Tenshis Trainingstagebuch

Ich denke ohne vorermüdung und wenn ich die BP mal häufiger machen würde,wären auch die 400kg kein Thema

 

So, nach längerer Pause und nachdem ich mich bei vielen Übungen (ausser Bankdrücken und Kniebeugen) wieder an die alten Gewichte rangearbeitet habe gehts jetzt wieder richtig los.
Starte ab morgen wieder mit Krea und folgendem Plan:

T1
3x Bankdrücken 5-8
2x Fliegende 6-10
2x Frontdrücken 5-8
2x Stehendes Rudern 5-8
2x enges Bankdrücken 5-8
2x Kabeldrücken 6-10

T2
3x Kniebeugen 5-8
2x Beinstrecker 6-10
2x Beincurls 6-10
2x Wadenheben stehend 6-10
1x Wadenheben sitzend 8-12
1x SS Crunches/Knieheben
1x Maschinen-Crunches

T3
2x Kreuzheben 5-8
1x gestr. Kreuzheben 6-10
2x Latziehen 6-10
2x Rudern 5-8
2x LH-Curls 6-10
2x Hammer Curls 8-12
1x Hercules Hold 30-45 sek.

kann aber gut sein, dass ich Brust nochmal rauslasse bzw. volumen reduziere, abwarten.
ernährungstechnisch hab ich lange mit mir gerungen, ob Defi oder Masse (hab schliesslich über 10kg verloren) und hab mich dann doch für ne Defi entschieden, allerdings mit kleinem Defizit und dieses mal keine Keto.

Werde mich an folgenden Plänen orientieren:

Trainingstag

1. 20gr EW + 20ml Öl + 1 Banane + 200ml Milch

2. 50gr Traubenzucker + 10gr Kreatin + 20gr EW

3. 100gr Haferflocken + 2 EL Kakao + 2 EL Leinsamen + 200ml Milch

4. 2 VK-Brote mit Schinken/Geflügel/magerem Käse/Quark + Obst

5. 125gr Nudeln/Reis + 20ml Öl + Champignons + Erbsen/Möhren + Röstzwiebeln

6. 500gr Magerquark mit Süßstoff + 1 EL öl

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Trainingstag


1. 20gr EW + 20ml Öl + 1 Banane + 200ml Milch

2. 50gr Traubenzucker + 10gr Kreatin + 20gr EW

3. 125gr Nudeln + Erbsen/Möhren + T-Sauce oder
100gr Haferflocken + 2 EL Kakao + 200ml Milch

4. 2 VK-Brote mit Schinken/Geflügel/magerem Käse/Quark + Obst

5. 400gr Kartoffeln oder 125gr Nudeln + 20ml ÖL + Gemüse + 250gr Geflügel/Fisch

6. 30gr EW + 10ml Öl + 200ml Milch + 2 EL Leinsamen

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Trainingsfrei

1. 4 Eier + 10ml Öl + Schinken/Champignons + 200ml Saft

2. 2 VK-Brote mit Schinken/Geflügel/magerem Käse/Quark + Obst

3. 50gr Traubenzucker + 10gr Kreatin

4. 250gr Geflügel/Fisch + 20ml Öl + Champignons + Gemüse

5. 30gr EW + 2 EL Leinsamen + 10ml Öl + 1 Banane

6. Thunfisch in Öl oder Thunfisch&Bohnen + 10ml Öl

 

Hab die Ernährungspläne noch etwas abgewandelt. fett etwas reduziert dafür mehr KHs

 

Erste Trainingseinheit hinter mir.
Lief soweit ganz gut, konnte überall die angepeilten gewichte packen, hab mich nur beim Bankdrücken etwas zurückgehalten, (was auch daran lag dass ich allein trainiert habe) und die Fliegenden erstmal rausgelassen.
habe zum ende der einheit noch ein paar Sätze Bauch drangehangen

 

Traumhaft.

Habs heute beim Kabelrudern irgendwie ferig gebracht mir ne richtig üble Zerrung im unteren Rücken einzuhandeln. Mir wurd so dermaßen schwarz vor Augen, dass ich echt vorm Kollaps stand (danke nochmal an die kompetente Trainierin).
Kreislauf ist mittlerweile wieder ok, aber wirklich bewegen kann ich mich leider nicht. Wird also minium 1 Woche Trainingspause mit sich ziehen

 

Sodele, nach längerem wieder mal ein Eintrag. Hab mittlerweile überall (ausser beim Bankdrücken) meine alten Gewichte, im vergleich zur zeit vor der Pause, überholt. Mit Brust-Training bin ich jetzt auch wieder eingestiegen. Hab allerdings noch leichte probleme mit meinem unteren Rücken und mein Schultergelenk macht mir bei etlichen Schulterübungen (frontheben, stehendes rudern, vorg. Seitheben) einen Strich durch die rechnung.

Form ist momentan ganz akzeptabel, hab jedenfalls wieder ganz gut zugelegt, auch wenn mir hier und da sicherlich noch etwas zur alten Form fehlt.

Trainiere momentan nach einem 2er Split (Beine+Arme/Rücken+brust+Schulter) der jedoch von mal zu mal variiert. Mache auch sehr gute Fortschritte momentan.