Tagebuch von Lodrik

Diskutiere Tagebuch von Lodrik im Trainingstagebuch Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Mitgliederbereich; Hi leutz^^, wollte mal mein Tagebuch hier eröffnen und mal sehen was ihr davon haltet. Freu mich jederzeit über Tipps !^^ Kurz zu mir ^^:. Ich...

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  1. Lodrik

    Lodrik Benutzer

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    Hi leutz^^, wollte mal mein Tagebuch hier eröffnen und mal sehen was ihr davon haltet. Freu mich jederzeit über Tipps !^^

    Kurz zu mir ^^:. Ich habe eine Kniekrankheit (Kniescheibe springt bei unglücklichen Bewegungen raus).
    Durch diese Krankheit habe ich erstmal 15 Kilo zugenommen, da ich kein Sport mehr machen durfte (Rudern, Kampfsport, Fußball). Und natürlich kam das Frustessen noch dazu, aber seitdem ich 15 bin habe ich wieder stark abgenommen ^^

    Größe:185cm
    Gewicht: 80 kg
    BMI: 23

    Nun geh ich schon ca. 1 Jahr zum Fitness, aber leider sehr sehr unregelmäßig, sodass es fast gar nichts gebracht hat. Nun muss sich aber mal was tun, also habe ich beschlossen wieder häufiger zu gehen und ich auch sonst nichts machen kann (6 Uhr aufstehen 19 Uhr wieder Daheim^^ )

    1.Was ist das Ziel Deines Trainings?
    Will ein Sixpack haben und mal wieder ein bisschen an Kraft zulegen

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    - Ich will mich wieder wohler fühlen in meinem Körper.
    - Kniekrankheit soll so gut wie möglich gemindert werden.

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    - Sixpack und starke Muskeln an den Beinen.
    - Am Bauch ein bisschen abspecken.^^

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    Am besten wäre es, wenn es zum Sommer fertig ist^^. Aber sonst habe ich mir keine Zeitgrenze gesetzt.

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    - Durch hartes Training^^,
    - 6-7 Tage in der Woche zum Fitness.
    - Umstellung der Ernährung

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    Mit keiner -.-
    Aber ich schaff das !!^^

    Mein jetziger Trainingsplan den ich seit ca. 14 Tagen durchziehe

    Montags (Krafttraining):
    Brust / Trizeps / Bauch
    90-120 Minuten

    Dienstags (Cardio):
    Radfahren oder Ergometer^^
    Ca. 60 Min

    Mittwoch (Krafttraining):
    Schulter / Rücken / Bauch
    90-120 Min

    Donnerstag (Cardio):
    Radfahren oder Ergometer^^
    Ca. 60 Min

    Freitag (Krafttraining):
    Bizeps / Beine / Bauch
    90-120 Min

    Samstag (Cardio):
    Radfahren oder Ergometer^^
    Ca. 60 Min

    Sonntag:
    Wie Montag oder Pause

    Zur Zeit ernähre in mich hauptsächlich von Quark (bzw. Hüttenkäse), Thunfisch, Salat, Vollkornnudeln und Wasser :) ... nen bissche öde wie ich finde^^
    Was kann ich sonst noch essen, was gut zum trainingsplan passt?
    Oder ist mein Trainingsplan überhaupt gut aufgebaut?
     
  2. Anzeige

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  3. Lodrik

    Lodrik Benutzer

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    Ergometer

    So gestern war Ausdauertraining dran :p

    Bin ne ganze Stunde aufm Ergo gewesen ...
    man war ich danach kaputt ... konnte auch nachm Training meine Banane nicht essen, weil wir keine mehr haben -.-

    Ernährung:

    2 Schüsseln Früchtemüsli
    große Portion Vollkornnudeln
    Dose Thunfisch
    Dose Thunfisch (vorm Schlafengehen.)
    + 4l Wasser

    ziemlich wenig wie ich finde, aber hatte leider kein Geld um was zu kaufen :p
     
  4. daniw

    daniw Erfahrener Benutzer

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    Essen kannst du eigentlich alles..muss halt einfach ausgewogen sein und sollte dein kcal-bedarf nicht überschreiten..

