Skinny Fat loswerden - Richtige Trainingsmethode?

Hi,

ich bin Daniel, 21 Jahre alt und bin etwa seit vier Jahren damit beschäftigt, meinen Körperfettanteil zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
Mein Problem ist, dass ich nicht so wirklich einen Weg finde, den ich nun nehmen soll, und mir auf lange Dauer ein konkreter Plan fehlt, da mir jeder etwas anderes erzählt. Genau darum schreibe ich diesen Post: Ich hoffe, dass mir jemand vielleicht eine konkrete Richtung weisen und mir einen Tipp geben kann, wie ich mein Training in Zukunft gestalten sollte.

Zur Vorgeschichte:

Vor vier Jahren habe ich mich dazu entschlossen, endlich etwas zu ändern und abzunehmen. Damals hatte ich 26 Kilo Übergewicht, welche ich innerhalb von sechs Monaten verlor. Kurze Zeit später nahm ich wieder 12 Kilo zu und es dauerte noch mal ein Jahr, bis ich endlich die Motivation hatte, wieder abzunehmen. Von diesem Zeitpunkt bis vor einem Jahr hatte ich ständig wieder mit meinem Gewicht zu kämpfen und wusste nicht, ob ich lieber Cardiotraining oder Muskeltraining oder beides machen sollte.

Ich weiß, dass ich damals verdammt dämlich abgenommen habe, denn ich war nicht nur absolut jeden Tag in der Woche 50 Minuten, zweimal in der Woche sogar 75/90 Minuten, auf dem Crosstrainer, sondern habe auch meine Kalorienzufuhr radikal gesenkt, sodass ich nur 800-1200 Kalorien pro Tag zu mir nahm. Das Ergebnis davon ist, dass ich mittlerweile zwar schlank aussehe, aber dennoch zu viel Körperfett (vor allem am Bauch) habe - also dass ich einer dieser Skinny-Fat-Typen bin.

Seit einem Jahr habe ich absolut keine Probleme mehr mit meiner Motivation und habe mir eine deutlich größere Disziplin aufgebaut - sowohl beim Training als auch in der Ernährung. Ich lebe zurzeit gesünder denn je und bin bereit, weit aus meiner Comfort Zone zu gehen, um meine Ziele zu erreichen.

Meine Ziele: Körperfettanteil senken (Bauchfett verlieren) und Muskelmasse aufbauen, wobei mir das mit dem Fett erst mal wichtiger ist als die Muskeln.
Mein Problem: Wie mache ich das am besten und vor allem in welcher Reihenfolge?

Zuerst wollte ich eigentlich noch etwas Abnehmen, aber dann wurde mir klipp und klar gesagt, ich solle endlich mit dem Cardiotraining aufhören und lieber auf Kraftsport umsteigen, um damit Muskelmasse aufzubauen UND mein Skinny-Fat zu verlieren. Gesagt, getan. Seit März gehe ich nun wieder dreimal die Woche ins Fitnessstudio. Wirkliche Erfolge sehe ich zwar noch nicht, aber zumindest steigere ich meine Gewichte stetig. Außerdem war ich beim Ernährungsberater, habe auch schon davor meine Ernährung umgestellt und ernähre mich nun so gesund wie noch nie.

Vor ein paar Tagen wurde mir dann allerdings schon wieder genau das Gegenteil gesagt: Ich solle erst High Intensity Cardiotraining machen, um Fett zu verlieren, und dann Muskeln aufzubauen. Nun frage ich mich langsam echt, was ich nun bitte machen soll. Ich habe endlich die Motivation und Disziplin, aber jeder erzählt mir was anderes und langsam bekomme ich das Gefühl, dass ich meine Zeit verschwende, weil ich immer Monate oder Jahre mit den falschen Methoden arbeite, bis mir dann jemand eine neue falsche Methode nennt, mit der ich dann wieder meine Zeit verschwende.


Meine Fragen sind nun folgende:

1. Wie werde ich am besten mein Skinny-Fat los?

a) Einfach nur Kraftsport machen und immer weiter steigern.
b) Sowohl Kraftsport als auch HIIT gleichzeitig machen.
c) Erst nur Kraftsport machen, um Muskeln aufzubauen, und dann nur HIIT machen, um zu shredden.
d) Erst nur Kraftsport machen, um Muskeln aufzubauen, und dann sowohl HIIT als auch Kraftsport machen, um zu shredden.
e) Erst HIIT machen, um abzunehmen, und dann Kraftsport machen, um Muskeln aufzubauen.
f) Ganz andere Methode.

2. Wie soll ich meine Ernährung gestalten und wie viel soll ich essen?

Vieles von dem, was mir mein Ernährungsberater erzählt hat, kommt mir seltsam vor, und widerspricht allem, was ich im Internet lese.

