Sixpack? Fehlanzeige!

Diskutiere Sixpack? Fehlanzeige! im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo erstmal :) Ich heiße Anna und bin 18 Jahre alt. Seit 1,5 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio. Seit Oktober trainiere ich nicht mehr...

  1. #1 fitnhealth, 25.03.2014
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    Hallo erstmal :)

    Ich heiße Anna und bin 18 Jahre alt. Seit 1,5 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio. Seit Oktober trainiere ich nicht mehr Kraft-Ausdauer 3x15 WH sondern 3x8 WH. Mittlerweile sehe ich schon sehr gute Ergebnisse an meinen Armen und an meinem Po erkennen :) Meinen Kfa konnte ich von 23,9 auf 14,3 % senken :)

    Nun aber zu meinem eigentlichen Problem - ich hatte schon immer eher einen flachen Bauch (hatte mit 15 mal kurzzeitig eine Essstörung - bin aber jetzt wieder gesund ;) ). Jedoch hat sich mein Bauch kaum verändert seit den 1,5 Jahren und auch nicht seit Oktober (flach - keinen Muskelansatz jedenfalls nicht sichtbar - weil unter meiner Haut/Fettschicht? kann ich einzelne Muskel"pakete" ertasten)- ich mache 2-3 mal die Woche HIIT am Laufband für 20 min. Trainieren gehe ich 4-5 mal in der Woche, wenn es mal nicht so stressig ist in der Schule gehe ich auch 6 Tage / Woche :)
    Ich weiß nicht was ich an meinem Training noch ändern sollte - ich trainiere weder zu einseitig noch mit zu wenig Intensität.

    Sixpack?-Fehlanzeige - definitiv!

    Zu meiner Ernährung -

    So sieht ein Tag von mir aus:

    FRÜH:
    2 Spiegeleier + Scheibe Vollkornbrot
    30g Haferflocken aufgekocht - mit gemischtem Obst

    12 UHR - Schule:
    Magerquark mit Früchten oder Proteinpulver
    oder mittlerweile kalte Vollkornnudeln mit Gemüse und Magerhackfleisch
    oder Gemüse
    oder Naturjoghurt (0,1% Fett) mit Mandeln/Haferflocken/Früchten/Nüssen

    danach gehe ich ins Training

    wenn ich nach Hause komme ist es 6/7 Uhr

    dann esse ich

    *Gemüse, mageres Fleisch, Proteinpancakes, Naturjoghurt, eventuell Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Vollkorn - wenn ich abends noch mal trainiere..

    In letzter Zeit habe ich ein Motivationstief - da ich eben keine Ergebnisse an meinem Bauch feststellen kann..

    Ich hätte gerne ein leichtes Sixpack - oder einfach mal SICHTBARE Bauchmuskeln.. (oder ´vllt Ansätze? ^^)

    Wär super wenn mir jemand helfen könnte :)
     
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  3. #2 Geextah, 25.03.2014
    Geextah

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    Körperfett muss weiter gesenkt werden ganz einfach :)

    Das dauert eben so lange wie es eben dauert ^^
     
  4. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    Wie sieht dein Training für den Bauch aus?!
    Fettschicht ist das eine...
    Der Muskel an sich das andere...
     
  5. tessin

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    KFS senken. Bauchübungen bis es brennt und dann nochmehr! Bauchübungen gibt es über youtube ein paar richtig heftige / schmerzhafte trainingsreize.
     
  6. #5 Unregistriert, 25.03.2014
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    Unregistriert Guest

    Mein Trainingsplan:

    Montags bauch (trx übungen, weighted twist, hanging legs, reverse crunch, cable crunch 40 kg, russian twist 10 kg, bauchmaschine(fokkusiert auf gerade bm) 65kg, .. )

    Dienstag: Arme, Schulter, Rücken ( bizeps curl 10 kg, hammer curl, front and side lift, arnold press 7kg, cable bizeps and trizeps pushdowns 35kg, one arm dubbell row, klimmzüge)


    Mittwoch: beine, brust, lat, rücken (squat 87kg(insg.), ausfallschritt 40, latzug 42,5kg, legpress 110kg, dead lift, ..)


