TaoRay - 2er Split mit 4 Trainingseinheiten

Woche 05.04. - 09.04. (T3, T4, T1):

Die letzte Woche lief insgesamt sehr gut, allerdings kam gleich sah es Anfangs nicht danach aus:

Am Montag hab ich mir das rechte Knie verletzt. Zu erst kamen in der Früh Kniebeugen, was eine hohe Belastung war, am Nachmittag folgte dann eine große Rennerei (Richtfest der Eltern). Aber Eis und etwas Ruhe am Abend sei dank. Am Freitag konnte ich normal weiter Trainieren und mich auch steigern.

Sehr schöne Steigerungen konnte ich auch beim Decline-Bankdrücken am Freitag erzielen.

Die 6 Wochen sind eigentlich rum, aber ich möchte den Schwung der letzten Woche noch ausnutzen und werde die kommende Woche auch noch trainieren. Dann wird für diesen Plan ein Resumé gezogen.

 

Woche 12.04. - 16.04. (T2, T3, T4):

In der letzten Woche hab ich nochmal so richtig Gas gegeben und ich konnte noch einige gute Fortschritte verzeichnen.
Zwar sollte der Trainingsplan 1 Woche kürzer laufen (6 statt 7 Wochen), aber ich wollte den guten Schwung von der vorherigen Trainingswoche noch ausnutzen und das hat sich gelohnt.

Jetzt hab auch bereits eine Woche Pause hinter mir. Das Fazit folgt in kürze!

 

Hat jetzt ne Ewigkeit gedauert, aber mein Fazit aus dem Plan:

Gewicht zu Beginn: 78 kg
Gewicht am Ende: 80 kg
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Zunahme 2 kg

KF zu Beginn: 13%
KF am Ende: 14%
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Zunahme 1%

Draus ergibt sich 1,06 Kg Fett und 0,94 Kg Fettfreie Masse.
Das ganze ist jedoch sehr Theoretisch.

Am Anfang des Planes hatte ich große schwierigkeiten mit der Intensität klar zu kommen, da ich nur 4 Tage gemacht hatte und auch sonst viel Stress hatte. Ich bekam das dadurch in den Griff, dass icheine Woche lang nicht bis an die Grenze der Leistungsfähigkeit gegangen bin und für genügend Nährstoffe sowie Schlaf gesorgt hab. Generell ist jedem zu empfehlen vor einem 2er Split mit hoher Intensität eine ordentliche Pause vorher einzulegen.
Durch die Aufteilung in 4 Trainingseinheiten wurde es zum einen nie langweilig und zum anderen wurden die Muskeln in einem breiten Spektrum beansprucht. Vor allem die Kraft konnte ich enorm steigern - in allen Bereichen.
Wie oben schon zum Teil erwähnt, erachte ich den Plan nur dann sinnvoll, wenn man sich in einer Aufbauphase befindet, da die hohe Intensität sehr schnell zu Übertraining führen kann.
Besonders wichtig ist auch die Kadenz und saubere Ausführung er Übungen, da man sonst sehr schnell eine Stagnation erfährt.
Diese Art von Plan empfehle ich allerdings nur Fortgeschrittenen, da eine gewisse Erfahrung zur Generierung der Intensität sowie Kenntnis über den eigenen Körper notwendig ist.

Ich habe auch weiterhin an einem 2er Split 3x die Woche festgehalten, da ich die Regenerationszeit ausreicht(e) und die Muskeln in kleineren Abständen neue Reize erfahren, was für mich erfolgreicher ist. 3er-Splitkonzepte haben bisher deutlich schlechter abgeschnitten.


Zu guterletzt möchte ich mich noch einmal bei Hastor bedanken, der mir bei der Erstellung der Trainingspläne sehr unterstützt hat.