Tagebuch von Lodrik

Hi leutz^^, wollte mal mein Tagebuch hier eröffnen und mal sehen was ihr davon haltet. Freu mich jederzeit über Tipps !^^

Kurz zu mir ^^:. Ich habe eine Kniekrankheit (Kniescheibe springt bei unglücklichen Bewegungen raus).
Durch diese Krankheit habe ich erstmal 15 Kilo zugenommen, da ich kein Sport mehr machen durfte (Rudern, Kampfsport, Fußball). Und natürlich kam das Frustessen noch dazu, aber seitdem ich 15 bin habe ich wieder stark abgenommen ^^

Größe:185cm
Gewicht: 80 kg
BMI: 23

Nun geh ich schon ca. 1 Jahr zum Fitness, aber leider sehr sehr unregelmäßig, sodass es fast gar nichts gebracht hat. Nun muss sich aber mal was tun, also habe ich beschlossen wieder häufiger zu gehen und ich auch sonst nichts machen kann (6 Uhr aufstehen 19 Uhr wieder Daheim^^ )

1.Was ist das Ziel Deines Trainings?
Will ein Sixpack haben und mal wieder ein bisschen an Kraft zulegen

2. Weshalb mache ich dieses Training?
- Ich will mich wieder wohler fühlen in meinem Körper.
- Kniekrankheit soll so gut wie möglich gemindert werden.

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
- Sixpack und starke Muskeln an den Beinen.
- Am Bauch ein bisschen abspecken.^^

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
Am besten wäre es, wenn es zum Sommer fertig ist^^. Aber sonst habe ich mir keine Zeitgrenze gesetzt.

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
- Durch hartes Training^^,
- 6-7 Tage in der Woche zum Fitness.
- Umstellung der Ernährung

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
Mit keiner -.-
Aber ich schaff das !!^^

Mein jetziger Trainingsplan den ich seit ca. 14 Tagen durchziehe

Montags (Krafttraining):
Brust / Trizeps / Bauch
90-120 Minuten

Dienstags (Cardio):
Radfahren oder Ergometer^^
Ca. 60 Min

Mittwoch (Krafttraining):
Schulter / Rücken / Bauch
90-120 Min

Donnerstag (Cardio):
Radfahren oder Ergometer^^
Ca. 60 Min

Freitag (Krafttraining):
Bizeps / Beine / Bauch
90-120 Min

Samstag (Cardio):
Radfahren oder Ergometer^^
Ca. 60 Min

Sonntag:
Wie Montag oder Pause

Zur Zeit ernähre in mich hauptsächlich von Quark (bzw. Hüttenkäse), Thunfisch, Salat, Vollkornnudeln und Wasser ... nen bissche öde wie ich finde^^
Was kann ich sonst noch essen, was gut zum trainingsplan passt?
Oder ist mein Trainingsplan überhaupt gut aufgebaut?

 

Ergometer

So gestern war Ausdauertraining dran

Bin ne ganze Stunde aufm Ergo gewesen ...
man war ich danach kaputt ... konnte auch nachm Training meine Banane nicht essen, weil wir keine mehr haben -.-

Ernährung:

2 Schüsseln Früchtemüsli
große Portion Vollkornnudeln
Dose Thunfisch
Dose Thunfisch (vorm Schlafengehen.)
+ 4l Wasser

ziemlich wenig wie ich finde, aber hatte leider kein Geld um was zu kaufen

 

danke für die tipp daniw

Gestern war wieder Krafttraining dran:
Beine/ Bauch / Bizeps

Aufwärmung: 5min rudern.
Krafttraining: Beine hat super geklappt.

Aber bei Bauchübungen bin ich noch nicht richtig entleert und trotzdem kann ich nicht mehr, weil mein Rücken total wehtut. Zum Beispiel bei der Übung wo
man aufm Rücken liegt und die Beine runterhängen lässt um sie dann nach oben zu "schmeißen". Da bildet sich dann nach ner Zeit ein Hohlkreuz ... das hängt
bestimmt damit zusammen das die Bauchmuskeln nicht mehr so viel schaffen (vermute ich mal), aber ich will sie wie gesagt "entleeren".

