Strandfigur 2020

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  1. Geextah

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    So, mal wieder ein update:

    Mein knackendes Knie wird leiser bzw. ist teilweise kaum mehr vorhanden.

    Dafür habe ich derzeit einen "partiellen Tennisarm", wie der Orthopäde sagte. Erst war ich bei Hausarzt und Physiotherapeut, aber die wussten auch nicht wirklich weiter, zumal der Schmerz des Tennisarms dann und wann wandert.
    Jedoch habe ich eine gute Seite gefunden, die sich mit den Triggerpunkten bei einem Tennisarm beschäftigt und wenn ich das ein oder zwei Mal am Tag mache, dann merke ich wie es weniger wird (nicht nur an dem Tag, sondern insgesamt).
    Selbst Krafttraining kann ich machen und spüre weder dabei noch danach eine Verschlechterung.

    Heute gab es folgendes Programm:

    Kreuzheben (gestreckt)
    Dips
    Trizeps am Kabelzug
    Hammercurls
    Bizeps an der sz-Stange (eng)
    Wadenheben
     
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  3. Geextah

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    Montag

    Boxsquats: 1x Aufwärmsatz (nur Stange), 1x30kg (10 Wdh.), 1x50kg (10 Wdh.), 4x70kg (10 Wdh.)

    Dips: 2x Aufwärmsätze, 3x Eigengewicht (10-12 Wdh)

    Gestrecktes Kreuzheben: 1x Aufwärmsatz, 1x30kg (8 Wdh.), 1x50kg (8 Wdh.), 1x70kg (10 Wdh.), 4x80kg (je 10 Wdh.)

    Trizepsdrücken am Kabelzug 1x18kg (10 Wdh.), 2x23kg (10 Wdh.)

    Hammercurl: 2x Aufwärmsätze, 3x18kg (je 8-10 Wdh.)

    Curls m. sz-Stange (eng): 1x20kg (10 Wdh.)

    Wadenheben: 1x Aufwärmsatz, 1x40kg (10 Wdh.), 4x60kg (je 10 Wdh.)

    Werde den Plan die Tage etwas anpassen, da ich bei vielen Übungen, jetzt öfters 10 Wdh geschafft habe.
     
  4. Geextah

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    Mal wieder ein kleines Update:

    Trainingsplan ist nun gänzlich anders und wird bis auf kleine Variationen beibehalten:

    Beinpresse
    Beinbeuger
    Beinstrecker
    Wadenheben
    Latzug
    Rudern am Kabelzug
    Brustpresse
    Butterfly
    Seitenheben
    Trizepsdrücken am Kabelzug
    Konzentrationscurl
    Hammercurl
    Curl mit Sz-Stange

    Ich weiß es sind viele Übungen und gegen jegliche meiner früheren Aussagen, wo ich immer propagierte "weniger ist mehr".

    Aber ich möchte einfach mal etwas ausprobieren und werde demnächst nochmal genauere Daten dazu aufschreiben ;)
     
  5. Geextah

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    Mittwoch:

    Beinpresse 160kg (3x10 Wdh.)
    Beinstrecker 20kg (3x10 Wdh.)
    Wadenheben 60kg (3x10 Wdh.)
    Latzug 50kg (3x10 Wdh.)
    Rudern am Kabelzug 50kg (3x10 Wdh.)
    Brustpresse 40kg (1x10 Wdh.), 50kg (2x10 Wdh.)
    Butterfly 40kg (1x10 Wdh.), 45kg (2x10 Wdh.)
    Seitenheben 8kg (3x10 Wdh.)
    Trizepsdrücken am Kabelzug 20kg (3x10 Wdh.)
    Hammercurl 14kg (3x10 Wdh.)
    Curl mit Sz-Stange 15kg (2x12 Wdh.)

    Derzeit habe ich üblen Muskelkater in der Brust, weil ich wahrscheinlich zu schnell das Gewicht erhöht habe, daher wird die Brust beim nächsten Training ausfallen.
    Den Beinbeuger habe ich bei diesen Training rausgelassen, weil ich noch Muskelkater in den Beinen hatte und es nicht übertreiben wollte. Die Übung kommt dafür beim nächsten Mal also wieder mit rein.
     
