Sixpack aufbauen - Kaloriendefizit?

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  1. nikoo

    nikoo Neuer Benutzer

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    Moin,
    ich würde gerne innerhalb der nächsten paar Monate versuchen mir ein Sixpack aufzubauen.
    Ich bin zur Zeit 57kg, 170cm und habe einen KFA von etwa 20%.
    Was muss ich da in der Ernährung beachten?
    Soweit ich weiß muss man für das Sixpack ja ein Kaloriendefizit haben, jedoch möchte ich nicht noch dünner werden als ich jetzt schon bin.
    Und gibt es einen guten Trainingsplan dafür? Crunches alleine werden ja denke ich mal nicht ausreichen

    MfG
     
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  3. #2 Geextah, 07.05.2017
    Geextah

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    Woher kennst du deinen KFA?
    Bei so wenig Gewicht würd ich empfehlen erst einmal was an Masse drauf zu packen, sonst sieht das nicht aus und noch weniger zu wiegen geht schon in den Bereich des Ungesunden...
     
    marit132 und Irok89 gefällt das.
  4. #3 marit132, 07.05.2017
    marit132

    marit132 Neuer Benutzer

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    Hallo,
    Ich stimme da Geextah zu, ich würde erst einmal an Gewicht zunehmen an deiner Stelle, möglichst viel Muskelmasse natürlich; am schnellsten geht das mit einem leichten Kalorienüberschuss. Dann wird natürlich auch ein wenig Fett dabei sein, aber das wird dann auch schnell wieder runter sein. Trainieren würde ich nicht nur speziell die Bauchmuskeln, da man bei vielen Ganzkörperübungen den Bauch gleichzeitig mittrainiert.
    Viel Erfolg :)

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  5. Smilla

    Smilla Neuer Benutzer

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    Hey nikoo,
    ich schließe mich meinen Vorrednern an und möchte dir noch einen zusätzlichen Tipp geben:
    Wir marit schon gesagt hat, kannst du Ganzkörperübungen nutzen, um deine Bauchmuskeln gleich mit zu trainieren. Dabei solltest du den Bauch aber dennoch anspannen. Das wirkt sich auch positiv auf die Ausführung der Übung aus. So wirst du bei Squats mit schweren Gewichten viel mehr leisten können, wenn dein Körper und besonders die Körpermitte auf Spannung sind.

    Viel Erfolg!
     
  6. HansS

    HansS Neuer Benutzer

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    Hi, kannst du mir bitte verraten, wie du deinen KFA bestimmt hast? Irgendwie passt da etwas nicht so ganz zusammen. Ich kann mich meinen Vorrednern EIGENTLICH nur anschließen. Da du bei deinem Gewicht auf jeden fall Masse brauchst.

    Aber da ich um das Problem kenne, hier mal ein Lösungsansatz zu deinem Problem. Du könntest versuchen einen ganz leichten Überschuss zu fahren ( an Trainingstagen) und an Trainingsfreientagen keinen Überschuss und kein Defizit. So nimmst du jedenfalls nicht ab und solltest dennoch in der Lage sein Muskelmasse aufzubauen (welche du auch für einen Sixpack brauchst).

    Zum Trainingsplan: Ich empfehle dir einen Standard Ganzkörpertrainingsplan für den Anfang. Einfach mal googeln du wirst da wirklich schnell fündig.

    Weiterhin kann ich dir nur ans Herz legen dich ein wenig einzulesen zum Thema Ernährung und Sport, da bist du aber in einem Forum schonmal nicht ganz falsch :p
     
Thema: Sixpack aufbauen - Kaloriendefizit?
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