suche guten 2er split

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  1. xadion

    xadion Neuer Benutzer

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    guten abend liebe fitness-foren benutzer
    mein anliegen ist folgendes:

    ich möchte ab jetzt nach dem muster dieses 2er splits trainieren

    tag1 beine,rücken,bizeps

    tag2 brust,schultern,trizeps

    nun suche ich die passenden übungen, welche die muskelpartieen in anspruch nehmen

    einschrenkung: trainiere zuhause, und habe nur kh,lh,klimmstange,hantelbank,dipsstange zur verfügung

    ps: die suchfunktion habe ich bereits benutzt und wurde nicht zufrieden gestellt
     
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  3. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    also ohne Beingeräte und Latzug wirds vermutlich schwer, vernünftige und effektive Übungen zu finden... (auser du schaffst schon breite Klimmzüge)
    Brust/Trizeps/Schulter/Trapez/Bauch wären wohl kein Problem (ja, ich würde noch ca. 3 Sätze Bauchisos einbauen), aber den Lat zu trainieren wird vermutlich nicht ganz einfach und die Beine auch nicht, auser Kniebeugen und Wadenheben. Das alleine reicht aber leider nicht.
    Latzug kannst du dir ganz leicht selber bauen, habe ich vor kurzem erst gemacht, wenn du wissen willst wie, einfach kurz ne PM schicken. Und Beinaufsätze gibts für viele Hantelbänke, vielleicht ist ja so einer schon an deiner drann oder du kannst sie dazukaufen?

    Wie lange trainierst du denn schon?
     
  4. xadion

    xadion Neuer Benutzer

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    danke für die rekordverdächtige beantwortung

    also: breite Klimmzüge stellen kein problem dar( trainiere schon 1,5jahre ;) )
     
  5. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Sorry Hage, aber deine Tipps sind Mist.

    Durch Kreuzheben und Kniebeuge macht man schon eine Menge für die Beine. Dazu gibt es noch Ausfallschritte...

    Eine Klimmzugstange reicht vollkommen aus, um den Rücken (natürlich neben anderen Übungen wie Rudern, KH) zu trainieren. Anfangs sowieso nicht und sollte es mit der Zeit zu leicht werden klemmt man sich noch ne Hantel zwischen die Füße oder erhöht die Kadenz. Alles kein Problem.
     
  6. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    zum einen sind nur 2 Übungen für die Beine nicht Ideal für einen Split, da du pro TE idealerweiße mindestens 7 Sätze drinnen haben solltest, und z.B. Der Beinbizeps durch Kniebeugen und Ausfallschritte nicht sooo stark belastet werden, dass es für 4 Tage Reg-Zeit reichen würde.
    Im übrigen habe ich auch genau desswegen gefragt, wie lange er denn schon Trainiert, denn wenn seine Muskulatur schon einiges gewöhnt ist, bräuchte er evtl noch mehr speziellere Übungen.
    Auserdem habe ich nicht gesagt, dass er so keinen 2er Split machen kann, sondern lediglich, dass es nicht einfach ist, wirklich effetkive(!) Übungen für jeden Muskel zu finden.
    Und dass man mit einer Klimmzugstange den Lat trainieren kann ist kein Geheimnis, allerdings wieder von der Fitness abhängig, denn wer keine Klimis schafft, kann auch nicht mit Klimis den Lat trainieren.


    Edit: wie ich gerade sehe Trainiert er bereits seit 1,5 Jahren, da man Kreuzheben und Kniebeugen eh i.d.R. alternierend trainiert, denke ich wären zusätzliche Beinübungen in Form von Beincurls oder Beinstrecker sehr wohl angebracht, und ihm desshalb zu empfehlen sich für ein paar Öcken einen Beinaufsatz zu holen, denke ich ist keinesfalls verwerflich.

