Steve's Trainingstagebuch

Diskutiere Steve's Trainingstagebuch im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Bin neu hier und werde direkt anfangen ein Trainingstagebuch anzulegen. Vielen Dank für eure Unterstützung im Voraus :) Alter: 21 Größe: 183cm...

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  1. #1 schdief, 04.07.2010
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    Bin neu hier und werde direkt anfangen ein Trainingstagebuch anzulegen. Vielen Dank für eure Unterstützung im Voraus :)

    Alter: 21
    Größe: 183cm
    Gewicht: 82,4kg
    Trainingserfahrung: 3,5 Jahre Fitnesstraining
    Körperfettanteil: 17,2%
    BMI: 24,6

    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Habe mich heute mal wieder gewogen und mit erschrecken festgestellt, dass mein Körperfettanteil mittlerweile über 17% ist. Mein Ziel war es immer zu zunehmen (auch der Grund für das Fitnesstraining), aber fett möchte ich nicht werden!

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    Selbstwertgefühl, Optik

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    Fettreduktion auf 10% und so wenig Muskelmasseverlust wie möglich.

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    12 Wochen

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    weniger essen, mehr Gemüse/Salat, gesünder leben, regelmäßiges Kraft- und Konditionstraining

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    -

    Trainingsplan ab sofort: 2er Split auf 3 Tage pro Woche (Mi/Fr/So) verteilt
    Tag 1
    Bankdrücken 1x Erwärmung; 2x 40kg á 12 Wdh; 3x 60kg á 8 Wdh
    Schulterdrücken KH 3x 15kg á 12 Wdh
    Trizeps Kabelzug einarmig 3x 17,5kg á 12 Wdh
    Situps 5x bis Erschöpfung
    Beinpresse 5x 160kg/180kg/200kg/220kg/240kg á 20 Wdh
    Beinbeuger 3x 20kg á 12 Wdh

    30 Minuten Cardio @ 160-180 BPM

    Tag 2
    Kreuzheben 1x Erwärmung, 4x 50kg á 6 Wdh
    Klimmzüge schräg 5x bis Erschöpfung
    Reverse Fly 3x 37,5kg á 12 Wdh
    Bizeps Curls SZ-Stange 5x 20kg á 12 Wdh
    Situps 5x bis Erschöpfung
    Wadenpresse 3x 180kg á 20 Wdh

    30 Minuten Cardio @ 160-180 BPM
     

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  3. #2 schdief, 05.07.2010
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    05.07.2010

    versucht dem Hunger zu widerstehen, abends etwas schwach geworden, dafür dann aber 30min. Cardio gemacht :)
     
  4. #3 schdief, 06.07.2010
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    06.07.2010

    gut ernährt (Pangasiusfilet mit Reis) und 45min Cardio, morgen endlich wieder Krafttraining
     
  5. #4 schdief, 07.07.2010
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    07.07.2010

    zum Mittag bei Burger King einen Chicken Nugget Burger und einen Grilled Chicken Wrap genossen, zum Abendbrot 3 Schwarzbrotscheiben mit Käse und Wurst und dann Training:

    10 Minuten Erwärmung
    Kraft (Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps, Bauch)
    40 Minuten Cardio
     
  6. #5 schdief, 08.07.2010
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    08.07.2010

    zum Mittag gabs heute einen vegetarischen Döner und abends 3x Brot mit Käse/Wurst und etwas rote Grütze mit Vanillesoße

    nach dem Abendbrot noch 30min Cardio
     
  7. #6 timo000, 09.07.2010
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    Hallo Erstmal =)

    wenn das alles ist was du isst dann wirst du mehr muskeln abbauen als Fett abbauen, wo ist das benötigte Eiweiß? mhm in einem Döner?in einen Chicken Nugget Burger und einen Grilled Chicken Wrap? Wohl eher nicht ;)
     
  8. #7 schdief, 11.07.2010
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    Hallo :)
    natürlich nehme ich zurzeit nicht die empfohlenen 1g pro kg Körpergewicht (laut DGE) an Eiweiß zu mir, aber ich will ja auch kein Muskelaufbau machen und Fettreduktion ohne Muskelverlust ist auch nicht wirklich realistisch, könnte natürlich noch ein paar BCAA Kapseln und Glutamin zu mir nehmen

    09.07.2010
    Krafttraining Kreuzheben, Klimmzüge, Reverse Fly, Bizeps Curls

    10.07.2010
    kleine Fahrradtour (~25km) in 1h

    11.07.2010
    Krafttraining Bankdrücken, Schulterdrücken, Trizeps und Bauch

    erster Zwischenstand:
    79,1kg bei 15,4% Fett
     

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  10. #8 timo000, 11.07.2010
    timo000

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    also 1,5Kg pro Kg körpergewicht, ist minimum.

    so wirst du mehr muskelmasse verlieren als fett, glaub mir
     
  11. #9 Exitus, 12.07.2010
    Exitus

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    @timo:

    Naja dieses 1,5-2g/kg Körpergewicht ist mittlerweile auch etwas überholt. Die meisten (sporttreibenden) Menschen scheinen auch mit weniger klar zu kommen, ohne Negativergebnisse davonzutragen.

    Sieh dir bspw. mal MuscatCoach an, er hat selbst gesagt, dass er über Monate um die 1g/kg oder weniger zu sich genommen hat und keinerlei Unterschied zu hohen Dosen bemerken konnte. (Und er kann das aufgrund seiner sehr großen Erfahrung denk ich mal gut beurteilen.)

    Für mich wird das etwas überbewertet. Für einen gesunden Menschen mag es nicht schädlich sein, aber ob die hohen Dosen einen wirklichen Mehrwert haben, scheint mir sehr fragwürdig.
    (Anders ist es bei Leuten, die mit Steroiden nachhelfen und somit auch mehr Eiweiß für den Muskelaufbau verwenden können.)

    Gruß.
     
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