Strandfigur 2024

Gab eine kurze Pause, da neues Tattoo.

Ab gestern ging es dann wieder los mit meinem 5er Split und den werde ich jetzt mehrere Monate durchziehen.

An den Tagen wo ich etwas mehr Zeit habe baue ich dann Kampfsport bzw. Cardio ein.

Protein wird hochgeschaubt, Ernährung ab und an getrackt.


Montag

Kreuzheben (3x5 100 kg, 2x4 110 kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (3x10 25 kg)
Konzentration Curls (3x8 10 kg)
Hammercurls (3x10 14 kg)
SZ-Curls am Turm (10 x 25 kg, 10 x 30 kg, 10 x 35 kg)

 

So, neues Update:

Gewicht 93 kg, KFA ~ 17%


Montag

Kreuzheben (3x5 110 kg, 1x4 115 kg, 1x4 115 kg)
Einarmiges Kurzhantelrudern (4x10 30 kg)
Hammercurls (3x10 18 kg)
SZ-Curls am Turm (1x10 40 kg, 2x8 40 kg)
Beinstrecker (3x10 30 kg)
Wadenheben a. d. M. (3x8 80 kg)


Dienstag

Dips (5 Aufwärmsätze, 2x124 kg, 1x5, 2x3 126,5 kg)
Schrägbankdrücken (1x10 40 kg, 2x8 60 kg)
Butterfly (1x10 60 kg, 1x10 80 kg, 1x7 80 kg)
Seitenheben a. Kab. (1x10 5 kg, 1x10, 1x8, 1x7 10 kg)


Die restlichen Tage poste ich demnächst Mal, damit ein kleiner Überblick vorhanden ist, bei meinem Split.
Ich habe ihn auf einige Defizite angepasst, wie bspw. Bizeps, Schultern und Beine, so dass bestimmte Muskelgruppen anders in der Woche belastet werden.

Aber mein Zuwachs ist schon nicht von schlechten Eltern, vor allem weil ich (laut fddb) im Juli 2022 noch 81 kg gewogen habe und einen höheren KFA hatte.

Meine Ernährung besteht tagsüber meistens aus Hähnchen, Reis, Gemüse und Eiern und das 5 Tage die Woche.

Abends hingegen willkürlich, ohne Plan, jedoch wenn möglich mit hohem Proteinanteil.

Anderen würde der Reis und Co. schon längst aus den Ohren rauskommen, aber für mich ist das die optimale Ernährung, besser geht es kaum.

Der rechte Oberarm hat nun einen Umfang von 42 cm, bei so viel war ich auch noch nie.

Einzig die Regeneration könnte etwas besser sein, aber das bekomme ich auch noch hin.

 

Seit 2 Wochen krankgeschrieben - Lungenentzündung.

Bis Ende des Monats werde ich als nicht trainieren und versuche dennoch mit fddb und meiner Smartwatch meinen Verbrauch zu überwachen.

Wenn es möglich ist, werde ich versuchen öfters zu Fuß zu gehen oder sogar mal einen Spaziergang machen, damit mein Körper sich aktiv regenerieren kann.

 

Danke, das Gröbste hab ich schon durch und nur noch zwischendurch mal husten, aber lieber etwas länger ausetzen, als dass ich wieder krank werde

 

Hab heute das erste Mal wieder trainiert. Erstmal leicht zum Einstieg und dafür dann auch im Homegym, anstatt im Studio.

Außerdem bin ich jetzt schon öfters Spazieren gegangen, meist so um die 6 km, was mir auch sehr gut tut und ich merke, dass mir diese simple Mobilität schon gut hilft.

Wird aber noch etwas dauern, bis ich wieder richtig hart ins Training komme, gerade die ersten Wochen muss ich mich ja immer etwas zurückhalten.

 

Diese Woche insgesamt drei Mal trainiert. Also meinen 5er Split in einen 3er gepackt - was zumindest am Anfang möglich ist, wenn man weniger Sätze hat, um wieder reinzukommen.

Kombiniere nun wieder Kampfsport und Krafttraining, was aber eben gerade nach einer längeren Pause immer etwas anstrengend ist.

Interessanterweise hat sich mein Seilspringen extrem verbessert (für meine Verhältnisse als Einsteiger im Seilspringen), obwohl ich das locker ein halbes Jahr nicht gemacht habe.

Wird aber Stück für Stück. Habe ja schon geschrieben, dass ich öfters Spazierengehe und versuche so das Auto vermehrt stehen zu lassen.