  6. #525 Geextah, 06.12.2019
    Zuletzt bearbeitet: 06.12.2019
    Geextah

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    Freitag

    Beinpresse 170kg (3x10 Wdh.)
    Beinbeuger 20kg (3x10 Wdh.)
    Beinstrecker 20kg (1x10 Wdh.), 20kg (2x10 Wdh.)
    Wadenheben 60kg (3x10 Wdh.) + Supersatz 20kg
    Latzug 50kg (3x10 Wdh.)
    Rudern am Kabelzug 50kg (1x10 Wdh.); 55kg (2x10 Wdh.) + Supersatz 20kg
    Brustpresse 20kg (2x12 Wdh.)
    Seitenheben 8kg (3x10 Wdh.)
    Trizepsdrücken am Kabelzug 25kg (2x10, 1x8 Wdh.)
    Hammercurl 14kg (3x10 Wdh.)
    Curl mit Sz-Stange (Supersatz)

    Der Fastentag lief heute sehr gut, kaum Hunger gehabt, jedoch bin ich nach dem Training jetzt am Abend echt im Eimer und freu mich schon auf meine Pizza :)

    €dit: Gerade gesehen, dass meine Waden (42cm) im Umfang größer sind, als meine Oberarme (39cm), ist also klar, wo der Schwerpunkt derzeit zu liegen hat, auch wenn ich die Waden nicht minder trainieren werde^^
     
  7. Geextah

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    Kurzes Update:
    Ich war fast den ganzen Januar krank. Erst hatte ich so etwas wie eine Erkältung und bin nachdem sie so gut wie weg war direkt in eine Grippe gefallen.
    Das heißt ich konnte seit ca Mitte Dezember nicht mehr trainieren und muss nun wieder klein anfangen.
    Derzeit lege ich den Fokus dabei auf langsame, sehr kontrollierte Übungen, so dass ich über die Intensität den Reiz setze und nicht über das Gewicht als solches.
    Gerade beim Wiedereinstieg ist das meiner Meinung nach recht gut, weil der Körper erst einmal wieder an Intensität gewöhnt werden muss und nicht gleich wieder in einer Verletzung landen soll, weil man es übertrieben hat.
     
  8. Geextah

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    So wie es aussieht, werden, zumindest in Niedersachsen, die Fitnessstudios frühstens im Juni öffnen und bis dahin bin ich dann zwangsweise 3-4 Monate nicht trainieren gewesen. Ab und an habe ich mal etwas bwe´s zu Hause machen können, aber dafür bin ich einfach nicht mehr der Typ, weil es einfach nicht meine Trainingsart ist.
    Dafür habe ich wieder angefangen vermehrt Kampfkunst zu machen und hoffe, dass ich meine Räumlichkeiten soweit ausbauen kann, dass ich etwas mehr Platz habe zum trainieren.
    Dafür habe ich angefangen mein Bad etwas zu renovieren und zu sanieren. Es ist zwar kein Sport, aber ich habe körperliche Betätigung, was ja auch schon mal nicht schlecht ist.
    Vielleicht schaffe ich es ja dennoch meinem Sixpack näher zu kommen. Auf Arbeit sitze ich weniger rum und zu Hause heimwerke ich eine Menge. Zudem halte ich meine Fastentage ein, was dem ganzen sehr zu Gute kommt und regulierend auf die Kalorienzwahl wirkt.
     
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  9. Geextah

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    Da ich seit dem letzten Monatg wieder trainieren kann, war ich dementsprechend auch letzte Woche zwei Mal im Studio.
    Drei Monate konnte ich jetzt nicht trainieren und daher fange ich wieder mit leichtem Gewicht an, wie man es machen sollte, damit sich der Körper wieder an das Training gewöhnen kann. Im Studio habe ich schon einige gesehen, die mit ihren alten Gewichten weiter gemacht haben, was dazu führen wird, dass ich sie einige Zeit nicht sehen werde, weil sie den Muskelkater des Todes haben werden...