    gut sind zB:
    Puten/Hähnchenbrust
    Rind
    selbstgemachter Joghurt, also Naturjoghurt+ das was du magst

    Sonst einfach mal die Ernährungsgrundlagen hier auf der Seite durchlesen, die haben mir auch geholfen

    Wenn du sonst noch fragen hast frag, man bekommt hier immer ne Antwort :D

    Wünsch dir viel Erfolg
     
  5. Lodrik

    Lodrik Benutzer

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    danke für die tipp daniw :D

    Gestern war wieder Krafttraining dran:
    Beine/ Bauch / Bizeps

    Aufwärmung: 5min rudern.
    Krafttraining: Beine hat super geklappt.

    Aber bei Bauchübungen bin ich noch nicht richtig entleert und trotzdem kann ich nicht mehr, weil mein Rücken total wehtut. Zum Beispiel bei der Übung wo
    man aufm Rücken liegt und die Beine runterhängen lässt um sie dann nach oben zu "schmeißen". Da bildet sich dann nach ner Zeit ein Hohlkreuz ... das hängt
    bestimmt damit zusammen das die Bauchmuskeln nicht mehr so viel schaffen (vermute ich mal), aber ich will sie wie gesagt "entleeren".

    Was kann ich dagegen machen???

    Bizeps habe ich vom zeitlichen nicht mehr schaffen können, da ich noch 10min rudern wollte.

    Ernährung:
    Packung Reiswaffeln
    Gemüsesuppe
    Vollkornnudeln
    Dose Thunfisch+ 1 Banane
    4l Wasser
     
  6. Lodrik

    Lodrik Benutzer

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    Vorgestern war wieder Rudern ca.70 min Rudern.

    Gestern: Krafttraining

    Brust / Trizeps / Bauch

    Alles Geil gelaufen^^.
    Bauch ging auch wieder ohne Hohlkreuz. Kein plan warum ... aber umso besser :p

    Heute war eigentlich Ausdauer dran, aber der Darm wollte heute irgendwie nicht ... und jetzt habe ich schon ein schlechtes gewissen, dass ich nicht gegangen bin.^^
     
  7. Lodrik

    Lodrik Benutzer

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    So wollte mich nochmal melden und auch gleich ne frage stellen ;)

    Das Ziel ein Sixpack zu erreichen läuft bis jetzt sehr gut. Man sieht jede Woche eine Verbesserung. Nur habe ich aber Angst, dass mein Körper dann total scheiße aussieht. Ich meine damit, dass ich zwar dann ein Sixpack habe, aber meine Brustmuskel total "schlapp" ist.

    Trainiere nach einem 3-er Split:
    Brust/ Trizeps/ Bauch
    Rücken / Schulter / Bauch
    Beine / Bizeps / Bauch

    Und dazwischen dann immer Ausdauertraining. Kann/Darf ich dann einfach nochmal irgendwo Brusttraining reinschieben, ohne dass es meinem Körper schadet?
    Oder regelt sich das mit der Zeit?
     
  8. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Hi
    ich würde dir raten, Bauch, wie auch alle anderen Muskelgruppen nur einmal in dem 3er split zu trainieren. siehe hier: http://www.fitness-foren.de/info,3er-Split,145.html Des weiteren sollte Kraftraining ( weis nicht wie des bei Cardiotraining ist ) nicht länger als 1h dauern, sonst ist es nicht mehr so effektiv. Und du solltest unbedingt 1 tag Pause in der Woche haben.
     
  9. Lodrik

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    das mit dem Bauchtraining würde ich lieber so lassen, weil es eigentlich sehr gut läuft. Habe meinen Trainingsplan von Mens Health übernommen (Sixpack-Training). Und irgendwo habe ich auch mal gelesen, dass man die Bauchmuskulatur öfter trainieren kann, weil das so ein großer Muskel ist.

    mein Krafttraining dauert meistens 70 min, aber das dürfte ja nicht schlimm sein oder? ;)

    Das mit der Pause habe einmal sehr stark bemerkt. Und zwar beim Cardiotraining (aufm Crosstrainer). Habe da mal echt nur 40 min durchgehalten^^. Danach habe ich denn wieder nen Tag pause gemacht und schon konnte ich wie gewohnt 60-70min aufm Crosstrainer verbringen.
     
