smdnexus's Tagebuch

Einleitung:

Ich hätte nie gedacht das ich mal soetwas anfangen würde, aber irgendwann ist ja immer das erste mal.

Schade das ich das damals nicht gemacht habe, als ich vor 3 Jahren mit dem Kraftsport angefangen habe.


Gut, also zu meiner Vorgeschichte wie ich überhaupt dazu gekommen bin.
Es gab eigentlich 2 Gründe dafür das ich damit angefangen hab.

1. Meine damalige Freundin war der festen Überzeugung das ich Magersüchtig sei und ich doch mehr essen solle, ging aber nicht. Kennen sicher einige Andere auch... verdammter Stoffwechsel, naja zumindest noch nie richtig Dick gewesen.

2. Wie das so ist... Armdrücken aufm Geburtstag. Es war nicht so das ich völlig schwach war, aber ich war nicht der Beste, das hat mich gewurmt. Das war aber nicht das eigentlich Problem. Könnt ihr euch den Muskelkater vorstellen wenn man nie was tut, nur vor dem PC sitzt, ich habe 6 Wochen Sommerferien ohne Sonne verbracht (Sommerferien) und sich dann völlig verausgabt?
Die Muskelkaterhölle!



Bisheriger Werdegang:

Beginn mit Kraftsport August 2004 bis heute Dezember 2007!

Umfänge habe ich damals leider nicht festgehalten und Fotos habe ich leider auch keine mehr aber es war wirklich erbärmlich.
Umfänge folgen noch und aktuelle Bilder kommen auch noch.

Größe: damals und heute 1,78m
Gewicht: damals 72kg (bis Anfang 2007 gehalten) und heute 82-84kg
KFA: Immer bei 12-15%


August 2004:
Einstieg mit einem GK Plan; "Kraftausdauer" (15WH)
September 2004:
Langsame Umstellung auf Masseaufbau, wobei das vorher auch keine reine Kraftausdauer war, daher in """.
August 2006:
Traurigerweise bis hier keine Umstellung, nur einzelne Übungen ausgetauscht.
Ab jetzt ging es los mit Supersätzen, knallhart 90min durchgezogen, alles im GK Plan.
Januar 2007:
Wheygainer und noch ein Kraftaufbauprodukt genommen, ohne Umstellung des Planes.
Mai 2007:
Bis hier her von 72kg auf 82kg gesprungen, nicht ganz ohne Hautrisse.
Ab jetzt hab ich einen 2er Split gemacht, nicht wie zuvor jeden 2. Tag trainieren mit GK Plan, was ich wirklich immer konsequent durchgezogen hab.
(Split folgt der bisher bis auf die Übungen der selbe geblieben ist)
Dezember 2007:
Erhebliche Kraftsteigerung!
Viel Masse dazu gewonnen.
Für mich sind die bisherigen Erfolge wirklich klasse, auch wenn ich zur Zeit nicht mehr so wohl fühle, da der Pump einfach nicht mehr so stark ist.
Habe vor 2 Wochen erfolgreich meine Fitnesstrainer B-Lizenz abgeschlossen.
Auch wenn ich es besser weiß mache ich einige Sachen noch nicht perfekt, ist einfach eine schwierige Kopfsache mich von etwas gewohntem zu lösen.
Ich mache jetzt 6 Wochen Kraftausdauer mit 20WH um einfach einen Methodenwechsel zu machen.
Ich sehne mich nach Hypertrophie, noch 3 Wochen.

Aktueller Trainingsplan: (seit August 2007, wobei die einzelnen Übungen immer variieren)

Sätze: 3x
Wiederholungen 20
Wiederholungsgeschwindigkeit: 2/0/2
TUT: min. 50+sek. max. 80sek.

1. Tag:

- Flachbankdrücken (LH oder KH) (BRUST)
- Butterfly (alternativ auch gerne Flys) (BRUST)

- Crunches (BAUCH)

- Seitheben stehend (SCHULTER)

- Trizepsdrücken mit SZ-Stange (TRIZEPS)
- Dips am Holm (nach vorne gelehnt) (TRIZEPS/BRUST)

2. Tag:

- Rudern im sitzen (RÜCKEN)
- Latzug (in den Nacken) (RÜCKEN)
- Rückenstrecker (RÜCKEN)
- Butterfly reverse (RÜCKEN)

- Klassische Curl Untergriff (KH oder SZ) (BIZEPS)
- Klassische Curl Obergriff (SZ) (BIZEPS)
- Kniebeugen (LH oder KH) (BEINE)
- Beinbeuger (BEINE)


PS: Rücken sieht im ersten Augenblick etwas viel aus, ist aber auch komplizierter als die Brust, um alle Bereiche zu trainieren.

Nehme sonst auch gern noch Kritik an, nur für mich hat es sich auch in dieser Reihnfolge sehr schön bewährt.
Bsp.:
1T Montag
2T Dienstag
Frei Mittwoch
1T Donnerstag
2T Freitag
Frei Samstag
1T Sonntag
2T Montag
Frei Dienstag
1T Mittwoch
2T Donnerstag
Frei Freitag
usw.
So siehts bei mir aus...


Aktuelle Ernährung: (ab Dezember 2007)

Vermehrt Eiweiß und Fette, weniger Kohlenhydrate. Anfang nächsten Jahres vielleicht eine anabole Diät. Abwarten wir es mit dem Hypertrophietraining in 3 Wochen aussieht.
Ab dann auch wieder Eiweißshakes und ein anderes Kraftaufbaupräperat.


FAZIT:
- noch 3 Wochen Kraftausdauer
- vermehrt Eiweiß und Fette
- Umfänge folgen