    Mein Plan zum Einsteigen sieht derzeit wie folgt aus:

    Kreuzheben
    Beinpresse
    Dips
    Wadenheben
    Latzug
    Rudern am Kabelzug
    Hammercurls

    je 3 Sätze mit 10 - 15 Wiederholungen. Das Gewicht steigert sich, wie gesagt erst wieder. Bspw bin ich derzeit beim Latzug bei 30 - 35kg. Krafttechnisch könnte ich mehr, gar keine Frage, dennoch weiß ich, was ich mal für einen Muskelkater hatte, als ich mit meinem alten Gewicht eingestiegen bin und das war jenseits von allem.

    Daher: lieber intelligent einsteigen, bevor ich mich verletze oder meinen Körper zu sehr stresse.
     
  10. Patti90

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    Nur Dips für die Brust?
    Kniebeugen machst du der Knie wegen keine mehr?
     
  11. Geextah

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    Für das reinkommen, gibts erstmal nur Dips für die Brust, wenn ich dann in den 2er Split gehe gibts auch mehr Übungen, aber gerade am Anfang hat das keinen Mehrwert, außer Muskelkater des Todes.

    Von Kniebeugen bin ich nie so der Fan gewesen und habe jetzt erstmal wieder angefangen kein gestrecktes Kreuzheben mehr zu machen, sondern tiefes Kreuzheben, damit der ganze Körper mitmacht. Aber in Kniebeugen will ich mich wieder reinfinden, muss nur schauen, wie meine BWS reagiert, weil ich schon öfter das Problem gehabt habe, dass das Gewicht nur minimal falsch lag und ich am nächsten Tag Kopfschmerzen der Hölle hatte. Ist also kein ganz einfaches Thema, jedoch will ich die Kniebeugen nicht gänzlich aus meinem Plan verbannen, weil es eben eine natürliche Bewegung ist :)
     
  12. Patti90

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    Das gefällt mir :]

    So toll Kniebeugen sind, ist es halt doch eine komplexe Mehrgelenksübung. Ich kann deine Bedenken verstehen, zumal wenn das schon mal passiert ist.

    Viel Erfolg weiterhin
     
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  13. Geextah

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    Danke, ich werde sehen wo und wie ich die Kniebeugen einbauen kann, notfalls eben mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen, wenn es nicht anders geht :)
     
  14. Geextah

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    So, nach der Einfindungsphase, habe ich am Donnerstag mit meinem neuen Plan angefangen.

    Dieser sieht wie folgt aus:

    T1
    Kreuzheben / Aufrechtes Rudern
    Dips
    Latzug / Klimmzüge
    Bankdrücken
    Rudern im Sitzen
    Schulterdrücken
    Hammercurls

    T2
    Kniebeuge
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Waden
    Bauch

    Wie man sehen kann, handelt es sich dabei um einen fast klassischen 2er Split (Oberkörper / Unterkörper). Eigentlich bin ich ja eher der Fan eines Ganzkörpertrainings und das drei Mal die Woche. Ich erinnerte mich jedoch an einen Artikel von Chris Eikelmeier, wo er mal in einem Nebensatz schrieb, dass bisher noch unklar ist, ob drei Trainingseinheiten in der Woche einen Mehrwert haben, da die Studienlage dazu unklar ist.

    Ein anderer Punkt, der in meinem Fall für einen Split spricht, ist die Zeit. Zeit ist rar bei mir, was bedeutet, ich brauche ein kurzes, knackiges Training in der Mittagspause, so dass mir wenig Zeit vom weiteren Tag flöten geht und ich auch wenig nacharbeiten muss.
    Zudem kann ich die einzelnen Bereiche intensiver trainieren und die Frequenz in der Woche ist höher, was bedeutet, dass ich einen höheren Verbrauch an Energie habe.

    Ein weiterer Gedanke, den ich hatte, bei dem ich mir aber noch nicht ganz sicher bin: Die Proteinbiosythese bzw. den anabolen Bereich. Trainiere ich an dem zweiten Tag Beine, so wird wieder der anabole Spiegel erhöht, wärend ich den Oberkörper weitestgehend ausruhe und dort die Muskeln regenerieren. Gleiches gilt für die Beine, nach einem Tag Pause. Ob es dahingehend Zusammenhänge gibt, weiß ich nicht, es wäre für mich aber eine logische Schlussfolgerung, dass dadurch das Muskelwachstum verbessert werden kann.