  10. klener

    klener Erfahrener Benutzer

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    Hm, jetz wo dus sagst. Ich habe auch schon hier im Forum mal gelesen, dass man den Bauch alle 2 tage trainieren kann, aber das ist sicherlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Wenn du damit gut zurecht kommst, solltest du es bei behalten finde ich.
    70 min Krafttraining bringen einen soweit ich weis nicht um^^ Und ich denke mal das deine Brust so schlapp ist kommt einfach nur vom Brust-Bauch-Kontrast, also weil du deine Brust "normal" trainierst aber den Bauch halt öfter. Wie du das nu ändern kannst kann ich dir leider net sagen.
     
  11. Lodrik

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    So ab heute werde ich mal wieder mein Tagebuch weiterführen^^.

    Gestern am 03.06.07

    Rücken, Bauch, ( Für Bizeps leider keine Zeit mehr gehabt.)

    Mein Trainingg:
    Aufwärmen 10 Min
    Rücken
    Klimmzugmaschine - 35 kg - 3x12
    T-Bar Rudern - 45 kg - 3x 12
    Butterfly Reverse - 30 kg - 3 Sätze (12,10,8)

    Bauch
    Beinheben im Unterarmstütz 3x12
    Negativ Crunches mit ausgestreckten Armen 3x12
    Bauchmaschine -100 kg- 2 Sätze (12,10) + 1 Satz á 85 kg (12)

    Cool Down 10 Min
    Ernährung:
    Frühstück

    200 gr Früchteflakes
    ca. 300 ml Milch (1,5 %)
    100 gr Mehrkorn-Toastbrötchen
    50 gr Kasseler

    Mittagessen
    300 gr Mehrkorn- Brötchen
    Truthahnbelag

    Abendessen
    150 gr Thunfisch

    Zwischendurch
    2 Bananen
    1 Apfel
    1 Handvoll Erdbeeren

    Ergebnis:
    Kcal = 2637
    Eiweiß = 145 gr
    Kohlenhydrate = 406 gr
    Fett = 55 gr

    Heute am 04.06.07

    Training habe ich heute ausfallen lassen, weil mein Bruder jetzt auch mitm Fitness anfangen will ... sprich musste ihm so einiges erzählen :]

    Ernährung:
    Frühstück
    80 gr Mehrkorn- Brötchen
    40 gr Truthahnbelag
    80 Früchteflakes
    120 ml Milch (1,5%)

    Mittagessen
    225 gr Mehrkorn- Brötchen
    175 gr Truthahnbelag
    1 Banane
    2 Karotten

    Abendessen
    Gurkensalat mit selbstgemachter Salatsoße

    Zwischendurch
    150 gr Mehrkorn- Brötchen
    100gr Truthahnbelag
    100 gr Früchteflakes
    200 ml Milch (1,5%)

    Ergebnis:
    Kcal = 2672
    Eiweiß = 142 gr
    Kohlenhydrate = 411 gr
    Fett = 50 gr
     
  12. Lodrik

    Lodrik Benutzer

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    Heute am 05.07.07


    Ernährung:

    Frühstück:
    1 Banane
    75 gr Mehrkorn Brötchen
    Truthahnbrustbelag

    Mittagessen
    150 gr Mehrkorn Brötchen
    Truthahnbelag

    Abendessen
    300 gr Vollkornnudeln

    Zwischendurch
    150 Mehrkorn-Brötchen
    Truthahnbelag
    2 Schüsseln Müsli
    Milch (1,5%)

    Ergebnis:

    Kcal = 2600
    Eiweiß = 130 gr
    Kohlenhydrate = 450 gr
    Fett = 35 gr

    Training:

    Aufwärmen 10 min

    Beine (nur Beinbeuger),Waden, Arsch, Bauch

    Waden
    Wadenheben stehend - 120 kg - 2x12
    Wadenheben sitzend - 37,5 - 3x12

    Beine
    Beinbeuger - 40 kg - 3x12

    Po
    Gesäßspresse - 55 kg - 3x12

    Bauch
    Beinheben im Unterarmstütz 3x12
    Negativ Crunches mit ausgestreckten Armen 3x12
    Bauchmaschine - 100 kg - 3 Sätze á (12,12,8)