Diese Woche bin ich locker drei Mal den größeren Weg gegangen. Praktisch ist dabei, nicht nur, dass ich in der Natur bin und mich viel bewege, sondern auch schön viel Sonne abbekomme, wenn auch teils im Schatten.

 

Dienstag

Kampfsport (1 Std.)
Formen, Seilspringen, Schattenboxen

Krafttraining
Kreuzheben: 20 kg 8 Wdh., 50 kg 8 Wdh., 2 x 80 kg 5 Wdh., 90 kg 5 Wdh., 3 x 100 kg 5 Wdh.
Rudern (KH): 2 x 14 kg 10 Wdh., 3 x 25 kg 10/10/8 Wdh.
Hammercurls: 2 x 10 kg 10 Wdh., 3 x 16 kg 10/10/8 Wdh.

 

Habe letztens mal versucht eine Mobilitätsübung in mein Training mit aufzunehmen - das fand mein Körper überhaupt nicht gut.

Dabei handelte es sich um "den Entengang" und meine Knie haben darauf sofort reagiert. Es waren nur 2x10 Schritte, aber das hat mir so etwas wie "Wasser in den Knien" beschert, wodurch ich jetzt erstmal mit dem Beintraining einige Wochen aussetzen muss.

Selbst Treppen auf- oder absteigen, waren zwischenzeitlich die Hölle und ich kühle meine Knie jeden Tag...

Dafür ziehe ich dann den Rest meines Trainings als 4er Split durch und am Beine-Tag nutze ich zusätzlich das Laufband um Spazierenzugehen.

Auch konnte ich letzte Woche erstmals wieder zu Fuß nach Hause gehen und diese zusätzliche Bewegung nutzen.

Zwar ersetzt das nicht das Beintraining, dennoch werden sie dadurch auf andere Art beansprucht und gestärkt.

Mein Körperfett sinkt auch langsam weiter und ich konzentriere mich derzeit vermehrt auf Defizite der seitlichen Schulter und des Bizeps.

Bei meiner täglichen Ernährung habe ich lediglich 50g Reis(ungekocht) weniger zu essen, was ich zwar auch in schnellerem Hunger merke, aber dennoch ist das eine kleine Stellschraube die relativ viel auszumachen scheint.

Bin gespannt wann ich wieder mit dem Beintraining anfangen kann, wird aber wahrscheinlich noch ein paar Wochen dauern.

 

Also meine Knie sind fast wieder im normalen Bereich, habe auch nichts trainiert, was sie belasten würde.
Dafür habe ich dann entweder Spaziergänge draußen oder auf dem Laufband gemacht, denke das wird viel unterstützt haben, was die Heilung angeht.
Zudem habe ich regelmäßig gekühlt und mache es jetzt auch noch ab und an.

Mitte September werde ich dann wieder ins Beintraining einsteigen - Lieber länger Pause machen, als zu kurz.

Ach ja und am Tag für die Beine, habe ich dann auch angefangen zusätzlich etwas Bauch zu trainieren, den ich eher selten zusätzlich trainiere.

Dennoch muss ich sagen, dass mir mein derzeitiger Fokus auf Bizeps und Schultern gut bekommen zu scheint und genau im richtigen Maß ist.

Trotz dessen, dass ich mein KFA reduziere, ist mein Oberarm auf einen Umfang von 42,5cm angewachsen, was mich doch echt erstaunt hat.
Gleichzeitig zeigt das aber auch auf, dass 2 mal die Woche einen Muskel ansprechen völlig reicht um Masse aufzubauen, was mich in meinem 5er Split auch bestätigt.
Zudem zeigt es mir, dass sich dieses Defizit relativ schnell ausgleichen lässt, bei der entsprechenden Intensität.

 

So, seit dieser Woche bin ich wieder im Training und habe auch angefangen die Beine wieder mit zu trainieren.

Wie meistens in der ersten Woche habe ich nur 4 Tage trainiert und erst Dienstag angefangen.

Meine Beine habe ich bei den Kniebeugen noch nicht hart beansprucht, aber ich taste mich lieber Stück für Stück heran.
Das ist aus 2 Gründen sinnvoll, zum einen beuge ich so einem massiven Muskelkater vor und zum anderen kann ich viel besser spüren, ob mein Knie völlig ausgeheilt ist (wovon ich ausgehe).