    Zum Plan: Da ich keine zwei Tage hintereinander Kreuzheben und Kniebeuge mache, weil ich mich damit abschießen würde, mache ich montags Kreuzheben und freitags Kniebeuge. Ich hatte auch überlegt von Woche zu Woche zu wechseln, aber die Pause wäre mir zu lange.
    Das aufrechte Rudern habe ich dahingehend als Alternative, weil es mir dabei um die Zugbewegung von unten nach oben geht.

    Bin mal gespannt, wie sich der Plan auswirkt und wie sehr ich ihn verfolgen kann :)
     
  15. Geextah

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    Kniebeuge: Aufwärmsätze, 40 kg 10 Wdh., 3 x 50 kg 10 Wdh.
    Beinpresse: Aufwärmsatz, 40 kg, 80 kg 10 Wdh.; 4 x 100 kg 10 Wdh.
    Beinstrecker: Aufwärmsatz, 3 x 20 kg 10 Wdh.
    Beinbeuger: Aufwärmsatz, 3 x 20 kg 10 Wdh.
    Waden: Aufwärmsätze, 3 x 65 kg 10 Wdh.
    Beinheben (hängend): 3 x 10 Wdh.
     
  16. Geextah

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    Dienstag

    Beinpresse: Aufwärmsätze:20 kg, 40 kg, 60 kg je 10 Wdh.; 1 x 100 kg 10 Wdh, 3 x 120 kg 10 Wdh.
    Beinbeuger: Aufwärmsatz, 3 x 20 kg 10, 8, 8 Wdh.
    Beinstrecker: Aufwärmsatz, 1 x 25 kg 10 Wdh., 2 x 30 kg 10 wdh.
    Waden: Aufwärmsätze, 3 x 75 kg 10 Wdh.
    Beinheben (hängend): 3 x 10 Wdh.
     
  17. Geextah

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    Donnerstag

    Kreuzheben: Aufwärmsätze, 1 x 60 kg (8 Wdh.), 3 x 65 kg (je 8 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 8, 6 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 55 kg (10 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 50 kg (je 10 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (je 10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 20 kg (10, 8, 6 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 25 kg (je 10 Wdh.)


    Freitag

    Beinpresse: Aufwärmsätze, 4 x 140 kg (je 10 Wdh.)
    Beinstrecker: Aufwärmsätze, 3 x 30 kg (je 10 Wdh.)
    Beinbeuger: Aufwärmsätze, 3 x 20 kg (je 10 Wdh.)
    Waden: Aufwärmsätze, 3 x 85 kg (je 10 Wdh.)
     
  18. Geextah

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    Montag

    Gestrecktes Kreuzheben: Aufwärmsätze, 1 x 50 kg (8 Wdh.), 4 x 65 kg (je 8 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 9, 7 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 55 kg (10 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (je 10 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (je 10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 20 kg (10, 8, 7 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 20 kg (je 10 Wdh.)


    Dienstag

    Beinpresse: Aufwärmsätze, 4 x 140 kg (je 10 Wdh.)
    Beinstrecker: Aufwärmsätze, 2 x 10 kg (je 10 Wdh.)
    Wadenheben: Aufwärmsätze, 3 x 75 kg (je 10 Wdh.)


    Donnerstag


    Gestrecktes Kreuzheben: Aufwärmsätze, 1 x 50 kg (8 Wdh.), 4 x 70 kg (je 8 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 10, 8 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 55 kg (je 10 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (je 10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 20 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 10 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 20 kg (je 10 Wdh.)


    Freitag

    Beinpresse: Aufwärmsätze, 4 x 160 kg (je 10 Wdh.)
    Beinbeuger: Aufwärmsätze, 2 x 25 kg (je 10 Wdh.)
    Beinstrecker: Aufwärmsätze, 3 x 30 kg (je 10 Wdh.)
    Wadenheben: Aufwärmsätze, 3 x 70 kg (je 10 Wdh.)

    Nach einer Woche Urlaub hatte ich zwar anfang der Woche Kraft, hab mir aber gleich mal Muskelkater geholt, da mein Nervensystem nicht mitspielte.
    Auch gut zu sehen am Dienstag: Nach der Beinpresse waren meine Beine eigentlich schon fertig und bis auf Waden ging nichts mehr.
    Ab nächster Woche müsste es wieder besser laufen.
     