    Donnerstag:hiit training zuhause

    Freitag und Samstag: Po- Workout und ev. nochmals Bauch oder Arme
     
  7. katJeS

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    hallo anna.
    mich würde grad mal interessieren wie groß du bist und wie viel du derzeit wiegst?

    hör bitte nicht auf tessin,... sry aber tessin, was du in manchen threats raushaust ist körperverletzung.
     
  8. tessin

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    Destruktive Kritik. Besser wäre konstruktive Kritik.

    Zur Sache:
    - Bauchmuskeln werden oft von Körperfett verdeckt. Somit KFA senken. Wo siehst du den Fehlen?
    - Muskeln entstehen durch Trainingsreize. Für die Bauchmuskelatur habe ich festgestellt, dass wenn der Bauch nicht "brennt" der Reiz nicht ausreichend ist. Was ist deine Meinung: wie stärkt man am besten die Bauchmuskelatur? Meinst du 3 x 10 Wdhl seien zielführend?
    - Ich habe tatsächlich gute Anregung zum Bauchmuskeltraining auf Youtube gefunden. Du nicht? Was ist aber falsch daran der TE diesen Tipp zu geben?
    - Ich vertrete die Auffassung, dass von viel viel kommt. Siehst du das anders?
    -
     
  9. #8 Geextah, 28.03.2014
    Geextah

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    Also ich will ja nix sagen, aber dieser Trainingsplan (wenn ich ihn mal so nenne) ist mehr als merkwürdig...

    Einen Tag exzessiv nur Bauch und dann 2 Tage hintereinander Rücken? Eine richtige Aufschlüsselung wäre besser gewesen.

    Stellt sich mir die Frage, wie lange du bei so vielen Übungen so im Studio verbringst?
     
  10. katJeS

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    1. richtig
    2. falsch
    3. halbwahr
    4. halbwahr



    1.
    wenn man nur so wenig über eine person weiß, und eine frau einen KFA von 14% hat, dann sollte man nicht einfach raushauen "senk den kfa weiter", da
    1. der kfa von 14% schon sehr gering ist für eine frau
    2. die threaterstellerin anscheinen prädestiniert für essstörungen ist (ich weiß, sie HATTE eine essstörung, aber was man einmal hatte, kommt gerne wieder, vorallem wenn es für das ziel von vorteil ist)

    2.
    der bauchmuskel ist ein muskel wie jeder andere, naja fast:
    die bauchmuskulatur ist eine der muskulaturen die im alltag wohl am häufigsten belastet wird, daher hat sie über die gesamten tag schon ein "muskelausdauertraining". Ratsam ist es also, und das ist wissenschaftlich bewiesen und auch durch meine eigenen erfahrungen als trainer so zu bestätigen, dass die bauchmuskulatur durch eine hohe belastung im niedrigen wdh bereich am besten angesprochen wird. (das gilt übrigens auch für die waden)
    natürlich spricht jeder mensch anders auf trainingsreize an, aber im allg. kann bestehe ich für mich so auf meine aussage und stehe auch voll dahinter.

    3.
    Bei youtube gibt es sicherlich tolle trainingsvideos. nur leider gibt es auch sehr bescheidene. daher wäre es sinnvoller, wenn du hier bestimmte videos betiteln würdest, anstatt zu sagen "schau dir einfach mal die bestimmt 2millionen trainingsvideos an, probier sie aus, wenn du rückenschmerzen bekommst, wars scheiße." ^^

    4.
    viel lernen hilft meistens um gut in der schule und im beruf zu sein.
    viel training hilft meistens leider nicht. und das ist der fatale fehler der immernoch in vielen köpfen steckt.
    beim sport (im hobby bereich) lautet die devise.
    Weniger ist mehr! (dabei sollte natürlich die intensität nicht außer acht gelassen werden)
     
  11. #10 fitnhealth, 01.04.2014
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    Wow danke für die Antworten! :)

    Ich bin derzeit 170 cm und 58 kg schwer :)

    Ich habe aber seit Oktober (seit Hypertrophietraining) sicher 2 kg (hoffentlich an Muskelmasse) zugenommen, da ich am Anfang eben 55/56 kg hatte.

