Sixpack als Ausdauersportler

Diskutiere Sixpack als Ausdauersportler im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo zusammen, zu meiner Person, ich bin 18 Jahre alt, 191cm groß und wiege derzeit 77,5kg. Ich habe nun zusätzlich zum Ausdauersport seit...

  1. #1 Unregistriert, 08.03.2016
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    Hallo zusammen,

    zu meiner Person, ich bin 18 Jahre alt, 191cm groß und wiege derzeit 77,5kg. Ich habe nun zusätzlich zum Ausdauersport seit Mitte Jänner begonnen Krafttraining zu machen 3-4x die Woche - Fokus liegt hierbei einfach einen durchtrainierten Oberkörper zu bekommen, d.h. ich trainiere Rumpf, Bauch, Rücken und Arme.

    Was ich mit Ausdauersport betreiben meine --> relativ anständig mit rund 5 Trainings á 1-2Std die Woche und das seit ca. 3 Jahren. Mein letzter Stand war hierbei eine maximale Leistung von 5,2Watt pro kg auf dem Rad und einer VO2 max von 66.
    70% meines Trainings finden auf dem Rad statt...der Rest ist Skitouren, Joggen, Schwimmen, etc.
    Mein Kfa ist laut der letzten Messung auf 13% (der Sportmediziner meinte aber, dass der bei mir doch sehr wahrscheinlich 2-3% niedriger liegt bei meinen Maßen, da dieser Wert auch solche Schwankungen habe)

    Meine Frage ist nun, meint ihr ist es bei mir möglich in den nächsten 3-4 Monaten einen definierten Sixpack zu bekommen? Für mich etwas fragwürdig ist es, dass ich nämlich seit dem Krafttraining von 74 auf 77,5kg zugenommen habe. (liegt aber meines Erachtens am Muskelaufbau, den man doch schon ezwas sieht)
    Ernähren tu ich mich doch recht bewusst...ein durchschnittlicher Tag sieht etwa so aus:
    Morgens Naturjoghurt mit Leinsamen und ein paar Cornflakes, Mittags oftmals kohlenhydratreich wie Nudeln/Reis und Abends 3-4 mit Schinken, Aufstrich,... Salat ist meistens Mittags oder Abends dabei. Trinken ausschließlich Wasser.

    Bin ich auf dem richtigen Weg, oder muss ich bei der Ernährung wirklich strikt Fette komplett weglassen? Braucht ihr noch irgendwelche Infos?

    Ich wäre euch sehr dankbar über hilfreiche Tipps.

    Greets ✌
     
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  3. #2 Unregistriert, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    Noch kurz zur Info: Krafttrainings mache ich zu Hause ohne jeglicher Geräte (nur Kurzhanteln). Ein Training dauert in etwa 40min. Die Übungen werden mit Sicherheit richtig durchgeführt und alle Muskelpartien trainiert.
    Also die Frage bezieht sich wirklich darauf, es so in diesem Ausmaß in 3-4 Monaten möglich ist, oder ob ich doch nochmal genauer auf die Ernährung achten sollte. Fast Food, fettige/süße/salzige Sachen lass ich so gut wie weg ;-)
     
  4. #3 Chris08, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    Wieso keine Beine? Du willst 'n Sixpack und später immer noch Lauchbeine haben? Wenn ich das höre krümmt sich bei mir immer alles...

    Frage mich immer was das soll, aber ich versuch mal auf deine Frage einzugehen :D

    Du musst 'n Kaloriendefizit fahren, dann klappt das - auf Fette verzichten bzw. Lowcarb würde ich wenn dann eher empfehlen. Falls du das durchhälst kannst du das machen, die Frage ist, ob das + das Kaloriendefizit mehr bringen als nur das Defizit - die Meinungen gehen da auseinander.
     