  19. Geextah

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    Montag

    Gestrecktes Kreuzheben: Aufwärmsätze, 1 x 50 kg (8 Wdh.), 4 x 60 kg (je 8 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 10, 8 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 55 kg (je 10 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (je 10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 17,5 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 10 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 25 kg (je 10 Wdh.)


    Dienstag


    Beinpresse: Aufwärmsätze, 3 x 140 kg (je 10 Wdh.), 1 x 160 kg (10 Wdh.)
    Beinbeuger: Aufwärmsätze, 3 x 25 kg (10, 10, 7 Wdh.)
    Beinstrecker: Aufwärmsätze, 2 x 30 kg (je 10 Wdh.), 1 x 35 kg (10 Wdh.)
    Wadenheben: Aufwärmsätze, 2 x 70 kg (je 10 Wdh.), 1 x 80 kg (10 Wdh.)
    Beinheben (Bauch): Angewinkelt 2 x 10 Wdh., Gestreckt 2 x 10 Wdh.
     
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  21. Geextah

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    Donnerstag

    Ausfall wegen Migräne



    Freitag


    Gestrecktes Kreuzheben: Aufwärmsätze, 1 x 50 kg (8 Wdh.), 4 x 70 kg (je 8 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 10, 9 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10, 10, 10 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (je 10, 10, 6 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (je 10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 2 x 20 kg (10, 10 Wdh.), 1 x 22,5 kg (8 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 25 kg (je 10 Wdh.)

    Beim Bizeps habe ich dieses Mal nach längerer Zeit "blood flow restriction" benutzt, muss mich aber erst wieder rantasten, damit ich die richtige Intensität finde.

    Derzeit bin ich auch am überlegen, wie ich wieder die Kampfkunst in meinen Plan einbauen kann. Mit dem jetzigen Plan wird es definitiv nicht gehen.
    Zu einem späteren Zeitpunkt würde ich dann Mo-Fr jeden Tag um die Mittagszeit Kampfkunst machen (ca. 1 Stunde), am Abend dann Mo, Mi, Fr dann einen Ganzkörperplan. Theoretisch müsste das funktionieren bzw. ich muss austesten, in wie fern der Plan machbar ist.
    Mit meinem jetzigen 2er Split hingegen klappt das nicht, vor allem, weil ich den zur Mittagszeit ausführe.

    Ich bin halt dahingehend gerade so zwiegespalten, weil ich merke, dass der 2er gut bei mir anschlägt, gleichzeitig liebe ich das Kampfkunsttraining ^^"
     
  22. #540 Geextah, 01.08.2020 um 07:15 Uhr
    Zuletzt bearbeitet: 01.08.2020 um 07:27 Uhr
    Geextah

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    Dienstag

    Kampfkunst



    Mittwoch


    Gestrecktes Kreuzheben: Aufwärmsätze, 1 x 50 kg (8 Wdh.), 4 x 70 kg (je 8 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 10, 10 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10, 8, 3 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 2 x 60 kg (je 10 Wdh.), 1 x 65 kg (10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 2 x 20 kg (10, 10 Wdh.), 1 x 25 kg (8 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 25 kg (je 10 Wdh.)

    Kopfhörer vergessen...


    Donnerstag

    Kampfkunst

    Die nächsten Wochen bis zu meinem Urlaub werde ich zu meinem ursprünglichen Plan des 2er Splits zurückkommen. Denn ich merke ja, dass der Plan gut anschlägt und ich zum einen gut an KF abnehme, gleichzeitig aber voluminöser werde.

    Mo, Mi und Fr sind übrigens Fastentage an denen ich erst abends wieder was esse. Habe aber überlegt, mir direkt nach dem Training ein oder zwei gekochte Eier zu gönnen.

    Gleichzeitig habe ich letztens von einer Theorie bezüglich des gleichzeitigen Muskelauf- und Fettabbaus gehört, wo derjenige sagte, dass man auch wenn man im defizit ist aufbauen kann, schließlich ist die Energie ja in Form von Fett da. Als Laie hört sich das schlüssig an, bin mir aber nicht ganz sicher ob die Theorie auch bestand hat.
     
Thema:

Strandfigur 2020

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