Strandfigur 2022

Diskutiere Strandfigur 2022 im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Seit längerer zeit habe ich eine Sehnenscheidenentzündung und kann daher nicht richtig trainieren. Daher habe ich mein Training jetzt daraufhin...

  1. Patti90

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    Das klingt gar nicht gut. Gute Besserung und viel Erfolg.
     
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  3. Geextah

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    Danke, wird hoffentlich wieder alles gut, bin auf dem Weg der Besserung :)
     
  4. Geextah

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    Die Entzündung ist fast abgeklungen und ich versuche jeden Tag meine Formen zu üben bzw. lerne neue Formen dazu.

    Bin derzeit auf einem ganz guten Weg. Mein Arbeitszimmer verwandelt sich immer weiter in ein multifunktionales Trainingszimmer und bald habe ich sicherlich 10 - 15 m² Platz zum trainieren.

    Was ich täglich zusätzlich noch übe ist der Spagat (seitlich) und ähnliche dazu passende Übungen.

    Was mir nach einem Jahr regelmäßigem Üben übrigens leicht fällt: der Fersensitz.
    Hört sich leicht an, aber ich war dabei so extrem ungelenkig, dass ich anfänglich immer Krämpfe in den Füßen bekam, weil sich mein Körper total verspannt hat.
    Daran kann man mal sehen, wie sehr wir uns in unserem Alltag in der bewegung einschränken...
     
  5. Geextah

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    Ich versuche jeden Morgen nun früh aufzustehen, was aber meist nur jeden zweiten Tag klappt, aber das regelt sich sicherlich auch irgendwann.

    Was ich gemerkt habe, dass ich meinen Fokus mehr auf die natürlichen Bewegungen gelegt habe, wie den erwähnten Fersensitz oder auch die Hocke.
    Desto öfter man diese Positionen einnimmt, also jeden Tag ein zwei Mal, desto einfacher werden sie dann irgendwann auch und sind nicht mehr so unnatürlich anstrengend.

    Bin ja mal gespannt, in wie fern sich das dauerhaft auf meine Knie auswirkt, denn einen postiven Effekt wird es irgendwann sicher geben, nur wenn man vorher seinen Körper weniger natürlich benutzt hat, dann dauert es verständlicherweise auch, diese Natürlichkeit wieder hineinzubekommen und somit Beschwerden loszuwerden.

    Ach und Fastentage mache ich wieder, weil ich etwas an KFA zugenommen habe :D
     
  6. Geextah

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    So, Fitnessstudios wieder offen: Training läuft, Muskelkater auch vorhanden.

    Derzeit fünf Mal die Woche Krafttraining und täglich Kampfkunst bzw. Qi Gong, so ich es zeitlich schaffe.

    Aber ich mache mir da keinen Stress, wenn mal was nicht geschafft werden kann. Gerade jetzt mit Muskelkater bin ich nur eingeschränkt fähig zu allem ^^"
     
  7. Geextah

    Geextah Erfahrener Benutzer
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    Seit anfang Juni hatte ich einen 5er Split durchgezogen, wo ich sagen muss, dass ich meine Meinung zu einem GK-Plan geändert habe: Das erste Jahr ok, auch als Anfänger, vielleicht sogar ein zweites Jahr, aber danach zu splitten, um sich besser auf die jeweiligen Regionen zu konzentrieren ist definitiv nicht falsch.

    Dass man nicht gleich in einen 5er übergehen sollte ist logisch, sondern lieber erst mit nem 2er oder 3er probieren.
    Klar sollte einem auch sein, dass die Intensität massiv steigt und man dementsprechend viel Regeneration braucht. In meinem Job kein Problem, jemand mit Zeitdruck und Hektik auf der Arbeit kann aber vielleicht weniger gut regenerieren.

    Derzeit habe ich Urlaub und trainiere dementsprechend nicht, weil ich viel unterwegs bin - Strandspaziergänge und sowas; eben auch Regeneration.

    Wer sich fragt, welchen Split ich derzeit mache, kann hier schauen (habe ihn aber etwas angepasst).

