Cardio
--> Bauch: nach jeder TE 3x12 Crunches mit entsprechendem Gewicht (Hantel oder Hantelscheibe)
--> max. 2 zusätzliche Ausdauertage zwischen den Trainingseinheiten...
--> zwei Regenerationstage
--> ca. 3000kcal./Tag... aber bzgl. Ernährung muss ich dir eh nichts mitteilen...

Schema:
Woche 1: TE1, TE2, TE1
Woche 2: TE2, TE1, TE2

@Rosch...
Jetzt aber nicht sagen, anderen Tipps geben und selber hältst dich nicht daran --> ich bemühe mich sehr ...

Gruß Ibo

 

subjektiv würd ich sagen hast ne ganz leichte tendenz zu zuviel eiweiss für deine 74 kg.

ziemlich fleischreiche nahrung und dann noch 2 shakes am tag kommt mir doch recht viel vor. ich hab n ähnliches gewicht und n ähnliches trainingspensum wie du (bisschen weniger cardio) und deck im normalfall problemlos alles aus der nahrung ab (100-120g am tag). nur ganz selten trink ich auch mal nen shake nachm training, dann lass ich aber beim abendessen normalerweise das ew fast vollständig weg.
sonst is die ernährung wirklich absolut vorbildlich

 

Les dir doch mal die Grundlagen durch... dann hast voll den Überblick...

Gruß Ibo

 

nichtsdestotrotz schadet allzu viel eiweiss (alles über 2g pro kg körpergewicht pro tag) nur den nieren und bringt zum muskelaufbau absolut nichts. hol dir die kalorien lieber durch kohlenhydrate bzw fette rein und nicht durch eiweiss

 

Das ist zum Warmup ein wenig zu lang.... ich würde das auf 5-10minuten reduzieren, und dabei ist es egal, was du machst. Hauptsache, Deine Muskeln werden warm.

Ansonsten kann es passieren, daß Deine Kohlehydratreseven nicht für Dein Krafttraining ausreichen, weil Du sie schon für's Warmup benötigt hast.... und dann geht's leider an die Proteine bzw. direkt an den Muskel.

FAZIT: kein bzw. weniger Muskelaufbau!

 

Ich persönlich halte gar nichts von dem ganzen Zeug...
Hab noch nie solche Sachen konsumiert und desswegen kann ich auch keine Erfahrungen mit dir austauschen...

Am besten ist es, wenn du dich ausgewogen ernährst (was du ja sowieso vorbildlich machst). Dann brauchst sogar gar keinen Eiweißshake... (trink ich übrigens auch nicht...).

Gruß Ibo

 

Also bei deiner Ernährung würde ich auch nur einen Eiweiss-shake nach dem Training zu mir nehmen.
Am besten, du rechnest mal aus, was du so am Tag an Eiweiss zu dir nimmst. Und wenn du dann noch Platz für nen bissl Eiweiss hast, dann gönn dir noch nen Shake. Aber wie PR gesagt hat, mehr als 2 gr pro kg Körpergewicht ist blödsinn.

Und von L-Carnitin würde ich die Finger lassen. Ist nur sau teuer und man weiß nicht, ob es wirklich hilft.