Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionist)

Hallo

In meinem Vorstellungspost hatte ich ja schon mein „Gewichtsproblem“ und meine Motivation für dieses Forum angerissen.

Hier nun das Problem – und „Hilfe“ – ich weiß, dass viele mein „Gewichtsproblem“ nicht nachvollziehen können, denn nach landläufiger Meinung gelte ich ja als schlank.
Mein Ideal ist auch nicht die pralle, dralle Bodybuilderin – sondern eher zierlich mit leicht hagerem Aussehen (ja – ich mag, wenn man auch Knochen sehen kann)

2013 habe ich von 72 kg auf 54 kg abgenommen – ohne jeden Sport (war Bewegungslegastheniker) – dann durch Job in einer Insolvenzfirma nahm ich 6 kg zu – und in 2014 hab ich die erneut mit Weight Watchers wie zuvor ohne Sport auf 56 kg zurückgefahren. Dann kam Plateau und ich habe auf Logi-Ernährung mit Low Carb = max. 80 g KH umgestellt. Plateau geknackt und kam bis auf 52,5 kg runter. Die sollten gehalten werden, da damit auch Kleidergr. 36 (2 Teile in 34) erreicht war.

Ich habe weiterhin ca 1300 – 1400 Kcal. Gegessen – mit max. 80 g KH – also nichts verändert, aber im Oktober ging mein Gewicht langsam aber bedächtig wieder höher. Zuerst sah ich die 52 nicht wieder – dann die 53 – und bei 53,5 fing ich über den Fitness-Paß als Test im Fitness-Studio mit Sport an. Ziel war: die Zunahme wieder abnehmen und mehr Muskeln haben, damit ich nicht lebenslang alles zählen und abwiegen muss, um meine 52,5 kg zu erreichen und zu halten. – Nebenbei bemerkt sehe ich inzwischen seit 2 Wochen auch die 53 vor dem Komma nicht mehr wieder und bin aktuell – als heute morgen bei 55 gelandet.

Als sich nichts veränderte, hab ich über Andreas Scholz (Figurmacher) eine Sense-Wear-Auswertung machen lassen. Inzwischen trage ich die Customer-Variante Fitlink Armband von Bodymedia als eigenes Band. Ergebnis war: Verbrennung etwa 1700 Kcal – MET von 1,3 – und die Empfehlung mehr Kraftsport und mehr KH (was ich mit inzwischen eingetretener KH-Phobie nicht schaffe) Die KH sollten sogar aus weißem Basmati und Reiswaffeln (die bezeichnen manche als Körperverletzung wegen der leeren KH) stammen. – Mmh, allein bei dem ersten Versuch mit mehr KH ging das Gewicht hoch und ich hab das sofort abgebrochen, denn Gewicht wieder runter zu bekommen, hab ich ja erfahren scheint überhaupt nicht mehr zu klappen.

Also dann mal hier meine Daten: weibl. 54 (ab Mai 55) J jung – 166 cm klein – aktuell 55 kg – 12,4 kg Fett = 22,6% - 18 kg Skelettmuskelmasse = 32,7% - Grundumsatz 1286 – Diese Werte stammen von einer Omron-Körperanalysewaage
Das Fitlink Armband sagt aktuell: MET sind rauf auf durchschnittlich 1,6 – Kalorienverbrauch pro Tag 1894 – Lt. Ernährungstagebuch (akribische Aufzeichnung) durchschnittlich pro Tag 1460 – also unter Verbrauch bei einer Verteilung der Makronährstoffe von: 36% Eiweiss (120-140g) – F 41% - KH 23% (= max. 80 g ) – Fett? Ja, lt. Mancher Empfehlung höher als 35% - allerdings wird bei Low Carb und Logi bis zu 60% empfohlen.
Die Regel: wer weniger aufnimmt, als er verbraucht, scheint nicht zu funktionieren.

KF und Muskelmasse haben sich seit Wochen nur minimal schwankend um mal plus mal minus 1% verändert – und das Massband sagt auch nur mal nen cm mehr oder weniger an, was ich mal für Messfehler halte, da ich nicht sicher bin, ob ich immer ganz genau die gleiche Stelle erwische.

