Strandfigur 2019

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  1. Geextah

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    AW: Neues Ziel

    Sooo, erst noch mal danke für eure Hinweise.
    War den tag wahrscheinlich einfach etwas angepisst, weil ich gemerkt habe, das mein defizit in den Armen der grund dafür zu sein scheint, dass es mit den Klimmzügen nicht so klappt ^^
    Wobei mir aber auch klar geworden ist, dass ich die Klimmzüge ohne Gegengewicht auch noch nicht so lange mache und zudem einige Pausenwochen hatte, was alles mit reinspielen kann. Den M.A.S.S. Plan von Code-Fitness finde ich gar nicht mal so schlecht, vor allem weil man Kraftzuwächse erreicht, die man vorher vielleicht nicht so wirklich ausgereizt hat. Ich weiß natürlich nicht wie es aussehen würde wenn man den Plan jetzt ein halbes Jahr oder länger durchzieht, ob die Kraftzuwächse immer noch so gravierend wären oder eher nicht.

    Hab mir jetzt den einen oder anderen Artikel mal zum Powerbuilding durchgelesen und nehme folgenden mal als Basis: Training 101 EP07: Powerbuilding

    Jedoch muss ich sagen, dass mir die Idee des 3er Splits nicht gefällt und des 4er Splits schonmal noch weniger, auch wenn meine Regeneration derzeit nicht die prallste ist.

    Daher bin ich am überlegen, wie man das am besten so strukturiert, dass man einen GK-Plan bzw. 2er Split hat in dem man die Übungen wie beschrieben unterbringen kann.

    Denn eigentlich mag ich meinen GK Plan so wie er ist. Interessanterweise ist mir aufgefallen, dass er nach push-pull aufgebaut ist, ohne es absichtlich zu machen.^^

    Derzeit sieht er ja so aus:
    Durch das Kreuzheben ist meine Unterarmkraft ja schon gestiegen, was mir gut gefällt - logisch. Auch der Bizeps hat einiges an Kraft gewonnen, jedoch werde ich da das System so beibehalten, denn ich hab das Gefühl, da spricht der Muskel gut drauf an.

    Stellt sich mir die Frage ob es lohnender ist die Klimmzüge nach ganz vorne zu stellen und danach das Kreuzheben zu machen, obwohl das augenscheinlicher schwerer ist, jedoch die Klimmzüge mit dem Manko sind und deswegen mehr Aufmerksamkeit benötigt. Ich weiß halt nur nicht, wie sich das dann auf das Kreuzheben auswirkt.

    Ich denke das sind die beiden Übungen über die ich mir Gedanken machen sollte. Alles andere könnte ja erst mal so bleiben. Wenn ich dann noch immer keine große Veränderung feststelle, würde ich über das LH-Rudern nachdenken.

    Für die Klimmzüge könnte ich mir dann den "3-2-1" vorstellen, da alles andere derzeit noch nicht wirklich drin ist.

    Die würden dann als Beispiel ungefähr so aussehen, wenn ich die Vorgehensweise richtig verstanden habe:

    0,0kg x 3, 1,25kg x 2, 2,5kg x1 (Welle)
    1,25kg x 3, 2,5kg x 2, 3,75 x1
    2,5kg x 3, 3,75kg x 2, 5,0kg x 1
    3,75kg x 3, 5,0kg x 2, 6,25 x 1

    0,0 steht in dem Fall für mein eigenes Ausgangsgewicht. Der erste Satz könnte aber auch noch mit Gegengewicht gemacht werden, je nach dem wie ich den letzten Satz schaffen würde. Gehe aber erstmal davon aus, dass ich die erste Welle mit Gegengewicht machen müsste.

    Was ich noch nicht rausgefunden habe oder vielleicht habe ich es auch überlesen, ist, ob in jeder Welle, wie es beschrieben wurde, Pausen gibt oder ob nach den 3 Wdh. das Gewicht gesteigert und sofort mit Satz 2 weiter gemacht wurde. Also eine Welle quasi ein Satz darstellt.
     
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  3. Ndemi

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    AW: Neues Ziel

    Mach es dir nicht so kompliziert ;). Wenn dir dein GK Plan gefällt lass ihn und stell die Klimmzüge eben in den Fokus. Lass sie ruhig an 2. Stelle nachdem Kreuzheben, dann ist der Körper wenigstens auf Temperatur und das Blut an den richtigen Stellen. Kalte Klimmzüge sind bei mir immer der Schulterkiller.

    Dann würde ich einfach wie folgt vorgehen. Hast du eine Klimzugmaschine? Wenn ja würde ich im 10er Bereich arbeiten und das Hilfsgewicht nach und nach reduzieren (sodass wir den realen Klimmzügen näher kommen). Dann würde ich Clustern. Setz dir ein Ziel: Zum Beispiel 30 Klimmzüge, dann werden diese auch erreicht, egal wie oft du absetzen musst.

    Wenn du dich dann nach und nach hochgearbeitet hast, nimmst die Hilfe weg. Und Clusterst weiter.

    Und mach die KZ gleich richtig, sehe im Studio zu 90% falsche KZs.

