Strandfigur 2020

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  1. Geextah

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    Montag

    Hyperextension in der Maschine: Aufwärmsätze, 1 x 60 kg (10 Wdh.), 2 x 80 kg (je 10 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 10, 10 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10, 10, 9 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 55 kg (10, 10, 7 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 65 kg (10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 25 kg (10, 10, 6 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 25 kg (je 10 Wdh.) + 1 x 15 kg (10 Wdh.)
     
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  3. Geextah

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    Dienstag

    Beinpresse: Aufwärmsätze, 4 x 160 kg (je 10 Wdh.)
    Beinbeuger: Aufwärmsätze, 3 x 25 kg (10, 8, 8 Wdh.)
    Beinstrecker: Aufwärmsätze, 3 x 35 kg (je 10 Wdh.)
    Waden: Aufwärmsätze, 3 x 55 kg (je 10 Wdh.)
    Beinheben (gestreckt) 3 x 10 Wdh.

    Bei Waden bin ich heute nochmal etwas tiefer eingestiegen, damit ich die nächsten Tage noch laufen kann. War mir dahingehend heute unsicher, aber von der Intensität hat es gepasst.
    Beim Beinbeuger habe ich im 2. und 3. Satz die letzten nur so halb geschafft, weil echt keine Energie mehr da war.
    Beim Strecker war es ähnlich. Heute das erste mal in allen 3 Sätzen auf 35 kg gegangen und das habe ich gerade in den letzten Wdh. immer wieder gemerkt und bin da bis ans Limit gegangen.
    Das werde ich die Tage definitiv merken...
     
  4. Geextah

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    Donnerstag

    Hyperextension in der Maschine: Aufwärmsätze, 1 x 60 kg (10 Wdh.), 3 x 85 kg (je 10 Wdh.)
    Dips: Aufwärmsätze (m. Gegengewicht), 10, 10, 12 Wdh. (nur Körpergewicht)
    Latzug: Aufwärmsätze, 3 x 60 kg (10, 10, 10 Wdh.)
    Bankdrücken: Aufwärmsätze, 2 x 55 kg (10, 10 Wdh.), 1 x 60 kg (7 Wdh.)
    Rudern im Sitzen: Aufwärmsätze, 3 x 65 kg (10 Wdh.)
    Schulterdrücken: Aufwärmsätze, 3 x 25 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    Hammercurls: Aufwärmsätze, 3 x 16 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    SZ-Stangen Curls: 2 x 25 kg (je 10 Wdh.) + 1 x 10 kg (20 Wdh.)
     
  5. Geextah

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    Freitag

    Beinpresse: Aufwärmsätze, 4 x 160 kg (je 10 Wdh.)
    Beinbeuger: Aufwärmsätze, 1 x 30 kg (6 Wdh.), 2 x 25 kg (10, 8 Wdh.)
    Beinstrecker: Aufwärmsätze, 3 x 35 kg (10, 10, 8 Wdh.)
    Waden: Aufwärmsätze, 3 x 80 kg (je 10 Wdh.)
    Beinheben (gestreckt) 3 x 10 Wdh.
     
  6. Geextah

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    So, ich bin vor zwei Wochen vom 2er Split in einen 5er Split gewechselt.

    Normalerweise war ich dahingehend auch der Ansicht, dass wäre
    1. nur was für Profis
    2. eher was für Stoffer
    3. ist viel ineffektiver , weil Muskelgruppen seltener beansprucht werden

    Vorab: So ein Training ist hart, weil der Fokus viel kleiner gesetzt ist, als zb bei einem 2er Split und man dementsprechend mehr Energie reinsetzen kann.

    Der Gedanke, dass man bestimmte Muskelgruppen seltener beansprucht ist nur teilweise richtig, denn wenn ich zB Dips für den Trizeps mache, ist die Schulter und die Brust ebenso involviert. Gleichzeitig habe ich am Tag, wo ich die Brust trainiere, wieder Dips mit dabei. Das heißt im Klartext, dass einige Muskelgruppen zwei Mal die Woche angesprochen werden: Mal in einem indirekten Fokus und mal in einem direkten.
    Die Beine nehmen hierbei eine Ausnahme, weil diese wirklich nur einmal die Woche trainiert werden, dann aber so, dass man die Zeit der Regeneration benötigt.