Mein subjektives Gefühl abgenommen zu haben – wird nirgends faktisch bestätigt. Lediglich dass mir meine 36iger und die 2 34iger Klamotten noch passen, nehme ich als schwaches Indiz das sich die Kilos (noch) nicht sichtbar zeigen.

Also:

1. Problem – ich weiß nicht mehr, was ich tun soll um mein altes Gewicht wieder zu erreichen (52,5) und vor allen Dingen, was ich tun soll, damit es nicht noch mehr wird. Ich mag mich vielleicht damit abfinden, nie normal essen zu können – und 1400 Kcal nie überschreiten zu dürfen – aber nicht damit, mit diesen Einschränkungen dennoch wieder zurück auf eine vermatschte Figur zu kommen.

Nun zum Training:

Ich bin mit 2x 15 Min. Laufband – und 3 Runden adaptives Training im E-Gym-Zirkel gestartet, als absoluter Anfänger während der Testphase vom Fitnesspass.

Dann kam mein Plan vom Studio:
10 Min. Aufwärmen --- die ich aber schon in 30 Min. Laufband mit 5,5 km/h und darin enthalten 10 x 20 sek. Intervall mit 9,5 km/h laufen abgewandelt habe.

Dann nur noch 1 Runde E-Gym (die Trainerin meinte, als Anfänger wären 3 schon zuviel gewesen – aber 1 reicht, wenn jetzt noch anderes dazu kommt.

Danach dann:
Bauchmaschine – Längsmuskulatur = 18 kg – 2 x 15 WH
Bauchmaschine – Schrägmuskulatur = 15 kg – 2 x 15 WH – jeweils rechts und links
Kabelzug = f. Trizeps – 18 kg – 2 x 15 WH
Beine = Abduktion und Adduktion = 18 kg jeweils 2 x 15 WH

10 Min. Powerplate – mit 3 Min. 18 – 3 Min. 24 KWH – für Beine und Po – sowie zu Beginn und zum Schluß jeweils 2 Min. auf 6 KWH zur Lockerung

Dann wieder 10 Min. Laufband – die ich erneut auf 30 Min. mit 10 Intervallen wie beschrieben ausgedehnt habe.

Im Heizmann Forum meinte dann jemand: E-Gym sei was für Rentner und ich solle mal mehr „richtiges“ Krafttraining machen und den Ausdaueranteil deutlich runterfahren – bzw. gem. Podcast von A.Scholz in Intervall-Training als HIT-Training wandeln.

Also gut – habe dann gestern erstmals das Training verändert:

1 x Laufband = 2 Min. wärmen und dann 20 Sek auf 11,5 kmh – 60 Sek auf 5,5 km/h – 20 auf 11,5 usw. in 8 Intervallen und dann auslaufen.
Den E-Gym von adaptiv abnehmen auf adaptiv Figurtraining umstellen lassen, was mehr Gewicht und weniger Wiederholungen enthält. 1 Runde gemacht.

Bauchmaschine wie oben – aber Längs mit 22,5 kg und 10 bzw. beim 2. Mal hab ich nur 8 geschafft
Schräg mit 20,8 hab ich 2x 8 WH geschafft
Kabelzug = 29 kg – das ging dann 2x 6 WH
Abduktion und Adduktion = 22,5 kg – beide Varianten 2x10 WH

Dann Powerplate wie gehabt und

15 Min. Laufband – die eigentlich nur noch als Ausdauer mit 5,5 km/h geplant waren, aber ich hab nochmals 2 Intervalle mit 30 Sek. Auf 11,5 km/h eingebaut.

Danach war ich fertig mit Schön schreiben. Dennoch hab ich mich nach ner Stunde mental sehr gut und aufgekratzt gefühlt.

Ach so – ich gehe morgens ins Studio (da ich momentan nicht arbeite) und dann gehe ich in eine Art Nüchtern-Training – sprich vorher gibt’s L-Carnitin 1500 mg + 1 Whey-Protein mit Wasser-Shake.
Vor und nach dem Training BCAA – nach dem Training noch 3 g Glutamin – den empfohlenen Eiweiss-Shake danach nehme ich erst nach 2 Stunden um die Fettverbrennung aktiv zu lassen.

