suche Trainingsplan/-Tipps für Schnellkraft,Kraftausdauer für mehrLeistung im Tennis

Diskutiere suche Trainingsplan/-Tipps für Schnellkraft,Kraftausdauer für mehrLeistung im Tennis im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; suche Trainingsplan/-Tipps für für mehr Leistung im Tennis Hallo zusammen, ich bin 31 Jahre alt und spiele 2-3 x die Woche aktiv Tennis. Hin...

  1. #1 lk10, 22.03.2012
    Zuletzt bearbeitet: 05.04.2012
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    lk10 Neuer Benutzer

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    suche Trainingsplan/-Tipps für für mehr Leistung im Tennis

    Hallo zusammen,

    ich bin 31 Jahre alt und spiele 2-3 x die Woche aktiv Tennis. Hin und wieder muss ich wegen einer Zerrung ausfallen (zur Zeit Leistenzerrung), da ich meinen Körper zu stark strapaziere. Abgesehen davon, dass ich mich länger aufwärmen muss, möchte ich meinen Körper entsprechend trainieren, um präventiv gegen Verletzungen vorzusorgen und dass ich auch eben mehr Kraft in den Schlag erzeuge, sowie dass ich auch nach einer Stunde Tennis noch genügend Ausdauer habe vernünftig weiter zu spielen.

    Ich habe es zuerst mit ein paar Ganzkörpertraining-Übungen (ohne Gewichte/Geräte) versucht, muss aber feststellen,d ass mir dafür die Motivation fehlt. Mit anderen Worten, ich muss ins Fitnessstudio!

    Jetzt frage ich euch, was ihr mir im Fitnessstudio empfehlen könnt, um die oben genannten Dinge zu erreichen?

    Danke im voraus!

    Gruß
    LK
     
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  3. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    suche Trainingsplan/-Tipps für Schnellkraft,Kraftausdauer für mehrLeistung im Ten

    Hi.

    Ich würde empfehlen, den ganzen Körper zunächst einmal in einer Trainingseinheit zu trainieren (sprich Ganzkörperplan 2-3 mal pro Woche) und zwar nicht an den Maschinen, sondern mit Hilfe der Freihanteln.
    Dort würde ich dann in erster Linie im Kraftausdauerbereich (15-25 Wiederholungen bei moderatem Gewicht) arbeiten.

    Ein paar zusätzliche statische Stabilitätsübungen sind u.U. auch hilfreich.

    Weiterhin ist es evtl. empfehlenswert die Bewegungsfähigkeit weiter zu trainieren mit diversen Dehnübungen (besser aber nicht an Trainingstagen) - ein gutes Aufwärmtraining vor dem Tennis ist wie ja schon angesprochen auch sehr wichtig.

    Gruß.
     
  4. #3 lk10, 05.04.2012
    Zuletzt bearbeitet: 05.04.2012
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    UPDATE!: Auf dem Weg nach den richtigen Traingsplan für Tennis & etwas Masse

    Hallo Exitus,

    Vielen dank für deine Hilfe!

    Erstmal eine kleine Änderung, ich trainiere doch von zu Hause aus, habe kurz- und Lang-Hanteln und eine Hantelbank oder Multibank leg ich mir noch zu.

    Ich habe mittlerweile ein bisschen nachrecherchiert und habe folgendes vor und hoffe, dass du oder/und die anderen mir helfen können. Achja, Kraftausdauer möchte ich vorerst nicht mehr speziell machen, sondern evtl. als Folgeplan nach drei Monaten.... Mir ist erstmal wichtig, dass ich ein bisschen an Muskeln zulege und das ich einfach mehr Kraft fürs Tennis habe und eben auch präventiv vor Muskelkater und Zerrung besser geschützz bin.

    Ich habe nun folgenden Plan:

    Ich werde innerhalb von 3 Monaten einen Gankörpertraining mit 2x die Woche machen.
    Mein Wochenplan sieht folgendermaßen aus:

    Montag = GK-Training
    Dienstag = frei
    Mittwoch = Tennis
    Donnerstag = GK-Training
    Freitag = Tennis
    Samstag = frei
    Sonntag = Tennis

    Das Ganzkörpertraining habe ich mir wie folgt aufgestellt:
    Grundsätzlich gilt 12 Wiederholungen zu je 3 Sätzen.

    Kiebeuge mit Gewichte

    Brust: Überzüge mit der Kurzhantel oder Langhantel (Wobei ich liebend gerne Bankdrücke, aber ich denke, dass für das Tennis die Überzüge besser sind, oder? oder kann ich auch beide Übungen kombiniert machen?

    Rücken: Kreuzheben

    Bizeps: Kurzhantel stehend. (Geht das auch mit der Langhantel, oder ist wegen der Koordination der Arme die Kurzhantel besser fürs Tennis?)

    Trizeps: French press (langhantel), oder eben Kurzhantel-Trizepsstecken sitzend.

    Unterarm (für meine einhändige Rückhand): Bild 7 und 8 Tennis-Workout: Topfit für den Matchball - Bilder - FIT FOR FUN

    Schulter: Kurzhantel Frontheben, Kurzhantel Seitheben vorgebeugt.

    schräge u. gerade Bauchmuskeln: Rumpfbeugen mit der Kurzhantel.

    Die ganzen Übungen habe ich von:
    Hanteltraining

    Ich bin über jede Hilfe dankbar!

    Grüße
    Marc
     
  5. #4 lapidon, 05.04.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    suche Trainingsplan/-Tipps für Schnellkraft,Kraftausdauer für mehrLeistung im Ten

    bei der brust auf jeden fall bankdrücken und vorgebeugte dips. überzüge sind eher für den rücken.
    beim rücken kannst du auch noch vorg. rudern machen, vielleicht die beiden übungen pro TE abwechseln.
     
  6. #5 lk10, 05.04.2012
    Zuletzt bearbeitet: 05.04.2012
    lk10

    lk10 Neuer Benutzer

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    suche Trainingsplan/-Tipps für Schnellkraft,Kraftausdauer für mehrLeistung im Ten

    danke für deine Antwort.

    Ja, ich möchte definitv auch Bankdrücken, aber kann ich die Überzüge nicht auch irgendwie einplanen, da ich denke, dass diese Bewegung dem Aufschlag im Tennis sehr nahe kommt? Aber zwei unterschiedliche Übungen für fast den selben Muskel belasten is dann doch wieder nichts, oder?

    Und ob ich die Übungen mit kurzhantel oder langhantel mache ist grundsätzlich egal?
     
  7. #6 lapidon, 05.04.2012
    lapidon

    lapidon Guest

    suche Trainingsplan/-Tipps für Schnellkraft,Kraftausdauer für mehrLeistung im Ten

    ist nicht unbedingt egal, ob LH oder KH.
    bei der langhantel kannst du mehr gewicht verwenden, was grundsätzlich bei grundübungen sehr gut ist(vorg. rudern bspw.). willst du einen muskel isoliert trainieren, also verhindern, dass mehrere muskeln an einer bewegung beteiligt sind, nimmste besser kurzhanteln(bsp.: fliegende).
    die überzüge kannste vielleicht als übergangsübung von rücken und brust nehmen. beispiel: du machst 2-3 sätze BD, dann einen satz überzüge, danach 2-3 sätze rudern. nur so als beispiel. die 2-3 sätze sind von deiner regenerationsgeschwindigkeit abhängig.
     
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