    Demnächst kann ich auch mal eine Woche wieder aufschreiben, damit klar wird, warum sich auch ein höherer Split (für Leute ohne Stoff) lohnen kann.

    Ich versuche derzeit die volle Kraft der langen Pause von letztem Jahr zu nutzen, um ähnlich wie bei Anfängern das Maximum rauszukitzeln.
     
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  8. Geextah

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    So, letzte Woche musste ich mit dem Training fast komplett aussetzen, weil ich mich entweder Zug abbekommen habe, ohne es zu merken oder es sind Nachwirkungen von etwas anderem. Egal was, aufjedenfall hab ich derzeit Rücken und versuche ihn wieder loszuwerden, damit ich ab morgen wieder trainieren kann bzw. insgesamt hat sich in meinem Leben noch einiges geändert.

    Zum einen unterrichte ich nun wieder Kung Fu und Qi Gong und mache derzeit meine Lehrerausbildung zu ende. Hinzu kommt eine neue Homepage, bald wird es auch etwas auf twitch und onlyfans geben, da ich meine sozialen Medien ausbaue.

    Meine Weiterbildung in IT-Security läuft und wird auch bald geprüft (mit Projektmanagement bin ich fertig und zertifiziert).

    Mein Trainingsplan als 5er Split finde ich noch immer gut, jedoch habe ich ihn weiter angepasst, was folgenden Grund hat:
    Als Kampfkünstler benötige ich auch Kraft (Schnellkraft) was zum Teil auch durch das Kampfkunsttraining bewerkstelligt wird. Bei vielen mma Kämpfern kann man jedoch sehen, dass sie das powerbuilding für sich nutzen, um zum einen mehr Masse zu haben, andererseits mehr Kraft.

    Da ich auch das Optische sehr mag, scheint mir das Powerbuilding eine gute Option zu sein. Soll heißen, dass es am Anfang eine Übung wie zB Kniebeugen gibt, die auf Kraft trainiert wird und die folgenden Übungen der Beine dann auf Masse.

    Davor gibt es ungefähr noch eine Stunde Kampfkunsttraining bestehend aus Formen, Waffen, Boden und Sandsacktraining - je nach dem was danach trainiert wird, also bspw. werden nicht erst Beine am Sandsack trainiert und danach auf Kraft, denn das würde nicht hinhauen.

    Wobei ich derzeit noch Probleme habe ist die tägliche Aufstellung des Plans denn bspw trainiere ich Mittwoch Schulter und Donnerstag Rücken. Nehme ich vorher aber eine Kraftübung mit rein, dann werde ich sicherlich kaum Klimmzüge als Kraftübung am Donnerstag hinbekommen. Dementsprechend muss ich das noch optimieren...

    Jetzt eben nur schnell wieder gesund werden und dann gehts weiter :)
     
  9. #568 Geextah, 28.08.2021
    Zuletzt bearbeitet: 30.08.2021
    Geextah

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    Heute habe ich mal meinen überarbeiteten Powerbuilding-Plan fertig gestellt.

    Da ich verschiedene Ansätze gefunden habe, habe ich mich für diese Art entschieden.

    Dennoch würde ich sagen, dass es definitiv ein Plan für Fortgeschrittene ist, denn fünf Mal die Woche zu trainieren als solches ist schon anstrengend, dazu dann aber noch Kraft mit reinnehmen, hat sich die letzten Male schon echt anstrengend angefühlt und ich vermute Mal, dass es auch kein Plan für lange Phasen ist, sondern vielleicht für maximal drei Monate. Danach ist sicher mindestens eine Woche Kraft- Ausdauer nötig, damit der Körper sich erholen kann.

    Aber bevor ich weiter schreibe, hier einfach mal der Plan:
     

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  10. Patti90

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    Der Plan gefällt mir. Die Aufteilung scheint ausgewogen.
    Aber wie Du selbst sagst, würde ich auch mit Bedacht und zeitlich begrenzt an den Plan gehen.

    Wie machst du das mit dem Gewicht? Verfolgst du die lineare Progression?
    Vielleicht auch für Beginner des Planes, mit welchem Prozentsatz des 1RM bist du eingestiegen?
     
