TP für Defi

Diskutiere TP für Defi im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; Hi, Jetzt nach einiger Zeit, wieder eine Defi-Phase. Dafür wurde mir empfohlen,4x in der Woche zu trainieren nach foglendem Schema: Mo-Di: T1&T2...

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  1. #1 kkazyn, 27.02.2008
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    Hi,

    Jetzt nach einiger Zeit, wieder eine Defi-Phase. Dafür wurde mir empfohlen,4x in der Woche zu trainieren nach foglendem Schema:

    Mo-Di: T1&T2
    Mi: Frei
    Do-Fr: T1&T2
    Sa-So: 2x Joggen

    Das jede Woche so!

    Defi TP(und zugleich auch mein TP vor der Defi! nur dass ich diesen nur 3x die Woche gemacht habe):

    Brust, Bizeps, Bauch
    -LH-Bankdrücken 4x 10-8-8-6
    -Flies 1x 10
    -KH-SchrägBD 3x 10-8-8
    -KH-Curls 1x 10
    -Konzentartionscurls 2x 10-8
    -LH-Curls 2x 10-8
    -Crunches 3x


    Rücken, Tizeps, Bauch
    -Kreuzheben 2x 8-6
    -Klimmizüge eng 3x 10-8-6
    -Rudern vorgebeugt 3x 10-8-6
    -Dips 3x 10-8-6
    -Schädelzertrümmerer 2x 10-8
    -Crunches 3x

    Beine und Schultern(bis auf einige Übung wobei sie mitwirken) weggelassen,habe aber vor sie wieder nach der Defi zu trainieren.


    Sagt mit, was ihr davon hält, denn ich bin im Moment iwie aufgeschmissen - will nich zu viel, nicht zu wenig trainieren und kriege einfach nicht alles gescheit unter einn Hut,was ich jetzt aber hoffe geschafft zu haben mit diesem TP. Nach der Defi wird mein 2-er Splitt dann so aussehen:

    Beine,Rücken,Arme
    3x Kniebeuge 10-8-6
    3x Kreuzheben 8-6-6
    3x Klimmzüge MAX
    2x Vorgebeugtes Rudern 10-8-6
    3x Enges BD 4-8
    3x LH-Curls 4-8


    Brust,Schulter,Arme
    4x Bankdrücken 10-8-8-6-6
    1x Flies 10
    3x SchrägBD 10-8-8
    3x Frontdrücken 10-8-6
    3x Schwere Dips 4-8
    3x Konzentartionscurls 4-8


    Mo: T1
    Di: Frei
    Mi: T2
    Do: Frei
    Fr: T1
    WE: Frei

    Nächste Woche direkt andersrum!

    Was haltet ihr davon?
    Soll ich direkt diesen TP nehmen für meine Defi ?



    Greetz
     

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  3. #2 Exitus, 27.02.2008
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    Also zuerst mal hat ein TP wenig mit der Defi-Phase zu tun, das regelst du über die Ernährung, mit Krafttraining und Joggen kannst du lediglich noch ein paar Kalorien verbrennen.



    Hmm mit einem 2er-Split könnte das evtl. etwas zu viel sein, kommt auch auf deinen Trainingszustand an.
    Aber was ich überhaupt nicht versteh, warum du daraus nicht einfach einen 3er-Split machst (und nach obigen Schema trainierst), sondern stattdessen folgendes machst:
    Wo da der Sinn liegen soll, versteh ich wirklich nicht...
     
  4. #3 kkazyn, 27.02.2008
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    Hat keinen Sinn,hatte sie einfach weggelassen, weil ich auf diese Übung zu der Zeit nich wirklich bock hatte^^

    3er Splitt finde ich persönlich nicht so gut, 1x die Woche nur für jede Muskelgruppe =/ Entweder GK oder 2er Splitt kommt für mich in Frage!

    Mit dem oberen 2er Splitt da oben, würde des denn dann passen im 4x die Woche Schema?
     
  5. #4 Exitus, 27.02.2008
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    Naja, tolles Argument, dann kannst du es mMn auch gleich lassen ::XX

    Ich habe ja gesagt nach obigen Schema, sprich:
    Mo-Di: TE1 u. TE2
    Mi:frei
    Do-Fr: TE3 u. TE1
    Sa:frei
    So-Mo: TE2 u. TE3
    usw.

    Wie gesagt, erstens weiß ich nicht wie gut du im Moment trainiert bist und zweitens halte von deinem Plan nicht viel (keine Beine, keine Schultern).
     