    Ellenbogen nach Außen und nicht Innen!
    Unten komplett in die Dehnung, Oben bis zum Kinn. Die Kraft die entsteht, um den Körper aus der totalen Dehnung hochzuziehen, ist die, die wir entwickeln wollen und die uns stark im Lat macht. Alles was drüber ist, wird schon deutlich durch Bizeps und Schulter Supportet.

    Latziehen ist keine Alternative.
     
  4. Geextah

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    AW: Neues Ziel

    Ja, mit einer Klimmzugmaschine kann ich arbeiten bzw. habe es vorher schon gemacht, das Problem war, dass ich bei der 10er Variante so gut wie keine Fortschritte gemacht hatte, im Gegensatz ohne Gegengewicht, da habe ich schon mehr Fortschritte gemacht, als über die gleiche Zeit mit Gegengewicht.
    Aber das mit der Idee von 30 Wdh. finde ich ganz gut. Da würde ich zwar noch weiter unten anfangen, aber diese Zielsetzung könnte dann vielleicht besser klappen und theoretisch müsste es doch auch gehen, dass ich esrt ohne Hilfe und ab eine gewissen Punkt dann mit Hilfe arbeite.
    Damit würde ich dann wahrscheinlich mehr Wdh schaffen, die Kraft und die Masse würde gleichermaßen angesprochen, wie es in einer der Powerbuilding Ideen (6-12-15) vorkommt.

    Die KZ mache ich mit breitem Obergriff und versuche immer auf eine saubere Technik zu achten, denn ich sehe immer wieder die Spezialisten im Studio, die nicht über die volle Länge gehen, sondern man könnte sagen fast nur wippen. Da krieg ich immer Studioparkinson...

    Aber schon mal danke für deine Tipps :)
     
  5. Geextah

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    AW: Neues Ziel

    Dienstag

    Kreuzheben: 80 kg 6/6/6/6
    Klimmzüge (Obergriff -weit): 0 kg 3,5/3/3 ; Gegengewicht(ggw) 5 kg 6 Wdh. ; ggw 10 kg 6 Wdh. ; ggw 12 kg 5,5 Wdh.
    Dips: 10 kg 6/6/6/6
    Frontdrücken: 35 kg 6/6/5

    Den Fokus auf die Klimmzüge werde ich die Tage sicher merken. Hab am Ende kaum mehr Frontdrücken geschafft, weil Schultern und Arme schon so leeer waren^^

    Bin mal gespannt, wie's weiter geht. Den sechsten Satz bei Klimmzügen nehme ich dann als All Out.

    Interessant ist: Ich habe mal genau auf die Technik geachtet, was Ndemi gesagt hat. Man neigt schnell dazu, wenn's schwer wird, mit den Ellenbogen nach vorne zu gehen. Lässt man aber aktiv die Ellenbogen hinten, ist die Spannung eine ganz andere. :)

    Insgesamt wars heute gut, auch wenn ich gemerkt habe, dass ich noch nicht ganz regeneriert war bspw. gingen meine Hände beim 2ten Satz Kreuzheben auf, was bei 80 kg eigentlich gar nicht mehr der Fall ist.
    Na ja, hab mich zumindest durchgekämpft :)
     
  6. Geextah

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    AW: Neues Ziel

    Die letzten Wochen war´s leider nix mit dem Training, dafür wird jetzt wieder reingehauen.

    Freitag gabs erstmal ein lockeres Training um wieder reinzukommen.

    Heute bin ich dann nach 30 Minuten Cardio beim Tabata fast gestorben: Kniebeuge mit 5 kg Rolle und dann Rope immer im Wechsel.
    Keine Ahnung, aber ich war noch nicht mal am Ende und schon fast vorm Umkippen, müsste so zwischen 2:30 und 3:00 gewesen sein, wo ich merkte, dass nichts mehr geht.
    Beim nächsten Mal lasse ich die Rolle weg, vielleicht wird es dann besser.

    Aufgrund von Muskelkater gibt es morgen potentiell nochmal ein leichtes Training :)
     
  7. Geextah

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    AW: Neues Ziel

    Mittwoch

    Kreuzheben: 80 kg 6/6/6/6
    Klimmzüge (Obergriff -weit): 0 kg 4/4/3,5 ; Gegengewicht(ggw) 5 kg 6 Wdh. ; ggw 10 kg 6 Wdh. ; ggw 12 kg 8 Wdh.
    Dips: 10 kg 6/6/6

    Heute hab ich nur drei Übungen gemacht, irgendwie ist die Zeit heute gerast wie selten - keine Ahnung warum. Vielleicht wegen der Aufwärmsätze oder so...

    Klimmzüge werden langsam immer besser, vor allem die ohne Gegengewicht. Ich denke die Art werde ich erst einmal beibehalten bis ich irgendwann auf 10 Wdh. ohne Gegengewicht hoch bin.
     
  8. #387 michl008, 22.04.2015
    michl008

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    AW: Neues Ziel



    Wie lange dauert ein Training bei dir??
     
