TP plz ;)

Diskutiere TP plz ;) im Bodybuilding & Kraftsport Forum im Bereich Fitness & Bodybuilding-Forum: Training; liebe gemeinde, ich mach auch nochmal ein topic auf ;) in erster linie eine kurze erklärung, warum einen neuen TP: Da zum 1.8 meine ausbildung...

  1. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    liebe gemeinde, ich mach auch nochmal ein topic auf ;)


    in erster linie eine kurze erklärung, warum einen neuen TP:


    Da zum 1.8 meine ausbildung als sport- und fitnesskaufmann beginnt, und ich von diesem tag an einen schlüssel fürs studio habe, habe ich die möglichkeit vor arbeitsbeginn trainieren zu gehen, dadurch entsteht die möglichkeit, anstatt der gewohnten 3 mal pro woche, bis zu 5 mal pro woche zu trainieren.

    da mir 5 mal zu viel ist, möchte ich 4 mal gehen ;)



    nun mein anliegen:
    da ich es satt bin, ständig neue TP's für mich zu entwerfen, auf die ich sowieso keine lust habe, da ich an deren intensität und an deren volumen zweifel, möchte ich euch fragen, ob ihr mir einen passenden 4er splitt zusammenbasteln wollt.



    zu meinen daten muss ich denke ich nichts sagen, da diese weitgehend bekannt sein dürften.



    ich freue mich über viele gute vorschläge.






    gruß & dank


    hummel
     
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  3. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Im 4er Split würde Ich so trainieren.

    Tag1:
    Brust & Trizeps

    Tag2:
    Schultern & Nacken

    Tag3:
    Rücken & Bizeps

    Tag4:
    Beine & Bauch

    Käme für dich den auch ein 3er Split in Frage?
    Wenn ja, würde ich es folgendermaßen machen.

    Montag/Tag1:
    Brust, Trizeps & Bauch

    Dienstag/Tag2:
    Schultern, Nacken & Beine

    Mittwoch/Tag3:
    Rücken, Bizeps & Bauch

    Donnerstag dann Pause. Freitag wieder Tag1, am darauffolgenden Montag dann Tag2.
     
  4. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    nach einem 3er split trainiere ich im groben etwa seit 2 jahren, von daher möchte ich unbedingt mal einen 4er split testen.

    dein plan sieht schonmal ganz nett aus, allerdings habe ich arghe probleme damit, nachdem ich trizeps gemacht habe, am nächsten tag schultern zu machen. dass passt bei mir nicht ganz soo gut zusammen,
    ausserdem wird in deinem TP 3 mal hintereinander der schultergürtel belastet, was bei der intensität die ich ins training lege nicht so hinhaut denke ich.


    viele danke für deinen vorschlag ;)

    und @ alle anderen, ihr dürft auch mal.
    wer hat noch nicht wer will nochmal ? =D



    gruß

    hummel
     
  5. onion

    onion Neuer Benutzer

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    also ich würde den 4er split auch so machen wie chilo

    du kannst doch einfach tag 2 mit tag 3tauschen ;)

    also:

    Tag1:
    Brust & Trizeps

    Tag2:
    Rücken & Bizeps

    Tag3:
    Schultern & Nacken

    Tag4:
    Beine & Bauch
     
  6. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    joa aber dann hätte ich trotzdem 3 TE's hintereinander die schulter belastet....
     
  7. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Tag1:
    Brust & Trizeps

    Tag2:
    Beine & Bauch

    Tag3:
    Rücken & Bizeps

    Tag4:
    Schultern & Nacken

    Vielleicht so? Wäre dann halt immernoch 2 mal hintereinander. Kann mir aber kaum vorstellen das du die Schultern so krass belastest wie im Schultertraining selbst.

    Was mir gerade einfällt, wäre noch folgende Möglichkeit.
    Tag1 = Montag
    Tag2 = Dienstag
    Tag3 = Mittwoch
    Tag4 = Freitag

    Dann hättest du immer einen Tag Pause, nach der Schulterbelastung.
     
