Tipps zum Muskelaufbau

Diskutiere Tipps zum Muskelaufbau im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Heyho liebe Leute, Ich bin André, 16 Jahre alt, wiege momentan 59kg und bin 172cm groß. Ich bin seit September 2013 im Fitnessstudio...

  1. #1 outlander, 16.03.2014
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    Heyho liebe Leute,

    Ich bin André, 16 Jahre alt, wiege momentan 59kg und bin 172cm groß.

    Ich bin seit September 2013 im Fitnessstudio angemeldet und mache dort den eGym Kraftzirkel (Bis Februar 2014 war es der Milon Zirkel) mit relulärem, adaptiven, isokinetischen und negativen Einheiten. Ich habe seit ich angefangen habe sichtbar meine Statur verbessert, vor allem einen größeren Bizeps, eine ausgeprägtere Schultermuskulatur und Brustmuskulatur.

    Ich habe letztens eine Körperanalyse mit einer dafür speziellen Waage im Fitnessstudio gemacht (Ergebnis werde ich noch beifügen). Nun möchte ich meine Ernährung an den Muskelaufbau anpassen, sprich gesünder und spezifischer (Proteine, Kohlehydrate etc.).
    Neben dem Kraftzirkel (2 Durchgänge) mache ich auch noch Extra-Übungen für Bizeps, Trizeps, Brust und Deltamuskel.
    Insgesamt gehe ich möglichst 3x pro Woche trainieren, in den letzten Monaten war das jedoch nicht möglich aufgrund von einer Verletzung beim Ski fahren.


    Was ich bisher schon verändert habe:
    - sichtbarere Muskulatur
    - Ich trinke nur noch Wasser
    - Ich esse jeden Tag 50-100g Erdnüsse (frisch aus der Schale)
    - Ich esse wenig Süßigkeiten/Chips etc.
    - Ich versuche jeden Tag möglichst viel Obst/Gemüse zu essen (momentan 1 Banane und 1 Apfel am Tag)

    Was ich noch vorhabe zu ändern (speziell durch Ernährung):
    - Regelmäßiger Essen (feste Mahlzeiten, nicht den ganzen Tag gar nichts und Abends dann viel)
    - meine Ernährung spezifizieren (mehr Eiweiß, Kohlehydrate, weniger Fett etc.)
    - mehr trinken (momentan 1-2l am Tag)
    - Jeden Abend Magerquark mit Früchten essen
    - Masse steigern (Muskelmasse)

    Link zum eGym Zirkel falls dieser nicht bekannt sein sollte: https://www.egym.de/pro/concept/

    Ergebnis aus der Tanita Körperanalysewaage folgt, bin noch am suchen :p


    Wäre dankbar über Tipps Richtung Ernährung und Trainingseffizienz!
     
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  3. #2 outlander, 16.03.2014
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  4. #3 Unregistriert, 17.03.2014
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  5. #4 outlander, 17.03.2014
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    Kennst du deinen Kalorienbedarf? Wenn nicht finde diesen erstmal heraus...
     
  7. #6 outlander, 17.03.2014
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    Laut der Körperwaage sollte mein Grundumsatz knapp 1700kcal sein.
     
  8. C.K.O.

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    Ja dazu kommt jetzt noch dein Leistungsumsatz durch Arbeit, Schule etc

    Wenn du ihn dann gefunden hast, kannst deine Makros ausrechnen und dich dementsprechend ernähren...
     
  9. #8 outlander, 17.03.2014
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    Soll ich den per Internet ungefähr ausrechnen? Auf dem Zettel steht das zumindest nicht drauf..
    Wie ist das allgemein mit dem Trainingsprogramm und der Ernährung (also was ich vorhabe)? Ein guter Anfang oder gibts da viel Verbesserungsbedarf? Bin da absolut neu auf dem Gebiet :p
     
  10. C.K.O.

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    Ist auch logisch - immerhin kann die Waage ja nicht wissen wie du dich täglich körperlich bestätigst. Deshalb musst du das über das Internet erstmal selbst errechnen und dann Woche für Woche durch kcal aufschreiben selbst herausfinden ob es stimmt. Wenn du ihn gefunden hast, solltest du logischerweise mit dem Bedarf innerhalb einer Woche nicht zunehmen. Den Bedarf kannst dann für den Muskelaufbau um 300-500 kcal erhöhen.

    Zu dem Programm kann ich nichts sagen, kenn das nicht. Les es mir vielleicht später mal noch durch...
     
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  12. #10 outlander, 18.03.2014
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    Laut Internet sollte mein Gesamtenergieumsatz um die 2.600 kcal betragen.

    Im Moment mache ich nur Muskelaufbau, mein Ziel ist es aber im Jahr 2014 meinen KFA von 13% auf 8% zu senken. Erstmal meine Frage: ist das realisierbar? Und wie bekommen ich den hohen Fettanteil aus den Armen/Beinen raus (oder ist das so normal)?

    Da ich Di, Do und So ins Studio gehe, würde es sich da empfehlen in den Tagen, in denen ich kein Muskelaufbautraining betreibe Ausdauersport zu machen?
     
  13. C.K.O.

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    Bei deinem Gewicht würde ich mich erstmal vollkommen auf den Muskelaufbau und Gewichtszunahme konzentrieren.
     
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