Tenshi - Ketogene Diät

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Hier schonmal mein Trainingsplan für die 6 Wochen, in genau 2 Wochen gehts los:

T1
Klimmzüge eng
Kniebeugen
Bankdrücken
Kreuzheben
120 sek. Pause dann noch 2x
Beineheben
Crunches
60 sek. Pause dann noch 1x

T2
Push-Press (Mischung aus Kniebeugen und Frontdrücken)
Farmers Walk (40-60 sek. gehen)
Dips
LH-Rudern
120 sek Pause dann noch 2x
3x Crunches/Beineheben seitwärts
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ab Woche 2:
4 bzw. 3 Durchgänge
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ab woche 3:
90 sek. bzw 30 sek Pause

Alle Übungen werden im Supersatz ausgeführt

edit: zu erwähnen wäre noch, das jedes Training 2x wöchentlich gemacht wird.

also
Mo T1
Di T2
Mi Pause
Do T1
Fr T2
Sa Pause
So Pause

 

So Tag 1 ist verstrichen

Komme überraschend gut mit der Umstellung auf die keto klar (wenn ich da mal ans letzte mal denke)...

Ernährung sah wiefolgt aus:

2 Shakes mit je 30 gr Pulver, 40 ml Öl und 50gr Frischkäse.
350 gr Hackfleisch mit 70 gr Käse und Öl.
1 Bifi, 1 Ei und nochmal 100 gr Käse.
Dazu noch ein paar Gewürzgurken, Mineraltabletten etc.

War alles etwas improvisiert, da ich noch net zum einkaufen gekommen bin. Werde ich aber morgen (am 1. trainingstag) nachholen. Dann komme ich hoffentlich auch dazu, richtige Ernährungspläne aufzustellen

 

Heute gehts dann richtig los...

Größe: 1,97m
Gewicht: 100 kg (hab schon 1,5 abgenommen, wegen der nun kaum mehr vorhandenen Wasserspeicherung)
KF-Anteil: viel zu hoch

Hab den Trainingsplan leicht abgeändert: statt Klimmzügen enges Latziehen und statt Bankdrücken mache ich Liegestütze.
ernährungspläne sind in Arbeit, der erste ist schon fast fertig. Werd nach dem Training mal einkaufen fahren und dann den rest fertig machen!!!

 

2.3.04

Here we go:

war gestern abend einfach zu kaputt um noch posten zu können.
Das Training ist einfach nur pervers
Der erste Durchgang ging noch einigermaßen, beim zweiten war mir schon so übel, dass ich die Pause zum dritten Durchgang verlängern musste.
Der letzte Durchgang hat mich dann so fertig gemacht, dass ich nach den Liegestützen absolut nicht mehr konnte...
Spätestens im 2. Durchgang ist es nicht mehr möglich auf eine saubere Ausführung und auf die Kadenz zu achten, womit die Verletzungsgefahr (grade beim Kreuzheben) recht hoch ist. Da ich ohnehin meine Probleme mit dem unteren Rücken hab, stellt mich das vor ein absolut ernstzunehmendes Problem.
Spiele daher mit dem Gedanken, den Plan etwas zu entschärfen und volumenmäßig zu vergrößern, hab keine Lust verletzungsmäßig auszuscheiden.

So, hier nun meine ersten beiden Ernährungspläne:

E1

4 Eier + 100 gr Schinken + 25 ml Öl
EW:45gr F:50gr kcal:640

30 gr Pulver + 20 ml Öl + 50 gr Frischkäse + 25 gr Leinsamen
EW:36gr F:40gr kcal:525

200 gr Bockwurst + 100 gr Käse + 225 gr Spinat
EW:60gr F:83gr kcal:1000

200 gr Leberkäse + 2 Eier + 20ml Öl
EW:38gr F:76gr kcal:820

Gesamt:
EW:180 F:250 kcal:3000
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E2

30 gr Pulver + 20 ml Öl + 50 gr Frischkäse + 25 gr Leinsamen
EW:36gr F:40gr kcal:525

330 gr Cevapcici + 20 ml Öl
EW:53gr F:85gr kcal:980

250 gr Pute + 20 ml Öl + 300 gr Champignons + 50 gr Mayo
EW:62gr F:68gr kcal:820

125 gr Mozzarella + 100gr Gurken
EW:23gr F:24gr kcal:325

100gr Weichkäse
EW:20 F:30 kcal:350

Gesamt:
EW:195gr F:245gr kcal:3000
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Dritter folgt evtl. je nachdem wie ich mit den beiden zurecht komme.

Gewicht: 99kg
die oberen 4 Bauchmuskeln kommen schon ganz gut durch. An Brust und Hüften ist es aber immer noch viel zu viel.
Aber es läuft wie gesagt ausgezeichnet. Werde aber wohl erst ende der woche ein echtes Zwischenfazit machen können.

 

3.3.04

Gewicht: 99kg
man sieht wirklich täglich Fortschritte. Musste aber auch erkennen, dass wesentlich mehr runter muss als anfangs angenommen.

