Sonnys Trainingsplan :D

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  1. #1 sonnywayne, 28.04.2015
    Zuletzt bearbeitet: 28.04.2015
    sonnywayne

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    Hallo meine lieben Fitnessfreaks!

    Nach 2 Monaten hartem Training, lesen, lernen, bin ich vorerst mit meinem komplettem plan fertig und der wird auch konsequent durchgesetzt!

    Viele werden jetzt sagen das ich spinne, oder schütteln den kopf, aber es ist eine sache ob man gut aussehen möchte, oder ob man den schritt gehen möchte in den hochleistungssport zu gehen. Anscheinend habe ich sehr gute gene, selbst nach hartem training ist er immernoch auf 120% hochgefahren und braucht mehr, selbstverständlich halte ich mich an erholungsphasen und lerne meinen körper zu beherrschen (Yoga)

    Ich beginne:


    Trainiert wird 6 Tage die Woche, Sonntag ist körperbeherrschung und yoga angesagt fällt aber nicht unters Training.


    Montag:
    3x 10 Schräge Beinpresse
    3x 12 Bankdrücken an der Maschine zum aufwärmen
    3x 12 Fliegende Maschine
    3x 10 Rudern am Seilzug, enger Griff
    4x 8-10 Bankdrücken kurze Hanteln
    3x 12 Aufrecht rudern mit Langhantel
    2x 10 Kurzhantel-Curl stehend
    5 x 15 Beinheben liegend auf dem Bank mit gegengewicht

    Trainingsdauer 1 Stunde, danach dann strecken plus Körperbeherrschungsübungen nochmal 30 - 60 Min. (nach jedem Training)


    Dienstag:

    3x 15 Abduktion - Maschine, sitzend
    3x 15 Beinbeugen - Beincurls, sitzend
    3x 15 Beinstrecken
    3 x 10 Fliegende Maschine aber umgekehrt für rücken (keine ahnung wie ihr dazu sagt aber ihr wisst was ich meine)
    3 x 10 Latziehen
    3x 10 Frontdrücken mit Kurzhanteln
    6 x 20 Hyperextensions

    Danach wie gehabt, Körperbeherschung, eigengewichtübungen. Bei körperbeherrschung, wird geübt: aus dem frosch in den Handstand zu gehen und wieder zurück. Als beispiel.

    Mittwoch:

    Der Montagsplan mit kleinen Ergänzungen

    Donnerstag:

    Der Dienstagsplan mit Ergänzungen

    Freitag:
    Wieder der Montagsplan.




    Samstag:

    2 Stunden TRX Workout in der Gruppe, danach 1 stunde yoga

    Freizeit für Üben


    Sonntag:

    Körperbeherrschung + Übungen nachtrainieren


    Dieser Plan wird jetzt noch circa eineinhalb monate durchgeführt, ist dann die Kraft ausreichend, wird der Trainingsplan auf Körpereigene Übungen umgestellt, Update dafür lege ich nach.



    Hinzu kommt Abends 5 x Woche 1 h - 1,5 h Martial art Mixed-Training, das Training dort ist ziemlich, naja, übertrieben hart :D aber genau das richtige für mich.



    Ernährung:

    Durch Nahrungsergänzung werden regelmäßig die nötigen Kreatin, Whey-Protein, Zink, Omega 3 ,
    Koffein (easy :D ) ,Aminosäuren-supplements durch shakes aufgenommen, rein durch ernährung schaff ichs nicht den bedarf zu decken.

    Morgens, leichtes Frühstück, 1-2 Bananen, Apfel, Kaffee
    Mittags nach Training, deftiges Essen (mittlere Protion)
    Abends, Salta mit Frischkäse, Hütenkäse, oder nur Fischsalat, da bin ich flexibel.
    versuche täglich mindestens 300 gramm gemüse zu essen und 500 gramm obst, manchmal aber etwas schwer.

    Getränke: Mineralwasser, Isodrinks. (circa 6 liter am tag)

    Fairnesshalber muss ich erwähnen, das ich wahnsinnig schwierigkeiten habe zu essen....und muss mich immer zwingen, aber auch das lerne ich, das Essen nicht der Feind ist sondern der wichtigste Helfer.



