Suche neuen Trainingplan !

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  1. Us-Boy

    Us-Boy Benutzer

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    Hallo !

    Ich trainiere mittlerweile seit ca 9 Monaten. Habe die ersten 4 davon mit dem Anfänger-TP hier aus dem Forum trainiert, damals noch in Amerika, wo ich ein komplettes Fitness-Studio zu Verfügung hatte. Danach bin ich umgezogen und hatte dann hier in Deutschland nur noch einen kleinen Kraftraum zur Verfügung, der keine Geräte/Trainingsmethoden für die Beine aufwies wodurch ich dann folgenden Traininsplan hatte:

    MO:
    Trizepsdrücken (zwischen 2 Stühlen..) 5x25
    Dips 3x6

    DI:
    Schulterdrücken mit Kurzhantel 8-6-4-2-2-4-6-8 Wdh (mit variierenden Griffen)

    MI: ( Kraftraum )
    Latzug 6x6
    Klimmzug 6x5
    Bankdrücken Schrägbank 10-7-5-3-3-5-7-10 Wdh
    Butterflymaschine 3x10

    DO:
    Schulterdrücken mit Kurzhantel 8-6-4-2-2-4-6-8 Wdh (mit variierenden Griffen)
    Bizepscurl 8-6-4 Wdh
    Hammercurl 6-8 Wdh
    Konzentrationscurl 6-4 Wdh

    FR: ( Kraftraum )
    Latzug 6x6
    Klimmzug 6x5
    Bankdrücken Schrägbank 10-7-5-3-3-5-7-10 Wdh
    Butterflymaschine 3x10
    Trizepsdrücken (zwischen 2 Stühlen..) 5x25
    Dips 3x6

    SA: Ruhetag

    SO:
    Negative Liegestütz (mit 5kg Scheibe aufm Rücken *g*)
    30-25-20-18-15-15-12-10 Wdh
    Bizepscurl 8-6-4 Wdh
    Hammercurl 6-8 Wdh
    Konzentrationscurl 6-4 Wdh


    Dazu noch jeden 2ten Tag 3 Sätze a 20 Crunches (verschiedene Variationen)

    So sah das ganze ca aus, ziemlich komisch aber dieser Kraftraum hat nur Mittwochs und Freitags auf und das nächste Fitnessstudio ist von meinem Dorf aus ohne Auto unerreichbar.
    Jetzt in den Ferien ist dieser Kraftraum sowieso nicht auf und ich muss mir einen komplett neuen Traingsplan erstellen.
    zu Verfügung habe ich zuhause folgendes: 1 Kurzhantel, 1 SZ-Stange ( grade extrra geholt) mit genügend Gewichten und einen Klimmzug.

    Jau, vllt erstmal eine kleine Bewertung zum TP ( ich weiss dass er net ganz optimal ist aber den Umständen entsprechend..) und Vorschläge für nen TP der aus Übungen besteht die ich ausführen kann mit meinem Equipment ?!

    Danke schonmal im vorraus :) Bis denne
     
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  3. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Jetziger Tp ist sicher net das wahre. Aber mit deinem Equiment sollte zu Hause trainen auch kla gehen. Wie siehts mit na Bank aus?
    Was willst du denn fürn Plan trainieren? Grundlegende eigene Überlegungen zum Training? Welche Tage usw
    Dann könnte ich dir nen Tp erstellen.
     
  4. Us-Boy

    Us-Boy Benutzer

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    Ja also momentan habe ich ja ne Mischung aus nem 2er und 3er-Split.. zB für Brust 3er aber Schultern 2er.. Mh ein kompletter 2er Split wäre bestimmt n Vorteil.. Also grundsätzlich will ich möglichst viel fürn Rücken probieren einzubauen, weil ich das ja vorher nur Mittwochs und Freitags gemacht hab (habe die Klimmzugstange auch grade erst angeschafft..).
    Ansonsten.. Tage sind eigtl egal, am Wochenende habe ich halt viel Zeit also könnte ich da durchpowern, unter der Woche arbeite ich.
    Wichtig wäre mir halt noch dass die SZ-Stange häufig genutzt wird weil ich ja vorher Schultern und Arme NUR mit Kurzhantel trainiert habe und ich denke dass da Abwechslung gefragt ist.

    Edit: Zu der Bank.. habe ich ansich nicht und werde wohl auch mit weiteren Investitionen erstmal warten.. Kann man Brust auch anders trainieren ?
     
