TP 3er-Split Eure Meinung? und Fragen...

Wuerde gerne mal wissen wie ein Anfaenger Guide einen 3er Split vorschlagen kann ohne dabei rot zu werden.

Kreuzheben sollte man aeusserst vorsichtig sein als Anfaenger
Ausserdem Kreuzheben eher ans Ende des Plans bringen da es sich hier um wichtige Muskulatur mit Stuetzfunktion fuer andere Uebungen handelt

Killmzuege ersetzen Latzug allerdings duerfte dieIntensitaetssteuerung bei freien Klimmzuegen relativ schwierig sein - daher fuer Anfaenger ungeeignet

Was macht das Rudern aufrecht am Tag 3 als einzige Rueckenuebung waehrend du am Tag eins Ruecken drin hast

Nicht bis zum Muskelversagen trainieren. Das bringt dir nur was in maximal den ersten 3 Monaten. Danach wird deine Vebesserung schlagartig einbrechen und nur noch kriechend nach oben gehen. Besser ist es dem Muskel Zeit zu lassen sich zu regenerieren.

Bei dir waere maximal ein 2er Split sinnvoll

6 - 8 WDH ist gerade so an der Grenze von Muskelaufbau zu Maximalkraft. Sinnvoller waere eine Satzdauer von ca 20 - 40 Sekunden was ungefaehr 12 - 15 Wdh entspricht.

 

Man sagt grundsaetzlich, dass bei einem Anfaenger ( dazu gehoerst du noch solange du nicht ca 12 Monate trainiert hast) bei einer zu hohen Reizintensitaet wie du sie beim 3er Split hast kein schnellerer Leistungszuwachs besteht als bei einem 2er Split. Zudem ist das Risiko den Muskel zu ueberlasten wesentlich groesser was dich immer an den Rand des Uebertrainings treibt und somit deine Regenerationszeit in die Hoehe schnellen laesst. Das bremst dann deinen Leistungszuwachs aus.

Das soll nicht heissen, dass du bei einem 3er Split nicht auch aufbauen koenntest, aber die Gefahr das du den Koerper uebertrainierst ist wesentlich groesser und grundsaetzlich wird ein 3er Split in deinem Fall niemals zu einem schnelleren LEistungszuwachs verhelfen sondern dich eher ausbremsen.

Zudem ist ein 2er Split weniger stressig und leichter zu koordinieren. Beim 3er Split sollte man sehr viel Koerpergefuehl mitbringen, da man seine Regeneration gut einschaetzen muss. Es kann schnell passieren, dass wenn man sich beim 3er in der Regeneration vertut, man wesentlich schneller im Uebertraining ist jedoch auch schnell die Superkompensation verpasst hat (hat was mit einem Mehrausgleich und koerperlichen Anpassungserscheinungen zu tun, waere zuviel das jetzt zu erklaeren)


Wenn du die Reizintensitaet von 80 - 85 % ziehst und dies innerhalb eines Zyklusses (4- 8 Wochen) durchfuehren moechtest, dann kannst du dem Muskel nicht wirklich das Gefuehl einer ansteigenden Belastung geben. Wenn bei einer Uebung dein Gewicht 16 kg (80%) waere, haettest du eine Breite von einem Kilo bei dem es schwierig wird es auf 4 - 8 Wochen zu verteilen um die Intensitaet zu steigern - mal abgesehen davon, dass das den Muskel relativ kalt lassen wuerde.

eine Steigerung von 65 - 85(90) waere fuer dich eher geeignet.
Wobei 90 schon recht heftig waere. Bei 65% wirst du zwar denken "he der will mich verarschen" aber wie ich bereits in einem anderen Thread sagte. Dem Muskel das Gefuehl einer ansteigenden Belastung zu geben ist wichtiger als eine permanent hohe Intensitaet.

Miss mal die Zeit die du fuer einen Satz brauchst. Die sollte nicht unter 25 Sekunden liegen. Ich glaube bei 6 - 8 Wdh wirst du stark darunter liegen und somit eher Richtung Kraft trainieren. Kannst die Anzahl der Wiederholungen ruhig auf 15 hochschrauben dafuer dann natuerlich weniger Gewicht.

Die Intramukulaere Koordination wird eigentlich relativ gleich trainiert egal ob hohe Gewicht oder geringeres Gewicht. Unterschiede gibt es zwar jedoch nicht so grosse. Die intermuskulaere Koordination jedoch wird hauptsaechlich durch Maximalkraft verbessert.

 

kniebeugen,kreuzheben und latziehen zur brust als abschluss!danach noch ein wenig bauchpressen und beinheben,das reicht!
mach mal lieber einmal die woche so ein programm,denn die muskeln fangen unten an zuwachsen und arbeiten sich hoch wie ne pflanze!!!

 

Meinst du das ernst ???

 

ja klar, weil das Eiweiss im Körper durch die Schwerkraft ja auch na unten sinkt... haha

 

Glaub die Intelligenz wächst bei dir auch von gaaaanz unten nach oben, wie ne Pflanze!
Btw echt cooler Trainingsplan, warum bin ich nich auf sowas Geniales gekommen.... ?(

 

Hey Muscat, ist interessant deine langen Texte zu lesen. Allerdings hast du dich mit der Koordination vertan. Die intramuskuläre (Zusammenspiel eines Muskels) Koordination trainiert man mit hohen Intensitäten (IK-Training), die intermuskuläre (Zusammenspiel mehrer Muskeln miteinander) mit mehr Wdh. Ausgenommen Anfänger, dessen intramuskuläres Zusammenspiel auch in niedrigeren Intensitäten zunimmt.

 

Uhh Jo hast recht ein kleiner Gehirnknoten - klaro merci