Stagnation - es tut sich nichts

Diskutiere Stagnation - es tut sich nichts im Fitness, Wellness und Gesundheit Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Guten Abend allerseits, Ich bin neu hier und habe mich aus folgendem Grund oder Gründen angemeldet. Ich bin dabei abzunehmen, zeitgleich...

  1. Amai

    Amai Neuer Benutzer

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    Guten Abend allerseits,

    Ich bin neu hier und habe mich aus folgendem Grund oder Gründen angemeldet.
    Ich bin dabei abzunehmen, zeitgleich Muskeln aufzubauen. Nun habe ich so viel im Netz gelesen das ich ein wenig verwirrt bin und gerne auf meine Person und Lebensweise angewandte Tipps bekommen würde von Leuten die ähnliche Probleme hatten oder sich da auskennen.

    Zu mir: 28 Jahre, weiblich, 163cm, 56Kilo. (Aktueller Stand ;))

    Ich habe Mitte Oktober 2015 mit einer großen Änderung bezüglich Essen und Sport angefangen.
    Bis zu dem Zeitpunkt wog ich 61,7, mein Höchstgewicht, war sehr unzufrieden , habe kein Sport gemacht.
    Ab Mitte Oktober habe ich dann angefangen Kalorien zu zählen, 1200Kcal pro Tag, und habe 4-6 mal Die Woche Sport gemacht (nun bin ich bei 5 mal die Woche angelangt). Ich habe dann auch gut abgenommen.
    ( die kcal, die ich beim Sport verbrenne, esse ich aber wieder, sodass ich immer auf 1200kcal komme)

    Mein Sportprogramm sieht wie folgt aus:
    2x die Woche Oberkörper (Geräte und Freihanteln; 1-1,5h)
    2x die Woche Unterkörper (")
    1x die Woche Ausdauer (Crosstrainer, 1h)
    (Wobei ich jeden Tag , den ich Sport mache, auf dem Crosstrainer bin, 15-30Minuren, zum aufwärmen)

    Ich habe ganz gut abgenommen, und fühle mich auch wohler, auch merke ich das ich weeeesentlich gekräftigter bin und meine Ausdauer besser geworden ist, jedoch tut sich nicht mehr viel.
    Seit Wochen bleibe ich bei dem gleichen Körpergewicht, und obwohl ich von den Gewichten (Geräte und Freihantel) auch langsam höher gehe...sieht man nichts.:confused:.. Man fühlt halt nur was, aber das wird auch nicht mehr finde ich.
    Laut meiner laien-Körperfettwaage liege ich so bei 20-21%.

    Nun hab ich gelesen das man bei so einer Ernährung nicht jeden Tag 1200kcal essen soll, sonder es variieren sollte. Mal 1000, dann 1400, usw... Das es durchschnittlich 1200sind.
    Ist das richtig so?
    Ich weiß auch das man, um Muskeln anbauen zu können, mehr kcal zu sich nehmen sollte als das man verbrennt. Oder geht es doch auch bei einer Ernährung wie meiner? Reicht es wenn ich mehr Eiweiß zu mir nehme im Rahmen dieser 1200kcal Ernährung oder sollte ich generell rauf?
    Ich möcht halt gerne rauf mit den Muskeln, ohne ne Kante zu werden ;) und runter mit dem Körperfett. Hab da kein bestimmtes Ziel, soweit ich mich halt wohl fühle. Aber würd gerne mal sehr trainiert und definiert sein.

    Puh langer Text, sorry. Letztenendes würd ich gerne wissen ob ich es "wagen" kann oder sollte, mehr kcal wieder zu mir zu nehmen, ohne das ich wieder an Fett zu nehme... Und das ich einfach mehr Muskeln "ansetze".

    Lg :wink:
    Amai
     
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  3. #2 Chris08, 10.03.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Willkommen in Forum - du bist noch Anfängerin, denke du kannst am Anfang noch beides gleichzeitig ausreizen, also Fett ab- und Muskeln aufbauen.

    Was für einen Kalorienbedarf hast du denn? Sind das diese 1200?
    Wie sieht dein Trainingsplan genau aus?

