Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

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  1. #1 Marv_in, 23.04.2016
    Marv_in

    Marv_in Guest

    Hallo Zusammen,

    sowohl hier, also auch generell bin ich neu auf dem Gebiet "Fitness". Mein Ziel ist es einfach durchtrainiert zu sein. Vor einigen Jahren gab es eine Zeit in der ich richtig fett war, mit Mitte 20, 108 kilo bei 1,80 Größe. Durch Diäten (radikal mittags & Abends keine Kohlenhydrate) konnte ich mein Gewicht Dauerhaft auf 95 kg einpendeln. Ohne Diäten und ohne großen Aufwand konnte ich das Gewicht lange halten. *Immer noch unsportlich, aber nicht mehr die Kategorie "Fettsack".

    Schon lange wollte ich aber richtig sportlich aussehen und sein und nach diversen Fehlversuchen hab ich es endlich angepackt. Seit dem 01.03.2016 habe ich meine Ernährung umgestellt und im Fitnessstudio angefangen. Seit dem habe ich 8 Kilo abgenommen. Das war auch erstmal mein erster Etappenerfolg Aber ich habe das Gefühl beim Muskelaufbau passiert nichts. Klar, wenn man die "Fettschürze" mal außer Acht lässt, ist mein Körper wesentlich(!) definierter. Aber das liegt glaube ich nur am Fettverlust. Einen Muskelaufbau sehe ich aber nicht. Auf die Gewichte habe ich seit 'Woche 2' kein Gramm mehr drauf packen können, weil ich dann die Wiederholungen nicht schaffe. Das sagt mir auch, dass sich nichts tut. Außerdem bin derzeit immer ziemlich KO... Irgendwie stecke ich fest.

    Meine Frage also - was sollte ich nun tun, trainigs & ernährungstechnisch, um die Fettschürze noch los zu werden und um endlich im Muskelaufbau vorwärts zu kommen? Und das aber unbedingt ohne zu gefährden wieder fett zu werden. Darum tu ich mich auch mit den Kohlenhydraten schwer....


    Der aktuelle Ist Zustand:

    Ernährung SO - FR (immer unter dem kcal bedarf)
    > Morgens Kohlenhydrate (Müsli, Joghurt, Obst)
    > Mittags I Snack (Nüsse, Obst o,ä,)
    > Mittags II Eiweiß (Magerquark / Körniger Frischkäse mit Cashew oder Sonneblumen Kerne o.ä.)
    > Abends - warmes Essen, Gemüse, mit & ohne Fleisch / Fisch, schafskäse, keine Kohlenhydrate

    Samstags ist Cheat day, da gibts alles, Zucker, Fett etc.

    > das bei 3 x .70 Minuten Fitnesstudio die Woche (10 min. warm laufen, Situps & Geräte Training Brust Beine Biszeps / alles einmal, drei Durchgänge). Das absolviere ich zwischen Mittag I & II

    zum Abnehmen hats ja super funktioniert, jede Woche ein Kilo. Aber nicht im Muskelaufbau....

    also.... *was nun?

    so gehts jedenfalls nicht weiter... es nervt, muskelsmäßig nicht weiter zu kommen. Und mein Gewicht ist viel zu wackelig. Ich weiß wenn ich nur 3 Tage nicht exakt auf die Ernährung achte, leg ich gleich wieder fett & Gewicht zu. Darum erhoffte ich, mehr Muskelmasse aufzubauen, damit mein Körper grundlegend mehr verbrennt, mal abgesehen vom erstrebenswerten optischen Effekt.

    Höre gern von euch.
    VG
     
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  3. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Poste doch bitte deinen genauen Trainingsplan.
     
  4. #3 Chris08, 25.04.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    In 'ner Diät die Gewichte zu erhöhen ist generell nicht so einfach - Nik hats gesagt, der Trainingsplan fehlt; Welche Übungen, Wiederholungen usw.
     