    Das Rückenproblem wäre damit dann ja schon mal erledigt, wenn du die Klimis schaffst.

    lg
    Hage
     
  7. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Pistols, schonmal gehört?;) Meiner Meinung nach sind Issos nicht nötig wie Bein-strecker/beuger. Während ich 5x5 trainiert habe konnte ich nach der Beineinheit (5 Sätze KB) meistens 2-3 Tage nicht vernünftig gehen wegen zu starkem Muskelkater.

    Man kann auch, wenn man noch keine richtigen schafft, negative Klimmzüge machen ;) Geht auch ganz gut;)
     
  8. Hage

    Hage Erfahrener Benutzer

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    naja ok, Pistols sind schon echt hart die erstmal hinzukriegen :zack
    Ansonsten ok, natürlich gibt es auch da übungen, aber es ist wie bei vielen Dingen geschmackssache, mir sagen die Isos da einfach mehr zu, aber wenn der Themenstarter gut mit Dingen wie Pistols zurecht kommt, kann er die auch gerne machen.
    Muss er dann selbst entscheiden ;)

    lg
    Hage
     
  9. #8 Sekedow, 23.05.2009
    Sekedow

    Sekedow Erfahrener Benutzer

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    Beine und Rücken (KB&KH) schonmal in einer Einheit gemacht? Warum kein Push&Pull?
     
  10. #9 TrainHardGoPro, 23.05.2009
    TrainHardGoPro

    TrainHardGoPro Erfahrener Benutzer

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    Würde auch zu Push | Pull raten.
    Und Beine kann man mit Kniebeugen+Kreuzheben+Rumänischem Kreuzheben+Bulgarian Squats genug auslasten.
    Und Wadenheben ist wirklich eine Iso die kein Mensch braucht.
     
  11. xadion

    xadion Neuer Benutzer

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    ich dachte, dass ist push & pull

    tag1 beine,rücken,bizeps (pull)

    tag2 brust,schultern,trizeps (push)

    quelle: http://blog.to-be-strong.de/2007/04/20/split-programme-und-deren-vor-und-nachteile/

    an sonsten bei pistols komm ich noch nicht so tief runter wie auf diesem pic:
    [​IMG]
     
  12. #11 Sekedow, 23.05.2009
    Sekedow

    Sekedow Erfahrener Benutzer

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    Push&Pull =>
    Quadrizeps-Brust-vordere/mittlere Deltas-Trizeps
    &
    Beinbizeps-Rücken-hinterer Delta-Bizeps
     
  13. xadion

    xadion Neuer Benutzer

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    kann mir jez plz einer einen push & pull 2er split erstellen mit den übungen, die man zuhause bewerkstelligen kann...
     
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  15. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Hi.

    TE1 (Push: Quadrizeps, Brust, vordere/mittlere Deltas,Trizeps)

    4 x Kniebeugen
    [2 x Beinstrecken]
    4 x Bankdrücken
    3 x Dips
    3 x Frontdrücken
    [2 x 8-12 Trizepsdrücken]


    TE2 (Pull: Beinbizeps, Rücken, hinterere Deltas, Bizeps)

    4 x Kreuzheben
    [2 x Beinbeuger]
    4 x Klimmzüge (versch. Griffarten)
    3 x vorgebeugtes Rudern
    3 x aufrechtes Rudern
    [2 x Langhantelcurls]


    Anmerkung:

    Übungen in Klammern nicht unbedingt nötig, sondern bei Bedarf einbauen.

    Bauch am Ende jeder Einheit oder jeder zweiten, je nach Trainingshäufigkeit.
    3-4 Sätze einer "komplexen" Bauchübung wie bspw. Beinheben oder Rollouts (knieend oder stehend).


    Das ist ein Vorschlag oder Grundgerüst eines Push&Pull-Plans, du kannst ihn natürlich auch nach deinen Wünschen anpassen (z.B. in Satzzahlen o.ä.).

    Gruß.
     
  16. xadion

    xadion Neuer Benutzer

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    thx Exitus für den 2er split
     
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