    Mein anfängliches Ziel muskeln aufzubauen habe ich über Board geworfen, das war mir einfach zu wenig training zuwenig belastung, mein neues Ziel ist nun absolute reine Körperbeherrscung und Showkampf. Aber bis dahin ist noch ein weiter weiter weiter harter Weg und ich hoffe, das mein Körper die täglichen Grenzüberschreitungen durchält und das er mich nicht im Stich lässt, ich achte seit ich viel Trainiere wahnsinnig viel auf mein Körper was mir vorher nie bewusst war, ich bin beeindruckt über meine Leistung, was mein Körper alles leisten kann erstaunt mich immer wieder neu!

    Ich frage auch viel im fitnesscenter die leute, nach korreckter Ausführung und guten Tips, was bringt diese übung die er grade macht, etc.

    Ich habe die fitnessjunkies lieben gelernt, hatte ich doch früher vorurteile, das sie gewalttätig wären arrogant eingebildet, aber habe seitdem wahnsinnig herzliche menschen kenngelernt und möchte mich einfach mal bedanken für die viele Hilfe und die Motivation! (auch wenn es keiner liest wahrscheinlich, aber gilt einfach generell)




    Das Wars auch schon, achja bin 33 Jahre, Vielen Dank fürs lesen


    euer sonny
     
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  3. #2 sonnywayne, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    achja zur Ergänzung:


    Ich rauche seit ich 13 bin, ich habe bisher alle Altlasten ablegen können, aber dieser verfluchte klimmstängel macht mich fertig, hab das rauchverhalten sehr runtergefahren auf 5- 10 zigaretten am Tag, aber ich denke ich werde es schaffen auch das abzulegen, ich bin auch ziemlich wütend auf mich das ich immernoch rauche. Zur not muss eben Akupunktur und Hypnose ran..... Aber da ist auch mein Ehrgeiz geweckt, das ichs auch ohne schaffe.

    Musste das einfach erwähnen, denke jeder hat sein eigenes Laster.


    Lg
     
  4. #3 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Von den Montags und Dienstagsplänen halte ich nichts, viel zu viele Isos.
    Außerdem werden die Hilfsmuskeln viel zu sehr beansprucht und haben so gut wie keine Pause.

    Der Ernährungspla ist eher eine Übersicht, aber ein richtiger Plan ist eher was anderes.
     
  5. #4 sonnywayne, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Hallo, ja, diese zuvielen Isos sind mir bewusst, allerdings heißt es, man soll in das Training in 50 - 60 Minuten vorerst alle Übungen einbauen sollte, der Körper kann in diesen 60 Minuten maximal belastet werden, die zeit überschreiten darf man dann allerdings nicht. Wie gesagt das war erstmal mein Ganzkörpertraining, danach wird es auch mit weniger Isos runtergefahren aber war mir einfach wichtig das die großen Muskelgruppen genug Hormone ausschütten bzw. entwickeln die mir dann im späterem Training helfen.
    Und dazu gehört es, erstmal die großen Muskelgruppen die ersten 3 Monate soviel wie möglich zu belasten.

    Das ist auch kein Ernährungsplan, ich wollte nur kurz erwähnen das ich auf die Mineralzufuhr achte. Das ist alles, zudem bin ich ein schlechter esser und muss mich an einen Ernährungsplan auch erstmal langsam rantesten.

    Ich weiß nicht, ob du alles gelesen hast, ich möchte keine mordsmuskeln, darum gehts schon lange nicht mehr. Wichtig ist mir erstmal die kraft, das ich meinen Körper mit händen tragen kann in jeder Position.

    Gruß
     
  6. #5 sonnywayne, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    aber falls noch andere meinungen zu den Isos kommen, die deine meinung bestätigt, werd ich das natürlich berücksichtigen.
     
  7. #6 narengan, 28.04.2015
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    Man muss nicht alle möglichen Übungen in 60 Minuten packen. Lieber wenige ausgewählte Übungen intensiv abarveiteb, und da bieten sich Grundübungen nunmal an.
     
  8. #7 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Da würde ich eher an Grundübungen gehen. Die Isos sind da eher zeitverschwendung.
    Und das mit den 60 Minuten - da weiß ich nicht genau was du meinst.
     
  9. #8 sonnywayne, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Also wenn ich das jetzt richtig verstehe:


    Ich packe ein paar übungen raus, gehe dafür dann statt die 3 sätze bis 5 sätze intensiver ran bzw. mehr, je nachdem.

    also versuche ich einfach nun, den trainingstag auf maximal 5 isos zu legen und überlege mir welche ich dafür an welchem tag mache.

    Ok, klingt vernünftig, so würden sich die Übungen auch nicht ständig wiederholen. Klingt supi, danke.