Was ich gerade am Anfang noch vermehrt einbauen werde ist das Blood flow restriction Konzept (Okklusionstraining), gerade beim Beinstrecker. Das verhindert, dass ich auf die Idee komme mit zu hohem gewicht zu arbeitn, hat gleichzeitig aber den Effekt, dass das Muskelwachstum dennoch angeregt wird. Meistens wird das zwar in der Reha eingesetzt, aber ich kann ja einfach mal so tun, als wäre jetzt Reha-Zeit für meine Knie

 

Habe heute meinen "Fighter-Plan" angefangen. der täglich aus Kampfkunst, Ausdauer und Kraftsport besteht.
Am Wochenende gibt es zusätzlich aktive Regeneration.
Den Plan werde ich versuchen bis mindestens Januar durchzuhalten.
Das Krafttraining besteht hierbei nur aus einer (oder zwei) Mehrgelenksübung, bei der es um Kraft geht und besteht aus 5 - 6 Sätzen (Aufwärmsätze nicht mit eingerechnet) mit längeren Pausen.
Isolationsübungen fallen (so gut wie) völlig weg.
Wenn ich damit durch bin, schreibe ich ihn mal genau auf und meine Erfahrungen, die ich damit gemacht habe

 

Wieder mal ein kurzes Update von mir:

Mein Knie hat Ende letzten Jahres nur bedingt mitgemacht und ich war zeitlich immer noch hier und da eingespannt.

Aus privaten Gründen habe ich nun auch meine Mitgliedschaft im Fitnessstudio gekündigt und trainiere nur noch zu Hause, da ich dort ja auch ein vollständiges Homegym habe bzw. es jetzt soweit vollständig ist. Einige kleine Sachen habe ich mir noch nachbestellt, aber an sich kann ich hier jetzt sehr gut trainieren.

Dementsprechend konnte ich leider meinen Plan nicht so durchziehen wie ich wollte.

Derzeit habe ich mir auch noch einen Infekt eingefangen, was das Training gänzlich ausfallen lässt, obwohl ich letzte Woche noch dabei war.

Also wird es dieses Jahr darauf hinauslaufen zu sehen wie sehr mich das Training im Homegym fordern kann

Außerdem bin ich noch auf der Suche nach Unterrichtsräumen für das Kung Fu Training, hoffe jedoch, dass sich das bald geklärt haben wird

 

Einen Monat später habe ich den Infekt dann doch fast überwunden und bin vor einigen Tagen dann bei 86,5kg gelandet...

Jetzt heißt es 5-6 Mal die Woche training und vorerst gehe ich in meinen alten 5er Split über. Mit dem hatte ich bislang die besten Erfolge.

Nach meiner langen Zwangspause will ich da auch nicht groß herumexperimentieren, sondern solide arbeiten.

Etwas muss ich den Plan jedoch anpassen, da ich jetzt vollständig im Homegym trainiere und keine Geräte im Studio mehr benutze - wobei das eh nur wenige Geräte waren.

Dementsprechend ist mein Ziel jetzt wieder aufbauen und regelmäßig trainieren.

 

Läuft ganz gut bisher. Zwar habe ich es derzeit noch nicht hinbekommen 5 Mal die Woche zu trainieren, jedoch 3 Mal und alleine das scheint sich bei mir wieder gut auszuwirken, da ich endlich wieder über 90kg wiege.

Die tägliche Proteinaufnahme liegt bei ca. 2g/kg und ist einfacher als es früher der Fall war.

Gestern seit längerer zeit auch wieder bei 100kg Kreuzheben gewesen und war einfacher als gedacht. Nachteil ist, dass ich die Gewichte nicht einfach kontrolliert fallen lassen kann, wie im Studio, sondern sie leise ablegen muss. Dementsprechend muss ich hierbei auch genauer drauf achten, ob ich noch genügend Kraft habe oder nicht.

Aber ich denke auch das wird sich alles mit der Zeit wieder verbessern.

 

Ich habe mir zwei Schichten Bodenschutzmatten hingelegt, das ist schon besser als nichts. Vielleicht baue ich das in Zukunft noch aus, z.B. mit einem Podest.
Stellt sich halt die Frage in wie fern der Schall isoliert werden kann und ob sich die Arbeit auch lohnt.

 

Durch eine Sehnenscheidenentzündung in der Hand musste ich die letzten 4-5 Wochen aussetzen, was mich natürlich nicht voran gebracht hat in meinem Vorhaben bezüglich der Strandfigur.

Werde schauen, ob ich die nächsten Tage wieder einsteigen und ein wenig diesbezüglich schaffen kann.

Ich unterrichte nun wieder auch regelmäßig Kung Fu und Qi Gong in Hannover. Zudem versuche ich das alles mehr auszubauen (auch die online Verfügbarkeit)