Was kann ich dagegen machen???

Bizeps habe ich vom zeitlichen nicht mehr schaffen können, da ich noch 10min rudern wollte.

Ernährung:
Packung Reiswaffeln
Gemüsesuppe
Vollkornnudeln
Dose Thunfisch+ 1 Banane
4l Wasser

 

Vorgestern war wieder Rudern ca.70 min Rudern.

Gestern: Krafttraining

Brust / Trizeps / Bauch

Alles Geil gelaufen^^.
Bauch ging auch wieder ohne Hohlkreuz. Kein plan warum ... aber umso besser

Heute war eigentlich Ausdauer dran, aber der Darm wollte heute irgendwie nicht ... und jetzt habe ich schon ein schlechtes gewissen, dass ich nicht gegangen bin.^^

 

So wollte mich nochmal melden und auch gleich ne frage stellen

Das Ziel ein Sixpack zu erreichen läuft bis jetzt sehr gut. Man sieht jede Woche eine Verbesserung. Nur habe ich aber Angst, dass mein Körper dann total scheiße aussieht. Ich meine damit, dass ich zwar dann ein Sixpack habe, aber meine Brustmuskel total "schlapp" ist.

Trainiere nach einem 3-er Split:
Brust/ Trizeps/ Bauch
Rücken / Schulter / Bauch
Beine / Bizeps / Bauch

Und dazwischen dann immer Ausdauertraining. Kann/Darf ich dann einfach nochmal irgendwo Brusttraining reinschieben, ohne dass es meinem Körper schadet?
Oder regelt sich das mit der Zeit?

 

das mit dem Bauchtraining würde ich lieber so lassen, weil es eigentlich sehr gut läuft. Habe meinen Trainingsplan von Mens Health übernommen (Sixpack-Training). Und irgendwo habe ich auch mal gelesen, dass man die Bauchmuskulatur öfter trainieren kann, weil das so ein großer Muskel ist.

mein Krafttraining dauert meistens 70 min, aber das dürfte ja nicht schlimm sein oder?

Das mit der Pause habe einmal sehr stark bemerkt. Und zwar beim Cardiotraining (aufm Crosstrainer). Habe da mal echt nur 40 min durchgehalten^^. Danach habe ich denn wieder nen Tag pause gemacht und schon konnte ich wie gewohnt 60-70min aufm Crosstrainer verbringen.

 

So ab heute werde ich mal wieder mein Tagebuch weiterführen^^.

Gestern am 03.06.07

Rücken, Bauch, ( Für Bizeps leider keine Zeit mehr gehabt.)

Mein Trainingg:
Aufwärmen 10 Min
Rücken
Klimmzugmaschine - 35 kg - 3x12
T-Bar Rudern - 45 kg - 3x 12
Butterfly Reverse - 30 kg - 3 Sätze (12,10,8)

Bauch
Beinheben im Unterarmstütz 3x12
Negativ Crunches mit ausgestreckten Armen 3x12
Bauchmaschine -100 kg- 2 Sätze (12,10) + 1 Satz á 85 kg (12)

Cool Down 10 Min
Ernährung:
Frühstück

200 gr Früchteflakes
ca. 300 ml Milch (1,5 %)
100 gr Mehrkorn-Toastbrötchen
50 gr Kasseler

Mittagessen
300 gr Mehrkorn- Brötchen
Truthahnbelag

Abendessen
150 gr Thunfisch

Zwischendurch
2 Bananen
1 Apfel
1 Handvoll Erdbeeren

Ergebnis:
Kcal = 2637
Eiweiß = 145 gr
Kohlenhydrate = 406 gr
Fett = 55 gr

Heute am 04.06.07

Training habe ich heute ausfallen lassen, weil mein Bruder jetzt auch mitm Fitness anfangen will ... sprich musste ihm so einiges erzählen