    Das mit den 60 minuten, ja. Man sollte ja dieses Training unter 60 Minuten halten, da der Muskel danach nicht mehr effektiv arbeitet, sprich man traininert eigentlich für low, aber is dir ja bewusst. Ich such mal bei Gelegenheit den Link.
     
  10. #9 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    5 Isos? Zu viel. Grundübungen sollten im Fokus stehen.

    Das mit den 60 Minuten ist eher ein Märchen
     
  11. #10 sonnywayne, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Nenn mir bitte irgendeine Quelle das es ein Märchen ist, falls du muskelaufbau machst, kannst du gerne mehr als 60 minuten trainieren, aber dadurch gewinnst du keinen Muskelzuwachseffekt! Die optimale wissenschaftlich belegte Trainingszeit für muskelaufbau siedelt unter einer stunde, alles was darüber hinaus geht, geht in den Kraftsport über. Der Muskelzuwachs wird vermindert wenn du, wie ich, mehr trainierst! Das ist Fakt und kein Märchen!

    Also bitte keine persönlichen Thesen aufstellen.
     
  12. #11 sonnywayne, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Und nochmal zu den Isos, ich habe in meinem Leben noch nie Trainiert, ich trainiere erst seit dem 20. Februa 2015. Am anfang braucht man sich auch noch nicht so die großen gedanken über die isos zu machen, das macht man wenn die Grundmuskulatur ausreichend gefestigt ist, ab da geht man gezielt auf die jeweiligen Partien des Körpers ein.


    Du antwortest zwar auf Beiträge Geextah, aber sinnvoll sind diese nun wirklich nicht. Ohne Erklärung, "das ist scheiße, das ist scheiße das ist scheiße" aber ich kann nicht einen sinnvollen tip von dir lesen, dann lass es doch einfach mit dem antworten!

    Danke
     
  13. #12 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Das ist keine persönliche These, sondern haben wir vor einigen Monaten hier im Forum durchgekaut.

    Dabei kam auf, dass irgendein Trainer aus grauer Vorzeit diese (60 Minuten) Theorie aufgestellt hat, sie aber ewige Zeiten nicht überprüft, sondern als richtig hingenommen wurde. Das wurde später dann widerlegt.

    Das heißt ich kann in Minute 75 oder 90 immer noch Masse aufbauen, bis dann irgendwann der Punkt kommt, wo das Testosteron abfällt, der kann aber ganz unterschiedlich ausfallen.

    Und dass mit dem Kraftsport ist mir neu...

    €dit: wenn du erst so kurz dabei bist, dann lies dir doch bitte die Stickies in den jeweiligen Unterbereichen durch. Und sinnvolle Tipps gebe ich durchaus, man muss sie nur befolgen :)
     
  14. #13 narengan, 28.04.2015
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    Muskeln wachsen nicht während des Trainings und die Cortisolausschüttung bei zu langem Training wirkt bei weitem nicht so Muskelabbauend, wie manche Schwarzmaler das gerne hätten.

    Außerdem stellt sich doch die Frage: sind 60 Minuten Training wirklich 60 Minuten Training? Was verkehrt ist, sind viel zu viele Sätze für eine Muskelpartien. Aber die Dauer sagt nichts über die Qualität aus.
     
  15. #14 Geextah, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Genau so siehts aus.
    Ich kann 3 Übungen machen innerhalb von 90 Minuten und gebe dabei alles, aber ich kann auch 20 Übungen machen und bin danach immer noch voller Energie.
    Kommt einfach drauf an, wie man trainiert und wie der Fokus ist, mal abgesehen von anderen Faktoren :)
     
  16. #15 sonnywayne, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Ja, die 48 Stunden erholungsphasenregel und ich rede ja auch von der effektivsten Muskalaufbauform. Waehrend des trainings wird der Muskel nur gereizt, das heisst der Muskel wird abgebaut. Richtig aufgebaut wird durch die richtige Ernaehrung und die Erholungsphase.

    und nach circa 1 h geht der Körper in die sogenannte Katabole (Muskelabbauende) Phase, dabei wird hart erarbeitetes Muskelgewebe in Energie umgewandet.

    Vielleicht wurde die dauer mittlerweile um 30 minuten erhöht, davon weiß ich aber noch nichts.