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  11. Patti90

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    Ich bin bereits vor ein paar Jahren durch den Tipp von hier von Irok auf das Powerbuilding aufmerksam geworden. Das Modell des Brazilian Powerbuilding 2.0 von Frank Traeger, geworben mit "Ich werde nie der stärkste im Studio sein aber auch nie wie ein Wettkampfbodybuilder aussehen. Dafür aber stark sein und man mir das auch ansehen."

    Der (kostenpflichtige) Plan gab schön einfach alles vor, Übung, Satz, Gewicht. Perfekt um einfach nur zu trainieren. Doch die angekündigte sichere Kraftsteigerung blieb fast komplett aus. Einzig Fett wurde ich durch den Ernährungsplan.

    Aktuell fahre ich mit dem 3x5 (WKM, bzw. FEM) ganz gut. Wie auch Du jetzt mit einem schweren Satz Grundübungen und je einer Assist mit 10 Wdh. allerdings das als Alternierender GK, ich nur 3 TE (+1 Cardio) pro Woche schaffe.
     
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  12. Geextah

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    Da ich wahrscheinlich ein paar Tage zu früh angefangen habe zu trainieren hab ich nun wieder Rücken. Muss also erstmal warten, bis das jetzt wieder weg ist...

    @Patti90 ich muss gestehen, dass mir genau diese Ausgewogenheit wichtig war. Ich hab mir viele Powerbuildingpläne angesehen und war irgendwie nihct ganz davon überzeugt, weil ständig irgendwas gefehlt hat oder die Tagesaufteilung für mich (Mo-Fr) nicht optimal war, sondern plötzlich in den Samstag oder Sonntag mit reinkam.

    Die Basis des Plans ist der 5er Split von Sportnahrung Engel, der folgende Kombination verfolgt (mo-fr): Brust, Beine, Schultern, Rücken, Arme.

    An sich kam ich damit ganz gut klar, hatte aber das Gefühl, dass es hier und da einfach zu einer Überlastung kommt, besonders wenn man erst Schultern, dann Rücken angeht und am Tag danach wieder die Arme.

    Daher hatte ich mir einen Plan von Kai Greene angeschaut und fand seinen umgestellten 5er Split schon interessanter, für mich aber, bezogen auf das Powerbuilding noch nicht optimal und grübelte dann so lange, bis ich auf das Ergebnis gekommen bin.

    Vorteil ist, dass man (größtenteils) immer einen Tag Pause hat was die Hilfsmuskel angeht.

    Dabei verfolge ich die lineare Progression, sowohl beim Krafttraining, als auch der darauf folgenden Hypertophie.

    Wobei es beim Krafttraining natürlich auch Tage geben darf, wo man weniger Gewicht nimmt, wenn es nicht anders geht, denn saubere Technik und Gesundheit gehen auch dabei immer vor und wenn ich saubere 80 kg heben kann, anstatt schlechte mit 90 kg, dann ist das immer vorzuziehen.
    Trotzdem sollte man versuchen immer an sein Maximum heranzukommen.

    Beim letzten Mal musste ich erst einmal austesten, in welchem Bereich ich trainieren kann. Das bedeutet die Trainingseinheit dauert an dem ersten Tag etwas länger, da auch Aufwärmsätze Pflicht sind.

    Mein 1RM scheint bei 100kg zu liegen und ich habe mit 90 kg gearbeitet und geschaut, dass ich immer bei ca 4 Wdh. lag, die es später zu steigern gilt.
    Bedeutet also, dass ich mit 90% gearbeitet habe und ich denke, dass man mit 85-90% schon ganz gut dabei ist. Zu sehr darunter sollte man dann nicht sein, denn wir wollen ja Kraft aufbauen und wenn wir darunter sind, kommen wir schnell wieder in den Hypertrophiebereich.

    Aber: Man sollte versuchen sich an das jeweilige Gewicht heranzutasten und dabei ehrlich zu sich zu sein.