    Cool Down 17 Minuten^^
     
  13. Lodrik

    Lodrik Benutzer

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    Neustart

    So nach ner gewissen Weile will ich mich mal wieder mit unterbringen. Es gibt so einiges, was seit dem letzten Post passiert ist. Noch ein paar Fakten zu mir:

    - ca. 1,90m groß
    - 82 kg
    - KFA: k.A. (keine Ahnung xD)
    - mittlerweile 2 instabile Kniescheiben, was so gut wie jeden Sport unmöglich macht.(dazu kommen dadurch verursacht natürlich 2 schwache beine.)
    - trainiere jetzt wieder ungefähr 7 Monate. Doch die letzten 2 Monate war so gut wie kein Training angesagt. (Krankheit, Knie ...)

    Habe in letzter Zeit nicht wirklich auf die Ernährung geachtet. Was mir wichtig war, war das ich einfach nur genug esse + eiweiß. sieht man leider auch nen kleines bisschen :p

    1. Was ist das Ziel Deines Trainings?
    -weiterer Muskelaufbau. -
    KFA verringern.
    -Unterarme trainieren (bei Bizepsübugen habe ich immer beim absetzen nen stechenden Schmerz im Unterarm)
    - langsam aber sicher die Beine wieder aufbauen

    2. Weshalb mache ich dieses Training?
    -Hobby
    - man fühlt sich einfach gut nachm Training

    3. Was ist mein genaues Trainingsziel?
    -Gut aussehen! :p
    - Beine wieder so hinzubekommen, dass ich auch mal ohne Sorge um meine Knie tanzen gehen kann oder anderen Sport machen kann.

    4. In welchem Zeitrahmen möchte ich dieses Ziel erreichen?
    Würde natürlich am liebsten jetzt schon alles erreicht haben, aber bleiben wir mal realistisch... in 6 Monaten hätte ich gerne einiger maßen starke Beine.

    5. Wie möchte ich dieses Ziel umsetzen?
    - mehr auf die Ernährung achten.
    - durch harte Disziplin!

    6. Mit welcher Unterstützung kann ich rechnen?
    Eigentlich keiner. Es gibt keine festen Trainingspartner ...
    Der Blick in den Spiegel ist die einzige Unterstützung/ Ansporn.
     
  14. Lodrik

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    Sonntag, 12.07.09

    Den Tag davor natürlich "clubben" gewesen, und leider auch etwas Alk getrunken. Daraus resultierte dann am nächsten Tag die Unlust etwas zu essen.

    Ernährung sah wie folgt aus:

    - 2 Rübchen
    - ~ 200 gr Lachs
    - 1l Milch
    - 3 Protein Shakes
    - 1l Apfelschorle

    dies war wirklich alles was ich an diesem Tag zu mir genommen habe.

    Training war diesmal eher chaotisch, weil ich nen paar Freunde getroffen habe. Soll heißen ich habe zuviele Übungen gemacht und auch die Gewichte waren manchmal falsch.

    Training: Rücken/ Brust/ Bizeps/ Bauch

    Rücken
    Übung / Gewicht / Wdh.

    Klimmzüge / .... / 12/10/7
    kA / 35kg jeweils (mit Kabel bzw Seil, werde heute abend mal ein Foto reinstellen, von dem was ich meine) / 12 / 12 /10
    Rudern sitzend / 70kg/60kg* / 10 / 8 / 6*
    Brust
    Übung / Gewicht / Wdh

    neu. Bankdr. / 25kg jeweils / 12/12/12
    neg. Bankdr. / 20 kg jeweils / 12/ 12 / 12
    Kabelz. ü. Kr. / 35kg jeweils / 12/ 10 / 6
    Butterfly / 40kg/ 60kg*/70kg+ / 12/ 12*/ 8+

    Bizeps
    Übung / Gewicht / Wdh

    Z- Stangen Curls / 10kg jeweils / 12 / 10/ 7

    Bauch
    Übung / Gewicht / Wdh

    Bauchmaschine liegend / 60kg / 12 / 12 / 10
    neg. Crunches / kA. / 15 / 15 / 15

    und noch ne Frage, ich habe mittlerweile vergessen wie man sein Grundbedarf an Kcal ausrechnet. Habe etwas wie,
    Gewicht * 24 in Erinnerung.
    + 10 % wegen Student
    + 10 % wegen der Verdauung?

    war das so richtig ?

    habe mal meine Daten auf einer Weiterleitung von Wiki eingegeben. Dabei kommt folgendes raus ... 3570 Kcal ... ziemlich merkwürdig, wie ich find ...
     

