"Sixpack im Speckmantel"

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  1. #1 Hardwell, 21.09.2014
    Hardwell

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    Hi,
    ich habe mein Gewicht innerhalb der letzten 16-24Monate, von rund 95kg auf ~72kg bei einer Größe von 1,78m, reduziert. Dies habe ich mit Ernährung, Fußball, Cardio und Fitnessstudio geschafft. Ich bin logischerweise total erschlankt und meine Fettpolster sind drastisch geschrumpft (außer im Bauchbereich). Zudem habe ich Muskeln aufgebaut, gerade im Bizeps-, Trizeps-, und Bauchbereich. Jedoch gibt es ein Problem: ich spüre die Bauchmuskeln nur - zu sehen sind sie leider nicht, da ich im Bauchbereich noch ein Speckring und somit das sprichwörtliche "Sixpack im Speckmantel" habe.:(

    Jetzt die Frage an euch: Wie mache ich am besten weiter? Ich will ja weiterhin Muskeln aufbauen!

    Soll ich zu erst vollends abnehmen, sprich definieren oder macht es Sinn später zu definieren und zuvor noch eine Massephase einzulegen?

    Was kann ich tun, damit ich nicht zu viel Muskelmasse abbaue bei der Defi-Phase? Wie laufen die einzelnen Phasen eigentlich genau ab? Im Internet steht so enorm viele verschiedene Meinungen.:confused:

    Ich hoffe ich erschlage euch nicht mit meinem Problem und den ganzen Fragen:D
    Fakt ist, ich bin bereit so ziemlich alles dafür zu tun, sei es Ernährung, neuer Trainingsplan oder Cardio!!!

    Schon mal vielen lieben Dank!
     
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  3. #2 narengan, 21.09.2014
    narengan

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    "Abs are made in the kitchen" - da hilft nur KFA senken.

    Ich würde erst einmal so weitermachen wie bisher. Du hast scheinbar schon sehr gut abgenommen und etwas Muskelmasse aufgebaut. Ich denke mental wäre es dann auch einfacher, wenn du erst einmal schlank bist und dann aufbaust, anstatt jetzt wieder Masse draufzuhauen, die dann wieder runter muss. Das wäre so ein hin und her und du hast für dich selber ja sicher schon gemerkt, dass du super Ziele erreicht hast.

    -> Krafttraining
    -> leichtes Kaloriendefizit

    Du solltest damit deine bisher aufgebaute Grundmuskulatur halten und deinen KFA dadurch weiter senken können.
    Keine Cardio-Einheiten nach dem Krafttraining, an (Kraft)trainingsfreien Tagen aber kein Problem.
     
  4. #3 Hardwell, 21.09.2014
    Hardwell

    Hardwell Neuer Benutzer

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    Erstmal vielen Dank für die schnelle Antwort!
    Zunächst die Frage: wie viel Kalorien sind deiner Meinung nach ein leichtes Defizit?
    Soll ich auch ernährungstechnisch etwas umstellen? Zur Zeit sieht's wie folgt aus:
    Früh:
    2 Tassen Haferflocken mit fettarmen Milch ~800-900kcal
    Banane&Apfel ~180-200kcal
    Mittag:
    Brot(belegt) mit Gemüse ~450-550kcal
    Vor dem Training eine Banane ~120kcal
    Abend:
    Rührei mit Karotten(5 Eier) ~500-600kcal
    Oder Dose Thunfisch mit Salat und 1-2mittleren Scheiben Brot ~ 400kcal

    Wie ist die Meinung zur Ernährung?
    Eher weniger Kohlenhydrate und mehr auf Eiweißreiche Nahrung zurückgreifen?

    Hatte bisher auch gelegentlich 10min vor und nach dem Training Cardioeinheiten eingelegt. Sollte ich das lieber lassen?
     
  5. #4 narengan, 22.09.2014
    narengan

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    Also du bist schon mal nicht in einem zu krassen Defizit, das sieht schon ganz gut soweit aus.
    Gibt viele, die bei 1000 Kalorien schon denken, dass sie zuviel zum Abnehmen essen ;(

    Ich denke, wenn du mit diesen knapp ~2000 Kalorien am Tag bisher ganz gut gefahren bist und dabei keine Crash-Diät eingeleitet hast, dann kannst du das beruhigt so weitermachen. Ob du jetzt mehr Kohlenhydrate zu dir nimmst oder mehr Fette, das ist eigentlich dir überlassen.
    Wichtig ist nur, dass du deinen Proteinbedarf deckst. Das sind so 1,5g bis 2g pro Kilogramm Körpergewicht. Bei dir 100-150g.
    Ebenfalls muss dir klar sein, dass Fett =|= Fett ist, sprich du solltest auch gute Fette zu dir nehmen (In Form von Fisch, Nüssen, etc.).

    Du brauchst auch keine Supplements für deinen Proteinbedarf. Iss Mittags ein Stück Pute mit Gemüse anstelle von Brot, die Haferflocken kannst du auch mit Quark / Joghurt essen, darin dann sogar Banane & Apfel reinschneiden und du hast ein sehr sättigendes kalorienreiches Frühstück. Allein damit hast du dann schon deine 100g an Proteine erreicht. Dazu dann noch dein Abendessen und alles ist gut. Es ist auch nicht schlimm, wenn du mal etwas unter 100g oder etwas über 150g Proteinen bist, aber ich denke in diesem Bereich solltest du dich bewegen.

    "Eher weniger Kohlenhydrate und mehr auf Eiweißreiche Nahrung zurückgreifen?"
    Ich denke die Frage sollte eher heißen:
    "Eher weniger Kohlenhydrate und mehr auf fettreiche Nahrung zurückgreifen?", denn dort kann man anpassen.

    Für mich persönlich gibt's bei den Proteinen keine Kompromisse. Das ist ein Bedarf der gedeckt werden sollte. Ebenso wie der Bedarf an essentiellen Fetten. Alles andere kann man dann individuell anpassen. Es gibt Leute, die fahren besser mit kohlenhydratreicher Ernährung, andere mit fettreicher Ernährung. Wenn du bei einer kohlenhydratreichen Ernährung deine Ziele erreicht hast, dann bleibt ruhig dabei. Pass nur den Rest an.

    Cardio vor dem Training zum Aufwärmen ist natürlich kein Problem. Mache ich persönlich aber nicht, da ich meist mit Kniebeugen starte und die mich dann schon ordentlich warm für's Training machen :D
     
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