Ich hab einiges von Andreas Scholz und Strunz gelesen – aber die widersprechen sich nicht nur gegenseitig, sondern zu einem großen Teil z.B. Andreas Scholz in seinen eigenen Publikationen. Mitunter steht in „Maximale Fettverbrennung 24 Stunden lang“ etwas was im Widerspruch zu „knackig statt Klapprig“ steht und dann steht in „jetzt geht das Fett weg“ nochmal was anderes.

Vielleicht kann mir hier jemand sagen was ich falsch mache – sozusagen aus der Praxis und eigenen Erfahrungen heraus, denn je mehr ich im Netz nachlese und recherchiere umso mehr Widersprüchlichkeiten tauchen auf. Ebenso wie mir wenig hilft, wenn mir die Trainerin sagt: Fettverbrennung über Ketone geht nicht, denn der Fettanteil ist eh schon an der Untergrenze – und sie sind ja schon schlank. Das mag stimmen – aber momentan nehme ich faktisch zu – und genauso faktisch nicht an Muskelmasse.

Ich sag schon mal Danke fürs lesen meines Romans.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Eigentlich schade.

Nach der netten Begrüßung im Vorstellungsthread hatte ich gehofft, das mir auch hier jemand hilfreich antworten würde.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Erstmal sag ich schon mal Danke für die erste Einschätzung

Da ich ziemlich akribisch und perfektionistisch bin, trage ich sehr genau jeden Bissen in meinem MyFitnessPal Tagebuch ein und erhalte so am Ende des Tages eine genaue Auswertung über die Kcal und die Makronährstoffe. Das geht bei mir auch durchaus soweit, dass ich alles was nicht kalorienfrei ist, wie Grüntee und Wasser, in keiner Weise abschätze sondern jeden Bissen genau abwiege und abmesse, damit sich keine Fehleinschätzungen einschleichen.

Die Kohlehydrataussage paßt bei mir auch nicht, da ich auch als ich mit Sport überhaupt angefangen bin (Mitte November) bis heute die KH Menge auf maximal 80 g - meist liege ich zwischen 50-60 g - beschränke. Da gibt es nur äußerst seltene Ausnahme wo ich an die Grenze von 100 - 120 g komme (das sind dann solche Sachen wie Weihnachtsfeiertage oder ne Einladung, was sich aber seit Monaten auf maximal 1 x im Monat beschränkt)

Meine Ziele sind einfach ausgedrückt: wieder von aktuell 54 kg auf 52,5 kommen und diese halten, sowie Muskelaufbau zum Zwecke der Straffung (wie gesagt ich mag mehr den sehnigen zierlichen Typ als den muskelbepackten Typen an mir) und um durch mehr Muskeln eine höhere Stoffwechselrate zu bekommen, sodass ich nicht lebenslang jeden Bissen wiegen und messen und die Kalorien auf 1400 beschränken muss. Zumindest sollten gelegentliche Überschreitungen dieses Limits nicht zu Gewichtszunahme führen.
Wie gesagt: Straffung - denn bei meiner Abnahme von 18 Kilo in 2013 haben sich wohl auch altersbedingt und als Couchpotato schlaffe Hautanzeichen an Armen, Beinen, Bauch gezeigt. An den Armen verschwinden diese jetzt ganz ganz langsam. Daher wohl auch die Betonung auf Training für Beine, Bauch und Po.

Ich gehe 3 x die Woche zum Training. Mo - Mi - Fr. -- im E-Gym natürlich Ganzkörpertraining. Und momentan denke ich über ein Fatburner-Training am Di und Do. daheim nach. Wobei sich auch die Frage stellt, ob die Muskeln dabei genug Erholungszeit bekommen. Auch da gehen teilweise die Internet-Meinung auseinander.

Auf die Waage gehe ich täglich und da habe ich so ein medizinisches Gerät - ne Omron BF 511 die Viszeralfett, Skelettmuskel, Fett und Grundumsatz misst.

Einen Ernährungsplan von Andreas Scholz konnte ich nicht umsetzen. Da sollte ich 70 g Basmati-Reis essen - was mir angesichts der KH Menge für aus meiner Sicht absolut leere KH (wenns wenigstens noch Naturreis gewesen wäre, aber weißer inhaltloser Basmati???) nicht möglich war. Der Versuch scheiterte bereits nach wenigen Tagen als der Zeiger meiner Waage mit diesem Plan im beständigen Aufwärtstrend war. A.Scholz empfiehlt auch teilweise diese komischen Reiswaffeln - wozu ich auf Fitness-Seiten durchaus schon mal die Meinung gelesen habe, diese Empfehlung sei Körperverletzung. Und so bin ich bei meiner KH-Beschränkung geblieben.