    Als Beispiel nenne ich da mal mein Bankdrücken (an der Maschine, weil ohne Trainingspartner und ich hab immer wieder Probleme mit dem Bankdrücken als solches gehabt). Letztens merkte, ich, dass ich mit 65 kg ganz gut zurecht kam und da noch mehr Wdh. (6+) drin gewesen wären. Also bin ich gleich auf 75 kg gegangen, was eindeutig zu hoch war, weil ich damit gerade noch so 2 Wdh. geschafft habe. Somit bin ich dann runter auf 70 kg und habe da meine letzten Sätze versucht/verbracht.

    Natürlich ist es klasse viel Gewicht zu bewegen, aber das Ego darf da keine Rolle spielen, denn gerade da steckt die Gefahr der Verletzung und das dann auch schneller als bei der Hypertrophie.
    Das bedeutet also auch bei der Gewichtssteigerung immer nur zwischen 2,5 und 5 kg insgesamt zu erhöhen (außer man hat nen Bombentag).
    Weniger ist in dem Fall wirklich mehr, weil es eben sauber bleibt.
     
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  13. Geextah

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    @Patti90 mir ist noch etwas eingefallen bezüglich des Ernährungsplans, weil du ja sagtest, dass du schnell an Körperfett zugenommen hättest:

    Ich vermute, dass einige Ersteller solcher Pläne das Krafttraining in ihre Ernährung / Berechnung mit einfließen lassen, was aber nur bedingt richtig zu sein scheint.

    Um das zu verdeutlichen:
    Beim Training mit schwerem Gewicht (nur bezogen auf die erste Übung wie z.B. Kniebeugen) wird zwar Energie benötigt, aber es stellt sich zu dem Zeitpunkt nicht der anabole Effekt ein, weil wir diesen Zustand mit dem Training gar nicht erreichen. Letztens habe ich noch einen Artikel gelesen, dass es dahingegehend nämlich einen Unterschied gibt, was den Hormonhaushalt angeht.

    Erst wenn wir in die Hypertrophie übergehen, steigt das Testosteron so an, wie wir es haben wollen für das Muskelwachstum und somit ist der Stoffwechselvorgang ein ganz anderer.

    Trainiere ich also 90 Minuten einen Plan ab und habe davon 30 Minuten meine schwere Anfangsübung gemacht, dann sollte man zB bei dem jeweiligen Nährwertrechner also nur 60 Minuten angeben und nicht die volle Zeit.

    Würde ich die 30 Minuten jedes Mal mit dazu rechnen, dann käme ich, mal auf deinen Plan bezogen, in der Woche auf +1,5 Stunden und im Monat dann auf +6 Stunden. Das bedeutet für 6 Stunden würde immer eine Energie mit eingerechnet werden, die wahrscheinlich gar nicht vorhanden wäre. Hört sich erstmal nicht viel an, aber wie wir wissen, kann ein Kalorienrechner da natürlich auch schnell einen höheren Nachbrenneffekt einbeziehen usw.

    Zumindest ist das ein Gedankengang, der mir diesbezüglich logisch erscheint. Ich werde das demnächst nochmal etwas genauer unter die Lupe nehmen und das besser ausarbeiten, denn ich denke das ist wirklich wert genauer aufgeteilt zu werden :)
     
  14. Patti90

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    Ich hatte mich in die Thematik schon etwas eingelesen. Erstmal der Nachbrenneffekt soll bis zu 48 h anhalten und 42 kcal pro Tag sein :1041:

    Zu meinem Fett werden, bis dato hatte ich das Problem nicht zuzunehmen, was den Aufbau einschränkte. Trotz 5000+ kcal am Tag (und nein ich habe keine Stoffwechselstörung, ich bin einfach nur "begünstigt" würden Neider sagen). Allerdings das ganze im 2er Split oder GK.
    In dem Powerbuilding Plan hatte ich nicht das Gefühl in der Wellenförmigen Periodisierung an Grenzen zu stoßen. Letztendlich war mein 1RM nach dem 16 Wochen Plan geringer wie am Anfang und ich hatte fast 10 kg mehr auf der Waage. Die Zunahme war das Ziel aber eine Kraftsteigerung war mein eigentliches Ziel... (wollte eigentlich nur von dem Frank Traeger Plan den ich hatte abraten ;))
     
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  15. Geextah

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    Es soll also einen Nachbrenneffekt geben für das Krafttraining genauso wie für das Hypertrophietraining?
    Da muss ich auch nochmal nachschauen, aber andererseits, der Effekt ist ja nicht ganz so hoch, mit den 42 kcal.