    Zudem nutze ich für die letzte Übung des Quadrizeps und beim Bizeps das Okklusionstraining.

    Die Fastentage kann ich derzeit nur ein oder zwei Mal die Woche verfolgen, denn drei Mal sind einfach zu viel und ich benötige durch den Plan einfach viel mehr Energie.

    Theoretisch bin ich derzeit bei ca. 2800 - 3000 kcal.

    Mein Gewicht ist von 85 auf 82 gefallen, was man auch am schwindenen KFA sehen kann. Besonders der untere Bauch hat nur noch eine leichte Fettschicht und derzeit geht es an die Mittelpartie des Bauches, also da wo es sich am hartnäckigsten hält (langsam erkennt man auch immer besser die einzelnen Partien der Waden :) )

    Woran ich noch arbeiten muss ist, dass ich die Proteinzufuhr zu erhöhen, was mir derzeit nur gelingt durch die Shakes von Frey, da die (wenn ich richtig gesehen habe), den höchsten Proteingehalt haben - mal abgesehen davon klumpt da nichts und geschmacklich ist es auch top.

    Meinen Plan drösel ich mal in weiteren Beiträgen auf, damit die Übersicht einfacher ist.
     
  7. Geextah

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    Montag
    (Brust / Bauch)

    Bankdrücken 10, 8, 6, 6 Wdh.
    Schrägbankdrücken 10, 8, 6, 6 Wdh.
    Dips 8, 8, 6 Wdh.
    Fliegende (Schrägbank) 15, 12, 10 Wdh.

    Beinheben 15, 12, 10 Wdh.
    Bauchmaschine 10,10,10 Wdh.


    Dienstag
    (Beine / Waden)

    Kniebeugen 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Beinpresse 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Kreuzheben (gestreckt) 15, 12, 10 Wdh.
    Beincurls 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Beinstrecken 30, 15, 15, 15 Wdh. (Okklusion)
    Wadenheben (stehend) 15, 10, 8 Wdh.
    Wadenheben (sitzend) 20, 20, 20 Wdh.


    Mittwoch
    (Schultern / Nacken)

    Frontdrücken (Multipresse) 12, 10, 8 Wdh.
    Nackendrücken (sitzend, KH) 8, 8, 6 Wdh.
    Seitheben (einarmig KH) 15, 12, 10, 8 Wdh.
    Frontheben (am Kabel) 12, 10, 8 Wdh.
    Aufrechtes Rudern (LH) 12, 10, 8 Wdh.

    Kinnziehen (LH) 10, 10, 8 Wdh.
    Nackenheben (KH) 10, 10, 10 Wdh.


    Donnerstag
    (Rücken / hintere Schulter / Bauch)

    Klimmzüge 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Latziehen (enger Griff) 12, 10, 8 Wdh.
    Rudern (einarmig, KH) 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Rudern (Untergriff, LH) 12, 10, 8 Wdh.

    Seitheben (vorgebeugt) 12, 10, 8 Wdh.
    Butterfly reverse 15, 12, 10 Wdh.

    Beinheben 15, 12, 10 Wdh.
    Bauchmaschine 10,10,10 Wdh.


    Freitag
    (Bizeps / Trizeps)

    Dips 12, 10, 8 Wdh.
    Stirn-Push (liegend, SZ- Stange) 12, 10, 8, 6 Wdh.
    Trizepsdrücken (Kabel) 12, 10, 8 Wdh.

    Konzentrationscurls (KH) 8, 6, 6 Wdh.
    Hammercurls 10, 10, 10 Wdh.
    Curls mit SZ-Stange 30, 15, 15, 15 (Okklusion)


    Ich hab das jetzt erstmal ohne Gewicht angegeben, weil ich die gerade auch nicht ganz im Kopf habe (zudem ist meine Zeit gerade limitiert).
    Später kann ich dazu noch einiges erläutern.

    Den Plan habe ich übrigens von Christian Engel (weiß aber nicht ob das seiner oder ein übernommener Plan ist), den ich auf meine Bedürfnisse angepasst habe.
     
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