Ernährung:
Frühstück
80 gr Mehrkorn- Brötchen
40 gr Truthahnbelag
80 Früchteflakes
120 ml Milch (1,5%)

Mittagessen
225 gr Mehrkorn- Brötchen
175 gr Truthahnbelag
1 Banane
2 Karotten

Abendessen
Gurkensalat mit selbstgemachter Salatsoße

Zwischendurch
150 gr Mehrkorn- Brötchen
100gr Truthahnbelag
100 gr Früchteflakes
200 ml Milch (1,5%)

Ergebnis:
Kcal = 2672
Eiweiß = 142 gr
Kohlenhydrate = 411 gr
Fett = 50 gr

 

Heute am 05.07.07


Ernährung:

Frühstück:
1 Banane
75 gr Mehrkorn Brötchen
Truthahnbrustbelag

Mittagessen
150 gr Mehrkorn Brötchen
Truthahnbelag

Abendessen
300 gr Vollkornnudeln

Zwischendurch
150 Mehrkorn-Brötchen
Truthahnbelag
2 Schüsseln Müsli
Milch (1,5%)

Ergebnis:

Kcal = 2600
Eiweiß = 130 gr
Kohlenhydrate = 450 gr
Fett = 35 gr

Training:

Aufwärmen 10 min

Beine (nur Beinbeuger),Waden, Arsch, Bauch

Waden
Wadenheben stehend - 120 kg - 2x12
Wadenheben sitzend - 37,5 - 3x12

Beine
Beinbeuger - 40 kg - 3x12

Po
Gesäßspresse - 55 kg - 3x12

Bauch
Beinheben im Unterarmstütz 3x12
Negativ Crunches mit ausgestreckten Armen 3x12
Bauchmaschine - 100 kg - 3 Sätze á (12,12,8)

Cool Down 17 Minuten^^

 

Neustart

So nach ner gewissen Weile will ich mich mal wieder mit unterbringen. Es gibt so einiges, was seit dem letzten Post passiert ist. Noch ein paar Fakten zu mir:

- ca. 1,90m groß
- 82 kg
- KFA: k.A. (keine Ahnung xD)
- mittlerweile 2 instabile Kniescheiben, was so gut wie jeden Sport unmöglich macht.(dazu kommen dadurch verursacht natürlich 2 schwache beine.)
- trainiere jetzt wieder ungefähr 7 Monate. Doch die letzten 2 Monate war so gut wie kein Training angesagt. (Krankheit, Knie ...)

Habe in letzter Zeit nicht wirklich auf die Ernährung geachtet. Was mir wichtig war, war das ich einfach nur genug esse + eiweiß. sieht man leider auch nen kleines bisschen

1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
-weiterer Muskelaufbau. -
KFA verringern.
-Unterarme trainieren (bei Bizepsübugen habe ich immer beim absetzen nen stechenden Schmerz im Unterarm)
- langsam aber sicher die Beine wieder aufbauen

2. Weshalb mache ich dieses Training?
-Hobby
- man fühlt sich einfach gut nachm Training

3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
-Gut aussehen!
- Beine wieder so hinzubekommen, dass ich auch mal ohne Sorge um meine Knie tanzen gehen kann oder anderen Sport machen kann.

4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
Würde natürlich am liebsten jetzt schon alles erreicht haben, aber bleiben wir mal realistisch... in 6 Monaten hätte ich gerne einiger maßen starke Beine.

5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
- mehr auf die Ernährung achten.
- durch harte Disziplin!

6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
Eigentlich keiner. Es gibt keine festen Trainingspartner ...
Der Blick in den Spiegel ist die einzige Unterstützung/ Ansporn.

 

Sonntag, 12.07.09

Den Tag davor natürlich "clubben" gewesen, und leider auch etwas Alk getrunken. Daraus resultierte dann am nächsten Tag die Unlust etwas zu essen.