    Du kannst mit kleinen Kalorienüberschüssen anfangen und dich pro Woche wiegen, gleichzeitig Fotos machen und schauen ob du dich in die gewünschte Richtung veränderst. Muskeln aufbauen dauert wenn man kein großes + an Kalorien zu sich nimmt, deswegen nicht zu früh aufgeben.

    Muskelaufbau ist leider auch immer mit etwas Fett ansetzen verbunden, meine ich zumindest.
     
  4. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Wie sieht der genaue Plan aus...
    Wie viel Kalorien nimmst du genau zu dir? Womit kontrollierst du dein kalorienintake?

    Woher hast du deinen Verbrauch?
    Gib mir mal bitte die Daten von dem Rechner:
    www.micsbodyshop.de/kalorienrechner

    Wieviel Eiweiß/fett nimmst du zu dir?
     
  5. Amai

    Amai Neuer Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Hallo ihr Zwei,

    danke für die Antworten :)

    Meine Ernährung:

    Ich habe eine App auf meinem Handy mit der ich meine Kalorienaufnahme dokumentiere.
    Ich habe einen Grundumsatz von (je nach Programm oder Internetseite) 1321-1388kcal.
    Meine App sagte mir dann, um abzunehmen solle ich ein kleines Defizit haben, dh 1200kcal am Tag.
    Am Anfang habe ich mich peinlichst genau daran gehalten, inzwischen liege ich so zwischen 1100kcal und 1300kcal täglich.
    Leider leider esse ich net gut :D :( Also, ich esse das worauf ich lust habe. Immer vegetarisch, aber leider auch Süßes und Brötchen.
    Süßes esse ich jeden Tag etwas, Brötchen (weißmehl) 1-2 mal die Woche. Ich habe keine gute Erfahrung damit, Süßigkeiten ganz wegzulassen. Das habe ich vor 2 Jahren gemacht (kein Süßes, ab 16 Uhr keine Kohlenhydrate mehr und generell kein Weißmehl). Da habe ich super abgenommen, 49 Kilo. Das habe ich nicht lange durchhalten können und habe wieder normal bzw sogar etwas mehr gegessen und darum kamen dann letzenendes diese knapp 62 Kilo zustande.

    Die App dokumentiert auch meine Eiweiß und Fett zunahme. Da liege ich IMMER drunter. Eiweiß komm ich ab und zu ran, aber Fett nie.
    Aber die Kohlenhydrate liegen...immer im Bereich des akzeptablen, manchmal etwas drüber. Je nachdem ob ich Sport mache, Arbeite usw liegt da der tägliche Bedarf bei 150g-250g (ca.). (Laut app brauch ich 46g Fett und 52g Eiweiß am Tag )

    Ich habe mal den Rechner benutzt, Irok89, ich habe zwei Auswertungen da ich ja einerseits mein Körperfett loswerden will (also Abnahme), anderseits Muskeln aufbauen möchte.

    Auswertung Abnahme: Grundumsatz: 1321kcal, Arbeitsumsatz: 283kcal, Freizeitumsatz: 197kcal, Zielzufuhr: 1301kcal, Eiweiß: 88g, Fett: 35g, Kohlenhydrate: 149g

    Auswertung Muskelaufbau: 1321kcal, Arbeitsumsatz: 283kcal, Freizeitumsatz: 197kcal, Zielzufuhr: 1993kcal, Eiweiß: 88g, Fett: 35g, Kohlenhydrate: 317g

    Ich sollte evtl erwähnen, das ich einen Cheattag in der Woche mache. Da esse ich was ich will (das ist dann meistens sowas wie Pizza und Süßes haha).

    Mein Training:

    Wie gesagt, ca 5 Tage in der Woche.
    An vier Tagen davon trainiere ich erst 15-40 Minuten am Stepper um warm zu werden und gehe dann an Geräte / Freihanteln (1-1,5h).
    Ich trainiere an zwei Tagen den Oberkörper ( Arme,Schultern, Rücken, Bauch, Brust) und an zwei Tagen Unterkörper ( Beine, Po und auch Bauch).
    Einen Tag gehe ich nur auf den Stepper für 60min.
    Generell habe ich da keine festen Tage ala "Montages immer Oberkörper, Dienstags immer Unterkörper, Mittwochs immer Beine.."
    Das entscheidet meine Zeit & Befinden.
    Mal sind die zwei Tage Pause am Stück, mal nicht.