  8. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    na dass nenn ich doch mal einen vorschlag.

    und jetzt noch einen tp zusammenstellen bitte =D
     
  9. Chilo

    Chilo Erfahrener Benutzer

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    Brust:
    -Bankdrücken
    -Butterfly, auf Flachbank mit Einzelhanteln oder stehend zwischen gegenüberliegenden Blöcken
    -Pull-over mit LH liegend

    Trizeps:
    -Stirndrücken
    -Trizeps am Hohen Block mit pronierten Unterarmen

    Beine:
    -Kniebeuge
    -Beinpresse
    -Beinstrecker

    Bauch:
    -Sit-ups
    -Knieheben
    -seitliche Sit-ups

    Rücken:
    -Klimmzüge
    -Lat-ziehen
    -Long-pull

    Bizeps:
    -Langhantel Curls
    -Kurzhantel Curls

    Schultern:
    -Hochstemmen der LH hinterm Nacken
    -Vorwärtsheben mit LH, stehend
    -Senkrechtes Hochziehen der LH (mehr als schulterbreiter Griff)

    Nacken:
    -Einzelhanteln am Körper hochziehen mit gestreckten Armen, dabei die Schultern von vorne nach hinten bzw von hinten nach vorne rollen


    Jede Übung a 3 Sätze. Die ersten beiden Sätze mit Gewichten, bei denen du 10-12 Wh schaffst (sollte aber nicht mehr sein, wenns jedoch mehr ist, mehr Gewicht). Im 3 Satz dann eine Stufe höher und soviele Wh wie gehen. Beim Bauchtraining 2-3 Sätze, jeweils bis zur Erschöpfung. Deckt sich ein wenig mit meinem Plan, von den Übungen her und der Art der Sätze.

    Ist bestimmt ein wenig verbesserungswürdig, kannst auch einige Übungen mit anderen ersetzen, die dir lieber sind.

    Nacken trainiert man bei vielen Übungen der Schultern mit, von daher würde 4-6 Sätze reichen.

    Vor allem circa alle 3 Wochen mal Übungen ausstauschen, besonders dann wenn du im 3 Satz von der Wh Zahl nicht voran kommst.

    Bei Fragen zu den Übungen, fragen ;) Hab einige Übungsnamen aus einem Buch, von daher könnte das ein oder andere vielleicht nicht klar sein ;)
     
  10. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    sry aber, :contra

    versteh ich nicht so ganz..
    beim latziehen ist der hauptzielmuskel derselbe wie bei klimmzügen.
    warum 2 mal belasten ?



    desweiteren erscheint mir der plan ein wenig lasch ;)
    wie gesagt, die alt eingesessenen mitglieder wissen, dass ich schon was länger dabei bin. du kannst das natürlich nicht wissen ;)

    danke dir trotzdem =)





    aber da keiner der alt eingesessenen sich hier äussert, bastel ich mir selbst grad mal einen.


    Mo. TE1
    Di. TE2
    Mi. Pause
    Do. TE3
    Fr. TE4
    Sa. Pause
    So. Pause



    TE1:
    Brust / Bizeps

    TE2:
    Beine / Waden

    Pause

    TE3:
    Schultern / Trizeps / Nacken

    TE4:
    Rücken / hintere Schulter

    -> bauch optional, da ich sehr sehr faul bin was mein bäuchlein angeht. ;)


    das ganze will ich dann pyramidisch abbauen, 12, 10, 8, 6 wdh. bei stetig steigerndem gewicht.




    gruß

    hummel
     
  11. #10 KingLui, 26.07.2008
    KingLui

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    Da du mich "gebeten" hast hier mal reinzuschauen...
    Ich finde die Einteilung ideal. So würde ich es auch machen!
    Bauch würde ich genauso trainieren wie alle anderen Sachen trainieren.

    MfG KL :wink ;) ;) ;)
     
  12. #11 Shorty#16, 26.07.2008
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  13. katJeS

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    yeah shorty =D
    ich hatte mich schon gefragt wo ich das schema schonmal gesehen habe, kam aber nichtmehr darauf, denke dass es mir so gut in erinnerung geblieben ist, dass ich es hier so posten konnte.

    gute pläne bleiben mir in erinnerung :D hiphip hurra =D



    gruß
     
  14. #13 Shorty#16, 26.07.2008
    Shorty#16

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    :D ::XX

    Ich kenne das Gefühl bei einer Suche nach einem "perfekten" Plan, man zerbricht sich den Kopf und wird fasst depressiv, aber wenn man etwas gefunden hat, wo die Leute jemanden auch zustimmen, dann geht es einen sofort besser. :]

    Stellst hier auch den kompletten Plan rein mit Übungen, Sätzen, usw.?

    :wink
     
  15. katJeS

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    jops das werde ich tun, ich denke morgen werde ich mir mal gedanken drüber machen, wie ich den plan aufbaue und dann wird dieser natürlich auch gepostet =)



    gruß

    hummel


    (2 tage fast rauchfrei)
     
  16. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    ...

    TE1: Brust / Bizeps

    Bankdrücken LH 10 8 6
    Schrägbankdrücken KH 10 8 6
    Flies / Butterfly / Cablecross 15 12 10

    SZ Curls 10 8 6
    KH Curls 10 8 6
    Scott-Curls 10 8 6


    TE2: Beine / Waden

    Kniebeugen 10 8 6
    Beinstrecker 15 12 10
    Beinbeuger 15 12 10

    Wadenheben sitz. 15 10 10
    Wadeneheben steh. 20 20 20


    TE3: Schultern / Trizeps

    Frontdrücken Multipresse 12 10 8
    Nackendrücken KH 10 8 6
    KH Ablauf 3 * je 8 wdh.