Ernährung sah wie folgt aus:

- 2 Rübchen
- ~ 200 gr Lachs
- 1l Milch
- 3 Protein Shakes
- 1l Apfelschorle

dies war wirklich alles was ich an diesem Tag zu mir genommen habe.

Training war diesmal eher chaotisch, weil ich nen paar Freunde getroffen habe. Soll heißen ich habe zuviele Übungen gemacht und auch die Gewichte waren manchmal falsch.

Training: Rücken/ Brust/ Bizeps/ Bauch

Rücken
Übung / Gewicht / Wdh.

Klimmzüge / .... / 12/10/7
kA / 35kg jeweils (mit Kabel bzw Seil, werde heute abend mal ein Foto reinstellen, von dem was ich meine) / 12 / 12 /10
Rudern sitzend / 70kg/60kg* / 10 / 8 / 6*
Brust
Übung / Gewicht / Wdh

neu. Bankdr. / 25kg jeweils / 12/12/12
neg. Bankdr. / 20 kg jeweils / 12/ 12 / 12
Kabelz. ü. Kr. / 35kg jeweils / 12/ 10 / 6
Butterfly / 40kg/ 60kg*/70kg+ / 12/ 12*/ 8+

Bizeps
Übung / Gewicht / Wdh

Z- Stangen Curls / 10kg jeweils / 12 / 10/ 7

Bauch
Übung / Gewicht / Wdh

Bauchmaschine liegend / 60kg / 12 / 12 / 10
neg. Crunches / kA. / 15 / 15 / 15

und noch ne Frage, ich habe mittlerweile vergessen wie man sein Grundbedarf an Kcal ausrechnet. Habe etwas wie,
Gewicht * 24 in Erinnerung.
+ 10 % wegen Student
+ 10 % wegen der Verdauung?

war das so richtig ?

habe mal meine Daten auf einer Weiterleitung von Wiki eingegeben. Dabei kommt folgendes raus ... 3570 Kcal ... ziemlich merkwürdig, wie ich find ...

 

@ Chilo Denk mir auch, dass der Rechner nicht ganz korrekt arbeitet. Wie kamst du auf deine 2000 kcal Grundumsatz?

Montag 13.07.09

Essensplan:

Morgens:
(Kcal / Eiweiß / KH / Fett)
2xRoggenvollkorn 348 / 10,2 / 71,4/ 1,7
150g Lachs 304 / 33 / ... / 18
ca. 0,2l Milch 94 / 6,8 /9,8 /3


Nachmittags:

Ein Gericht, was ich mal aus irgendeinem Buch habe. Dort stand zwar alles mit Tartar, ich habe Rinder Hackfleisch benutzt. Ist nun mal günstiger

(Kcal / Eiweiß / KH / Fett)
450 g Hackfleisch 994 101,7 4,5 63,45
250 g Mozzarella 363 45,1 3,3 18,7
340 g Spinat 75 10,5 1,7 2,72

das ganze natürlich noch mit Gewürzen + Zwiebel
(Kcal / Eiweiß / KH / Fett)
1l Milch 470 34 49 15
+ Proteinshake mit 0,3l Milch

muss ich nachher nochmal nachgucken, wieviel das jetzt fürn Shake ist.

Insgesamt:
2789 Kcal
251,54g Eiweiß
154,40g KH
127,07g Fett

Trainingsplan:

Warm Up
10 Minuten "Intervall" Radeln.

habe heute "leider" doch wieder meinen Rücken trainiert, hatte so das Gefühl, als ob das gestern nix gebracht hat... (zumindest war ne regenerationszeit von 24h vorhanden ...)

Und da ich schon ne Weile nur 10-12 Wdh Training durchziehe, wollte ich es jetzt mal mit 5-8 Wdh´s versuchen. Also eher heute so das "Testraining" von dem was möglich ist.

