Strandfigur 2019

Diskutiere Strandfigur 2019 im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Montag Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x85kg (6 Wdh.) Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x...

  1. Geextah

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    Montag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8Wdh.), 1x70kg (8 Wdh.), 5x85kg (6 Wdh.)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), + 20kg (8, 8, 7, 6 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 65kg (15 +5x5)

    Frontdrücken: 1x10kg, 1x20, 1x30kg (je 10 Wdh.)

    Hammercurls: 1x12kg, 1x16kg, 1x18kg - je 10 Wdh.


    Mittwoch

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x40kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 5x80kg (8 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, Eigengewicht (20, 15, 12, 10 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 65kg (15 +5x5)

    Hammercurls: 1x12kg, 2x18kg - je 10 Wdh.
     
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  3. Geextah

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    Freitag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 5x85kg (8, 8, 8, 6, 6 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), + 20kg (8, 8, 7, 6, 5 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 70kg (15 +5x5)

    Hammercurls: 1x12kg, 2x18kg - je 10 Wdh.
     
  4. Geextah

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    Freitag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 5x85kg (6, 6, 8, 8, 6 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), + 20kg (8, 8, 6, 6, 5 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 70kg (15 +5x5)

    Hammercurls: 1x12kg (Aufwärmsatz), 3x18kg(10, 10, 8 Wdh.)


    Hatte zwischendurch eine Woche Urlaub und war unter anderem Wandern - was immer noch nicht meins ist. Durch die Arbeit konnte ich diese Woche auch nur zwei Mal trainieren, weil ich täglich fast 10 Stunden arbeite und auch noch am Samstag arbeiten muss, wo man irgendwann einfach nur noch kaputt ist...
    Aber in den nächsten Wochen sollte es besser werden und dann kann ich auch wieder drei Mal die Woche trainieren :)
     
  5. Geextah

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    Dienstag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 5x85kg (8, 8, 7, 6, 6 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), + 20kg (8, 8, 6, 6, 5 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 70kg (15 +5x5)

    Latzug: 1x35kg (Aufwärmsatz), 2x50kg(10, 10 Wdh.)

    Beinheben (Bauch): 2x10 Wdh.
     
  6. Geextah

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    Montag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 5x85kg (8, 8, 8, 8, 6 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), + 20kg (8, 6, 6, 6, 5 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 70kg (15 +5x5)

    Latzug: 1x35kg (Aufwärmsatz), 2x50kg(10, 10 Wdh.)

    Hammercurl: 1x Aufwärmsatz, 1x18kg(10 Wdh.), 1x20kg (8 Wdh.)
     
  7. Geextah

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    Montag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 5x85kg (8, 8, 8, 8, 6 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5) (langsamer für mehr Intensität)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), + 20kg (8, 8, 6, 6, 5 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 75kg (15 +5x5)

    Hammercurl: 1x Aufwärmsatz, 3x18kg(10, 10, 8 Wdh.)
     
  8. Geextah

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    Mittwoch

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 5x85kg (8, 8, 6, 5, 5 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5) (langsamer für mehr Intensität)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), 3xEigengewicht (15 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, 1x80kg (10 Wdh.), 4x100kg (10 Wdh.)

    Hammercurl: 1x Aufwärmsatz, 3x20kg (10, 10, 8 Wdh.)
     
  9. Geextah

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    Freitag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 3x85kg (8, 8, 6 Wdh.), 3x80kg (6, 6, 5 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5) (langsamer für mehr Intensität)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht (10 Wdh.), 5x 20kg (8, 8, 8, 7, 6 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 70kg (15 +5x5)

    Hammercurl: 1x Aufwärmsatz, 1x20kg (10 Wdh.), 2x18kg (10, 8 Wdh.)