    Und ein Training kann nur individuell für den jeweiligen menschen angepasst werden, aber die besten möglichkeiten beruhen nunmal auf die vielen Erfahrungen, daran kann man sich dann auch halten, merkt man das der eigene Körper eine Maschine aufgrund von guten genen ist, kannst du mit irrsinnigen Trainingseinheiten auch anders aufbauen, ist nunmal sehr unterschiedlich von mensch zu mensch! Sonst würden alle menschen den gleichen Körper und die gleiche Energie haben, wonach man dann nach einheitlichem Trainingsplan gehen kann.

    Aber denke is auch einfach ne grundsatzdiskussion.....in der keiner gewinnen kann.
     
  17. #16 narengan, 28.04.2015
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    Überleg vorher was du sagst, das ist bro science, nicht mehr und nicht weniger. Das ausgeschüttete Cortisol wird keinen wesentlichen Einfluss auf deinen Muskelaufbau haben, sofern du intensiv genug trainierst. Ganz im Gegenteil, Cortisol ist in diesem Falle ein Indikator für intensives Training und dessen negative Auswirkung ist bei passender Ernährung rund um das Workout nicht gegeben. Was eher das Problem an langem Training ist, dass man die Intensität kaum über zwei Stunden hochhalten kann.

    Lies dich bitte richtig ein! Du bist erst zwei Monate dabei, vielleicht etwas naiv und paranoid, klar, du willst alles richtig machen.

    Gene machen keinen so krassen Unterschied. Die Basics gelten aber für alle naturalen Sportler - Ernährung, Kalorienbilanz, progressives Training, etc.
     
  18. #17 sonnywayne, 28.04.2015
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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Hey,

    danke für die erklärung, man lernt ja nie aus. Vielleicht sollte ich weniger drüber lesen und einfach machen.....

    ...hab mir das nochmal durch den kopf gehen lassen und werde das Training ein wenig runter fahren und ein trainingsfrei einlegen, mittwochs wahrscheinlich.....aber gut, dachte hätte das richtig verstanden und um ehrlich zu sein ist mir deine erklärung lieber als meine.....so hab ich nun weniger druck und kann das ganze ein wenig gemütlicher angehen und versteife mich nicht so auf meine blöde 60 minuten-regel und renn nicht mehr durchs fitnesscenter wien affe auf cocain >.<


    hat sehr geholfen ,danke


    Werde demnächst bearbeiten....aber erst wenns training angepasst ist und ich kleine erfolge durch die tips erlange....bringt ja nichts ständig reinzustellen und wieder umändern zu müssen^^


    verzeiht meinen naiven Brainless


    Peace :)
     
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  20. #18 narengan, 28.04.2015
    narengan

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    Es gibt leider zu viele Informationen, dabei ist es wesentlich einfacher. Nur möchte jeder seinen Senf dazu abgeben, ein Teil vom Kuchen ab haben. Dann noch die ganzen Supplements, die man haben muss - ja, MUSS! Die Krieger früher haben es zwar auch ohne Whey, Bcaa und Kreatin hin bekommen, aber hey.

    Ernähre dich ordentlich, trainiere hart, schlaf und regeneriere ausreichend. Mehr Bedarf es kaum. Gute bewährte Anfängerpläne gibt es zu genüge. Der Rest liegt bei dir.
     
  21. Irok89

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    AW: Sonnys Trainingsplan :D

    Natürlich ist jeder Mensch unterschiedlich, aber diese Unterschiede fallen nur sehr gering aus. Du kannst dich natürlich mit der genetischen Elite vergleichen, die 7x pro Woche trainieren (vermutlich durch Steroide nachhelfen) und mit einem solchen Plan trainieren...
    Oder du zählst dich zum "Durchschnitts menschen" für den es sinnvoll ist, 2-3x pro Woche einen gk Plan basierend auf Grundübungen zu machen und linear zu steigern, dabei ist es völlig egal, was deine Ziele sind.

    Du wirst durch lineare Progression schneller, stärker und baust Muskeln auf. Es macht wenig Sinn hier schon in Richtung Hypertrophie, Kraft oder kraftausdauer zu differenzieren. Da ein untrainierter Anfänger durch regelmäßiges Training das Glück hat, alles auf einmal zu bekommen...
    Wenn nach 6-12monaten die lineare Progression ausgereizt ist, kann man sich Gedanken darüber machen in welche Richtung es gehen soll...

    Muskelaufbau, Kraft oder Ausdauer... Und je nachdem kann man seinen Plan dementsprechend ausrichten...

    Gute und verständliche Quelle:
    Das Buch von Frank teager, 800 Seiten die auf diverse Themen eingehen...
     
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