    Aber ich denke auch, dass der Plan von Traeger dann wirklich nicht geeignet für dich war. es gibt so Pläne, die machen manchmal einen guten Eindruck, aber irgendwie wirds hinten raus dann doch nicht so wie man sich erhofft

    In meinem Fall muss ich mal sehen wie der Plan nach einigen Wochen anschlägt. Diese Woch musste ich nochmal aussetzen, wegen einer Muskelverkrampfung und werde schauen, dass ich nächste Woche wieder durchstarte.
    Hoffe nur, dass sich der Hüftbeuger jetzt eingekriegt hat, sonst muss ich den ständig bearbeiten...
     
  16. Geextah

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    Heute neuen PR im Kreuzheben gesetzt mit 5 Sätzen a 4 Wdh 95 kg
     
  17. Geextah

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    Gestern nach langer Zeit mal wieder Dips gemacht nach meinem neuen Plan und bin jetzt bei +15 kg Zusatzgewicht gelandet.

    Sah also folgendermaßen aus:
    3 oder 4 Aufwärmsätze, bei denen ich immer weniger Gegengewicht benutzt habe. Der letzte davon war nur mit Körpergewicht.

    2 x 10 kg - 6 Wdh
    4 x 15 kg - 5 Wdh

    Dabei bin ich nie unter die 5 Wiederholungen gelangt. Im letzten Satz klappten die aber auch gerade noch so.

    Danach gab es dann Stirndrücken und Trizepsdrücken am Seilzug

    Später dann die Übungen für Bizeps.

    Alles in allem war es ein gutes Training. Gerade die schweren Übungen des "Powerliftings" bzw. der Mehrgelenksübungen mag ich sehr

    Heute habe ich mich auch gewogen: 87,8 kg. Zugenommen habe ich, bin mir derzeit nur nicht sicher was ich genau zugenommen habe, denn mein Fettanteil hat sich kaum verändert. Ich muss das mal beobachten
     
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  19. Geextah

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    Wobei ich jedoch immer noch Probleme habe ist, mein Kreatin regelmäßig einzunehmen.

    In der Woche hab ich es meist gleich im Shake, nur am Wochenende trinke ich meist keinen und somit fällt das Kreatin dann auch flach.

    Einige empfehlen ja die Kombi mit Saft, aber ich trinke so gut wie nie Saft und daher ist das auch keine Option für mich...
     
  20. Geextah

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    Habe mir nun für die Tage, an denen ich kein Kreatin und Shake zu mir nehme, die Tablettenform geholt. Ist zwar etwas teurer, aber eine gute Alternative.

    Am Montag habe ich im letzten Satz Kreuzheben, die 100 kg geschafft (4 Wdh.)

    Die Dips habe ich am Dienstag auf 20 kg Zusatzgewicht hochgeschraubt und dadurch, dass ich Dips 2x die Woche habe, mache ich einen Tag mit Kraft und einen Tag, wo ich die Wdh. höher ansetze um dabei die Intensität auf die Masse zu legen

    Nach den Kniebeugen hatte ich wieder etwas Probleme mit dem unteren Rücken, was aber vermutlich davon kommt, dass dieser eine bestimmte Last noch nicht vom Nerven-Stress gewohnt ist - ABER: Ich vermute bei mir ganz stark, dass da der Hüftbeuger eine große Rolle spielt, denn die Tage danach habe ich immer darauf geachtet, dass ich den tagsüber etwas in Dehnung bringe und dieses Mal sind die Beschwerden schneller weggegangen.

    Meine Beine muss ich eh unbedingt mehr dehnen, weil sie sehr schwerfällig sind, eben auch bei der kampfkunst
     
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