    Da ich derzeit ein bisschen in den Unterarmen überlastet zu seins cheine, ist meine griffkraft auch nicht ganz optimal, aber daran werde ich arbeiten, denn über die 85 kg Kreuzheben müsste ich irgendwann auch mal drüber kommen bzw. sich mehr Wiederholungen einstellen^^

    Beim Creatin probiere ich derzeit aus, es mit Saft einzunehmen und um diese zeit vorher auch nicht so sehr viel tee zu trinken, sondern einen gewissen zeitlichen abstand zu lassen.
    Durch das Creatin habe ich nicht einen müden Furz zugenommen, jedoch habe ich das gefühl, dass es bei der regeneration sehr gut hilft. Meine Kraftwerte haben sich, auch nicht sonderlich erhöht dadurch, aber ich werd es dennoch weiternehmen und schauen, was sich da so einstellt^^
     
  10. Geextah

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    Montag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 1x70kg (6 Wdh.), 5x80kg (8, 8, 7, 6, 6, Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5) (langsamer für mehr Intensität)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 3x Eigengewicht ( je10 Wdh.) Übung sehr langsam ausgeführt, um die Intensität zu erhöhen

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

    Hammercurl: 1x Aufwärmsatz, 3x18kg (10, 8 Wdh.)

    Die Woche vorher war ich sehr motivationslos und konnte mich nicht einen Tag aufraffen zu trainieren, daher habe ich am Montag dann mit einem leichteren Training wieder angefangen, damit der Körper wenigstens etwas in Schwung kommt.
     
  11. Geextah

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    -- Update des Threads --


    So, habe das Thema mal umbenannt, weil mein neues Ziel nun ein anderes ist, ich aber nicht extra einen neuen Thread aufmachen wollte.

    Nun geht es an die Strandfigur 2019, was bedeutet, weiterhin hartes Training, mit etwas mehr Fokus auf die Ernährung.

    Was ich ja selber schon gemerkt habe, ist, dass mir das Intervallfasten sehr gut dabei hilft mein KFA zu regulieren - das werde ich auch weiterhin einbauen.

    Das Training versuche ich drei Mal die Woche einzuhalten, entweder mit einem GK Plan oder einem 2er Split.

    Letztens wurde mir zwar für die Definitionsphase ein 3er Split vorgeschlagen, jedoch halte ich aus einigen Gründen da nichts von:
    1. Ich würde die Muskelgruppen nur zwei Mal die Woche reizen
    2. Ich müsste dafür sechs Mal die Woche trainieren gehen, damit es eine zweifache Beanspruchung der Muskeln gibt, sonst würden sie nur ein Mal angesprochen
    3. Wenn ich die Studienlage richtig im Kopf habe, ist es fraglich, ob mehr als drei mal die Woche Training auch mehr bringt (bezogen auf den Bodybuildingbereich)

    Sicherlich gibt es auch noch weitere gründe, aber belassen wir es einmal dabei.

    Derzeitiges Gewicht 86 kg bei 1,73m (KFA bei ca. 15/16%).
    Täglicher Energiebedarf bei ca. 2900 kcal.

    Proteine werden erhöht, Kohlenhydrate etwas gesenkt.

    Der Trainingsplan gliedert sich meinem derzeitigen Plan an:

    Gestrecktes Kreuzheben
    Beinpresse
    Dips
    Latzug
    Wadenheben
    Frontdrücken (Multipresse)
    Hammercurl (KH)
    Bizepscurl (SZ)

    Bin am überlegen eventuell noch eine Übung für den Trizeps mit reinzunehmen.
    Doch obgleich der Menge, der Übungen halt am überlegen, ob es Sinn macht oder ob ich zwei Pläne nutze, die ich bei jedem Mal wechsle.

    Da bin ich mir also noch nicht ganz klar, werde ich aber zu gegebener Zeit bekannt geben, aber acht Übungen scheinen mir doch recht viel zu sein, wenn ich vorher fünf hatte und das schon recht lange im Studio gedauert hat.