    KH drücken h. Kopf 12 10 8
    Dips zw. 2 Bänken + gewicht 10 8 8
    Turmdrücken 15 15 15


    TE4: Rücken / hintere Schulter / Nacken

    Latzug zur Brust 10 8 6
    Rudern am Turm im Kammgriff 10 8 6
    T-Bar rudern (2*rist, 2*rist weit, 2*kamm weit) je 8

    Seitheben vorgebeugt 12 10 8
    Butterfly reverse 15 10 10

    aufrechtes Rudern LH / Seil 12 12 10












    bei fragen oder verbesserungsvorschlägen, einfach fragen oder verbessern.

    zur schulterübung KH Ablauf, dabei handelt es sich um ein nettes kleines system was ich gesehen habe und jetzt nachahme.



    gruß

    hummel
     
  17. SkilL

    SkilL Erfahrener Benutzer

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    hat irgendjemand mal diesen 4er split getestet?
    mich würde mal interessieren wie lange eine trainingseinheit dauert, weil gerade beim beintraining kommen mir die übungen extrem wenig vor, um damit 45-60 min rumzukriegen.

    der tp an sich sieht gut aus, die übungen sind meiner meinung nach gut gewählt, und wenn man die intensität dann noch hochschraubt dürfte das wohl gut passen. ;)

    wie gesagt, die zeiten würden mich mal interessieren.
    falls jemand damit mal erfahrungen hat, bitte melden. =)
     
  18. #17 Shorty#16, 27.07.2008
    Shorty#16

    Shorty#16 Erfahrener Benutzer

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    also ich würde jeden tag etwas mehr machen

    Tag 1
    +negativ Bankd. oder Überzüge

    Tag 2
    +Ausfallschritte
    +Beinpresse

    Tag 3
    +Hyperextension
    Kreuzheben magst du ja nicht :D
    T-Bar Rudern machst du doch auch schon ne Ewigkeit, etwas Abwechselung?
    Dips am Holm

    Turmdrücken, was das? Ich kanns mir vorstellen, bin mir aber nicht ganz sicher.
    Cable Pushdown?
    [​IMG]

    Aufrechtes Rudern mit der LH finde ich am besten
     
  19. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    jooow shorty ;) plan istn bissl kurz ausgefallen.
    hab ihn hier mal überarbeitet.


    turmdrücken = cable pushdown ;)


    der t-bar gefällt mir einfach enorm, hab da immer wieder ein super gefühl.




    TE1: Brust / Bizeps

    Bankdrücken LH 10 8 6
    Schrägbankdrücken KH 10 8 6
    Überzüge 12 10 8
    Flies / Butterfly / Cablecross 15 12 10

    SZ Curls 10 8 6
    KH Curls 10 8 6
    Scott-Curls 10 8 6


    TE2: Beine / Waden

    Kniebeugen 10 8 6
    Beinpresse 15 12 10
    Beinstrecker 15 12 10
    Beinbeuger 15 12 10

    Wadenheben sitz. 15 10 10
    Wadeneheben steh. 20 20 20


    TE3: Schultern / Trizeps

    Frontdrücken Multipresse 12 10 8
    Nackendrücken KH 10 8 6
    KH Ablauf 3 * je 8 wdh.

    KH drücken h. Kopf 12 10 8
    Dips zw. 2 Bänken + gewicht 10 8 8
    Turmdrücken 15 15 15


    TE4: Rücken / hintere Schulter / Nacken

    Latzug zur Brust 10 8 6
    Rudern am Turm im Kammgriff 10 8 6
    T-Bar rudern (2*rist, 2*rist weit, 2*kamm weit) je 8

    Seitheben vorgebeugt 12 10 8
    Butterfly reverse 15 10 10

    aufrechtes Rudern LH / Seil 12 12 10
     
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  21. Might

    Might Erfahrener Benutzer

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    Wieso machst du nicht Hyperextensions?
     
  22. katJeS

    katJeS Erfahrener Benutzer

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    weil ich eine extremst stark ausgebildete untere rückenmuskulatur habe, dadurch, dass ich schon seit 5 jahren kisten schleppe. da habe ich die hyperextension bewegung ca 1000 mal am tag.
    habe gemerkt, dass ich durch hyperextensions rückenschmerzen bekomme, und lasse sie deshalb aus.
     
Thema: TP plz ;)
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