1. Sie hat aufgrund meines Ernährungsprotokolls und meines wöchentlichen Sportplans berechnet, dass ich bei meiner Größe und meinem Gewicht (1,73m / 75kg) 2660 Kalorien pro Tag brauche. Sie behauptet, ich müsste für den Muskelaufbau nicht mehr Kalorien zu mir nehmen, als ich eigentlich verbrauche - also nur 2660. Laut allem, was ich sonst so lese, sollte ich aber eher um die 3000 Kalorien pro Tag zu mir nehmen, um ungefähr einen Überschuss von 300 Kalorien zu haben.

2. Sie behauptet, ich hätte bereits eine erhöhte Eiweißzufuhr und müsste nicht mehr essen. Wenn ich nachrechne, komme ich aber HÖCHSTENS auf 75g Eiweiß pro Tag, also maximal 1g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht, oft sogar weniger. Soll ich die Eiweißzufuhr erhöhen?

Mein Ernährungsplan sieht zurzeit so aus:

-Jeden Morgen Vollkorn-Müsli mit verschiedenen Früchten (Ananas, Erdbeeren, Trauben, Apfel, Mango, Himbeeren, Orangen, Birnen, Pfirsich)
-Mittags meistens viele gute Kohlenhydrate (Reis, Nudeln, Kartoffeln) mit vielen Proteinen (Fleisch, manchmal Fisch) und etwas Gemüse (Habe Probleme mit Gemüse, daher nur Gurke, Mais, Salat, manchmal Tomaten)
-Über den Tag verteilt Obst, Eier, Brot (kein Weißbrot) mit Aufschnitt, ungesalzene Nüsse
-Jeden Tag 2-3 Liter reines Wasser
-So gut wie nie Süßigkeiten oder sehr fettige Speisen
-keine Säfte und keine Softdrinks
-Soßen in sehr geringen Mengen
-Einmal die Woche ein Ausnahmetag, an dem ich es aber auch nicht übertreibe

3. Wie oft soll ich trainieren?

Mein aktueller Trainingsplan sieht so aus: Montag - Bizeps und Brust / Mittwoch - Beine und Bauch / Freitag - Rücken und Trizeps.
Eigentlich würde ich am liebsten sechsmal die Woche ins Fitnessstudio gehen (Montag: Bizeps und Brust / Dienstag: Beine und Bauch / Mittwoch: Rücken und Trizeps / Donnerstag-Samstag: Gleiche Reihenfolge). Zum einen wäre mir das am liebsten, weil ich einfach jeden Tag Lust drauf hätte und es sich für mich gut anfühlt, etwas Sinnvolles getan zu haben, zum anderen, weil ich natürlich gerne schneller Fortschritt machen würde, wenn das so möglich wäre. Nun habe ich hierzu aber auch sehr unterschiedliche Meinungen gehört. Mein Trainer im Fitnessstudio meinte zum Beispiel, sechsmal die Woche sei okay, wenn meine Ernährung stimmt. Die einen sagen mir, ich sollte sechsmal gehen, weil das dann den doppelten Traininsgeffekt geben würde, die anderen sagen, 3-4 Mal sollte das Maximum sein, weil es sonst zum Übertraining kommt.

4. Wie wichtig ist der Schlafrhythmus?

Ich bekomme zwar zurzeit auf jeden Fall genug Schlaf, da ich Fernschüler bin und mir meine Zeit frei einteilen kann, aber mein Rhythmus ändert sich immer mal wieder. Wenn es einmal passiert, dass ich bis spät in die Nacht wach bin, kommt es oft dazu, dass sich mein Rhythmus dann für die nächsten Tage verschiebt und ich zu anderen Zeiten schlafen gehe und auch aufstehe. Ist diese Unregelmäßigkeit verheerend oder nur nicht optimal?

5. Eine etwas andere Frage, aber wie sieht es mit Trainingspausen aus?

Ich mache zwar nur sehr ungern Pausen und bin dann auch immer unausgeglichen und will endlich wieder trainieren, aber ich weiß jetzt schon, dass ich Ende nächsten Jahres wahrscheinlich nicht die Möglichkeit haben werde, dreimal die Woche trainieren zu gehen. Und zwar mache ich ab Oktober ein Auslandsjahr in Japan und werde dann im Sommer 2017 1-2 Monate durch das Land reisen. Ich nehme an, wenn ich dabei nicht wieder alle Muskelmasse, die ich bis dahin aufgebaut habe, verlieren will, muss ich trotzdem irgendwie zusehen, dass ich immer wieder ins Fitnessstudio komme, oder?