So, hab den 2.Zirkel des Meltdowns durchlaufen und mich mal wieder am rechten Handgelenk verletzt.

hab mich daher entschlossen den Plan abzubrechen und auf nen 2er Split 3-4x die woche umzusteigen. An den freien Tagen wird 45min. Cardio gemacht.

T1
2x SUSA Kniebeugen/Beinstrecker
2x SUSA Bankdrücken/Fliegende
2x SUSA Frontdrücken/Seitheben
2x French Presses
1x SUSA Trizepsdrücken/Kickbacks
3x Käfer-Crunches

T2
2x SUSA Latziehen weit/Überzüge
2x SUSA LH-Rudern/vorg. Seitheben
2x gestr. Kreuzheben
3x Wadenheben stehend
2x SZ-Curls
2x Hammercurls

Hierbei arbeite ich so, dass die Grundübung im normalen HT-Bereich trainiert wird (6-12) und die Iso im hohen (15-20).

 

4.3.04

Gewicht: 98,5kg

Hab ne fiesen Muskelkater (vor allem vom Farmers Walk). Zum Glück ist heute nur Cardio und Dehnen angesagt...

 

5.3.04

Gewicht: unter 98

War grad Badminton spielen und muss sagen, das hat übelst geknallt.

Würde am liebsten den Aufladetag morgen ausfallen lassen, weil es echt geil auf Keto ist, aber ich werds trotzdem machen.
Sonntag wird man dann den Gewichtsverlust erstmal richtig beurteilen können )

 

7.3.04

Gewicht: 98,5 (gestern war Aufladetag, deshalb)

Komme grade vom Training (T1) und muss sagen, dass es verdammt hart war (vor allem der Kniebeugen/Beinstrecker SUSA). Mir ist auch ziemlich übel im moment, da ich das Training schnellstmöglich durchziehen wollte.

Spiegelbild bessert sich weiterhin, hab weiterhin enorme Power im Training, keinerlei anzeichen von Übertrain. So kanns weitergehen

 

8.3.04

Gewicht: 98kg

Hab nen fiesen MK in der Brust

Werd nachher was Bball zocken und evtl. heut abend noch etwas aufs Fahhrad steigen.
Freitag will ich bei 96kg sein

 

11.3.04

Gewicht: 97kg

Hab mich jetzt dazu durchgerungen wirklich jeden Tag was zu machen (training, cardio oder badminton).

Ab nächster Woche werde ich den Heimtrainer gegen die Laufschuhe eintauschen, sollten noch ein paar kcal mehr bei drauf gehen

Zudem werde ich am Wochenende neue EPs erstellen und uaf ca. 2700-2800 kcal runtergehen. Aber erstmal sehen wo ich morgen mit dem gewicht stehe!!!

 

12.3.04

Gewicht: 97kg

Gestern war Trainingstag, konnte mich enorm zur vorherigen Trainingseinheit steigern. Hab das Gefühl, sogar etwas an Masse zugenommen haben. Kann aber aufgrund der verbesserten Defi natürlich täuschen!

Hab jetzt ne Stunde Cardio hinter mir.
Freu mich zwar auf den Aufladetag morgen, aber es nervt, dass ich dann Sonntag wieder 1-1,5kg mehr drauf haben werde.

Wie schon angekündigt werde ich ab nächster woche die kcal-zufuhr um 200-300 reduzieren, statt radfahren joggen gehen und ggf. IV-Training mit einfügen.

 

17.3.04

Gewicht: 95,5kg (es geht weiter)

Die letzten tage lief alles wunderbar.
Training am 14.3. war klasse, konnte mich wieder teilweise extrem steigern, mal hoffen, dass es heute genauso läuft )

Gestern war ich das erste mal, seit meinem Halbmarathon (war irgendwann im september) wieder joggen und musste doch extremste Konditionseinbußen verzeichnen. Aber egal, das kommt mit der Zeit.
Hoffe dass ich Freitag die 95kg erreicht habe.
Ziel ist es ab jetzt, ca. 1kg die Woche zu verlieren.

 

18.3.04

Gewicht: 95,5 kg

hab mir irgendwas eingefangen, gehts ziemlich übel.
Kreislauf läuft net so wunderbar, ich schwitze total, mir ist sauheiss usw.

Da ich morgen abend noch ein Date habe, halte ich mich jetzt morgen mal etwas zurück. Gibt jetzt erstmal nur noch Tee, Gemüse usw. Hoffe mal dass das morgen weg ist...

 

Langsam scheints mich richtig erwischt zu haben (Bronchitis)
Bis Mittwoch/Donnerstag werd ich erstmal gar nix machen.

 

Konnte aufgrund von Krankheit und verletzung 2 wochen nicht trainieren und die keto hab ich aufgrund von privaten problemen abgebrochen!

Fazit:

obwohl es nur knapp 4 wochen waren super Ergebnisse. hab ca. 6kg abgespeckt (2-2,5liter wasser) und imho nichts an Muskelmasse eingebüsst. Kraft konnte ich leicht steigern, Energie war super. wenn man sich abwechslungsreich ernährt, gibts auch mit dem essen keinerlei probleme. Top, war sicher nicht meine letzte Keto!!!

Anfangsgewicht: 102,5kg
Endgewicht: 96kg