    Ich danke dir von ganzem Herzen für deine Antworten/Beiträge und freue ich extrem über die Hilfe :)
     
  12. Irok89

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    Würde dir fast zu nem gk Plan raten...
    Und da dann eben gut auspowern...
    Kurz und knackig...

    3-4x die Woche...
    Wenn du dann noch bock hast kannst zusätzlich n Tag hiit oder cardio machen...

    Kreuzheben | Kniebeugen abwechselnd...
    Ausfall schritte...
    Rudern | Klimmzüge...
    Bankdrücken...
    Schulterdrücken...
    Wade | Nacken abwechselnd...
    Beinheben | crunches | seitlicher Bauch abwechselnd...

    So in der Art könnte der gk Plan aussehen...

    Durch die Grundübungen bekommt dein Bauch passiv relativ viel ab...
    Und dann zum Schluss mit ner Bauch Übung eben nochmal gezielt...
    Allerdings nicht übertreiben... Bauchmuskel braucht wie alle anderen nur nen ganz normalen reiz...
    Und genug zeit zum regenerieren...

    Lg irok
     
  13. tessin

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    Na dann mach mal einen Vorschlag:
     
  14. katJeS

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    einen vorschlag? wie meinen?
     
  15. #14 Geextah, 08.04.2014
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    Ich glaube du sollst ihm noch mal einen Vorschlag machen, wie man in einem niedrigen Wdh-Bereich eine hohe Belastung hervorrufen kann (muss grad so lachen beim Schreiben :D )
     
  16. katJeS

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    darauf antworte ich nicht... tessin der hier immer einen auf experte macht, sollte wissen, wie man JEDE übung belastungsintensiver machen kann... nur ein kleiner tipp: gewicht. und es gibt noch mehr möglichkeiten...


    gruß
     
  17. #16 Geextah, 09.04.2014
    Geextah

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    Ich hätt ja gerne so einen G-Kraft-Simulator wie Vegeta :D
     
  18. Peter1

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    Also mit 18 Jahren schon so eine Disziplin zu haben auf seine Ernährung und den Sport und alles zu achten... sowas sehe ich selten also wirklich Hut ab, mach weiter so.
    Was den Sixpack angeht, ich finde ihn geil, egal ob bei einem Mann oder Frau, es sieht einfach ästhetisch aus.
    Um einen Sixpack zu erreichen hängt es zu ca. 80% von der Ernährung ab und der Rest ist Training, ich denke da kann mir jeder andere hier zustimmen.
    Von 23,9 auf 14,3 % kfa ist als Frau schon ziemlich beeindruckend, denn Frauen haben es immer schwerer als Männer den kfa zu reduzieren, aber du bist auf einem guten Weg, noch ein bisschen geduld und dein Training so halten und du hast bald deinen Sixpack.
    Ich sag mal so bei 12% kfa und wenn du weiter dein Training so fortführst, hast du dein Ziel bald erreicht.
    Ich wünsch dir auf jeden Fall viel Erfolg, denke an dein Ziel und halte uns auf dem laufenden, vieleicht auch mit ein paar Bildern, dann kann mans ich mal ein Bild machen.
     
  19. #18 jo.bouscheljong, 09.04.2014
    jo.bouscheljong

    jo.bouscheljong Erfahrener Benutzer

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    Bauchübung mit niedriger Wdh bei hoher Belastung ?

    Na dann probier mal Sit Ups mit einer Hantelscheibe die du dir vor die Brust hälst . Nein , nicht machen .!!! Einer der grössten Lendenwirbelkiller , wie Sit ups so oder so schon,wenn man nicht vorsichtig zu gange geht .
     
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  21. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    NEIEEEEEN :D:D jo, denk dran, manche lesen nur einen satz und checken nicht, dass danach noch die auflösung kommt :D



    nie nie nie sit ups machen. NIE NIE, es sei denn man KANN es. und man hat die voraussetzungen dafür (kräftiger rückenstrecker, nötige flexibilität) wer das nicht mitbringt hat allerdings dennoch 100 möglichkeiten den bauch im niedrigen wdh bereich intensivst zu trainieren.
     
  22. Irok89

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    Beinheben hängend sollte für die meisten genug Intensität Haben...
    Schaff momentan selbst nicht ma saubere 2-3wdh :(((
     
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Sixpack? Fehlanzeige!

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