Wie gesagt: momentan versuche ich beständig aus allen möglichen verfügbaren Quellen die jeweils für Fettverbrennung, Muskelaufbau und Gewichtsreduktion besten Empfehlungen in ein eigenes Konzept zu packen. Und da kann ich wohl nicht ausschließen, dass ich möglicherweise dabei Dinge zusammen bringe, die sich gegenseitig korrumpieren.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Ich nehme mal an, dass nach meiner Schilderung - dass und wie ich akribisch meine Nahrungsaufnahme kontrolliere und dies auch mit allem anderen: also Gewicht - Nährwerte usw. mache, auch niemand mehr Rat weiß, was ich tun könnte um diese unsägliche Gewichtsveränderung erfolgreich zu bekämpfen.
Es gibt keine Erklärung für eine Zunahme - und doch ist sie da.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Hallo

natürlich messe ich auch den KFA - wie schon erwähnt mit einer medizinisch validierten Waage von Omron - die Werte standen auch im Eingangspost und waren an dem Tag:

55 kg Gewicht - 12,4 g Fett = 21,3% -- 18 kg Skelettmuskel = 32,7 % sowie Viszeral-Fett-Kennziffer 4

heute sind es:

54,4 kg Gewicht - 11,6 kg Fett = 21,3% -- 18,1 kg Muskel = 33,3% Viszeralfett bleibt - und vor exakt 14 Tagen als Vergleichswert

54,8 kg Gewicht - 12,8 kg Fett = 23,4 % -- 17,5 kg Muskel = 32,7 % Viszeral bleibt (das war am 14.1.) - das Eingangspost stammt vom 24.1. und daran sieht man, dass es sich immer nur um marginale Schwankungen rauf und runter handelt wobei sogar eben ein Spitzenwert von 55 kg erreicht wurde.

Zum Verbrauch -- ich glaube noch genauer kann ich nicht messen als mit einem Sense-Waer-Armband, was diverse Werte über 4 Sensoren mißt. Die Auswertung dazu besagt, dass ich 1850 Kcal Verbrennung anstreben soll - und das ich durchschnittlich in den letzten 14 Tagen 1820 verbrannt habe. Ebenso wie ich durchschnittlich ein Kaloriendefizit von knapp 400 kcal habe. Die Auswertung die das Band liefert, habe ich als Anhang mal beigefügt.

Die Tatsache dass alles der wirklichen Entwicklung auf der Waage widerspricht, hat mich schon mehrfach veranlasst, alle Ergebnisse doppelt und dreifach zu hinterfragen und zu überprüfen, so wie dies auch hier beständig abgefragt wird. Wenn ich eines ganz sicher nicht tue, dann ist es, mich selbst zu belügen. Das heißt bei den konsumierten Lebensmittel ist definitiv jede Nuss eingerechnet, weil ich mir nichts mehr in den Mund stecke, was ich nicht bereits bevor es dort landet, gewogen und ins Ernährungstagebuch eingetragen habe.

Deshalb sind mir ja die Ergebnisse auf der Waage - und auch die Frage ob ich was falsch mache oder auch falsch trainiere - so wichtig.

Jetzt muss ich nur noch finden, wie ich die Datei anhängen kann.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Ich hoffe es klappt jetzt mit dem Auswertungsanhang

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Ach ja -- soeben habe ich an anderer Stelle erstmal erfahren, dass ich in Bezug auf meine Gewichte und Wiederholungen - also dem sogenannten Krafttraining wohl ein richtiges Anfänger-Weichei bin.
Ein Mädel erzählte da von 75 - 80 kg Gewicht mit 3 Sätzen a bis zu 20 Wiederholungen bei Abduktion und Adduktion im Beintraining - und die dann nach vorn gebeugt, während ich die an die Rücklehne gelehnt ausführe.

Hab den Eindruck ich mache da ne Menge nicht richtig und viel zu soft.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Deswegen bin ich ja hier - damit ich möglicherweise mal hilfreiche Tipps und Hinweise bekomme, wie ich am besten steigere.