  6. #5 kkazyn, 27.02.2008
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    Und was ist mit dem unteren 2er Splitt? Zu wenig Bein/Schulterübungen?
    Wenn nicht, werde ich dein Schema mal ausprobieren !
     
  7. #6 Exitus, 28.02.2008
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    Dein zweiter Plan ist schonmal auf jeden Fall besser, ich halte einen 2er-Split wie hier aus dem Forum aber deutlich ausgeglichener und besser:
    (habe das Volumen mal etwas erhöht und ganz leicht verändert)

    TE1
    2x Kniebeugen
    2x Beinstrecker
    3x Bankdrücken
    2x Butterfly
    2x KH-Schulterdrücken
    2x Aufrechtes Rudern
    2x French Press

    TE2
    2x Kreuzheben
    2x LH-Rudern
    2x Latziehen
    1x vorgebeugtes Seitheben
    2x Wadenheben
    1x LH-Curls
    1x Hammercurls
    3x Crunches

    Es wäre aber auf jeden Fall besser, wenn du einen Ruhetag dazwischen einlegst.
     
  8. #7 kkazyn, 28.02.2008
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    Nur 2 Sätze in der ersten und 4 in der zweiten Woche für Bizeps/Trizeps? Das ist doch zu wenig! Dadurch kriegen meine Arme überhaupt keinen Reiz!
    5x Für Brust z.b. ist auch eindeutig zu wenig pro Woche. Ich beginne meinen unteren 2er Splitt ab heute, trotzdem danke für deine Antworten.
     
  9. #8 Exitus, 28.02.2008
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    Das ist halt ein 2er-Split, wo nunmal hauptsächlich auf Mehrgelenksübungen gesetzt wird (diese trainieren die kleinen MG übrigens schon sehr gut mit), viele Isos sind da einfach nicht mehr nötig und auch nicht sinnvoll.
    Abgesehen davon passt das Verhältnis der Sätze von kleinen zu großen MG und auch die Anzahl.
    Aber mach wie du willst...

    btw: Ich weiß nicht ob das überhaupt richtig verstanden hast mit der Trainingshäufigkeit, weil du immer schreibst "nur einmal 5 Sätze hiervon pro Woche/ in der ersten Woche nur 4 Sätze davon usw."
    Wenn du so trainierst wie ich es gesagt habe, absolvierst du 3-4 Einheiten pro Woche:
    Mo: TE 1
    Di: /
    Mi: TE 2
    Do: /
    Fr: TE 1
    Sa: /
    So: TE 2
    Mo: /
    usw...
     
  10. #9 kkazyn, 01.03.2008
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    Habe mich gestern enstchieden deinen TP ma auszuprobieren und ich war überrascht! Dachte nich, dass der so gut reinhaut^^
    Ich werde ihn ein Weilchen beibehalten.
     
  11. #10 Exitus, 01.03.2008
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    Na dann viel Spaß und Erfolg dabei ;)
     
  12. #11 James Ryan, 02.03.2008
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    Sryy, aber kann mir jemand bitte die Übung Schädelzertrümmerer erläutern ^^ Wird wohl für den Trizeps sein, aber interessiert mcih mal wies funktioniert. ;)
     
  13. #12 Kyle, 02.03.2008
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    ist auch bekannt als nosebreaker. jedenfalls soweit ich weiß ist es diese übung

    [​IMG]

    oder auch

    [​IMG]
     
  14. #13 James Ryan, 02.03.2008
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    Welch schnelle Antwort um diese Uhrzeit ;)
     
  15. #14 Exitus, 02.03.2008
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    Bekannter ist wohl die Bezeichnung French Press bzw. Trizepsdrücken.
     
  16. #15 James Ryan, 02.03.2008
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    Ja ich kenne die Übung auch, habe sie lange zeit selber mit KHs gemacht, nur der Name war mir halt nicht bekannt ^^
     
  17. #16 Alex09, 02.03.2008
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    Wieviele wdh pro satz empfehlt ihr in der Defi-Phase.

    Die einen sprechen von max. 15, die anderen sagen was von 35??
     

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  19. #17 Exitus, 02.03.2008
    Exitus

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    Die Defi-Phase hat nichts mit dem Training bzw. den Wiederholungszahlen zu tun, das ist ein alter, leider weit verbreiteter Mythos (höhere Wh-zahlen für Definition). Die Definition regelst du über die Ernährung. Trainiere weiter wie bisher, wenn du auf Muskelaufbau aus bist, empfiehlt sich hier generell ein Training im Hypertrophiebereich, sprich im Bereich von ca. 8-15whd.
     
  20. #18 Kyle, 02.03.2008
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    naja lebe in einer anderen zeitzone ;) für mich ist nun morgens
     
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