TP 3er-Split Eure Meinung? und Fragen...

Diskutiere TP 3er-Split Eure Meinung? und Fragen... im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hallo Leute, =) ich trainiere nun schon seit 4 Monaten im Studio und mache auch schon gute Fortschritte. Ich habe hier die beiden Trainingspläne...

  1. Thorus

    Thorus Benutzer

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    Hallo Leute, =)
    ich trainiere nun schon seit 4 Monaten im Studio und mache auch schon gute Fortschritte. Ich habe hier die beiden Trainingspläne aus dem Anfängerguide jeweils 2 Monate lang gemacht. So konnte ich meinen Körper gut an die Belastungen gewöhnen und die Bewegungsabläufe kennenlernen. Den 3 Plan im Guide finde ich aber... nicht gut. Deshalb habe ich mir nun einen eigenen zusammengestellt (bzw einen hier auf diesen Seiten beschriebenen etwas verändert). Hierzu habe ich Informationen aus diesem Forum und diesen Seiten benutzt.

    Nun wollte ich euch, Erfahrene, mal nach eurer Meinung fragen. Ich weis solche Postings gehen einigen mittlerer Weile bestimmt auf die Nerven... aber ich denke mir, wer nicht will, braucht ja nicht zu antworten. (oder zu lesen)
    Außerdem schätze ich den Rat erfahrenerer Kraftsportler sehr und möchte mich nicht blind auf die Trainer im Studio verlassen.

    Nun also mein Plan und noch einige Fragen dazu:

    >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>
    Aufwärmen:

    Allgemeines:
    Körpertemperatur um 2 – 2,5 Grad erhöhen
    Langsam und kontrolliert
    Puls von 120 nicht überschreiten
    Cross-Trainer (5 – 10 Min mit stufenweise erhöhendem Schwierigkeitsgrad)

    Spezielles:
    Vor jeder Übung 1 oder 2 Aufwärmsätze mit 50 - 60 % Gewicht.

    Training:

    3er Split:
    Tag 1: Brust/Rücken
    Tag 2: Beine/Bauch
    Tag 3: Schulter/Arme

    Tag 1
    2x Bankdrücken
    2x Butterfly/Cable Cross
    2x KH-Schrägbankdrücken
    2x Kreuzheben
    2x Klimmzüge
    2x Rudern (vorgebeugt/sitzend) Kurzhantel, jede Seite einzeln

    Tag 2
    3x Kniebeugen (Nur 2x)
    2x Beinstrecker
    2x Beinbeuger
    3x Wadenheben irgendwie
    2 x Crunches
    2 x Beinheben

    Tag 3
    2x Rudern aufrecht
    2x Seitheben
    2x Seitheben vorgebeugt (sitzend)
    2x LH-Curls
    2x Hammercurls
    2x Frenchpress
    2x Dips

    Wiederholungen : 6-8 (alle bis zum Muskelversagen)
    Werden 8 erreicht, wird das Gewicht erhöht.
    >>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>>

    Meine Fragen zu diesem Plan:
    1) Warum ist hier kein Latziehen integriert? Wird diese Übung durch einen andere ersetzt?
    2) Was ist der Unterschied in der Wirkungsweise zwischen LH-Curls (Handgelenke wagerecht zum Boden)und Hammer-Curls (Handgelenke senkrecht zum Boden)?
    3) Was ist der Unterschied in der Wirkung von Butterfly und Cable Cross?
    4) Was ist KH-Schrägbankdrücken? Einfach nur eine Bezeichnung das Drücken FREI zu machen? D.h.: ohne Führungseinrichtungen?
    5) Was ist eure Meinung zu diesem PLan? Gut? Nicht gut? Verbesserungsvorschläge?
    Über Antworten würde ich mich freuen. =)

    Viele Grüße Thorus
     
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  3. #2 Muscat Coach, 03.12.2006
    Muscat Coach

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    Wuerde gerne mal wissen wie ein Anfaenger Guide einen 3er Split vorschlagen kann ohne dabei rot zu werden.