  5. #4 Unregistriert, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    Hallo Chris,

    danke für die rasche Antwort. Falls ich das etwas zu ungenau definiert habe...also untrainiert sind meine Beine (glaube ich?) definitiv nicht. Der Ausdauersport den ich betreibe geht ja größtenteils in die Beinmuskulatur. Ich fahr ca 10 000km auf dem Rennrad zwischen März und November. Ansonsten viel joggen, skitouren, langlaufen, Schwimmen,etc.

    Das wäre dann auch schon meine nächste Frage: ist hier ein explizites Maximalkraftraining zusätzlich notwendig? Im moment sind meine beine recht schlank aber schon durchtrainiert (typische Radlerbeine). Das Ausdauertraining ist bei mir doch sehr strukturiert aufgebaut mit GA1,GA2,EB,SB, Intervalltrainings,etc..
    Leider wäre das Krafttraining hierbei für mich etwas kontraproduktiv für meine Radleistungen (denke ich?), weil viel mehr als 80kg sollte ich dann schon nicht den Berg hoch "schleppen". 2-3 Radmarathons bestreite ich nämlich im Jahr mit etwa 150km und 2500hm...
    Deswegen möchte ich auch wirklich nur einen gut definierten Oberkörper bekommen mot nicht allzu viel Masse..

    Greets ✌
     
  6. #5 Chris08, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    Wie gesagt, musst du selbst entscheiden - desto mehr Muskeln desto easier verbrennst du Kalorien da dein Grundumsatz steigt

    Das mit dem Radsport kann ich natürlich nicht riechen :D Bis du wirklich viel Masse aufbaust dass du was merkst dauerts erstmal, deswegen würde ich 'nen GK-Plan empfehlen, WKM z.B.

    Und dann halt schauen, dass du auf deinem Wunschgewicht bleibst
     
  7. #6 Unregistriert, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    @ fragesteller:

    du hast sicherlich mehr erfahrung als die meisten hier im forum. mach wie du es schreibst,
    klingt für mich ziemlich gut. vielleicht die eiweiß komponente noch hochfahren, bei leichtem kalorien minus. ansonsten: bei den werten und bestimmt bei dem ausserlichen: falls du dein
    ziel verfehlst (sixpack) wirst du immer noch ein top trainierten, gut definierten körper haben.

    du bist 90% weiter als alle anderen hier ;-) (inkl. mir)
     
  8. #7 Unregistriert, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    Perfekt, danke erstmal für die Tipps
     
  9. #8 Unregistriert, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    Bzgl dem Eiweiß, in welcher Form ist es da am besten dieses zu sich zu nehmen? Ist da ein Ei am Tag z.b. ausreichend? Ind in welchen Lebensmitteln ist nocj viel Eiweiß enthalten?

    Danke vorerst :)
     
  10. #9 Chris08, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    Je nachdem wie viel Eiweiß du zu dir nehmen musst kannst du das über die Ernährung machen, Eier sind trotz des Namens nicht unbedingt die Top Quelle für Eiweiß, Geflügelfleisch wäre da besser - ansonsten geht's recht einfach über Eiweißshakes

    Viel Eiweiß ist in Hühnchen, Fisch (generell Fleisch), Eier, usw. - gibt gute Listen im Internet
     
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  12. #10 Unregistriert, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    Passt danke, werde ich machen. Soweit wäre mir mal gut geholfen. Mal schauen wie es sich in den kommenden Monaten entwickelt, bin zuversichtlich
     
  13. #11 Unregistriert, 08.03.2016
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    AW: Sixpack als Ausdauersportler

    @fragesteller

    "ein" ei ist zu wenig... :D

    auf der anderen seite geht es definitiv vollkommen ohne zusatzprodukte (mein ansatz)

    aber die klassiker (pute,huhn,rind,fisch,milch,eier,quark,hülsenfrüchte,käse,tofu etc) sollten schon in der ernährung auftauchen. man "sagt" sogar, dass grade ausdauer sportler (wie du)
    noch mehr eiweiss zu sich nehmen sollten, als kraftsportler. aber meiner meinung nach bist
    du mit den oben genannten dingen plus viel obst/salat/gemüse/wasser ganz sicher auf der
    sicheren seite ! viel erfolg !
     
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