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  15. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Laut dem Rechner hätte ich an Trainingstagen 2900kcal, an Tagen an denen ich "nichts" mache 2400... Kann ich mir beim besten Willen aber nicht vorstellen, weil ich bei 2000kcal am normalen Tag bleiben sollte, damit mein Gewicht gleich bleibt.
     
  16. Lodrik

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    @ Chilo Denk mir auch, dass der Rechner nicht ganz korrekt arbeitet. Wie kamst du auf deine 2000 kcal Grundumsatz?

    Montag 13.07.09

    Essensplan:

    Morgens:
    (Kcal / Eiweiß / KH / Fett)
    2xRoggenvollkorn 348 / 10,2 / 71,4/ 1,7
    150g Lachs 304 / 33 / ... / 18
    ca. 0,2l Milch 94 / 6,8 /9,8 /3


    Nachmittags:

    Ein Gericht, was ich mal aus irgendeinem Buch habe. Dort stand zwar alles mit Tartar, ich habe Rinder Hackfleisch benutzt. Ist nun mal günstiger :p

    (Kcal / Eiweiß / KH / Fett)
    450 g Hackfleisch 994 101,7 4,5 63,45
    250 g Mozzarella 363 45,1 3,3 18,7
    340 g Spinat 75 10,5 1,7 2,72

    das ganze natürlich noch mit Gewürzen + Zwiebel
    (Kcal / Eiweiß / KH / Fett)
    1l Milch 470 34 49 15
    + Proteinshake mit 0,3l Milch

    muss ich nachher nochmal nachgucken, wieviel das jetzt fürn Shake ist.

    Insgesamt:
    2789 Kcal
    251,54g Eiweiß
    154,40g KH
    127,07g Fett

    Trainingsplan:

    Warm Up
    10 Minuten "Intervall" Radeln.

    habe heute "leider" doch wieder meinen Rücken trainiert, hatte so das Gefühl, als ob das gestern nix gebracht hat... (zumindest war ne regenerationszeit von 24h vorhanden ...)

    Und da ich schon ne Weile nur 10-12 Wdh Training durchziehe, wollte ich es jetzt mal mit 5-8 Wdh´s versuchen. Also eher heute so das "Testraining" von dem was möglich ist.

    Latzugmaschine 110kg á 12
    130kg á 5
    130 kg á 4 + 120kg á 2

    Rudern sitzend: 75kg 6/6/6

    Butterfly Reverse: 70kg á 12 beidseitig
    85kg á 10/8 rechts, 6/4 links

    Trizepsmaschine: 75kg á 12
    100kg á 12
    bei 125 kam ich nicht mehr auf den Sitz rauf -.- ... leider war keine Stange vorhanden, wo ich mich hätte "abfangen" können
    2x115kg á 6

    Wollte jetzt noch nen bisschen was für die Beine machen. Da bleib ich aber bei 12 Wdh´s.
    Adduktion/ Abduktion
    3x 12 mit 80kg

    Beinpresse trau ich mich im moment noch nicht.

    Cool Down wie Warm up
     
  17. Lodrik

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    Dienstag, 14.07.09

    Ernährung:

    Müsli
    Gurke
    Tomate
    mein Gericht :p
    Reis
    Rührei
    Proteinshake
    Milch

    =
    3059 kcal
    212,75 Eiweiß
    252,53 KH
    108,93 Fett

    Training:
    5 Minuten aufwärmen

    Bankdrücken 25kg beidseitig 3x á 6 Wdh (einfach)
    Dips 3x á 6 Wdh Kadenz auf 3-0-2 gelegt. (letzte Wdh war schon ordentlich schwer :p.)
    Butterfly 70kg á 5, á 5 1/2 (linker arm konnten icht mehr), á 6. warum wurden die Wdh´s mehr ? ::XX

    Duale Bauchmaschine 60kg 3x12 Schwierigkeitsgrad:mittel, werde nächstes mal auf Beinheben hängend umsteigen.
    neg. Crunches mit ausgestreckten Armen: 2x á 7 Wdh. , á 6 mit höher angesetzter Kadenz.
    seitliche Crunces: links und rechts 2x 12 Wdh. 1x 10 Wdh. mit Kadenzerhöhung.