    Kreuzheben sollte man aeusserst vorsichtig sein als Anfaenger
    Ausserdem Kreuzheben eher ans Ende des Plans bringen da es sich hier um wichtige Muskulatur mit Stuetzfunktion fuer andere Uebungen handelt

    Killmzuege ersetzen Latzug allerdings duerfte dieIntensitaetssteuerung bei freien Klimmzuegen relativ schwierig sein - daher fuer Anfaenger ungeeignet

    Was macht das Rudern aufrecht am Tag 3 als einzige Rueckenuebung waehrend du am Tag eins Ruecken drin hast

    Nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Das bringt dir nur was in maximal den ersten 3 Monaten. Danach wird deine Vebesserung schlagartig einbrechen und nur noch kriechend nach oben gehen. Besser ist es dem Muskel Zeit zu lassen sich zu regenerieren.

    Bei dir waere maximal ein 2er Split sinnvoll

    6 - 8 WDH ist gerade so an der Grenze von Muskelaufbau zu Maximalkraft. Sinnvoller waere eine Satzdauer von ca 20 - 40 Sekunden was ungefaehr 12 - 15 Wdh entspricht.
     
  4. Thorus

    Thorus Benutzer

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    - Kreuzheben habe ich jetzt 2 Monate nur mit leichten Gewichten "geübt" genauso wie Kniebeugen, damit ich die Bewegungsabläufe kennenlerne. Diese Übungen beherrsche ich jetzt.

    - Das mit dem Rudern ist echt ne gute Frage... war mir bisher noch gar nicht aufgefallen. Werde das wohl in Tag 1 mit reinnhemen. Danke dir.


    - Reizintensivität submaximal --> 80 - 85%
    Wiederholungen pro Satz --> 6 - 8
    = Auswirkung --> Hypertrophie / Intramuskuläre Koordination

    lt. dieser Internetseite...



    - Warum wäre deiner Meinung nach ein 2er-Split besser für mich?
     
  5. #4 Muscat Coach, 04.12.2006
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    Man sagt grundsaetzlich, dass bei einem Anfaenger ( dazu gehoerst du noch solange du nicht ca 12 Monate trainiert hast) bei einer zu hohen Reizintensitaet wie du sie beim 3er Split hast kein schnellerer Leistungszuwachs besteht als bei einem 2er Split. Zudem ist das Risiko den Muskel zu ueberlasten wesentlich groesser was dich immer an den Rand des Uebertrainings treibt und somit deine Regenerationszeit in die Hoehe schnellen laesst. Das bremst dann deinen Leistungszuwachs aus.

    Das soll nicht heissen, dass du bei einem 3er Split nicht auch aufbauen koenntest, aber die Gefahr das du den Koerper uebertrainierst ist wesentlich groesser und grundsaetzlich wird ein 3er Split in deinem Fall niemals zu einem schnelleren LEistungszuwachs verhelfen sondern dich eher ausbremsen.

    Zudem ist ein 2er Split weniger stressig und leichter zu koordinieren. Beim 3er Split sollte man sehr viel Koerpergefuehl mitbringen, da man seine Regeneration gut einschaetzen muss. Es kann schnell passieren, dass wenn man sich beim 3er in der Regeneration vertut, man wesentlich schneller im Uebertraining ist jedoch auch schnell die Superkompensation verpasst hat (hat was mit einem Mehrausgleich und koerperlichen Anpassungserscheinungen zu tun, waere zuviel das jetzt zu erklaeren)


    Wenn du die Reizintensitaet von 80 - 85 % ziehst und dies innerhalb eines Zyklusses (4- 8 Wochen) durchfuehren moechtest, dann kannst du dem Muskel nicht wirklich das Gefuehl einer ansteigenden Belastung geben. Wenn bei einer Uebung dein Gewicht 16 kg (80%) waere, haettest du eine Breite von einem Kilo bei dem es schwierig wird es auf 4 - 8 Wochen zu verteilen um die Intensitaet zu steigern - mal abgesehen davon, dass das den Muskel relativ kalt lassen wuerde.

    eine Steigerung von 65 - 85(90) waere fuer dich eher geeignet.
    Wobei 90 schon recht heftig waere. Bei 65% wirst du zwar denken "he der will mich verarschen" aber wie ich bereits in einem anderen Thread sagte. Dem Muskel das Gefuehl einer ansteigenden Belastung zu geben ist wichtiger als eine permanent hohe Intensitaet.