    Aber das sind Feinheiten, mit denen ich mich später beschäftigen werde. Vorteil ist, dass fast direkt gegenüber meiner Behausung ein Fitnessstudio aufgemacht hat, was bedeutet, dass ich nicht einmal fünf Minuten zum Training brauche (wenn ich mich denn dort anmelde) ;)
     
  12. Geextah

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    So, derzeit schleppe ich dank mehrfachen Touren über Weihnachtsmärkte immer wieder leicht angeschwollene Mandeln mit mir rum und in Intervallen Schweißausbrüche, daher fällt wahrscheinlich den Rest des Jahres das Training flach, obwohl ich eigentlich heute und Montag gehen wollte...

    Aber wenn der Körper nicht will, will er nicht, isso
     
  13. Geextah

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    Mittwoch

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 4x70kg (10, 10, 10, 8 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5) (langsamer für mehr Intensität)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 3x Eigengewicht ( je10 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +4x5)

    Hammercurl KH: 1x Aufwärmsatz, 3x18kg (10, 10, 10 Wdh.)

    Langhantel-Curls: 2x25kg (je 10 Wdh.)

    Mittwoch bin ich es langsam angegangen, da ich noch etwas an meiner Erkältung zu knabbern hatte und zudem über die feiertage nicht wirklich trainieren konnte.


    Freitag

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 3x Eigengewicht ( je10 Wdh.)

    Latzug: 1x30kg (10 Wdh.), 1x40kg (10Wdh.), 1x50kg (10Wdh.)

    Frontdrücken: 1x Aufwärmsatz, 1x10kg (10 Wdh.), 3x20kg (10, 10, 10 Wdh.)

    Trizepsdrücken am Turm: 1x15kg (10Wdh.), 1x20kg (10 Wdh.), 1x25kg (10 Wdh.)

    Hammercurl KH: 1x Aufwärmsatz, 3x18kg (10, 10, 10 Wdh.)

    Langhantel-Curls: 2x25kg (je 10 Wdh.)


    Hatte heute noch mit Muskelkater zu kämpfen und daher meinen Plan etwas umgestaltet, damit ich am Wochenende nicht getragen werden muss.

    Habe mich heute gewogen un bin jetzt bei unter 85kg - habe über die Feiertage also auch noch abgenommen, obgleich der geringen Bewegung und des vielen Essens.

    Tracke derzeit mein Essen wieder und versuche täglich bei um die 2900kcal zu landen. An Fastentagen tracke ich nicht, diese werde ich versuchen in den nächsten Wochen zwei Mal die Woche einzuhalten.
     
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    Hi
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  15. Geextah

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    Montag

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 150kg (15 + 5x5) (langsamer für mehr Intensität)

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 4x70kg (10, 10, 8, 8 Wdh.)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht ( 10 Wdh.), 4x10kg Zusatzgewicht (8-6 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 70kg (15 +5x5)

    Latzug: 1x30kg (10 Wdh.), 1x40kg (10Wdh.), 1x50kg (10Wdh.)

    Trizepsdrücken am Turm: 1x15kg (10Wdh.), 1x20kg (10 Wdh.), 1x25kg (10 Wdh.)

    Hammercurl KH: 1x Aufwärmsatz, 3x18kg (10, 10, 10 Wdh.)

    Langhantel-Curls: 2x27,5kg (je 10 Wdh.)
     
  16. Geextah

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    Donnerstag

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (6 Wdh.), 1x50kg (6Wdh.), 4x70kg (10, 10, 8, 8 Wdh.)

    Beinpresse (Füße tief auf der Platte): 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 160kg (15 + 5x5) (langsamer für mehr Intensität)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 1x Eigengewicht ( 10 Wdh.), 4x10kg Zusatzgewicht (8-6 Wdh.)

    Wadenheben: 2x Aufwärmsätze, myoreps mit 60kg (15 +5x5)

    Latzug: 1x35kg (10 Wdh.), 1x45kg (10Wdh.), 1x55kg (10Wdh.)

    Trizepsdrücken am Turm: 1x20kg (10 Wdh.), 3x25kg (10 Wdh.)

    Hammercurl KH: 1x Aufwärmsatz, 3x18kg (10, 10, 10 Wdh.)

    Langhantel-Curls: 2x27,5kg (je 10 Wdh.)
     
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