  5. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    kauf dir ne bank und eine 2 kh. ansonsten probiers mit dem low-budget training von muscat coach.

    ohne investition kein "normales" training. ist leider so.


    gruß

    hummel
     
  6. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    hmm ohne bank ist scheiße für Brust und hast du nur eine KH?
    Einteilung würd ich dann mal so vorschlagen:
    TE1:Beine/Rücken/Bizeps
    TE2:Brust/Schultern/Trizeps/Bauch
    Ist das so okay für dich dann würd ich dir mal nen Plan erstellen.
     
  7. Us-Boy

    Us-Boy Benutzer

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    Jo, so Passt, Dank dir :)

    Mit der Bank.. Kann man das nicht noch irgendwie ersetzen durch eine besonders harte Form von Liegestützen oder so ? Ne zweite KH wäre kein Prob, nur wenn ich mit der dann Brust trainieren wollen würde bräuchte ich auf jeden Fall locker nochma 40Kg an Gewichten mehr, weil mit meinen 25 Kg die ich an Scheiben momentan habe kann ich grade Schultern, Bizeps und Trizeps ordentlich fordern. Und jetzt noch ne Bank UND 40 Kg Gewichte zu holen plus die SZ und Klimmzugstange die ich mir jetzt schon geholt habe, wäre für mich dann doch i-wie zu viel..
     
  8. Thilo

    Thilo Erfahrener Benutzer

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    Hol dir erstma Gewichte und noch ne KH darum kommste nicht drumherum Bank kann noch was warten.

    Also Planvorschlag von mir wäre dann mit 2KH:
    Jeweils 3Sätze 8-12Wdh.
    Kniebeugen mit KH
    Wadenheben einbeining an na Treppe mit einer KH
    Klimmzüge
    Rudern einarmig
    Kreuzheben müsste ja eig, auch mit der SZ-hantel gehen aber dabei vorsichtig sein
    Sz-Curls
    Hammercurls

    Te2:
    Bankdrücken aufem Boden oder na improvisierten Bank
    Fliegende genau so
    Frontdrücken
    Seitheben vorgebeugt
    Dips
    Sz-Frenshpress
    Crunches
    Beinheben an der Klimmzugstange
     
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  10. Us-Boy

    Us-Boy Benutzer

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    Ok das hört sich ja schonmal richtig gut an. Also ich denke ich hol mir dann auch die entsprechenden Gewichte, irgendwann muss das Sparschwein halt mal dran glauben ;)
    Sind mit den Dips die "Back Dips" die man zwischen 2 Bänken macht gemeint oder was für Dips ? Für die bei denen man sich an 2 angewinkelten Stangen hochzieht bräuchte man doch eine Anlage oder ?

    Desweiteren dachte ich immer, dass man große Muskelpartien wie Rücken und Brust mit 8-10 Sätzen und die kleinen Muskeln wie Bizeps und Trizeps mit 6 Sätzen trainieren sollte, und hab das auch immer so gemacht..wie siehts damit aus ?

    Und zum ABlauf : Ich soll jetzt Te1, Te2, Ruhetag,Te1,Te2, Ruhetag,Te1,... usw trainieren oder wie ? Sry dass ich so nerdy frage aber ich habe mich bisher noch nciht allzu sehr mit TPs ausm Inet befasst ...=/
     
  11. #9 rosch1986, 15.06.2007
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Versuch's mal so und nimm 1Satz bei den kleinen Muskelgruppen raus, wenn du damit nicht klar kommst!



    [TE1]: Beine / Rücken / Bizeps

    3x KH-Kniebeugen
    3x Ausfallschritte mit KH (haut wirklich extrem rein! *lol*)
    3x Wadenheben mit KH
    3x Kreuzheben mit SZ-Hantel (sauber!)
    3x Klimmzüge
    2x Rudern einarmig
    3x SZ-Curls
    2x Hammercurls

    [TE2]: Brust / Schultern / Trizeps / Bauch
    3x Bankdrücken (Boden od. improvisierte Bank--> 2Stühle^^)
    3x Fliegende
    3x Frontdrücken
    2x Seitheben vorgebeugt
    3x Dips (zw. 2Stühlen)
    2x SZ-Frenshpress
    3x Crunches
    2x Beinheben an der Klimmzugstange


    # S C H E M A

    Mo [TE1]
    Mi [TE2]
    Fr [TE1]
    Mo [TE2]
    Mi [TE1]
    Fr [TE2]
    ...

    Fang erstmal mit 3TE in der Woche an.
    Kannst dich immer noch auf 4TE steigern, wenn du soweit bist.

    Gruß,
    :wink
    Rosch.
     
Thema: Suche neuen Trainingplan !
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