TP: 2er oder 3er Split (Homegym)

Diskutiere TP: 2er oder 3er Split (Homegym) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo, nach langer Phase des nichts tun will ich mal wieder ein wenig Sport machen. Dies soll in erster Linie mit KH und Curl gemacht werden....

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  1. #1 masterchris_99, 18.01.2010
    masterchris_99

    masterchris_99 Neuer Benutzer

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    Hallo,

    nach langer Phase des nichts tun will ich mal wieder ein wenig Sport machen.
    Dies soll in erster Linie mit KH und Curl gemacht werden. Eine Flachbank / Schrägbank ist vorhanden. Leider kein Rack und eine LH kommt noch. Ich habe jetzt einmal angefangen mir ein paar Übungen rauszusuchen und bin am überlegen ob es nicht ein wenig viel ist. Ich denke für einen 2er Split sowieso aber auch wenn ich die Übungen auf einen 3er aufteile ob die ein oder andere Übung dann nicht sinnlos ist.

    - Alter = 23
    - Größe = 180cm
    - Gewicht = ~85kg
    - Körperfett = unbekannt
    - Training = insg. ~4 Jahre, jetzt ~1 Jahr Pause, kein richtiger Plan
    - Ziele im Training = Fitness
    - Möglicher Zeitaufwand für das Training = 3-4 mal die Woche 60-90min
    - Trainingsmöglichkeiten = homegym

    Ich packe mal immernoch den Link zur Übung falls ich eine falsche Bezeichnung gewählt habe... :xx

    Split 1 - Brust/Beine/Nacken/Trizeps/Bauch
    Schrägbankdrücken 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralClavicular/DBInclineBenchPress.html
    Fliegende flach 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBFly.html
    Überzüge KH 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/PectoralSternal/DBPullover.html
    Kniebeugen 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
    Knieausfallschritt 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBLunge.html
    Wadenheben 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/DBSingleLegCalfRaise.html
    KH Shrugs 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html
    SZ Aufrechtes Rudern 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/BBUprightRow.html
    French-Press mit SZ-Hantel 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html
    Trizepsdrücken ein Arm 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/DBOneArmTriExt.html
    Crunches negativ 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/WtCrunch.html
    Crunches negativ gedreht 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/Obliques/WtTwistingCrunch.html

    Split 2 - Rücken/Schulter/Bizeps/Unterarm
    KH Rudern liegend 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBLyingRow.html
    KH Rudern liegend ein Arm 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/DBBentOverRow.html
    Kreuzheben 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/DBStraightLegDeadlift.html
    Hyperextensionen 3x http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBHyperextension.html
    Frontdrücken 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBShoulderPress.html
    Seitheben 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidLateral/DBLateralRaise.html
    Frontheben 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBFrontRaise.html
    KH Curls stehend 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBCurl.html
    KH Curls Schrägbank 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html
    Konzentrationscurls 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachialis/DBConcentrationCurl.html
    Hammercurls 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/Brachioradialis/DBHammerCurl.html
    Handgelenkcurls 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/WristFlexors/BBWristCurl.html
    Handgelenkcurls umgedreht 2x http://www.exrx.net/WeightExercises/WristExtensors/BBReverseWristCurl.html

    mfg Chris
     

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  3. #2 face78, 18.01.2010
    face78

    face78 Erfahrener Benutzer

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    alle achtung ....traust dir ganz schön was zu....über 30 sätze??????

    aber mal ernsthaft, sonderlich effektiv ,kann dein training ncht mehr sein ,bei über 30 sätzen pro traningseinheit...
    ich würde mich eher auf die grundübungen konzentrieren,wie kreuzheben ,bankdrücken, klimmzüge,kniebeuge,frontdrücken ,vorgebeugtes rudern ,aufrechtes rudern,dips....und die isos würde ich weitestgehend weglassen oder zumindest einschränken....

    mfg
     
  4. #3 masterchris_99, 18.01.2010
    masterchris_99

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    30 bzw. 33... :D
    Darum frage ich ja welche ich rausnehmen soll da es wie gesagt erstmal mehr eine Sammlung darstellt wo ich mir dann die besten raussuchen wollte.

    Es geht halt um die Aufteilung der Muskelgruppen.
     
  5. #4 rosch1986, 18.01.2010
    rosch1986

    rosch1986 Erfahrener Benutzer

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    Zu allererst: Der TP ist erschreckend: Setze auf Grundübungen!!!


    So ein hoher Aufwand für so wenig Ziel?

    Für mich unverständliche Zeitverschwendung, ergo mit Effizienzverbesserungspotenzial ohne Ende, von der Effektivität ganz zu schweigen.

    Ich kann dich auch in 5x20min pro Woche "fit machen"...


    Quintessenz: Definiere dich vorerst ein paar konkrete Ziele und bringe Strategie und Struktur in deinen Plan!


    Gruß,

    Rosch.
     

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