  9. Geextah

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    AW: Neues Ziel

    Normalerweise so um die 60 Minuten, heute waren es aber so um die 90 :)
     
  10. Geextah

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    AW: Neues Ziel

    Freitag - Legday

    Kniebeugen: 60 kg - 6 Wdh. / 70 kg 6/6/6
    Wadenheben (Beinpresse): 125 kg 8/8/8/8 / 130 kg - 8 Wdh.

    Heute nur zwei Übungen, aber meiner Meinung nach reichen die völlig für einen Legday aus, wenn man alles sauber ausführt.
    - Nur mal so als Info falls ein Anfänger hier reinschaut und sich wundert -

    Eine Idee die mir heute gekommen ist bezüglich meines ständigen Muskelkaters, war, dass dieser derzeit nicht mehr so massiv auftritt, wie sonst immer. Das einzige was ich geändert habe ist, dass ich seit einiger Zeit Aufwärmsätze mache, die ich früher maximal ein Mal gemacht habe. Jetzt mache ich aber 2-3 Sätze zum Aufwärmen, mit leichter Gewichtssteigerung.
    Ich denke da könnte der Punkt liegen wo ich sonst meinen Muskelkater immer her hatte bzw. haben könnte. Werde ich mal weiter beobachten.

    Bei den Kniebeugen geht an Gewicht noch mehr, aber ich wollte es nach so langer Zeit nicht gleich wieder übertreiben :)
     
  11. Geextah

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    Montag

    Kreuzheben: 80 kg 6/6/6/6
    Klimmzüge (Obergriff -weit): 0 kg 4/4/5 ; Gegengewicht(ggw) 5 kg 6 Wdh. ; ggw 10 kg 6 Wdh. ; ggw 12 kg 8 Wdh.
    Dips: 10 kg 6/8/8/8
     
  12. Geextah

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    Donnerstag

    Kniebeugen: 70 kg 4x6
    Beinpresse: 125 3x6
    Wadenheben (Beinpresse): 125 kg 8/8/8/8
    Bauch: 10/10/10

    Habe mir überlegt, da ich ja meistens etwas länger Muskelkater habe, Kniebeugen und Kreuzheben zu variieren.
    Das heißt morgen gibt's kein Kreuzheben, dafür kann ich mich auf andere Bereiche konzentrieren, wie zB Schultern. Ein anderes Mal hingegen gibts keine Kniebeugen, dafür dann aber Kreuzheben usw.

    Ich denke das ist in meinem Fall sinnvoller, als eine Übung fast immer weg zu lassen :)
     
  13. Ndemi

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    Wenn du sowieso Probleme mit der Regenration hast, würde ich Kreuzheben rausschmeißen. Es ist zu verkraften :).
     
  14. Geextah

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    Der Vorteil beim Kreuzheben ist halt, dass sich meine Griffkraft wesentlich verbessert hat. Aber der Effekt wäre sicherlich auch durch die Klimmzüge aufgetreten oder?

    Ich denke, ich mache erst mal vermehrt Kniebeugen und werde Kreuzheben die nächsten Monate lassen, um mal zu sehen wie sich alles entwickelt :)
     
  15. #394 michl008, 08.05.2015
    michl008

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    Ich würde Kreuzheben auf keinen Fall rausnehmen. Abgesehen vom stärkeren Griff beansprucht diese Übung die komplette Rückenpartie bis hoch zum Nacken.
     
  16. Geextah

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    Die Partie habe ich aber auch durch Frontdrücken, Klimmzüge und Kniebeugen genauso gut trainiert. Also einen wirklichen Vorteil ergibt es derzeit nicht.
     
  17. Chris08

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    Würde es auch testweise mal auslassen, mal schauen wie sich das entwickelt. Falls sich das negativ entwickelt, dann kann man's ja wieder mit reinnehmen.

    Ansonsten sieht's gut aus! ;)
     
  18. Ndemi

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    Ist eine gute Verbundübung aber als Bodybuilder nicht unbedingt nötig. Für die Ästhetik der Taille auch nicht sehr förderlich und ein absoluter ZNS Killer.
    Nice to have aber wer Probleme hat kann drauf verzichten oder auf gestr. KH ausweichen.

    Die anderen Übungen decken alle Partien ab.


    ...we're not a weightlifter
     
  19. Geextah

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    q5oSL.jpg

    Taille brauch ich nicht, bin eher für die Strongman-Version :D ;)
     
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  21. #399 rosch1986, 08.05.2015
    rosch1986

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    Gestrecktes Kreuzheben ist eine sehr gute Alternative, wenn du Probleme mit der Regeneration etc. hast! So hast du die Posterior chain mit drin, die beim Kniebeugen recht wenig abbekommt.

    Dein Griff wird dadurch deutlich stärker als bei Klimmzügen.
     
  22. Geextah

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    Gestreckte kann ich aber sehr schlecht umsetzen, da meine hintere Oberschenkelmuskulatur verkürzt ist und ich bei der Übung dabei automatisch schon in eine Dehnung komme.
    Ich weiß nicht wie gut Anspannung und Dehnung in einem sind, aber ich vermute mal, dass sich das nicht verträgt :)
     
Thema: Strandfigur 2019
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