Da ich gern zu Übertreibung neige - wäre ich auch ein Kandidat dafür extrem an diesen Zielen zu arbeiten und dann im Studio auf einmal auf der Bleiche zu liegen.

Leider - sorry - war es bislang mit der Hilfe nicht so weit her.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

am HIT Training arbeite ich gerade. Am Mittwoch ist meine Trainerin wieder da und ich kann mir da fachmännische Hilfestellung dazu geben lassen.

Weg von LowCarb ? -- Strunz - Scholz uva. plädieren doch auch immer für KH-Reduzierung und Eiweiss-Erhöhung und das Muskelaufbau Eiweiss aber keine KH benötigt.

Das mit dem Messen und fokussieren stimmt sicher und auch da arbeite ich dran, es etwas lockerer zu lassen. Andererseits schau mal wie oft hier - trotz genannter Werte nachgefragt wurde, ob ich auch wirklich richtig erfasse. -- Da ist das ja auch schon fast Pflicht (so empfinde ich das im Moment - was sicher subjektives Empfinden ist) alles zu dokumentieren und belegen zu können.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Danke dir für deinen Beitrag.

Naja - in Ketose war ich wohl nie. War auch nicht angestrebt. Und streng LowCarb ist es bei mir ja irgendwo auch nicht. Ich ernähre mich eigentlich nach Logi. Irgendwann hat da mal jemand was von 80 g KH wenn man abnehmen will gesagt und bei mir pendelt es zwischen 60 und 80 - nur selten drunter bzw. drüber.

Ich hab aber irgendwo auch was gelesen, dass LowCarb den Stoffwechsel auch ein wenig einschläfert und das dann eine KH Erhöhung durchaus ein Anschub sein kann. Allerdings eben nicht dauerhaft erhöhen, sondern eher mal so 1 oder 2 Tage mit mehr KH einzubinden. Also ich sag jetzt mal an diesen Tagen zwischen 100 und 120 g KH, was ja immer noch reduziert ist.
Mir fällt es zwar mit Blick auf die Waage sehr schwer mich an KH wieder ran zu trauen - weil einfach Zunahme für mich momentan ein absolutes No Go ist - will es aber dennoch mal mit 1 Tag in der Woche probieren um auch zu sehen, was es mit mir macht.

Ich frage mich halt nur, welcher Tag da geeigneter ist: Trainingstag -- an dem man ja auch sagt, um die Fettverbrennung nicht zu beeinträchtigen solle man eben KH meiden - oder eben aus diesem Grund lieber an dem Ruhetag zwischen den Trainingstagen? Oder wohlmöglich am WE wenn ich 2 Tage Ruhepause zwischen dem Training Freitags und dem am Montag habe.

Ich habe mich aber jetzt auch entschlossen mir mal endlich ein Buch komplett vorzunehmen. Ich habe aus 2-3 Büchern über Training und Ernährung immer nur selektiv die Passagen zu Gewichtsreduzierung und Fettverbrennung angelesen. Also sehr selektiv nur das was ausschließlich meinem Fokus entspricht. Ich hab da ein Buch von Dr. Thorsten Albers in Zusammenarbeit mit Dr. Worm (dem Logi-Erfinder) - Im Vorwort spricht er davon mit einigen Mythen die so von selbsternannten Fitness-Gurus und Laienwissen aus Gesprächen in Fitness-Studios stammen, aufzuräumen und sich auf Grundlagen und Wissen über Zusammenhänge zu konzentrieren. Dazu kommt eben auch die Einbindung der Logi Ernährung, die ich ja schon seit einiger Zeit praktiziere, die aber eben ein wenig angepasst wird auf die sportlichen Anforderungen an die Ernährung.

Das werde ich mir jetzt mal endlich komplett vornehmen - und vielleicht hilft es mir auch, ein wenig vom Messen - rechnen - analysieren loszulassen.

 

AW: Suche dringend Hilfe und Rat bei Training (Anfänger) und Ernährung (Perfektionis

Danke für den Buchtip

Liegt schon mal im Warenkorb beim großen Fluss ;-) -- Hat dort auch über alle Auflagen sehr gute Rezensionen bekommen.
Und mangels Job, hab ich ja auch Zeit zum lesen. ;-)