    Ich bin halt bissel hin und her gerissen, ich will an Muskeln zunehmen, nicht an Fett. Ich weiß das Muskeln Fett verbrennen, sollte mich also eher auf den Muskelaufbau konzentrieren? Reicht da mein Sportpensum?
    Ich habe vor 10 Jahren bereits viel Sport gemacht, 5-6 mal die Woche, gegessen wie ich wollte, und war weeeesentlich trainierter.
    Gut, das mag nu auch am Alter liege das ich mit bald 29 nimmer so "funktioniere" wie mit 18/19 aber... mai, ich bin doch noch keine 50 :D


    Danke euch für die Hilfe :>

    Lg
    Amai

    (Sorry für Tippfehler, ich tippe schnell und kontrolliere kaum :eek: )
     
  6. Amai

    Amai Neuer Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Oh ps:

    Ich trainiere mit maximalen Gewicht, ob nun Freihantel oder Gerät. Weniger Widerholungen dafür , dh 3-4 Sätze mit so vielen Wiederholungen wie es geht.
    Bei manchen Übungen mache ich danach noch 1-2 Sätze mit wesentlich weniger Gewicht, da geht es nur nochmal darum wirklich bis zum "geht nicht mehr" zu gehen.
     
  7. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Ziel Zufuhr sollte ca 1300kcal sein...
    Denke weniger ist nicht zwingend Ziel führend...

    Das Problem liegt ggf eher am cheatday...

    Stell dir vor du sparst dir 6 tage lang jeweils 300kcal...
    (Wären 1800kcal...)
    Und am 7. Tag knallst dir n Überschuss von 1500kcal rein...

    Ergo hast am Ende der Woche genau 300kcal verbrannt..
    <- Glückwunsch... In ca 20wochen hast dann genau 1kg fett verloren...


    Geh ich recht in der Annahme, dass du keinen exakten Plan hast?
    Also lediglich die Aufteilung und dann frei Schnauze trainierst?
     
  8. Amai

    Amai Neuer Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Hallo :)

    Ja die Befürchtung bezüglich des Cheattages hatte ich schon... :( aber das wird dann echt hart , gar keinen entspannten Tag zu haben... Naja, evtl sollt ich da halt auch kontrollieren und das mit den anderen Tagen verrechnen...

    Nein, habe keinen exakten Plan.
    Ich habe Übungen die ich mache, die variieren auch ...also nicht immer nur eine Übung für zb Trizeps, sondern ist bissel Abwechslung drin. Ein bisschen ...
    Wichtig ist mir bisher gewesen das ich Ober- und Unterkörper gleich oft trainiere. Daher beides 2x die Woche :)
     
  9. Irok89

    Irok89 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Würde halt versuchen an nem "cheat day" nicht mehr als 2000kcal zu mir zu nehmen...
    Das würde dann noch passen...


    Ohne Plan ist halt nicht zwingend von Vorteil...
    Hast halt keinen Vergleich über dein Volumen... Und deine Progression...
    Würde zumindest n solides Grund Gerüst erarbeiten/aufstellen und dann dazu noch paar Übungen die du variieren kannst...
     
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  11. Amai

    Amai Neuer Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Ja danke, denke das werd ich tun müssen :( ;) (cheattag regulieren)

    Also ich habe durchaus so mein... Naja flexiblen Plan, nennen wir es so.
    2-4 Übungen pro Muskelgruppe. Diese variieren immer, da ich net jedes mal Lust habe auf Übung XY ;) . Ich merke mir tatsächlich fast alle Gewichtseinheiten/ Anzahl d Wiederholungen, somit sehe ich auch die Entwicklung.
     
  12. #10 Chris08, 11.03.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stagnation - es tut sich nichts

    Habe jetzt auch 10 Wochen Diät hinter mir ohne Cheatday, musst halt schauen ob du abnehmen willst oder nicht, dann fällt die Entscheidung leicht :D

    Du könntest auch den Cheatday zum normalem Tag werden lassen und unter der Woche mal zwischendurch was cheaten - ggf. noch Cardio dazu, falls noch nicht vorhanden.

    Nicht böse gemeint - aber halt dich mit den Texten etwas kürzer (keine Sorge, ich tendier auch dazu auszuschweifen :D)

    Wichtig ist das am Ball bleiben
     
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