Tipps fürs essen zwischendurch?

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  1. mo1999

    mo1999 Neuer Benutzer

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    Hallo alle zusammen,

    ich trainiere nun seit mitte Mai regelmäßig 3-4 mal die Woche (kein Ganzkörper; Ober/Unterkörper Seperat). Mein Ziel ist wie bei so vielen Muskulatur aufzubauen. Ich bin aktuell 198cm groß und wiege 78kg, bin daher relativ dünn, aber kein wandelndes Skelett. Seit ich mit dem Sport angefangen habe, ging es leider mit dem Gewicht eher in die falsche Richtung, so habe ich in kurzer Zeit knapp 6kg abgenommen.
    Natürlich ist mir klar, dass neben dem Training die Ernährung eine enorm wichtige Rolle spielt. Mit dem Training selbst habe ich kein Problem und mache gefühlt gute Fortschritte. Nur die Ernährung macht mir zu schaffen. Das liegt vor allem am zeitlichen. Ich bin Schüler und habe früh meist keine Zeit für ein vernünftiges Frühstück (meistens nur ne Banane und ne Tasse Kaffee zum mitnehmen) da ich in der Oberstufe auch noch sehr viel Nachmittags Unterricht habe, habe ich auch keine Zeit großartig etwas zu Mittag zu kochen(meist ist noch ne Portion vom Vortag drin). Auch wenn ich zum Abendessen so viel wie nur irgendwie möglich esse, bin ich meist noch weit von meinem Kalorienziel entfernt. Ausgerechnet habe ich ca. einen Kalorienbedarf von 3.000-3.700 kcal (Trainigsaktivitäten mit eingerechnet, berechnet durch die Daten von meiner Fitbit). Für mich sind am Tag meist nicht mehr als 2.500kcal drin.
    Daher meine Frage. Könnt ihr mir besondere Rezepte empfehlen, die sich besonders schnell zubereiten lassen? Irgendjemand, der ähnliche Startschwierigkeiten hatte? Irgendwelche praktischen Nahrungsmittel (Magerquark und Haferflocken sind schon immer täglich mit dabei)?
    Bin dankbar für jede Hilfe!

    LG Mo
     
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  3. #2 ChrisMo, 08.11.2017
    ChrisMo

    ChrisMo Neuer Benutzer

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    3700 ist natürlich ne ordentliche Menge. Vergleich das auch mal über mehrere Seiten. Das erscheint mir ziemlich hoch. Kann aber je nach sportlicher Aktivität sein. Nur beim Krafttraining werden es definitiv keine 700 Kalorien sein.
    So lang du an deine 2g Eiweiß und 1g Fett bei deinen 2500Kcal kommst ist es eigentlich egal wie du die restlichen Kalorien zu dir nimmst. Aber was in deiner Situation vielleicht am einfachsten ist und zudem auch gesund ist sind Nüsse. Da kommen je nach Nuss bei 100g schon so 600-700kcal raus. Musst du nicht zubereiten und ist simpel zum essen und auch lecker :D
    So bist du deinem Ziel ja schon mal mit nur 100g entweder näher oder hast es schon erreicht. Ansonsten hast du ja auch die Möglichkeit zur Schule Brot zu nehmen. Ich esse hauptsächlich Eiweißbrot. Aber das ist letztlich egal. Dann beleg es mit Käse oder Nutella. Dann sollte es je nachdem welches Brot um die 150-250Kcal pro Scheibe haben. Ist an sich kein Aufwand und auch für die Schule geeignet. Und als letztes fallen mir noch süße und zuckerhaltige Getränke ein. Ich würde es nicht damit übertreiben, aber über den Tag verteilt macht das auch nochmal ordentlich was aus.
    Hoffe ich konnte dir helfen. Ansonsten schreib einfach mal was du denn bereits isst um auf deine 2500Kcal zu kommen.
     
  4. mo1999

    mo1999 Neuer Benutzer

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    Danke für deine schnelle Antwort :smile 1:
    Eiweiß versuche ich so gut es geht durch "normale" Nahrung abzudecken, wenn ich mal nicht ganz hinkomme muss dann eben doch ein Shake her. Der Kalorienbedarf stammt aus meiner Fitbit App, ob diese so zuverlässig ist fällt mir schwer einzuschätzen. Ich bin selbst doch auch eher überrascht gewesen.
    Meine Ernährung bisher ist eben so wie es gerade in den Tag passt. Frühstück (sofern möglich) sind meist Haferflocken mit Quark und Jogurt. Mittagessen in der Schule meist 'n belegtes Brot. Abendessen idr. Brotzeit. Zwischendrin esse ich auch noch mehrmals Obst mit Quark und wie oben erwähnt ist auch manchmal ein Shake dabei.
    Werde jetzt auf jeden fall versuchen vermehrt auf Eiweiß zu achten und probier mal aus ob Nüsse für die Schule geeignet sind :D
     
  5. #4 astra12, 11.11.2017
    astra12

    astra12 Benutzer

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    wenn du 3700 Kcal pro Tag essen willst , dann beleg die Brote eben dicker. gute Käse und Wurst drauf. dann haste auch den Eiweisbedarf problemloser gedeckt.
    lass das mit dem Magerquark, nimm richtigen. Du brauchst ja Kalorien.
    ne Tafel Schoko zwischendurch ( sind auch 500 kcal).
    also man bekommt das schon hin. meist besser als ein Defizit.

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  6. #5 Lenschi, 21.11.2017
    Lenschi

    Lenschi Neuer Benutzer

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    Mit Magerprodukten muss man sowieso aufpassen, da sind oft ganz böse Inhaltsstoffe mit dabei
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. #6 kebab96, 30.11.2017
    kebab96

    kebab96 Neuer Benutzer

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    Um auf Kalorien zu kommen, nehme ich mir am Tag immer Reis mit, derzeit bin ich bei etwa 600gramm (vor dem Kochen gewogen), das sind schon über 2000kcal den esse ich dann einfach immer in Pausen und zwischendurch.
    Gut sind wie bereits erwähnt auch Nüsse, aber auch Trockenfrüchte wie Datteln, Rosinen oder Aprikosen.
     
  9. Nik97

    Nik97 Erfahrener Benutzer

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    Die Fitbit zeigt einen zu hohen Wert an. Habe auch eine, man muss ca. >10% abziehen.

    Ansonsten: 3 Vollkornbrötchen mit Frischkäse + jeweils 1ne Scheibe Käse. Zubereitungszeit: 3 Minuten.
    Hat 900 Kalorien, 50g Eiweis, 40g Fett und 90g Carbs.

    Abends 250g Reis (roh) + Putenfleisch + Gemüse (Standard Bodybuilding Essen, geht immer :p )
    Hat schnell >1100 Kalorien. Zur Abwechslung gehen auch 125g Reis, das ganze dann aber in der Pfanne und dazu Eier + Käse.

    Haben wir schon 2000 Kalorien, die restlichen 1500 sind auch easy drin. Wenn es in der Früh nicht geht, 15 Minuten früher aufstehen. 200g Haferflocken + Whey + Milch, wenn du es nicht packst in den Mixer und runter. Sind auch nochmal 1000 Kalorien.

    Zwischendurch ne Tüte Studentenfutter, hat auch nochmal 850 Kcal. Dann bist du eh schon über das Ziel hinaus geschossen.
     
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