    Miss mal die Zeit die du fuer einen Satz brauchst. Die sollte nicht unter 25 Sekunden liegen. Ich glaube bei 6 - 8 Wdh wirst du stark darunter liegen und somit eher Richtung Kraft trainieren. Kannst die Anzahl der Wiederholungen ruhig auf 15 hochschrauben dafuer dann natuerlich weniger Gewicht.

    Die Intramukulaere Koordination wird eigentlich relativ gleich trainiert egal ob hohe Gewicht oder geringeres Gewicht. Unterschiede gibt es zwar jedoch nicht so grosse. Die intermuskulaere Koordination jedoch wird hauptsaechlich durch Maximalkraft verbessert.
     
  6. #5 lustisch, 04.12.2006
    lustisch

    lustisch Neuer Benutzer

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    kniebeugen,kreuzheben und latziehen zur brust als abschluss!danach noch ein wenig bauchpressen und beinheben,das reicht!
    mach mal lieber einmal die woche so ein programm,denn die muskeln fangen unten an zuwachsen und arbeiten sich hoch wie ne pflanze!!!
    :bumm
     
  7. #6 Muscat Coach, 04.12.2006
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    Meinst du das ernst ???
     
  8. #7 JimPanse, 04.12.2006
    JimPanse

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    ja klar, weil das Eiweiss im Körper durch die Schwerkraft ja auch na unten sinkt... :xx haha :D
     
  9. Exitus

    Exitus Erfahrener Benutzer

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    Glaub die Intelligenz wächst bei dir auch von gaaaanz unten nach oben, wie ne Pflanze!
    Btw echt cooler Trainingsplan, warum bin ich nich auf sowas Geniales gekommen.... ?(

    :crazy: :xx
     
  10. Thorus

    Thorus Benutzer

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    Ok ich verstehe, was du geschrieben hast. Nur hab ich halt gedacht, das hier auf diesen Seiten im Anfängerguide zu Grunde gelegte Programm ist echt professionell ausgearbeitet worden. Und dort steht ja unter 3- Plan auch nen 3er-Split drinn. Nur der gefällt mir gar nicht.
    Deshalb hab ich halt gedacht, mach ich mir nen Neuen.

    Gut wenn ich mir aber die 2er-Pläne hier mal anschaue,
    was ist denn mit dem hier?:

    Tag 1:
    2x Kreuzheben
    2x Rudern (vorgebeugt/sitzend) Kurzhantel, jede Seite einzeln
    2x Latziehen (kann ich statt dessen auch Klimmzüge machen? ?()
    2x Bankdrücken
    2x Fliegende (was ist das??? ?()
    1x Frontdrücken
    2x Seitheben
    1x vorgebeugtes Seitheben

    Tag2:
    2x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    2x Beincurls
    2x Wadenheben
    2x Dips
    2x French Presses
    2x LH-Curls
    2x Hammercurls
    2x Beineheben

    Hab den Plan und die Satzzahlen ein klein wenig verändert. Würde dann 8-10 Wdh machen. Wenn ich 10 schaffe erhöhen.

    Warum ist dort drinn eigendlich nur jeweils 1 Satz Frontdrücken und vorgebeugtes Seitheben? Frontdrücken hab ich die ganze Zeit auch schon 2 Sätze gemacht.
     
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  12. #10 Lifestyle, 08.12.2006
    Lifestyle

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    Hey Muscat, ist interessant deine langen Texte zu lesen. Allerdings hast du dich mit der Koordination vertan. Die intramuskuläre (Zusammenspiel eines Muskels) Koordination trainiert man mit hohen Intensitäten (IK-Training), die intermuskuläre (Zusammenspiel mehrer Muskeln miteinander) mit mehr Wdh. Ausgenommen Anfänger, dessen intramuskuläres Zusammenspiel auch in niedrigeren Intensitäten zunimmt.
     
  13. #11 Muscat Coach, 09.12.2006
    Muscat Coach

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    Uhh Jo hast recht ein kleiner Gehirnknoten - klaro merci
     
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