    5 Minuten Cool down
     
  18. Lodrik

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    ERnährung:

    Rübchen ( Nährwerte? Mal nachfragen)
    Rührei (4 Eier davon 2 Eigelb)
    Lachs
    Milch
    Proteinshake
    Tomate
    Gurke

    sieht echt wenig aus, aber habe das alles in massen gegessen.

    =

    2815 kcal
    220,6g Eiwei0
    240g KH
    100g Fett

    Traingsplan:

    Habe heute das erste Mal Kreuzheben getestet. Lief an sich ganz gut. Keine Schmerzen im Knie oder sonst wo.

    Kreuzheben 15kg jeweils 12/12/12
    ich denk da kann ich etwas mehr Gewicht raufpacken. Oder sollte ich es doch lieber erstmal bei den Gewicht belassen und die Technik weiter verinnerlichen?

    Klimmzüge

    3x á 6. Lief ganz gut. Ich glaube nächstes mal kann ich die Übung etwas langsamer durchziehen, damit ich auch immer auf die 6 Wdh' s komme. leider zu kurze Pausen dazwischen ...

    Rudern vorgebeugt auf einer Schrägbank 40kg
    2x á 6.
    1x 45kg á 7. lief alles mittelschwer ab. Ich denke hier kann ich dir Gewichte auf jeden Fall erhöhen.

    Armcurl mit gestütztem Ellbogen jeweils 10 kg
    12/10/8

    Armcurl mit gestütztem Ellbogen
    1x 17,5kg rechts á 5
    2x 15kg links und rechts á 6

    Cool Down 5 Minuten.
     
  19. Lodrik

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    Ich machs heute etwas kürzer:

    Ernährung:

    ungefähr wie die letzten Tage

    =
    2427 kcal
    242g Eiweiss
    94g KH
    118g Fett
    + irgendwas ungesundes + nudeln.

    +
    Trainingsfreier Tag
     
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  21. #19 Xstyler, 23.07.2009
    Xstyler

    Xstyler Neuer Benutzer

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    WoW

    großes Lob. Ich versuche ähnliches zu erreichen, zumindest was den Waschbrett angeht.

    Habe wohl noch probleme mit der Ernährung. Mir ging es wie Chilo, das mein rechner nicht der beste war und ich auch auf einen grundumsatz auf 2400 kcal kam und plis training auf 3500kcal. Doch da ich es nicht glaubte habe ich schon weniger gefuttert.

    Na kannst ja mal unter Waschbrett/Sixpack gucken.

    Ich trage nur Monatlich etwas ein. Ich achte auch mal auf deinem Plan. Gerade da du so genau deiner Ernährung beschreibst.
    Ich habe nru das Gefühl, du nimmst ganz schön viel Fett zu Dir. Doch mal schauen, wie es sich entwickelt ;-)

    toi toi toi
     
  22. Lodrik

    Lodrik Benutzer

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    66
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    Ernährung:

    2437 kcal
    180g Eiweiß
    261g KH
    73g Fett

    Krafttraining:
    warm up
    Kreuzheben 70kg
    12/12/12, die letzte Wdh. war sau schwer. Reicht auf jeden FAll an gewichten

    Klimmzüge breit
    6/6/4

    Klimmzüge eng
    6/5/4

    SZ Curls 10kg auf jeder Seite
    12/10

    Bauchmaschine 105g
    8/8

    neg. Crunches Arme ausgestreckt
    6/6/4 + 10 mit den Händen an den Schläfen

    seitliche Crunches
    2x (l12/r12)

    cool down
     
Thema: Tagebuch von Lodrik
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