Latzugmaschine 110kg á 12
130kg á 5
130 kg á 4 + 120kg á 2

Rudern sitzend: 75kg 6/6/6

Butterfly Reverse: 70kg á 12 beidseitig
85kg á 10/8 rechts, 6/4 links

Trizepsmaschine: 75kg á 12
100kg á 12
bei 125 kam ich nicht mehr auf den Sitz rauf -.- ... leider war keine Stange vorhanden, wo ich mich hätte "abfangen" können
2x115kg á 6

Wollte jetzt noch nen bisschen was für die Beine machen. Da bleib ich aber bei 12 Wdh´s.
Adduktion/ Abduktion
3x 12 mit 80kg

Beinpresse trau ich mich im moment noch nicht.

Cool Down wie Warm up

 

Dienstag, 14.07.09

Ernährung:

Müsli
Gurke
Tomate
mein Gericht
Reis
Rührei
Proteinshake
Milch

=
3059 kcal
212,75 Eiweiß
252,53 KH
108,93 Fett

Training:
5 Minuten aufwärmen

Bankdrücken 25kg beidseitig 3x á 6 Wdh (einfach)
Dips 3x á 6 Wdh Kadenz auf 3-0-2 gelegt. (letzte Wdh war schon ordentlich schwer .)
Butterfly 70kg á 5, á 5 1/2 (linker arm konnten icht mehr), á 6. warum wurden die Wdh´s mehr ?

Duale Bauchmaschine 60kg 3x12 Schwierigkeitsgrad:mittel, werde nächstes mal auf Beinheben hängend umsteigen.
neg. Crunches mit ausgestreckten Armen: 2x á 7 Wdh. , á 6 mit höher angesetzter Kadenz.
seitliche Crunces: links und rechts 2x 12 Wdh. 1x 10 Wdh. mit Kadenzerhöhung.

5 Minuten Cool down

 

ERnährung:

Rübchen ( Nährwerte? Mal nachfragen)
Rührei (4 Eier davon 2 Eigelb)
Lachs
Milch
Proteinshake
Tomate
Gurke

sieht echt wenig aus, aber habe das alles in massen gegessen.

=

2815 kcal
220,6g Eiwei0
240g KH
100g Fett

Traingsplan:

Habe heute das erste Mal Kreuzheben getestet. Lief an sich ganz gut. Keine Schmerzen im Knie oder sonst wo.

Kreuzheben 15kg jeweils 12/12/12
ich denk da kann ich etwas mehr Gewicht raufpacken. Oder sollte ich es doch lieber erstmal bei den Gewicht belassen und die Technik weiter verinnerlichen?

Klimmzüge

3x á 6. Lief ganz gut. Ich glaube nächstes mal kann ich die Übung etwas langsamer durchziehen, damit ich auch immer auf die 6 Wdh' s komme. leider zu kurze Pausen dazwischen ...

Rudern vorgebeugt auf einer Schrägbank 40kg
2x á 6.
1x 45kg á 7. lief alles mittelschwer ab. Ich denke hier kann ich dir Gewichte auf jeden Fall erhöhen.

Armcurl mit gestütztem Ellbogen jeweils 10 kg
12/10/8

Armcurl mit gestütztem Ellbogen
1x 17,5kg rechts á 5
2x 15kg links und rechts á 6

Cool Down 5 Minuten.

 

Ich machs heute etwas kürzer:

Ernährung:

ungefähr wie die letzten Tage

=
2427 kcal
242g Eiweiss
94g KH
118g Fett
+ irgendwas ungesundes + nudeln.

+
Trainingsfreier Tag

 

Ernährung:

2437 kcal
180g Eiweiß
261g KH
73g Fett

Krafttraining:
warm up
Kreuzheben 70kg
12/12/12, die letzte Wdh. war sau schwer. Reicht auf jeden FAll an gewichten

Klimmzüge breit
6/6/4

Klimmzüge eng
6/5/4

SZ Curls 10kg auf jeder Seite
12/10

Bauchmaschine 105g
8/8

neg. Crunches Arme ausgestreckt
6/6/4 + 10 mit den Händen an den Schläfen

seitliche Crunches
2x (l12/r12)

cool down