  5. #4 Marv_in, 26.04.2016
    Marv_in

    Marv_in Guest

    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Hi nochmal,

    Sorry ich kenn mich mit der Fitnesssprache noch nicht so aus, ich kenne die geräte & Übung nicht... Aber ich versuchs mal

    Alter: 30
    Größe: 180
    Geschlecht: männlich
    Trainingserfahrung (in Monaten):2Monate
    Ernährungsplan: ja, s.o.
    Trainigsplan:

    Montag, Dienstag, Freitag
    jeweils
    10 min. Laufen, 9.5kmh zum aufwärmen
    Dann folgender Ablauf in einem durch, 3x:
    10xKniebeugen mit 18 kg Gewicht
    20x crunches
    7x Schulterpresse / 27,5kg
    10x Rudergerät /40kg
    8xBrustpresse /35kg
    6-8xBizepsgerät (?? :)) 20 kg
    8-10xbutterfly / 25 kg

    Rudergerät & schulterpresse konnte ich das Gewicht im Laufe der zeit leicht anheben. Sonst keine chance...

    Ziel(e): Sixpack - , keine Wampe / kein Übergewicht mehr / Muskelaufbau. Gewichtsreduktion läuft gut, muskelaufbau nicht

    Ich danke euch für tips & Ratschläge
     
  6. #5 Chris08, 26.04.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Der Plan ist total durcheinander - woher haste den?

    Mach lieber nen GK-Plan, z.B. WKM
     
  7. #6 Marv_in, 26.04.2016
    Marv_in

    Marv_in Guest

    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Hi,
    Sorry, Wk etc. Sagt mir grade nichts... Wenn du mir das gerade übersetzten könntest?

    Basis des Plans ist vom Fitnesstrainer. Ich selber habe 15 min Fahrrad durch 10 min laufen getauscht

    Und ich habe die bizepsübung und situps dazugepackt.
    Und dann hatte ich noch eine Übung für den Rücken, da klemmt man sich mit den Beinen ein und beugt sich immer vor.
    Die gehörte zum eigentlichen Plan....
     
  8. #7 Chris08, 26.04.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Steht in meiner Signatur: WKM-(Einsteiger)-Plan
     
  9. #8 Marv_in, 27.04.2016
    Marv_in

    Marv_in Guest

    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Ok danke... Und ernährungstechnisch?
    In meinem Fall?
     
  10. #9 Chris08, 27.04.2016
    Chris08

    Chris08 Erfahrener Benutzer

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    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Steht auch alles in den Stickies... :D

    Protein hoch halten um Muskelabbau einigermaßen gering zu halten
     
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  12. FFNiko

    FFNiko Benutzer

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    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Wie Chris08 gesagt hat, versuch mehr Proteine in deine Ernährung einzubauen, auch gut verwertbare wie Eier (beste biologische Wertigkeit!!).

    Achte auch ein bisschen mehr auf deine Kohlenhydrate, versuch die mal nur vorm und nachm training zuzuführen. Würde auch die Milchprodukte ein bisschen reduzieren, weil Milchzucker (so wie ich das gelesen habe) den Insulin extrem in die höhe schießen lässt (Magerquark kannst du drin lassen, hat ja kaum Kohlenhydrate ;))

    Sonst, Muskelaufbau wird >50% verlangsamt, wenn man unter seinen Normal-Kalorien ist, d.h. das du ohne einen echten Bulk kaum bis wenig Muskelmasse aufbauen wirst. Dazu solltest du auch, wie meine Vorposter schon gesagt haben, einen Ganzkörper-Plan, mehrmals die Woche machen.
     
  13. #11 Marv_in, 03.05.2016
    Marv_in

    Marv_in Guest

    AW: Stecke fest...Gewichtsverlust klappt, Muskelaufbau nicht

    Hey, danke für die Auskunft. Ich werde mein Training jetzt umstellen... Und wenn die wampe so gut wie weg ist, leg ich etwas mehr Kcal drauf.
    Vielleicht versuch ichs erst mal mit einem proteinshake o.ä. was ich mir nach dem training rein hauen kann, um da besser versorgt zu sein.
    Danke & Gruss
     
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