Tips für ein gutes Bauchtraining

Diskutiere Tips für ein gutes Bauchtraining im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Salut, ich gehe seit einiger Zeit wieder regelmäßig ins Fitnessstudio. Dort habe ich gerade das "Aufwärmprogramm" durch, werde demnächst wieder...

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  1. #1 Belial-Shiva, 26.07.2009
    Belial-Shiva

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    Salut,

    ich gehe seit einiger Zeit wieder regelmäßig ins Fitnessstudio. Dort habe ich gerade das "Aufwärmprogramm" durch, werde demnächst wieder mit einem 3er Split anfangen.
    Trainingsplanmäßig gebe ich mich da immer in die Hände des Personals. Den Bauch möchte ich jedoch wieder, wie früher, täglich (Wochentage) morgens nach dem Aufstehen durchziehen.
    Leider hat sich, mangels Disziplin, dort das ein oder andere Fettpölsterchen angesammelt.
    Ich habe folgenden Trainingsplan vor Augen:

    Fitnessstudio, 3er Split: Sonntag, Dienstag, Donnerstag
    - hier wollte ich 2x pro Woche noch 30 min Crosstrainer draufpacken
    - dazu min. 1x pro Woche 60 min Crosstrainer (vorzusgweise Samstag)

    Bauchtraining wollte ich wochentags, täglich wechselnd, draufpacken
    -> meine Vorstellung dabei:

    Montag: 4x Crunch, 4x Seitl Hantel (seitheben, stehend)
    Dienstag: 4x unterer Bauchmuskel, liegend (Beinheben), 4x schräg. Crunch
    Mi, wie Montag, für seitl. jedoch Seitheben liegen (packe meine Füße dabei immer unter die Heizung ;-)
    Do: wie Di
    Fr: wie Mo / Mi

    Ist das so in Ordnung? Welche Übungen würdet ihr mir empfehlen? Mir geht es darum, mit dem Gesamtplan Muskeln aufzubauen, und dabei gleichzeitig deutl. Körperfett zu reduzieren?

    Vielen Dank im Voraus!
     

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  3. #2 Chilo, 26.07.2009
    Chilo

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    Grundlagen lesen!

    Der Muskel wächst während der Ruhephase, nicht im Training. In der Regel sollte man einem Muskel 48-72h Pause gönnen. Damit kannst du dein Bauchtraining schonmal verwerfen.
     
  4. #3 TrainHardGoPro, 27.07.2009
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    Rollouts 2-3x pro Woche und du hast viel Zeit gespart.

    Rollouts

    Auch das von Chilo gesagte befolgen. Der Muskel wächst in der Ruhezeit!
     
  5. #4 Belial-Shiva, 27.07.2009
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    Thx,

    aber werden bei diesen Rollouts auch schräge Bauchmuskeln beansprucht? Kann man dazu auch handelsübliche Hanteln mißbrauchen?
     
  6. #5 TrainHardGoPro, 27.07.2009
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    Dein kompletter Rumpf wird beansprucht! Somit ja.

    Ja kannst das auch mit handelsüblichen Hanteln machen.
     
  7. #6 Belial-Shiva, 27.07.2009
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    Ist es dann, den Ruhephase zuliebe, besser wenn ich das Bauchtraining an den restl. Workout anpasse, also dem Körper komplette Ruhetage gönne?
     
  8. #7 TrainHardGoPro, 27.07.2009
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    SO: Tag1 3erSplitt +Bauch
    MO: Frei/Cardio
    DI: Tag2 3erSplitt
    MI: Frei/Cardio
    DO: Tag3 3erSplitt +Bauch

    Viele tendieren dazu den Bauch auch nur 1x im 3erSplitt zu trainieren. Nur man brauch halt eben auch Spaß und Motivation deswegen kannst du auch ruhig 2x trainieren.
    Bei der Klassischen aufteilung:
    Tag1: Rücken/Bizeps/Bauch
    Tag2: Brust/Schulter/Trizeps
    Tag3: Beine

    Mach Bauch an Tag1 und Tag3
     
  9. #8 Chilo, 27.07.2009
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    So wäre es optimal ;)
     
  10. #9 Belial-Shiva, 27.07.2009
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    Ich hab das bisher immer in die Hände meines Trainers/Beraters gelegt. Vor allem wegen der Abwechslung. Zuletzt habe ich so trainiert:

    Tag1: Rücken/Bizeps
    Tag2: Brust/Trizeps
    Tag3: Beine/Schulter

    ist das ok?
     
  11. #10 General_Lee, 27.07.2009
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    Ich finds besser hintere Schulter bei Ruecken und vordere/seitliche Schulter bei Brust reinzupacken, da hier der Trizeps nicht unerheblich mittrainiert wird.
     
  12. #11 Belial-Shiva, 27.07.2009
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    Mit welchen Übungen kann ich die jeweiligen Bereiche der Schulter isoliert trainieren?
     
  13. #12 TrainHardGoPro, 27.07.2009
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    Schulter zu Brust im 3er und fertig. Beine zu Schultern ist mittlerweile veraltet...
    Für die Schulter Reicht. 3xArmyPress + 2xRudern aufrecht und deine Schulter is komplett abgedeckt!

    Gruß
    :wink
     

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  15. #13 Belial-Shiva, 27.07.2009
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    Thx,

    ArmyPress - what's that?
    Rudern aufrecht - meinst du sitzend (tief) oder stehend?

    Wie ist es mit dem varriieren, also Wechsel nach 6 Wochen?
     
  16. #14 Chilo, 27.07.2009
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    Army Press= Military Press
    Aufrechtes Rudern würde ich stehend machen, sitzend hast du nicht so nen großen ROM
     
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Thema: Tips für ein gutes Bauchtraining
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